Planear um passeio de bicicleta

CICLOTURISMO, NUTRIÇÃO PARA O SUCESSO NA CORRIDA

Um planeamento nutricional adequado é essencial para os ciclistas que participam em eventos de resistência, como o cicloturismo.

Uma estratégia bem elaborada não só melhora o desempenho, como também ajuda a prevenir a fadiga e o desconforto gastrointestinal durante a competição.

Abaixo estão as recomendações nutricionais para a semana que antecede a prova e o pequeno-almoço no dia da prova.

Nutrição na semana anterior à competição

Nos dias que antecedem um evento de resistência, é essencial maximizar os stocks de glicogénio muscular através de uma carga adequada de hidratos de carbono.

Tradicionalmente, eram utilizados protocolos que incluíam uma fase de depleção seguida de uma elevada ingestão de hidratos de carbono.

No entanto, métodos mais recentes sugerem que é possível atingir a sobrecompensação de glicogénio sem a necessidade de uma fase prévia de depleção de hidratos de carbono.

Ao reduzir a intensidade do treino e aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos dois dias anteriores à competição, os atletas podem atingir níveis ótimos de glicogénio muscular.

Recomenda-se que os ciclistas consumam entre 7 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia durante este período. Alimentos como massa, arroz, pão, fruta e vegetais ricos em amido são excelentes fontes de hidratos de carbono.

Além disso, é importante manter uma hidratação adequada e evitar alimentos ricos em fibras ou gorduras que possam causar desconforto digestivo.

Pequeno-almoço pré-corrida

O pequeno-almoço no dia da prova desempenha um papel crucial no desempenho do ciclista.

Após um jejum noturno (sem comer durante a noite), os stocks de glicogénio do fígado diminuem, pelo que é essencial repor os mesmos antes do teste.

Recomenda-se o consumo entre 1 a 4 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal nas 1 a 4 horas que antecedem o início da corrida.

A quantidade exata e o momento da ingestão devem ser ajustados de acordo com a tolerância individual e a hora de início da competição.

As opções adequadas de pequeno-almoço incluem torradas com geleia ou mel, papas de aveia com fruta, bananas e bebidas desportivas.

É aconselhável evitar alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas em excesso, pois podem atrasar a digestão e causar desconforto gastrointestinal durante a corrida.

Se o tempo entre o pequeno-almoço e o início do teste for curto, podem ser consideradas formas líquidas de hidratos de carbono, como batidos ou bebidas desportivas como a nossa GLUT 5 DRINK ou ISO DRINK , podem ser consideradas para facilitar a digestão e a absorção.

Em suma, um adequado planeamento nutricional na semana que antecede e no dia da competição é essencial para otimizar o desempenho em provas de resistência, como o cicloturismo.

É essencial que cada ciclista ajuste estas recomendações às suas necessidades e tolerâncias individuais e que pratique a sua estratégia nutricional durante o treino para garantir a sua eficácia e tolerância.

Se ainda não tem a certeza de como planear a sua ingestão calórica para cada item alimentar, ou como o fazer, criámos um pacote de cicloturismo que inclui uma estratégia nutricional para a corrida — antes, durante e depois da corrida — bem como os produtos necessários para garantir que chega à meta em segurança.

O pacote Ultracycling 200km

Para concluir, o planeamento adequado é a chave para o sucesso de qualquer atleta num teste.

Num passeio de bicicleta genérico devemos salientar 4 aspectos

Cafeína

Carboidratos

Água

Sais

Devemos ingerir cafeína a cada 1:20 a 2:00, uma ingestão de 3 mg/kg de peso, ou seja, de 100 mg de cafeína a 300 mg de cafeína dependendo do peso do atleta.

Neste caso temos como opções

Gel 60

Gel Lite 30

Devemos consumir, no mínimo, 60 gramas de hidratos de carbono por hora, em gel ou sob a forma de bebida.

Gel 60 ou GLUT 5 BEBIDA

Mas para os atletas mais habituados ao elevado consumo de hidratos de carbono, poderíamos consumir 80 a 120 gramas por hora.

E aqui entra em jogo

A goma carbo , a goma electro , o Gel hydro e a ISO DRINK

Água , devemos hidratar-nos com um mínimo de 400 a 600ml nas primeiras horas e cerca de 800 a 1 litro por hora nas horas mais quentes.

E, por fim, sais minerais.

Não precisa de se preocupar com isso aqui, com toda a gama FANTÉ, com qualquer combinação obterá o mínimo de 350 mg de sódio por hora, por isso não precisa de se preocupar.

Mas tenha em conta que deve consumir entre 350 mg de sódio por hora até 900 mg ou 1 grama de sódio por hora.

Literatura

1. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. Quantificação da glicogenólise hepática e da gliconeogénese em humanos em jejum com RMN de 13C. Ciência (80- ). 1991;
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Desportiva: Nutrição e Desempenho Atlético. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.
3. Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Geurten P. Influência das refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, na resposta hormonal plasmática e na capacidade máxima de trabalho físico. Int J Sports Med. 1987;
4. Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, Russo A, Feinle-Bisset C, Wishart JM et al. Efeitos da gordura no esvaziamento gástrico e nas respostas glicémica, insulínica e incretina a uma refeição com hidratos de carbono em doentes com diabetes tipo 2. J Clin Endocrinol Metab. 2006;
5. Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E. e Saltin, B. Dieta, glicogénio muscular e desempenho físico. Acta Physiol Scand. 71:140-150, 1967. Jeukendrup e Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign, IL, 2010