Porque precisamos de saber a taxa de transpiração?
O objetivo da hidratação durante o exercício é prevenir a desidratação significativa e permitir o máximo desempenho. A sua taxa de transpiração determina as suas necessidades de líquidos durante o exercício, seja a correr uma maratona, a competir num triatlo de longa distância ou a jogar basquetebol ou futebol.
Porque preciso de saber a minha taxa de transpiração?
Cada pessoa transpira de forma diferente. A genética, o sexo, o treino e a aclimatação influenciam a taxa de transpiração. Além disso, quanto mais intenso for o treino, mais se transpira. Quanto mais quente, mais se transpira. Outros fatores, como a humidade, o sol, o vento e o vestuário, também afetam a taxa de transpiração.
Se quiser saber mais sobre hidratação, consulte o nosso guia de hidratação .
Qual é a ideia geral por detrás da medição da taxa de transpiração?
A forma mais simples de medir a taxa de transpiração é fazer exercício sem consumir alimentos ou bebidas e sem ir à casa de banho. Se se pesar antes e depois do exercício, a diferença de peso deve-se principalmente à perda de suor. Converta isto em volume de líquido e terá a perda de suor (1 kg = 1 L). Ao dividir esta perda de suor pelo tempo de exercício, obtém a sua taxa de transpiração.
Voltando à realidade, as coisas são um pouco mais complicadas. Se bebeu enquanto fazia exercício, a sua perda total de suor é a quantidade que determinou a partir da sua perda de peso mais a quantidade que bebeu. Para calcular a sua taxa de transpiração, a ideia é a mesma de antes: basta dividir a sua perda total de suor pelo tempo de exercício.
Se foi à casa de banho, o cálculo é simples, mas a medição pode não ser. A sua perda de suor seria a perda total de suor mencionada acima menos o volume de urina.
Qual é o procedimento detalhado?
Em primeiro lugar, precisará de algumas coisas para tirar as suas medidas:
- Balança (precisão de 0,1 kg)
- Balança de cozinha (opcional)
- Copo de medição (opcional)
- Uma toalha
- Calculadora de taxa de transpiração da Fanté (download)
Recolha de dados:
- Esvazie a bexiga e registe o seu peso (nu ou com pouca roupa); anote o seu “peso antes”.
- Registe o seu treino ou corrida; anote/lembre-se exatamente de quanto bebeu; registe o seu "volume de ingestão" e o seu "tempo de exercício". Registe também outros dados, como a temperatura, a humidade e a altitude.
- Caso urine, registe o volume estimado/medido como "urinação".
- Pese-se após o exercício, sem roupa ou nas mesmas condições iniciais, e registe o seu peso após o exercício.
O objetivo da recolha destes dados é ajudá-lo(a) a desenvolver uma estratégia de hidratação eficaz durante os seus treinos, personalizada para as suas necessidades individuais. Se apresentar variações na taxa de transpiração em diferentes condições climatéricas, intensidades e durações, poderá estimar melhor as suas necessidades de hidratação e adaptar a sua estratégia aos nossos produtos GLUT 5 DRINK e GEL 60 .
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Devo medir mais do que uma vez?
A taxa de transpiração é geralmente medida apenas uma vez. Este fornece a taxa de transpiração para as condições específicas em que a medição foi feita: a taxa de transpiração para aquele desporto, aquela temperatura e humidade, aquela intensidade do exercício e aquela roupa que estava a usar, etc. Se alguma destas variáveis se alterar, a taxa também se alterará. É mais importante medir nas condições para as quais está a criar planos nutricionais; como as condições variam, são essenciais medições repetidas em diferentes circunstâncias.
Além disso, serão introduzidos erros pela precisão da sua balança, medição de temperatura, medição da quantidade de líquido ingerido, etc. Medições repetidas sob um conjunto específico de condições ajudarão a reduzir o erro.
As estimativas da sua taxa de transpiração nunca serão 100% precisas, mas dar-lhe-ão uma melhor ideia de quanto beber do que simplesmente confiar na sede.
Literatura
- Baker L.B. (2017). Taxa de sudação e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e da variabilidade intra/interindividual. Sports Med. 47(Supl 1):111-128,
- Gonzalez et al. (2009). Equações de previsão expandidas da perda de suor e das necessidades hídricas em humanos. J. Apl. Fisiol. 107(2):379-88,
