Cicloturismo, Nutrição, Sucesso nas Corridas
Um planeamento nutricional adequado é essencial para os ciclistas que participam em eventos de resistência, como o cicloturismo.
Uma estratégia bem elaborada não só melhora o desempenho, como também ajuda a prevenir a fadiga e o desconforto gastrointestinal durante a competição.
De seguida, detalhamos as recomendações nutricionais para a semana anterior à competição e para o pequeno-almoço no dia da prova.
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Nutrição na semana que antecede a competição
Nos dias que antecedem um teste de resistência, é essencial maximizar os stocks de glicogénio muscular através de uma ingestão adequada de hidratos de carbono.
Tradicionalmente, eram utilizados protocolos que incluíam uma fase de depleção seguida de uma elevada ingestão de hidratos de carbono.
No entanto, métodos mais recentes sugerem que é possível alcançar a sobrecompensação de glicogénio sem a necessidade de uma fase prévia de depleção de hidratos de carbono.
Ao reduzir a intensidade do treino e aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos dois dias que antecedem a competição, os atletas podem atingir níveis ótimos de glicogénio muscular.
Recomenda-se que os ciclistas consumam entre 7 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por dia durante este período. Alimentos como massas, arroz, pão, frutas e legumes ricos em amido são excelentes fontes de hidratos de carbono.
Além disso, é importante manter-se adequadamente hidratado e evitar alimentos ricos em fibra ou gordura que possam causar desconforto digestivo.
Pequeno-almoço antes da corrida
O pequeno-almoço no dia da competição desempenha um papel crucial no desempenho do ciclista.
Após um jejum noturno (não comer durante a noite), os stocks de glicogénio no fígado diminuem, sendo essencial repô-los antes do exame.
Recomenda-se a ingestão de 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal nas 1 a 4 horas que antecedem o início da corrida.
A quantidade exata e o momento da ingestão devem ser ajustados de acordo com a tolerância individual e a hora de início da competição.
As opções adequadas para o pequeno-almoço incluem torradas com geleia ou mel, papas de aveia com fruta, bananas e bebidas desportivas.
É aconselhável evitar alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas em excesso, pois podem atrasar a digestão e causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.
Se o intervalo entre o pequeno-almoço e o início do teste for curto, considere consumir hidratos de carbono em forma líquida, como batidos ou bebidas desportivas como a nossa GLUT 5 DRINK ou ISO DRINK , para facilitar a digestão e a absorção.
[[PRODUTO: bebida glut-5]
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Em síntese, um adequado planeamento nutricional na semana que antecede e no dia da competição é essencial para otimizar o desempenho em provas de resistência como o cicloturismo.
É essencial que cada ciclista ajuste estas recomendações às suas necessidades e tolerâncias individuais e que pratique a sua estratégia nutricional durante o treino para garantir a sua eficácia e tolerância.
Se ainda não sabe como calcular a quantidade de cada alimento ou como o fazer, preparámos um pacote para cicloturismo que inclui uma estratégia nutricional para a prova, antes, durante e depois, além dos produtos necessários para chegar à meta com garantia de sucesso.
Em conclusão, um bom planeamento é a chave para o sucesso de qualquer atleta numa competição.
Num roteiro de cicloturismo genérico, devemos salientar 4 aspectos.
Cafeína
Carboidratos
Água
Sais
Devemos ingerir cafeína a cada 1h20 ou 2h, numa dosagem de 3mg/kg de peso, ou seja, de 100mg a 300mg de cafeína, dependendo do peso do atleta.
Neste caso, temos as seguintes opções:
Devemos ingerir, no mínimo, 60 gramas de hidratos de carbono por hora, sob a forma de gel ou bebida.
Mas para os atletas mais habituados ao elevado consumo de hidratos de carbono, poderíamos consumir 80 a 120 gramas por hora.
E é aqui que entra em jogo.
A goma de hidratos de carbono , a goma eletrolítica , o gel hidro e a bebida ISO.
Água : devemos hidratar-nos com um mínimo de 400 a 600 ml nas primeiras horas e cerca de 800 ml a 1 litro por hora durante as horas mais quentes.
E, por fim, os sais minerais.
Não precisa de se preocupar; em toda a gama FANTÉ, com qualquer combinação, obterá o mínimo de 350 mg de sódio por hora, pelo que não precisa de se preocupar.
Mas lembre-se que deve consumir entre 350 mg e 900 mg de sódio por hora, ou 1 grama de sódio por hora.
Literatura
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificação da glicogenólise hepática e da gliconeogénese em humanos em jejum com RMN de 13C. Ciência (80- ). 1991;
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e Colégio Americano de Medicina Desportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
- Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influência das refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, na resposta da hormona combustível plasmática e na capacidade máxima de trabalho físico. Int J Sports Med. 1987;
- Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM, et al. Efeitos da gordura no esvaziamento gástrico e nas respostas glicémicas, de insulina e de incretinas a uma refeição rica em hidratos de carbono na diabetes tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 2006;
- Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., e Saltin, B. Dieta, glicogénio muscular e desempenho físico. Acta Physiol Scand. 71: 140-150, 1967. Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010
