¿Qué comer durante un maratón de 3 o 4 horas o un trail de larga distancia? La clave es planificar los carbohidratos por hora, empezar a consumirlos desde las primeras fases de la carrera y adaptar la hidratación al esfuerzo.
Para hacerlo puedes seguir dos estrategias: priorizar los geles energéticos y añadir algo de alimento masticable, o utilizar Carbo Gummy como fuente principal de energía y complementarla con Electro Gummy o Energy Bar Pâte de Fruit.
En ambas estrategias puedes utilizar agua si los alimentos ya cubren tu objetivo de carbohidratos. Si necesitas aumentar la energía por hora, puedes incorporar ISO Drink o GLUT 5 Drink, contando también los carbohidratos y el sodio de la bebida.
En esta guía encontrarás ejemplos completos para un maratón de 4 horas y recomendaciones para organizar la alimentación durante un trail de más de 4 horas.
¿Cuántos carbohidratos por hora tomar durante un maratón?
En carreras de resistencia de varias horas, muchos deportistas utilizan estrategias de 60–90 g de carbohidratos por hora. La cantidad adecuada depende de la duración, intensidad y tolerancia gastrointestinal, y debe entrenarse antes de competir.
El objetivo no es consumir el máximo posible, sino mantener una ingesta que puedas sostener durante toda la carrera.
| Objetivo de ingesta | Cómo plantearlo |
|---|---|
| 45–60 g/h | Una fuente principal de carbohidratos y agua, o una combinación moderada |
| 60–75 g/h | Gel + masticable, o Carbo Gummy + complemento |
| 75–90 g/h | Combinar dos fuentes energéticas o introducir bebida con carbohidratos |
| Más de 90 g/h | Estrategia avanzada, normalmente con geles, barritas y/o bebida energética |
Para conocer una planificación más amplia de los 42,195 km, consulta nuestra guía de estrategia nutricional para maratón.
¿Qué productos utilizar durante una carrera de más de 4 horas?
Los productos de nutrición deportiva no tienen todos la misma función. Para diseñar una estrategia práctica, conviene distinguir qué utilizamos como fuente principal de energía y qué incorporamos para complementar sodio o variar la textura.
| Producto | Carbohidratos | Sodio | Función principal |
|---|---|---|---|
| Gel Lite 30 | 30 g | 175 mg | Energía |
| Gel Hydro 35 | 35 g | 200 mg | Energía en textura fluida |
| Gel Hydro 45 | 45 g | 275 mg | Energía en textura fluida |
| Gel 60 | 60 g | 350 mg* | Alta aportación energética |
| Carbo Gummy | 45 g | 260 mg | Energía masticable |
| Electro Gummy | 22 g | 300 mg | Complementar sodio |
| Energy Bar Pâte de Fruit | 33 g | 150 mg | Energía y variedad de textura |
| ISO Drink | 45 g | 300 mg | Hidratación con carbohidratos |
| GLUT 5 Drink | 67,5 g | 350 mg | Bebida de alta energía |
Valores de referencia por unidad completa. *Gel 60: 350 mg de sodio en las versiones utilizadas en los ejemplos; caramelo salado aporta 400 mg.
Estrategia 1: geles energéticos como fuente principal de energía
Esta estrategia consiste en obtener la mayor parte de los carbohidratos mediante geles energéticos y añadir pequeñas cantidades de alimento masticable para complementar el sodio o cambiar de sabor y textura.
Puede ser una opción práctica para corredores de maratón que prefieren una alimentación compacta y fácil de transportar.
¿Qué geles elegir para una carrera larga?
La gama FANTÉ permite ajustar los carbohidratos por unidad: desde los 30 g del Gel Lite hasta los 60 g del Gel 60.
El tipo de gel energético para maratón depende de la cantidad de energía que necesitas, de la textura que toleras y de los otros productos que incluirás en tu estrategia.
En esta opción, los geles son la base. Puedes añadir:
- Electro Gummy: cuando necesitas complementar el sodio, teniendo en cuenta sus 22 g de carbohidratos.
- Energy Bar Pâte de Fruit: cuando quieres introducir un sabor diferente y una textura de fruta muy blanda.
- Agua: cuando los geles y los masticables ya cubren el objetivo energético.
- ISO Drink o GLUT 5 Drink: cuando necesitas aumentar los carbohidratos procedentes de la bebida.
Ejemplo: plan de geles para un maratón de 4 horas
Este ejemplo mantiene los geles como principal fuente energética, alternando Electro Gummy y Pâte de Fruit. Los productos de cada fila se distribuyen durante esa hora.
| Hora | Qué consumir | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 0–1 h | 1 Gel 60 + 1 Electro Gummy + agua | 82 g | 650 mg |
| 1–2 h | 1 Hydro 35 + 1 Pâte de Fruit + agua | 68 g | 350 mg |
| 2–3 h | 1 Hydro 45 + 1 Electro Gummy + agua | 67 g | 575 mg |
| 3–4 h | 1 Gel 60 + 1 Pâte de Fruit + agua | 93 g | 500 mg |
| Total | 4 horas | 310 g | 2.075 mg |
Media: 77,5 g de carbohidratos y aproximadamente 519 mg de sodio por hora.
La última hora alcanza 93 g, una cantidad que debe haberse entrenado previamente. Si prefieres una ingesta más moderada, puedes cambiar el Gel 60 de esa hora por un Hydro 35: el resultado sería 68 g.
El sodio de cada hora es el aportado por los productos, no una recomendación universal de reposición.
¿Cuándo introducir Pâte de Fruit en una estrategia de geles?
Durante un maratón o trail de varias horas, consumir repetidamente el mismo formato puede resultar poco apetecible. Energy Bar Pâte de Fruit permite alternar los geles con una barrita de fruta muy blanda.
Cada unidad aporta 33 g de carbohidratos y 150 mg de sodio. Por ejemplo, combinada con Hydro 35 alcanza 68 g de carbohidratos.
¿Cuándo añadir Electro Gummy a los geles?
Electro Gummy puede utilizarse cuando buscas complementar el sodio de tu estrategia. Aporta 300 mg de sodio y 22 g de carbohidratos por unidad.
Por ejemplo, Hydro 45 + Electro Gummy suma 67 g de carbohidratos y 575 mg de sodio.
Antes de añadirla, calcula cuánto sodio aportan los geles y las bebidas que ya estás utilizando. No es necesario tomar Electro Gummy en todas las horas.
Estrategia 2: Carbo Gummy como principal fuente de energía
Si prefieres consumir menos geles, puedes utilizar Carbo Gummy como base de tu alimentación. Cada unidad aporta 45 g de carbohidratos y 260 mg de sodio, y puedes complementarla con Electro Gummy o Pâte de Fruit según el objetivo de cada hora.
Esta estrategia está pensada para corredores que toleran bien los formatos masticables y quieren mantener una planificación sencilla.
¿Cómo combinar Carbo Gummy con Electro Gummy y Pâte de Fruit?
- Carbo Gummy + agua: 45 g de carbohidratos y 260 mg de sodio.
- Carbo Gummy + Electro Gummy: 67 g de carbohidratos y 560 mg de sodio.
- Carbo Gummy + Pâte de Fruit: 78 g de carbohidratos y 410 mg de sodio.
La primera opción permite una ingesta moderada. La segunda complementa el sodio y la tercera aumenta la energía mientras cambia la textura y el sabor.
La Carbo Gummy se convierte así en la fuente principal de carbohidratos de la estrategia, mientras que el segundo producto permite ajustarla.
Ejemplo: plan de barritas para un maratón de 4 horas
| Hora | Qué consumir | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| 0–1 h | 1 Carbo Gummy + 1 Electro Gummy + agua | 67 g | 560 mg |
| 1–2 h | 1 Carbo Gummy + 1 Pâte de Fruit + agua | 78 g | 410 mg |
| 2–3 h | 1 Carbo Gummy + 1 Electro Gummy + agua | 67 g | 560 mg |
| 3–4 h | 1 Carbo Gummy + 1 Pâte de Fruit + agua | 78 g | 410 mg |
| Total | 4 horas | 290 g | 1.940 mg |
Media: 72,5 g de carbohidratos y 485 mg de sodio por hora.
Este plan utiliza Carbo Gummy en todas las horas y alterna Electro Gummy con Pâte de Fruit. Así puedes mantener una fuente energética estable sin recurrir obligatoriamente a geles.
En trail running, donde el terreno y la intensidad cambian constantemente, puedes reservar los alimentos masticables para tramos donde resulte más cómodo comer.
¿Agua, ISO Drink o GLUT 5 Drink durante un maratón?
Elige el agua cuando los alimentos ya cubren tu objetivo de carbohidratos. Si necesitas añadir energía desde el bidón, ISO Drink aporta 45 g de carbohidratos por monodosis y GLUT 5 Drink aporta 67,5 g.
La decisión depende de dos aspectos diferentes: cuántos carbohidratos necesitas y cuánto líquido necesitas beber.
No conviene aumentar la ingesta de agua únicamente para alcanzar más carbohidratos, ni reducir arbitrariamente el agua de preparación para concentrar la bebida.
Si quieres una ingesta moderada: alimentos + agua
Cuando ya alcanzas 60–80 g/h con geles o barritas, puedes utilizar agua como bebida principal. Esto evita añadir carbohidratos que no necesitas.
Por ejemplo, Carbo Gummy + Pâte de Fruit aporta 78 g de carbohidratos sin necesidad de una bebida energética adicional.
Si necesitas más carbohidratos: alimentos + ISO Drink
ISO Drink está orientado a la hidratación y aporta 45 g de carbohidratos y 300 mg de sodio por monodosis.
Una Carbo Gummy junto con una monodosis completa de ISO Drink suma 90 g de carbohidratos y 560 mg de sodio.
Si utilizas un gel o una barrita junto con ISO Drink, cuenta todos los carbohidratos para evitar superar accidentalmente tu objetivo horario.
Si necesitas una ingesta elevada: alimentos + GLUT 5 Drink
GLUT 5 Drink aporta 67,5 g de carbohidratos y 350 mg de sodio por monodosis. Puede utilizarse cuando quieres obtener una parte importante de la energía en formato líquido.
Por ejemplo, Carbo Gummy + GLUT 5 Drink suma 112,5 g de carbohidratos y 610 mg de sodio.
Se trata de una estrategia avanzada que requiere entrenar tanto la ingesta energética como la tolerancia a la bebida.
Tabla: cómo aumentar los carbohidratos utilizando bebidas
| Estrategia | Combinación por hora | Carbohidratos | Sodio |
|---|---|---|---|
| Más geles + agua | Hydro 35 + Pâte de Fruit | 68 g | 350 mg |
| Más geles + ISO Drink | Gel Lite 30 + Pâte de Fruit + ISO Drink | 108 g | 625 mg |
| Más geles + ISO Drink | Hydro 35 + Electro Gummy + ISO Drink | 102 g | 800 mg |
| Más barritas + agua | Carbo Gummy + Pâte de Fruit | 78 g | 410 mg |
| Más barritas + ISO Drink | Carbo Gummy + ISO Drink | 90 g | 560 mg |
| Más barritas + GLUT 5 Drink | Carbo Gummy + GLUT 5 Drink | 112,5 g | 610 mg |
Las combinaciones con bebida completa representan los carbohidratos y el sodio de toda la monodosis consumida durante esa hora. Si repartes un bidón entre varias horas, debes distribuir también sus aportes.
Las estrategias superiores a 90 g/h son ejemplos para deportistas que han entrenado progresivamente esa ingesta. No constituyen una recomendación universal.
¿Qué estrategia elegir para un trail running de más de 4 horas?
En trail running puedes utilizar cualquiera de las dos estrategias, pero debes adaptar las tomas al terreno, los avituallamientos y la tolerancia digestiva. Lo importante es mantener una ingesta regular y disponer de formatos que puedas consumir cómodamente.
Si prefieres geles durante el trail
Utiliza Hydro 35, Hydro 45, Lite 30 o Gel 60 como base energética. Introduce Pâte de Fruit cuando quieras cambiar de sabor o textura y Electro Gummy cuando necesites complementar el sodio.
En tramos técnicos, puedes priorizar formatos que te resulten fáciles de consumir. Reserva las tomas que requieren más masticación para momentos de menor exigencia.
Si prefieres barritas durante el trail
Utiliza Carbo Gummy como base. Alterna Electro Gummy y Pâte de Fruit según necesites complementar sodio o introducir variedad.
En pruebas de muchas horas, disponer de sabores y texturas diferentes puede facilitar que mantengas la ingesta prevista.
Si utilizas alimentos de los avituallamientos, también debes contabilizar sus carbohidratos dentro de la estrategia. No es necesario que toda la energía proceda de productos deportivos.
¿Cada cuánto tiempo hay que comer durante un maratón?
No existe un intervalo único válido para todos los corredores. Lo importante es distribuir los carbohidratos durante cada hora y evitar largos periodos sin ingerir energía.
Una estrategia de 70 g/h no obliga a consumir los 70 g en una sola toma. Puedes repartir una Carbo Gummy, un gel o una barrita durante diferentes momentos de la hora.
Antes de competir, ensaya los horarios en las tiradas largas. La frecuencia debe adaptarse a tu tolerancia digestiva y a las condiciones de carrera.
¿Cómo calcular el agua y el sodio durante una carrera larga?
Los carbohidratos, el agua y el sodio son variables relacionadas, pero deben planificarse por separado.
Los geles, las gominolas y las bebidas FANTÉ ya contienen sodio. Por eso, antes de añadir Electro Gummy o una bebida isotónica, revisa cuánto sodio estás consumiendo con el resto de productos.
Las necesidades de líquido dependen de la temperatura, humedad, intensidad, duración y pérdidas individuales por sudor. Evita tanto la deshidratación como beber en exceso.
Si quieres profundizar en este apartado, consulta nuestra guía de hidratación durante una carrera.
Errores habituales en la alimentación de un maratón o trail
- Empezar a comer demasiado tarde. Es preferible seguir una estrategia desde las primeras fases de la carrera.
- No contar los carbohidratos de las bebidas. ISO Drink y GLUT 5 Drink también forman parte de la ingesta energética.
- Consumir demasiado sodio sin calcularlo. Geles, barritas y bebidas ya contienen cantidades relevantes.
- Tomar todos los productos de una hora juntos. Repartirlos puede facilitar la tolerancia.
- Utilizar una estrategia nueva el día de la competición. Las cantidades y los formatos deben probarse previamente.
- Depender de un único sabor o textura. Alternar geles y masticables puede ayudar a mantener el plan durante carreras largas.
Preguntas frecuentes sobre qué comer durante un maratón
¿Qué comer durante un maratón de 4 horas?
Puedes seguir una estrategia basada principalmente en geles energéticos o una estrategia basada en Carbo Gummy. En ambos casos, ajusta los carbohidratos por hora y utiliza Electro Gummy o Pâte de Fruit como complementos según tus necesidades.
Por ejemplo, Hydro 35 + Pâte de Fruit aporta 68 g de carbohidratos, mientras que Carbo Gummy + Electro Gummy aporta 67 g. Ambas combinaciones pueden acompañarse de agua si cubren el objetivo energético.
¿Cuántos geles necesito para correr un maratón?
Depende del tiempo previsto, de los carbohidratos que aporte cada gel y de si consumes también gominolas, barritas o bebidas deportivas.
Un Gel Lite aporta 30 g de carbohidratos y un Gel 60 aporta 60 g. Por eso, no conviene calcular la estrategia únicamente por número de geles. Es más útil definir primero los gramos de carbohidratos por hora.
¿Puedo correr un maratón utilizando principalmente Carbo Gummy?
Sí, siempre que toleres bien el formato masticable y alcances una ingesta adecuada de carbohidratos. Carbo Gummy aporta 45 g por unidad y puede combinarse con Electro Gummy o Pâte de Fruit.
Por ejemplo, Carbo Gummy + Pâte de Fruit aporta 78 g de carbohidratos y 410 mg de sodio. Es una alternativa para quienes prefieren reducir el número de geles durante la carrera.
¿Qué es mejor para un trail: geles o barritas energéticas?
Depende del deportista, el terreno y la duración. Los geles pueden resultar cómodos cuando quieres consumir energía en un formato compacto, mientras que las barritas permiten alternar sabores y texturas.
En trail running, muchas estrategias combinan ambos formatos. La prioridad es elegir productos que toleres bien y que puedas consumir con regularidad durante el esfuerzo.
¿Cuándo conviene utilizar ISO Drink o GLUT 5 Drink?
Cuando necesitas obtener parte de los carbohidratos mediante una bebida. ISO Drink aporta 45 g por monodosis y GLUT 5 Drink aporta 67,5 g.
Si ya alcanzas tu objetivo energético con geles o barritas, puedes utilizar agua. Si necesitas aumentar los carbohidratos, incorpora la bebida adecuada y vuelve a calcular la ingesta total de carbohidratos y sodio.
¿Necesito Electro Gummy en todas las horas?
No. Electro Gummy aporta 300 mg de sodio y 22 g de carbohidratos, pero los geles y las bebidas también contienen sodio.
Antes de incluirla, revisa el total de sodio de la combinación y considera las pérdidas individuales por sudor. Una mayor ingesta de sodio no significa automáticamente una mejor hidratación.
¿Qué dice la evidencia científica sobre la nutrición en carreras largas?
La literatura de nutrición deportiva recomienda adaptar la ingesta de carbohidratos a la duración y exigencia del ejercicio, utilizando estrategias que el deportista pueda tolerar de forma continuada.
En ultramaratón, la planificación también debe considerar la disponibilidad de alimentos, la tolerancia gastrointestinal, la hidratación y las preferencias individuales.
Como referencia, puede consultarse el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sobre nutrición en ultramaratón.
Las combinaciones de esta guía se han calculado a partir de los valores declarados de los productos FANTÉ. Son ejemplos educativos que deben adaptarse al deportista y probarse antes de la competición.
Conclusión: dos formas de alimentarte durante una carrera de larga distancia
Para un maratón de 3–4 horas o un trail de más de 4 horas, puedes construir tu estrategia de dos maneras.
Opción 1: más geles. Los geles aportan la mayor parte de la energía, mientras que Electro Gummy complementa el sodio y Pâte de Fruit introduce variedad de sabor y textura.
Opción 2: más barritas. Carbo Gummy actúa como fuente energética principal, acompañada de Electro Gummy o Pâte de Fruit según las necesidades de cada hora.
En ambas opciones, utiliza agua cuando ya cubras tu objetivo de carbohidratos. Si necesitas más energía, puedes incorporar ISO Drink o GLUT 5 Drink, ajustando también el sodio y el volumen de líquido.
La mejor estrategia será la que puedas mantener durante toda la carrera, con cantidades adecuadas y productos que hayas probado previamente.
