Nos desportos de resistência (e na maioria dos outros desportos), a hidratação adequada é essencial. A desidratação é muito comum e pode prejudicar o desempenho. A hiperhidratação, embora menos comum, pode ser um problema muito mais grave. Saber como se hidratar corretamente irá ajudá-lo a atingir o máximo desempenho e a evitar riscos graves.
Por que razão transpiramos?
Para garantir que a nossa temperatura corporal se mantém dentro de limites aceitáveis e que não sobreaquecemos, transpiramos. Quanto maior for a intensidade do exercício (maior velocidade/ritmo/potência), mais calor é produzido e mais necessitamos de transpirar para nos mantermos frescos. Em condições de calor, isto é ainda mais importante, pois a transpiração pode ser a única forma de arrefecermos o corpo. Outros fatores podem afetar a taxa de transpiração, como a luz solar, a humidade elevada e o vestuário isolante, que pode aumentá-la. Por outro lado, a sombra, o vento e a baixa humidade podem ajudar-nos a refrescar e a reduzir a nossa taxa de transpiração.
Qual o nível de perda de suor considerado normal?
A perda de peso por suor é geralmente medida como uma percentagem do peso corporal. Em esforços muito curtos, como uma corrida de 5 km, a taxa de transpiração pode ser elevada, mas o tempo gasto a fazer exercício (transpirar) é curto, pelo que a perda total de peso corporal tende a ser baixa (menos de 2% do peso corporal). À medida que a duração aumenta e o tempo passado a transpirar se estende, as perdas podem facilmente atingir 2 a 5% do peso corporal.
As evidências científicas mostram que o desempenho pode começar a diminuir quando a perda de suor ultrapassa os 2-3%. No entanto, observou-se que, em condições de clima frio, estas perdas de 2-3% não impactam significativamente o desempenho.
Quando perdemos muito suor, ficamos desidratados; este reduz o volume sanguíneo, aumenta a frequência cardíaca e dificulta a manutenção da temperatura corporal. Aumenta também a nossa perceção de esforço. Tudo isto reduz a nossa capacidade de competir e pode aumentar o risco de exaustão e insolação. (1)
Porque é que a hidratação excessiva é um problema?
Beber água em excesso (hiper-hidratação) pode levar a uma condição médica perigosa chamada hiponatremia (níveis baixos de sódio no sangue). Os primeiros sintomas podem incluir inchaço, dores de cabeça e vómitos. Os sintomas mais graves incluem desorientação e convulsões. Nos casos mais graves, se não for tratada, a hiponatrémia pode levar ao coma e à morte. Os riscos da hiponatrémia aumentam significativamente com a hiper-hidratação.
Como evitar a desidratação e a hiperhidratação?
Para evitar a desidratação, é importante iniciar uma corrida ou sessão de treino hidratado e manter uma hidratação adequada durante todo o período. Além disso, consumir a quantidade correta de sódio por hora previne o desequilíbrio osmótico. Por isso, na FANTÉ, incluímos 350 mg de sódio nas saquetas individuais do Gel 60 e da bebida GLUT 5 , garantindo que consome a quantidade mínima de sódio por hora recomendada para atletas. Se quiser saber mais sobre quais os minerais que são segregados no suor e em que quantidades, consulte o nosso guia .
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Antes da corrida, beba 500-700 ml durante as 2 horas que antecedem a partida; o excesso de água será eliminado pela urina. Podemos confirmar que estamos bem hidratados verificando se a cor da nossa urina é clara . (2)
Durante a corrida (ou treino), existem duas abordagens para a hidratação.
Beber quando se tem sede é uma recomendação que funciona bem até para o atleta mais lento: se tiver sede, beba; se não tem sede, não beba.
Seguir um plano de hidratação pode funcionar para todos, especialmente se estiver a correr um pouco mais rápido, a sua corrida for mais longa e compreender a sua taxa de transpiração. A sua ingestão planeada de líquidos deve sempre visar uma taxa que garanta que não perde demasiado peso durante o treino. Um bom indicador disso é consumir líquidos numa quantidade igual ou inferior à sua taxa de transpiração. Se quiser aprender a medir a sua taxa de transpiração, recomendamos a leitura deste guia.
Resumo
É aconselhável aproveitar as fases iniciais de uma corrida, quando o seu sistema gastrointestinal está a funcionar bem para absorver hidratos de carbono e líquidos. Mais tarde na corrida, mesmo que tenha sede, o seu intestino pode não absorver tanto. Não exagere e use o bom senso. O objetivo deve ser perder um pouco de peso (1-2 kg ou cerca de 2-3% do peso corporal) até à meta.
É importante lembrar que, se sentir inchaço e tiver a sensação de acumulação de líquidos no estômago, não adianta beber mais líquidos. Diminuir um pouco o ritmo da corrida e dar tempo ao estômago para movimentar o líquido até aos intestinos para absorção ajudará a aliviar o inchaço.
Literatura
1.º Baker LB (2017). Taxa de sudação e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e da variabilidade intra/interindividual. Sports Med. 47(Supl 1):111-128,
2.º Gonzalez et al. (2009). Equações de previsão expandidas da perda de suor e das necessidades hídricas em humanos. J. Apl. Fisiol. 107(2):379-88,
