O que é?
O bicarbonato é um anão extracelular produzido endogenamente e um componente integrante do principal sistema tampão de pH do organismo. Durante taxas elevadas de glicólise anaeróbica (inevitáveis durante períodos prolongados de exercício intenso), o músculo pode produzir um excesso de iões de hidrogénio (H+), levando a distúrbios metabólicos e, em última análise, contribuindo para a fadiga.
O bicarbonato extracelular (ingerido externamente como FANTÉ BUFFER ) facilita a eliminação destes iões H+ e, em certa medida, ajuda o organismo a satisfazer as elevadas taxas de exigência energética necessárias para manter a função muscular durante o treino.
Numerosos estudos demonstraram que os níveis endógenos de bicarbonato podem ser aumentados de forma segura e aguda após a ingestão de entre 0,2 e 0,3 g/kg de peso corporal de bicarbonato de sódio. (1,2 ) .
Com o FANTÉ BUFFER , os principiantes consumirão entre 0,15 e 0,2 g/kg de peso corporal, e os utilizadores avançados consumirão cerca de 0,25 a 0,4 g/kg de peso corporal, dependendo do seu peso. Isto garante que recebe a dose recomendada em todos os momentos.
O bicarbonato adicional atenua o inevitável aumento de H+ intramuscular, característico do exercício de alta intensidade. As meta-análises referiram que a suplementação a estes níveis pode resultar numa melhoria de aproximadamente 2–3% em diversas medidas de desempenho (por exemplo, potência, velocidade, capacidade de trabalho, tempo até à falha) durante exercícios de alta intensidade, tanto únicos como repetidos, com uma duração típica de 1 a 10 minutos. ( 3 , 4 , 5 , 6 )
As recomendações da Declaração de Consenso sobre Nutrição Desportiva do Comité Olímpico Internacional de 2018 concluem que o bicarbonato de sódio é um dos cinco suplementos que melhoram consistentemente o desempenho dos atletas de elite.
Como devo utilizar o FANTÉ BUFFER?
As recomendações de ingestão atuais são de consumir entre 0,2 e 0,4 g/kg de peso corporal com uma pequena refeição rica em hidratos de carbono (1,5 g/kg de CHO) aproximadamente 2 a 3 horas antes do exercício. ( 7 )
A toma do suplemento com uma pequena refeição rica em hidratos de carbono promove a alcalose sanguínea e reduz a ocorrência de sintomas gastrointestinais (comuns com o uso frequente deste suplemento). Este método de administração daria aos atletas suscetíveis a distúrbios gastrointestinais (que normalmente atingem o pico 90 minutos após a ingestão) mais tempo para resolver quaisquer potenciais problemas antes da competição ou do treino. ( 8 )
Assim sendo, ao utilizar o FANTÉ BUFFER , obterá sempre, com base no seu peso corporal, aproximadamente 0,2 gramas/kg de bicarbonato e 1 g/kg de hidratos de carbono. Os restantes 0,5 g/kg, cientificamente comprovados, seriam obtidos com duas fatias de pão branco torrado com geleia (como mostra a imagem do protocolo).
Durante que tipo de treino?
Alicia Ávila Sanchez, cofundadora da FANTÉ, licenciada em atividade física e desportiva e especialista em fisiologia do atleta, preparou 2 exemplos, um para atletas que praticam ciclismo e outro para atletas que praticam corrida.
É importante ter em conta que este é apenas um exemplo, sendo que as zonas de treino e as potências devem ser individualizadas para cada atleta. Mas, de um modo geral, devemos utilizá-lo durante sessões de treino de limiar, especificamente aquelas destinadas a melhorar o VO2 máximo.
A ciência por detrás deste
Já abordámos muitos aspetos do bicarbonato de sódio e a ciência por detrás do mesmo ao longo deste guia.
Além disso, existem evidências convincentes de que o uso de bicarbonato por atletas que competem em atividades de alta intensidade com uma duração de 1 a 10 minutos, por exemplo, natação, remo e corrida de média distância, melhora o seu desempenho com o consumo de bicarbonato de sódio(4)
Para além do protocolo de longa data de 0,2-0,4 gramas/kg de peso corporal de bicarbonato de sódio 2-3 horas antes do exercício, pode ser utilizada uma abordagem de "carregamento" com quantidades mais pequenas (por exemplo, 0,1 mg/kg de peso corporal de bicarbonato) consumidas 1 dose a cada hora durante a competição . (7)
É por isso que o nosso protocolo vai um passo mais além: mantemos a ingestão de bicarbonato nos 5 gramas por hora durante cada hora de treino, garantindo que os níveis de bicarbonato se mantêm durante mais tempo e que o efeito é muito maior. Embora a percentagem de melhoria que este protocolo oferece em comparação com o convencional ainda não possa ser confirmada, estão a ser feitos progressos nesta área, e especula-se que poderemos observar uma melhoria adicional de 2%.
Possíveis efeitos secundários
O principal efeito secundário associado à suplementação com bicarbonato de sódio é o desconforto gastrointestinal, com sintomas como náuseas, dor de estômago, diarreia e vómitos. Isto representa um problema prático sério para os atletas de competição, uma vez que pode anular quaisquer potenciais benefícios de desempenho derivados da melhoria da absorção de impacto.
Um estudo examinou sistematicamente uma série de protocolos de suplementação de bicarbonato de sódio, variando o tempo necessário para consumir a dose (entre 30 e 60 minutos), o método de administração (pó aromatizado ou cápsulas) e o consumo de quantidades variáveis de líquido ou alimento com o bicarbonato de sódio(4). Dos protocolos testados, a melhor estratégia para otimizar os níveis de bicarbonato no sangue e reduzir a ocorrência de sintomas gastrointestinais foi consumir as cápsulas num protocolo distribuído, começando entre 120 a 150 minutos antes do início do exercício e, se possível, ao mesmo tempo que se consome uma refeição composta por alimentos ricos em hidratos de carbono e algum líquido.
Por este motivo, o protocolo FANTÉ BUFFER segue rigorosamente estas medidas, mas isso não elimina por completo a possibilidade de ocorrência destes efeitos secundários.
Se é um principiante na utilização de bicarbonato de sódio, recomendamos que experimente as quantidades recomendadas na tabela MODO DE UTILIZAÇÃO PARA INICIANTES e, à medida que tolera as quantidades, passe para a tabela MODO DE UTILIZAÇÃO AVANÇADO.
Se continuar a ter problemas gastrointestinais depois de tudo isto, tente beber o dobro da quantidade de água recomendada para evitar a hiperosmolaridade intestinal. Se a sua dose recomendada com base no peso for de 400 ml, tente beber 800 ml com o bicarbonato.
Se utilizar o suplemento Fanté Buffer, tenho de ingerir sódio extra?
O bicarbonato de sódio contém aproximadamente 273 mg de sódio por grama, pelo que não teria de consumir sódio extra proveniente de comprimidos de sal. No entanto, seria aconselhável o consumo adicional se a sua ingestão de hidratos de carbono por hora ultrapassar os 45 g. Utilize-o em combinação com o Gel Lite 30 , que contém 30 gramas de hidratos de carbono, para atingir uma ingestão de 75 g por hora.
Teste antidoping
São esperadas alterações do pH urinário após a suplementação com bicarbonato. Se um atleta for selecionado para controlo antidoping, poderá ter de aguardar algumas horas até que o pH urinário regresse a níveis aceitáveis pelas autoridades antidoping. No entanto, isto não significa que o uso de bicarbonato de sódio seja proibido; significa apenas que o pH urinário pode variar após a utilização deste suplemento.
OUTROS PROTOCOLOS (PROTÓTIPO) (NÃO RECOMENDADOS, POIS AINDA NÃO EXISTEM EVIDÊNCIAS CLARAS QUE OS SUSTENTEM)
Antes de explicar que outros protocolos podem ter efeitos benéficos no desempenho, é importante referir que o protocolo com mais evidência científica seria o consumo de 0,2 a 0,4 g/kg de peso corporal de bicarbonato de sódio 2 a 3 horas antes do treino ( GLUT 5 BUFFER BAG ), seguido da utilização de 5 gramas de bicarbonato por hora durante o treino ( GLUT 5 BUFFER dose única ).
Em alternativa, na FANTÉ, encorajamo-lo a experimentar outros protocolos que estão a ser estudados e que, até à data, têm apresentado resultados promissores, mas que ainda necessitam de mais investigação. Não há evidências conclusivas que os sustentem.
O primeiro é um protocolo de suplementação de bicarbonato que inclui múltiplas doses divididas ao longo de vários dias antes da competição. Isto envolve uma dose diária mais elevada de bicarbonato (0,5 g/kg de peso corporal) em várias doses iguais (por exemplo, 0,1 g/kg de peso corporal de bicarbonato com 3 refeições principais e 2 snacks) até 5 dias antes da competição, bem como no dia da competição. (9)
Por outras palavras, isto significaria usar o FANTÉ BUFFER , 5 porções de:
<50kg = 33 gramas de saqueta de FANTÉ BUFFER ou 1 dose única de FANTÉ BUFFER
50-60 kg = 40 gramas Saco FANTÉ BUFFER
60-70 kg = 47 gramas Saco FANTÉ BUFFER
70-80 kg = 53 gramas Saco FANTÉ BUFFER
80-90 kg = 60 gramas Saco FANTÉ BUFFER
<90 kg = 67 gramas Saco FANTÉ BUFFER
Caso pretenda utilizar este protocolo adicional, recomendamos que o pratique durante 3 a 4 semanas, comparando as sensações digestivas e de desempenho para avaliar se o deve incluir na sua estratégia pré-prova ou se é melhor utilizar o protocolo com mais evidência científica e que recomendamos em detrimento deste, que seria o PROTOCOLO FANTÉ BUFFER explicado na imagem anexa.
Mais conteúdos sobre o bicarbonato e o nosso protocolo no nosso canal de YouTube.
Literatura
- Price M, Singh M. (2008). Curso temporal do bicarbonato sanguíneo e do pH três horas após a ingestão de bicarbonato de sódio. Int J Sports Physiol Perform, 3, 240-242. 2.
- Siegler JC, Midgley AW, Polman RCJ, Lever R. (2010). Efeitos de vários protocolos de carregamento de bicarbonato de sódio no perfil de tamponamento extracelular dependente do tempo. J Strength Cond Res, 24(9), 2551-2557.
- Siegler JC, Marshall PWM, Bishop D, Shaw G, Green G. (2016). Insights mecanísticos sobre a eficácia da suplementação de bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho atlético. Sports Medicine – Open, 2, 41. 4. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. (2011).
- Efeitos da alcalose e da acidose agudas no desempenho: uma meta-análise. Sports Med, 41(10), 801-814.
- Peart DJ, Siegler JC, Vince RV. (2012). Recomendações práticas para treinadores e atletas: uma meta-análise do uso de bicarbonato de sódio para o desempenho atlético. J Strength Cond Res, 26(7), 1975-1983.
- Hadzic M, Eckstein ML, Schugardt M. (2019). O impacto do bicarbonato de sódio no desempenho em resposta à duração do exercício: uma revisão sistemática. J Sports Sci Med, 18(2), 271-281.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P et al. (2018). Declaração de consenso do COI: os suplementos alimentares e o atleta de alto rendimento. Br J Sports Med, 52(7), 439-455.
- Heibel AB, Perim PHL, Oliveira LF, McNaughton LR, Saunders B. (2018). Tempo para otimizar a suplementação: fatores modificadores que influenciam as respostas individuais aos agentes tamponantes extracelulares. Front Nutr, 5,
- McNaughton L, Backx K, Palmer G, Strange N. (1999). Efeitos da ingestão crónica de bicarbonato no desempenho de trabalho de alta intensidade. Eur J Appl Physiol, 80, 333-336 .
