Calculando a sua taxa de desidratação

Porque precisamos de saber a taxa de suor?

O objetivo de beber água durante o exercício é prevenir a desidratação significativa e permitir o máximo desempenho. A sua taxa de suor determina as suas necessidades de líquidos durante o exercício, seja a correr uma maratona, a competir num triatlo de longa distância ou a jogar um jogo de basquetebol ou futebol.

Porque preciso de saber a minha taxa de suor?

Cada pessoa transpira de uma forma diferente. A genética, o género, o treino e a aclimatação afetam a taxa de suor. Além disso, quanto mais treina, mais transpira. Quanto mais quente, mais transpira. E outros fatores como a humidade, o sol, o vento e a roupa afetam a sua taxa de suor.

Se quiser saber mais sobre hidratação, aprenderá mais no nosso guia de hidratação .

Qual é a ideia geral de medir a taxa de suor?

O caso mais simples é medir a sua taxa de suor durante o exercício, sem comer ou beber nada e sem usar a casa de banho. Se se pesar antes e depois do exercício, a diferença de peso deve-se principalmente à perda de suor. Converta isto para volume de líquido e terá a perda de suor (1 kg = 1 L). Ao dividir esta perda de suor pelo tempo de exercício, obtém a sua taxa de suor.

Voltando à realidade, as coisas são um pouco mais complicadas. Se bebeu durante o exercício, a sua perda total de suor é a quantidade que determinou a partir da sua perda de peso mais a quantidade que bebeu. Para obter a sua taxa de suor, é a mesma ideia de antes: basta dividir a sua perda total de suor pelo tempo de exercício.

Se fosse à casa de banho, a matemática seria simples, mas a medição pode não ser. A sua perda de suor seria a perda total de suor acima menos o volume de urina.

Qual é o procedimento detalhado?

Primeiro, há algumas coisas que precisa para fazer a sua medição:

• Balança (precisão de 0,1 kg)
• Balança de cozinha (opcional)
• Copo de medição (opcional)
• Uma toalha
• Uma calculadora de taxa de suor da Fanté (download)

Recolha de dados:

1. Esvazie a bexiga e registe o seu peso (nu ou com pouca roupa); registe o seu "peso anterior"
2. Realize o seu treino ou corrida; registe/lembre-se exatamente quanto bebeu; registe o seu volume de ingestão; e registe o seu tempo de exercício. Além de outros dados como a temperatura, humidade e altitude.
3. Se urinar, registe o volume estimado/medido como "micção"
4. Pese-se após o exercício; sem roupa ou nas mesmas condições anteriores; registe o seu "peso posterior"

O objetivo da obtenção destes dados é ajudá-lo a desenvolver uma boa estratégia de hidratação durante os seus treinos, adaptada às suas necessidades. Se apresentar taxas de suor elevadas em diferentes condições climatéricas, intensidades e durações, poderá estimar melhor as suas necessidades de hidratação e desenvolver a sua estratégia em conjunto com os nossos produtos GLUT 5 DRINK e GEL 60 .

Devo medir mais do que uma vez?

As taxas de suor são geralmente medidas apenas uma vez. Isto proporciona uma taxa de suor para as condições em que a mediu: uma taxa de suor para aquele desporto, aquela temperatura e humidade, aquela intensidade de exercício com aquela roupa que estava a usar, etc. Se alguma destas variáveis ​​se alterar, a taxa também se alterará. É mais importante medir nas condições para as quais está a elaborar planos nutricionais; como as condições variam, são essenciais medições repetidas em diferentes condições.

Além disso, existirão erros introduzidos pela precisão da sua balança, medição de temperatura, medição de ingestão de líquidos, etc. Medições repetidas para um determinado conjunto de condições reduzirão este erro.

Estimar a sua taxa de suor nunca será 100% preciso, mas dar-lhe-á uma melhor ideia de quanto beber do que simplesmente confiar na sede.

Literatura

1. Baker L.B. (2017). Taxa de sudação e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e da variabilidade intra/interindividual. Sports Med. 47 (Supl. 1):111-128,
2. Gonzalez et al. (2009). Equações de previsão expandidas da perda de suor e das necessidades hídricas humanas. J. Apl. Fisiol. 107(2):379-88,