A hidratação é fundamental no inverno

A hidratação em desportos de resistência durante o inverno é um tema frequentemente negligenciado. Temperaturas mais baixas diminuem a sensação de sede, o que pode levar à ingestão insuficiente de líquidos. Além disso, o ar seco do inverno, combinado com a perda de líquidos através da transpiração e da respiração, aumenta o risco de desidratação. Manter uma hidratação adequada é essencial para otimizar o desempenho, prevenir lesões e evitar efeitos adversos, como cãibras musculares, fadiga precoce e diminuição da capacidade cognitiva.

A utilização de bebidas com hidratos de carbono , bebidas isotónicas e produtos enriquecidos com sais minerais , como os géis de sódio , pode fazer a diferença no desempenho e na recuperação durante atividades prolongadas de inverno.

REQUISITOS DE HIDRATAÇÃO NO INVERNO

Diversos estudos científicos estabeleceram recomendações específicas sobre a ingestão de líquidos durante o exercício de resistência. As principais conclusões são apresentadas de seguida:

1. Estudo do Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM, 2007) :
   
   • Durante o exercício, a taxa média de suor pode variar entre 0,4 e 1,8 litros por hora, dependendo de fatores como a intensidade, a temperatura ambiente e o nível de aclimatação.
   • Recomenda-se beber entre 400 e 800 ml de água por hora para manter o equilíbrio hídrico adequado durante o exercício prolongado. Uma opção eficaz é incluir uma bebida isotónica com sais minerais para repor os eletrólitos perdidos.
2. Estudo de Sawka et al. (2007) :
   
   • A ingestão de líquidos deve ser ajustada de acordo com a perda individual de suor, idealmente medida pelo peso corporal antes e depois do exercício.
   • A baixas temperaturas, recomenda-se uma ingestão de pelo menos 500 ml por hora, devido à perda de líquidos pela respiração e pelo suor oculto. Uma combinação de água e bebidas com hidratos de carbono pode melhorar o desempenho.
3. Estudo de Casa et al. (2010) :
   
   • Durante o treino de resistência no inverno, é importante manter um nível constante de hidratação, uma vez que mesmo uma desidratação de 2% do peso corporal pode afetar significativamente o desempenho.
   • A recomendação geral é de 0,6 a 1,0 litros por hora , com adição de eletrólitos para sessões mais prolongadas (> 1 hora). Os géis que contêm sódio são uma opção versátil e prática para suplementar a hidratação.
4. Estudo de Maughan et al. (2019) :
   
   • O equilíbrio hídrico deve combinar água e sódio para compensar a perda de eletrólitos. Uma solução com 0,3–0,7 g de sódio por litro é recomendada para treinos de resistência intensos, de preferência sob a forma de bebidas isotónicas .

Esquema de Hidratação de Acordo com a Intensidade do Treino

Resumo

1. A hidratação nos desportos de resistência durante o inverno é fundamental devido à diminuição da sensação de sede e ao aumento da perda de líquidos através da respiração.
2. A ingestão de líquidos recomendada varia de acordo com a intensidade e duração do exercício, podendo ir de 400 a 1000 ml por hora .
3. É essencial incluir os sais minerais , especialmente o sódio, em treinos de maior intensidade ou duração para evitar desequilíbrios e melhorar a absorção de água.
4. As bebidas isotónicas com hidratos de carbono e os géis de sódio são opções práticas e eficazes para sessões prolongadas, pois fornecem eletrólitos e energia adicional.

Conclusões

Os estudos analisados ​​demonstram que uma hidratação adequada melhora o desempenho e previne os efeitos adversos da desidratação. A hidratação durante o inverno não deve ser descurada e deve ser adaptada às necessidades individuais, considerando fatores como a intensidade do treino, a duração e as condições climatéricas. A incorporação de bebidas isotónicas bem formuladas , bebidas com hidratos de carbono e géis naturais com sódio pode ser benéfica para otimizar o desempenho e a recuperação em desportos de resistência.

Literatura

1.º Colégio Americano de Medicina Desportiva (2007). Exercício e Reposição de Fluidos .

2.º Sawka, MN, et al. (2007). Equilíbrio de fluidos e electrólitos: efeitos na termorregulação e no desempenho . Revista de Ciências do Desporto.

3.º Casa, DJ, et al. (2010). Declaração de posição da Associação Nacional de Treinadores Atléticos: Reposição de Fluidos para Atletas . Revista de Treino Atlético.

4.º Maughan, RJ, et al. (2019). Hidratação e desempenho . Revista Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo do Exercício.