PROTOCOLO FANTÉ BUFFER

O que é?

O bicarbonato é um anão extracelular produzido endogenamente e um componente integrante do sistema primário de tamponamento do pH do organismo. Durante taxas elevadas de glicólise anaeróbica (inevitável durante períodos prolongados de exercício intenso), o músculo pode produzir iões de hidrogénio (H+) em excesso, o que resulta em distúrbios metabólicos e pode, em última análise, contribuir para a fadiga.

O bicarbonato extracelular (ingerido externamente como FANTÉ BUFFER ) facilita a eliminação destes H+ e, em certa medida, favorece a capacidade do organismo de satisfazer as elevadas taxas de exigência energética necessárias para manter a função muscular quando treinamos.

Numerosos estudos demonstraram que os níveis endógenos de bicarbonato podem ser aumentados de forma segura e aguda após a ingestão de 0,2 a 0,3 g/kg de peso corporal de bicarbonato de sódio. ( 1 ,2 ).

Ao consumir FANTÉ BUFFER , consumirá entre 0,15 e 0,2 g/kg de peso corporal se for principiante e cerca de 0,25 e 0,4 g/kg de bicarbonato se for um utilizador avançado, dependendo do seu peso corporal. Tome sempre a dose recomendada.

O bicarbonato adicional atenua o inevitável aumento de H+ intramuscular, sinónimo de exercício de alta intensidade. As meta-análises relataram que a suplementação a estes níveis pode resultar numa melhoria aproximada de 2 a 3% numa variedade de medidas de desempenho (por exemplo, potência, velocidade, capacidade de trabalho, tempo até à falha) durante sessões únicas e repetidas de exercício de alta intensidade, normalmente com uma duração de 1 a 10 minutos. ( 3 , 4 , 5 , 6 )

A Declaração de Consenso do Comité Olímpico Internacional sobre Nutrição Desportiva de 2018 conclui que o bicarbonato de sódio é um dos cinco suplementos que melhoram consistentemente o desempenho dos atletas de elite.

Como devo utilizar o FANTÉ BUFFER?

As recomendações de ingestão atuais são consumir 0,2 a 0,4 g/kg de peso corporal com uma pequena refeição rica em hidratos de carbono (1,5 g/kg de CHO) aproximadamente 2 a 3 horas antes do exercício. ( 7 )

A toma com uma refeição pequena e rica em hidratos de carbono promove a alcalose sanguínea e reduz o aparecimento de sintomas gastrointestinais (comuns com a ingestão elevada deste suplemento). Este método de administração daria aos atletas suscetíveis a distúrbios gastrointestinais (que normalmente atingem o pico 90 minutos após a ingestão) mais tempo para resolver quaisquer potenciais problemas antes da competição ou do treino. ( 8 )

É por isso que, ao utilizar o FANTÉ BUFFER , obteríamos sempre, dependendo do seu peso corporal, cerca de 0,2 gramas/kg de bicarbonato e 1 g/kg de hidratos de carbono. Os restantes 0,5 g/kg de peso corporal, como a ciência demonstrou, seriam obtidos com duas fatias de pão branco e geleia (apresentadas na imagem do protocolo).

Durante que tipo de treino?

Alicia Ávila Sanchez, cofundadora da FANTÉ, licenciada em atividade física e desportiva e especialista em fisiologia desportiva, criou dois exemplos para atletas de ciclismo e corrida.

É importante relembrar que este é um exemplo e deve ser individualizado para cada atleta, incluindo as suas zonas de treino e potência. Mas, de um modo geral, devemos utilizá-lo durante o treino de limiar, durante sessões que visam melhorar o VO2 máximo.

Ciência por trás

Já discutimos muitos aspetos do bicarbonato de sódio e a ciência por detrás dele ao longo deste guia.

Além disso, existem evidências convincentes de que o uso de bicarbonato por atletas que competem em atividades de alta intensidade com uma duração de 1 a 10 minutos, por exemplo, natação, remo e corrida de meia distância, melhora o seu desempenho com o consumo de bicarbonato de sódio(4).

Para além do protocolo de longa data de 0,2-0,4 gramas/kg de peso corporal de bicarbonato de sódio 2-3 horas antes do exercício, pode ser utilizada uma abordagem de "carga" com quantidades mais pequenas (por exemplo, 0,1 mg/kg de peso corporal de bicarbonato) consumidas 1 dose a cada hora durante a competição . (7)

É por isso que o nosso protocolo vai um passo mais além: mantemos a ingestão de bicarbonato a 5 gramas por hora por cada hora de treino, mantendo os níveis de bicarbonato durante mais tempo e conseguindo um efeito muito maior. Embora a melhoria percentual que este protocolo representa em comparação com o protocolo convencional ainda não possa ser confirmada, há progressos neste sentido, e especula-se que melhoraríamos em mais 2%.

Possíveis efeitos secundários

O principal efeito secundário associado à suplementação de bicarbonato de sódio é o desconforto gastrointestinal, com sintomas como náuseas, dor de estômago, diarreia e vómitos. Este é um problema prático sério para os atletas de competição, pois pode anular os potenciais benefícios de desempenho derivados do melhor amortecimento.

Um estudo analisou sistematicamente uma série de protocolos de suplementação de bicarbonato de sódio, variando o tempo de consumo da carga (30 a 60 minutos), o método de administração (pó aromatizado ou cápsulas) e o consumo de diferentes quantidades de líquidos ou alimentos com bicarbonato de sódio(4). Dos protocolos testados, a melhor estratégia para otimizar os níveis de bicarbonato no sangue e reduzir a ocorrência de sintomas gastrointestinais foi consumir as cápsulas num protocolo distribuído, com início 120 a 150 minutos antes do início do exercício e, se possível, concomitantemente com uma refeição composta por alimentos ricos em hidratos de carbono e algum líquido.

É por isso que o protocolo FANTÉ BUFFER segue rigorosamente estas medidas, mas isso não elimina 100% da probabilidade de estes efeitos secundários ocorrerem.

Se é um principiante na utilização de bicarbonato de sódio, recomendamos que experimente as quantidades recomendadas na tabela INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO PARA INICIANTES e, depois, quando conseguir tolerar as quantidades, passe para a tabela INSTRUÇÕES DE UTILIZAÇÃO AVANÇADA.

Se, depois de tudo isto, ainda tiver problemas gastrointestinais, tente beber o dobro da quantidade de água recomendada para evitar a hiperosmolaridade no intestino. Se a sua dose recomendada por peso for de 400 ml, tente consumir 800 ml com o bicarbonato.

Se utilizar FANTÉ BUFFER, tenho de ingerir sódio extra?

O bicarbonato de sódio contém cerca de 273 mg de sódio por grama, pelo que não precisa de consumir sódio extra dos comprimidos de sal, mas seria aconselhável se a sua ingestão horária de hidratos de carbono for superior a 45 g. Utilize-o em combinação com o Gel Lite 30, que contém 30 gramas de hidratos de carbono, para atingir uma ingestão de 75 g por hora.

Teste antidoping

Podem ser esperadas alterações do pH urinário após a suplementação com bicarbonato. Se um atleta for selecionado para controlo de doping, poderá ter de esperar várias horas até que o seu pH urinário regresse a níveis aceitáveis ​​pelas autoridades antidoping. No entanto, isto não significa que o uso de bicarbonato de sódio seja proibido; é importante ter em conta que o pH urinário pode variar após a utilização deste suplemento.

OUTROS PROTOCOLOS (PROTÓTIPO) (NÃO RECOMENDADO, POIS AINDA NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS CLARAS POR TRÁS DELES)

Antes de explicar que outros protocolos poderiam ter efeitos benéficos no desempenho, é necessário ter em conta que o protocolo com maior evidência científica seria o consumo de entre 0,2 e 0,4 g/kg de bicarbonato durante 2 a 3 horas ( GLUT 5 BUFFER BAG ) seguido da utilização de 5 gramas de bicarbonato por hora durante o treino ( GLUT 5 BUFFER dose única ).

Em alternativa, a FANTÉ recomenda que experimente outros protocolos que estão a ser estudados e já demonstraram resultados positivos, mas ainda têm muito para estudar. Não há evidências claras que os sustentem.

O primeiro é um protocolo de suplementação de bicarbonato que inclui múltiplas doses divididas ao longo de vários dias antes da competição. Isto envolve uma dose diária mais elevada de bicarbonato (0,5 g/kg de peso corporal) em várias doses iguais (por exemplo, 0,1 g/kg de bicarbonato com três refeições principais e dois snacks) até cinco dias antes da competição, bem como no dia da competição. (9)

Ou seja, seria utilizar o FANTÉ BUFFER , 5 ingestões de:

<50kg = 33 gramas FANTÉ BUFFER saco ou 1 dose única de FANTÉ BUFFER

50-60 kg = saco de 40 gramas FANTÉ BUFFER

60-70 kg = 47 gramas Saco FANTÉ BUFFER

70-80 kg = 53 gramas Saco FANTÉ BUFFER

80-90 kg = 60 gramas Saco FANTÉ BUFFER

<90 kg = 67 gramas Saco FANTÉ BUFFER

Caso pretenda utilizar este protocolo adicional, recomendamos que o pratique durante 3 a 4 semanas, comparando as sensações digestivas e de desempenho para avaliar se o deve incluir na sua estratégia pré-prova ou se é melhor utilizar o protocolo que tem mais evidência científica e que recomendamos acima deste, que seria o PROTOCOLO FANTÉ BUFFER explicado na imagem anexa.

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Literatura

1. Price M, Singh M. (2008). Evolução temporal do bicarbonato e do pH sanguíneos três horas após a ingestão de bicarbonato de sódio. Int J Sports Physiol Perform, 3, 240-242. 2.
2. Siegler JC, Midgley AW, Polman RCJ, Lever R. (2010). Efeitos de vários protocolos de carga de bicarbonato de sódio no perfil de tamponamento extracelular dependente do tempo. J Strength Cond Res, 24(9), 2551-2557.
3. Siegler JC, Marshall PWM, Bishop D, Shaw G, Green G. (2016). Insights mecanísticos sobre a eficácia da suplementação de bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho atlético. Sports Medicine – Open, 2, 41. 4. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. (2011).
4. Efeitos da alcalose e da acidose agudas no desempenho: uma meta-análise. Sports Med, 41(10), 801-814.
5. Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. (2012). Recomendações práticas para treinadores e atletas: uma meta-análise do uso de bicarbonato de sódio para o desempenho atlético. J Strength Cond Res, 26(7), 1975-1983.
6. Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. (2019). O impacto do bicarbonato de sódio no desempenho em resposta à duração do exercício: uma revisão sistemática. J Sports Sci Med, 18(2), 271-281.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P et al. (2018). Declaração de consenso do COI: os suplementos alimentares e o atleta de alta performance. Br J Sports Med, 52(7), 439-455.
8. Heibel AB, Perim PHL, Oliveira LF, McNaughton LR, Saunders B. (2018). Tempo para otimizar a suplementação: fatores modificadores que influenciam as respostas individuais aos agentes tamponantes extracelulares. Front Nutr, 5,
9. McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N. (1999). Efeitos da ingestão crónica de bicarbonato no desempenho de trabalho de alta intensidade. Eur J Appl Physiol, 80, 333-336 .