Ràtio 1:0,8 l'evidència científica actual

Quants carbohidrats necessites consumir a l'hora de fer exercici?

Per respondre a aquesta pregunta, no només hem de tenir en compte la intensitat, durada i freqüència de l'exercici, sinó que també depèn de la genètica de la persona que fa aquest exercici, de la seva necessitat de carbohidrats i de la quantitat que el seu cos és capaç de tolerar.

Això últim és la clau per comprendre que una quantitat excessiva de carbohidrats no garanteix un rendiment esportiu correcte. Per què?

Perquè depèn de dos factors: el vaciament gástric i l' absorció de sucres des de l'intestí.

D'aquesta manera, per vaciament gástric entenem el temps que els aliments i els líquids permanegen a l'estómac després d'ingerir-los. Més temps hi estiguin, més tardaran els nutrients a viatjar fins a l'intestí. Aquest temps de vaciament gástric està determinat per la composició dels sucres ingerits.

Respecte a l' absorció de sucres per part dels intestins, hem de tenir en compte que al nostre intestí hi ha diferents tipus de transportadors de sucres. D'aquesta manera, l'absorció es veu limitada perquè existeix un nombre limitat de transportadors i diferents per a cada tipus de sucre.

Llavors, quants carbohidrats pot assimilar el meu cos durant l'exercici?

Durant un temps, es va pensar que les tases d'oxidació de carbohidrats exògens no superarien 1 g·min- ¹ (60 grams/hora), fins i tot amb altes taxes d'ingesta (>2 g·min- ¹ ) (120 grams/hora) (4)(1) 

Tanmateix, les investigacions recents han demostrat que l' oxidació de carbohidrats exògens pot augmentar per sobre de 1 g·min- ¹ (60 grams/hora) quan es ingereixen carbohidrats per a múltiples transportables. En el primer d'una sèrie d'estudis, Jentjens et al. (5) examinaren l'oxidació de carbohidrats exògens durant 120 min d'exercici de ciclisme al 50% de la potència màxima (Wmax).

Els subjectes van rebre 1,2 g·min  ^-1 de glucosa, 1,8 g·min ^-1 de glucosa o 1,2 g·min ^-1 de glucosa + 0,6 g·min ^-1 fructosa. Utilitzant la metodologia estable i de radioisòtops, es va informar que l'oxidació de carbohidrats exògens totals de la barreja de glucosa i fructosa va ser d'fins a 1,26 g·min- ¹ , mentre que per a ambdues begudes de glucosa l'oxidació de carbohidrats exògens va ser d'alredor de 0,80 g·min- ¹  , és a dir, hi havia molta més oxidació amb glucosa-fructosa que amb una solució d'únicament glucosa.

En estudis posteriors, es va observar que quan es va ingerir una beguda de glucosa i fructosa en una proporció de 1:1 a taxes molt altes (2.4 g·min- ¹ = 145 grams/hora) durant 150 min d'exercici al 50% Wmax, la taxa d'oxidació de carbohidrats exògens màxima podria fins i tot arribar a 1,75 g·min ⁻¹ 105 grams/hora (6).

Aquesta trobada d' augment de l'oxidació de carbohidrats exògens també s'ha informat quan la glucosa és substituïda per maltodextrina (7), i també s'ha vist durant l'exercici al calor (8), on l'oxidació de carbohidrats exògens generalment es suprimeix (9).

Com es va revisar recentment (9), es va pensar que la limitació de la taxa d'oxidació de carbohidrats exògens a 1 g·min- ¹ (60 grams/hora) no estava en el vaciament gástric o en la captació de glucosa muscular. Més aviat, semblava ser l' absorció intestinal de carbohidrats el que limitava l'oxidació de carbohidrats exògens (10). La glucosa s'absorbeix a l'intestí per el transportador de glucosa dependent de sodi SGLT1 (11). S'ha suggerit que el transportador SGLT1 es satura a altes taxes d'ingesta de glucosa. 

Quan es combinen la glucosa i la fructosa, es pot augmentar l'absorció intestinal de carbohidrats, perquè la fructosa utilitza un transportador diferent, mentre que la fructosa és absorbida pel transportador intestinal GLUT 5 (12). Aquest mecanisme s'ha utilitzat com a una forma d'explicar la sòlida trobada d'una major oxidació de carbohidrats exògens amb múltiples carbohidrats transportables.

Proporció 2:1, assimilació eficient de carbohidrats

La «proporció 2:1» es refereix a la proporció ideal de carbohidrats en relació amb la glucosa i la fructosa. Aquest enfocament ha demostrat ser eficaç en la millora de l'assimació de carbohidrats durant l'exercici. En consumir una barreja de glucosa i fructosa en una proporció de 2:1, s'optimitza l'absorció de carbohidrats a l'intestí fin, cosa que a la vegada augmenta la disponibilitat d'energia per als músculs en moviment.

La importància d'aquesta proporció radica en la seva capacitat per proporcionar una font d'energia ràpida i sostenible. Els esportistes poden mantenir nivells de glucosa al sang estables i evitar la fatiga d'energia que poden experimentar quan només consumeixen glucosa.

Proporció 1:0,8

Però, la «proporció 1:0,8» es refereix a la proporció de carbohidrats en relació amb la maltodextrina i la fructosa Tot i que pot ser menys coneguda que la proporció 2:1, aquesta proporció és la més avançada científicament, és la que té la taxa d'oxidació més alta en comparació amb la proporció 2:1 així com la suplementació a base de glucosa o carbohidrats ràpids. La maltodextrina és una forma de carbohidrat que es descompon en glucosa al cos, cosa que proporciona un subministrament constant d'energia. Combinar maltodextrina amb fructosa en una proporció de 1:0,8 pot ser una estratègia eficaç per mantenir la teva energia durant tot l'exercici.

Quina és millor? La que millor s'adapta a les teves necessitats

La elecció entre la proporció 2:1 i la proporció 1:0,8 depèn en última instància de les preferències personals i les necessitats de l'esportista.

Alguns atletes poden trobar que la proporció 2:1 els proporciona una energia més ràpida i els ajuda en activitats d'alta intensitat, com les curses de velocitat. Mentres que d'altres poden preferir la proporció 1:0,8 per a activitats de resistència més llargues, com el ciclisme de llarga distància o el trail running.

Parlem de rendiment

Sabent que necessitem dos tipus de carbohidrats en les composicions de gels o monodoses (maltodextrina : fructosa) , ara bé, ¿el rendiment es veu afectat d'alguna manera en consumir un gel com GLUT 5 quan fem esport respecte a un gel amb un únic tipus de carbohidrat (glucosa) o carbohidrats com ciclodextrina, maltodextrina o una barreja d'aquests dos últims?

La producció de potència mitjana durant la prova contrarellotge va ser de 231 ± 9 W per al control (sense carbohidrats) , 254 ± 8 W per a (únicament glucosa) i 275 ± 10 W per a GF (maltodextrina : fructosa).

Un grup de ciclistes van obtenir una producció de potència mitjana entre el 25 i el 50 % del treball objectiu durant la prova contrarellotge on va ser significativament més gran en el grup glucosa + fructosa(GF) que el grup de glucosa i el grup d'aigua , ja que va estar entre el 50 i el 75 % i entre el 75 i el 100 %. L'ingesta de glucosa + fructosa manté la potència durant més temps i sense grans baixades(13). En canvi, amb glucosa cada vegada que passava el temps generava menys potència. Això demostra que el consum de la gamma GLUT 5, és la més eficient del mercat.

QUINA PROPORCIÓ HAURIA DE TENIR? MALTODEXTRINA : FRUCTOSA 1:0,8

En general, existeixen 14 estudis que contenen estimacions del rendiment de resistència de 2,5 a 3,0 h en homes, principalment en ciclisme. En relació amb la glucosa/maltodextrina, l'ingesta de begudes de fructosa:glucosa/maltodextrina:fructosa amb una proporció de 1–0,5 (proporció 2:1) ,1:0 (proporció 2:0, únicament maltodextrina) a 1,3–2,4 g (des de 60-135 grams / hora) de carbohidrats·min ⁻¹ van produir millores de petites a moderades en la potència mitjana. Quan es van ingerir compostos amb una proporció de 2:1 (maltodextrina:fructosa, respectivament) a ≥1,7 g·min- ¹ (100 grams/hora), les millores van ser més grans (4-9 %; que amb únicament maltodextrina. (13)

Les mides de l'efecte a taxes d'ingesta més altes es van associar amb una taxa d'oxidació de carbohidrats exògens més alta, absorció unilateral de líquids i menys malestar gastrointestinal, en relació amb la persona que només consumeix 1 tipus de carbohidrat. Les solucions que contenien una proporció de maltodextrina:fructosa de 1:0,7-1 (maltodextrina:fructosa, respectivament) es van absorbir més ràpid quan es ingereixen a 1,5–1,8 g·min ⁻¹   (90-120 grams/hora),  proporcions de glucosa:fructosa de 1:0,8 va transmetre la major energia de carbohidrats exògens i poder de resistència en comparació amb proporcions de glucosa:fructosa més baixes o més altes. (proporcions 2:0, 2:1 o 3:0) (14)

Les taxes d'oxidació d'una barreja de maltodextrina i fructosa en una proporció 1:0,8 són aproximadament un 50% (0,16 gr/min) més altes en comparació amb glucosa/maltodextrina/ciclodextrina/xarop de glucosa sola (0.08 grams/min) i aigua (0.06 grams/min)(15, 16)

Altres estudis (17) , afirmen que el rendiment de resistència d'alta intensitat millora amb una beguda de maltodextrina:fructosa amb una proporció de 0,8 (fructosa). Es caracteritza per una major eficiència d'oxidació de CHO exògens i una oxidació de CHO endògens reduïda (la qual cosa portaria a una reducció del despesa de glicògen muscular i per tant major possibilitat de mantenir l'esforç durant més temps) 

Per tal, una proporció 2:1 està igual d'acceptada per la literatura científica, però els nous avenços en oxidació dels carbohidrats, vaciament gástric, saturació i metabolisme, apunten que una proporció de 1:0,7-1 posseixen les millors taxes d'oxidació, menys problemes gastrointestinals i millor rendiment que les altres proporcions(14).  

Des de FANTÉ, hem optat per crear la nostra GAMMA GLUT 5 amb una proporció 1:0,8 (maltodextrina: fructosa) amb la mínima quantitat de carbohidrats per hora que necessita un esportista, 60 grams de carbohidrats per gel.

Un alt consum de carbohidrats provocarí una millor recuperació post entrenament? 120 grams / hora

El glicògen muscular es fa servir en diferents llocs (subsarcolèmic, intermiofibrilar i intramiofibrilar) (si vols saber més et deixem les nostres guies de glicògen) al voltant de la cèlula muscular i representa no només una reserva d'energia, sinó també un regulador metabòlic, de senyalització cel·lular i de la funció muscular (17,18). El glicògen intramiofibrilar juga un paper clau durant les contraïccions repetides en contrarrestar les deficiències contràctiles causades per la lliberació defectuosa de Calci 2+ del reticle sarcoplàsmic i l'acoblament excitació-contraïcció afectat (17).

A més, estudis recents han demostrat que el bloqueig de l'activitat del trifosfat d'adenosina (ATP) glicogenolític condueix a un deteriorament de la funció muscular, la qual cosa indica que s'ha de mantenir un contingut mínim de glicògen per mantenir les contraïccions musculares adequades(19). A més, la síntesi de glicògen s'ha associat amb reduccions en el contingut i la translocació de GLUT 4 (21), així com amb una menor captació de glucosa (18,19). En aquest sentit, el vincle entre el contingut de glicògen intramiofibrilar i la captació de glucosa mediada per insulina indica la importància de mantenir nivells adequats de glicògen i disponibilitat de CHO durant l'exercici per millorar la recuperació post-exercici i la reposició de glicògen (20). A més, és ben conegut que la captació de glucosa per part del múscul durant l'exercici augmenta a través del transportador GLUT4, que és estimulat per la contraïcció muscular, constituït una via independent de la insulina.

Bibliografia

1. O’Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., y Rowlands, D. S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824. 
2. Asker Jeukendrup, William H Saris y Anton J Wagenmakers. Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio: Una Revisión Parte I: Movilización de Ácidos Grasos y Metabolismo Muscular. Article publicat en el journal PubliCE, Volume 0 de l'any 1999.
3. Levine S, Gordon B, Derick C. Alguns canvis en els components químics del sang després d'una cursa de maraton. JAMA . 1924;82:1778-9.
4. CURRELL, KEVIN; JEUKENDRUP, ASKER E. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2008 – Volume 40 – Issue 2 – p 275-281)
5. Roy L. P. G. Jentjens, Luke Moseley, Rosemary H. Waring, Leslie K. Harding, and Asker E. Jeukendrup. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. 01 APR 2004
6. Jentjens, Roy L. P. G.Jeukendrup, Asker E.. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. April 2005, Volume 93(4)
7. WALLIS, GARETH A.; ROWLANDS, DAVID S.; SHAW, CHRISTOPHER; JENTJENS, ROY L. P. G.; JEUKENDRUP, ASKER E. Oxidation of Combined Ingestion of Maltodextrins and Fructose during Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2005 – Volume 37 – Issue 3 – p 426-432
8. Roy L. P. G. Jentjens, Katie Underwood, Juul Achten, Kevin Currell, Christopher H. Mann, and Asker E. Jeukendrup. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. 01 MAR 2006
9. Roy L. P. G. Jentjens, Anton J. M. Wagenmakers, and Asker E. Jeukendrup. Heat stress increases muscle glycogen use but reduces the oxidation of ingested carbohydrates during exercise. 01 APR 2002
10. Asker EJeukendrupPhD. Carbohydrate intake during exercise and performance. Volume 20, Issues 7–8, July–August 2004, Pages 669-677
11. M G Flynn, D L Costill, J A Hawley, W J Fink, P D Neufer, R A Fielding, M D Sleeper. Influence of selected carbohydrate drinks on cycling performance and glycogen use. Med Sci Sports Exerc 1987 Feb;19(1):37-40..
12. R P Ferraris , J Diamond. Regulation of intestinal sugar transport. Physiol Rev 1997 Jan;77(1):257-302. doi: 10.1152/physrev.1997.77.1.257.
13. SHI, XIAO-AI; SUMMERS, ROBERT W.; SCHEDL, HAROLD P.; FLANAGAN, SHAWN W.; CHANG, RAYTAI; GISOLFI, CARL V. Efectes del tipus i la concentració de carbofrat i de l’osmolalitat de la solució en l’absorció d’aigua Efectes del tipus i la concentració de carbofrat i de l’osmolalitat de la solució en l’absorció d’aigua. Medicine & Science in Sports & Exercise: desembre de 1995 – volum 27 – núm. 12 – p. 1607-1615
14. Roy L. P. G. Jentjens i Asker E. Jeukendrup. Elevades taxes d’oxidació de carbofrat exògens a partir d’una barreja de glucosa i fructosa ingerida durant exercici prolongat de ciclisme. Publicat en línia per Cambridge University Press: 08 de març de 2007.
15. O’Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A. i Rowlands, D. S. (2013). La proporció de fructosa-maltodextrina regula l’oxidació exògena i d’altres carbofrats i el rendiment. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814
16. Ørtenblad, J. Nielsen. El glicogèn muscular i la funció cel·lular. Publicat per primera vegada: 19 de novembre de 2015.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12599
17. Andrew Philp, Mark Hargreaves i Keith Baar. Més que una reserva: els papels reguladors del glicogèn en l’adaptació del múscul esquelètic a l’exercici. 01 de juny de 2012.
18. S Asp, J R Daugaard, E A Richter. L’exercici excèntric redueix la proteïna del transportador de glucosa GLUT4 al múscul esquelètic humà. Publicat per primera vegada: 01 de febrer
19. P. Kirwan, R. C. Hickner, K. E. Yarasheski, W. M. Kohrt, B. V. Wiethop i J. O. Holloszy. L’exercici excèntric provoca una resistència a l’insulina transitòria en individus sans. 01 de juny de 1992.
20. Aitor Viribay, Soledad Arribalzaga, Juan Mielgo-Ayuso ORCID, Arkaitz Castañeda-Babarro, Jesús Seco-Calvo ORCID i Artza Urdampilleta. Efectes de la ingesta de 120 g/h de carbofrats durant una marató de muntanya en el dany muscular induït per l’exercici en corredors d’elit. Nutrients 2020, 12(5), 1367