Guia de Hidratação

Por que suamos?

Para garantir que a nossa temperatura corporal se mantém dentro dos limites aceitáveis ​​e não sobreaquecemos, suamos. Quanto maior for a intensidade do exercício (seja em velocidade/ritmo/potência), mais calor é produzido e mais precisamos de suar para nos mantermos frescos. Em condições de calor, isto é ainda mais importante, pois a transpiração pode ser a única forma de arrefecermos o nosso corpo. Outros fatores podem afetar as taxas de transpiração, como o sol, a humidade elevada e o vestuário isolante. Por outro lado, a sombra, o vento e a baixa humidade podem ajudar a refrescar-nos e a reduzir as taxas de transpiração.

Quanta perda de suor é aceitável?

A perda de suor é geralmente medida como uma percentagem do peso corporal. Em esforços muito curtos, como uma corrida de 5 km, as taxas de suor podem ser elevadas, mas o tempo gasto no exercício (suor) é curto, pelo que a perda total de peso corporal é provavelmente baixa (menos de 2% do peso corporal). À medida que a duração aumenta e se passa mais tempo a transpirar, as perdas podem facilmente atingir 2 a 5% do peso corporal.

As evidências científicas mostram que o desempenho pode começar a piorar quando as perdas de suor excedem os 2-3%. No entanto, foi demonstrado que, em condições de clima frio, estas perdas de 2-3% não afetam tanto o desempenho.

Quando perdemos muito suor, ficamos desidratados; este reduz o volume sanguíneo, aumenta a frequência cardíaca e dificulta a manutenção da temperatura corporal. Também aumenta a nossa perceção de esforço. Tudo isto reduz a nossa capacidade de competir e pode aumentar o risco de exaustão e insolação. (1)

Porque é que a hiperidratação é um problema?

Beber em excesso (hidratação excessiva) pode levar a uma condição médica perigosa chamada hiponatrémia (baixos níveis séricos de sódio). Os primeiros sintomas podem incluir inchaço, dores de cabeça e vómitos. Os sintomas mais graves incluem desorientação e convulsões. Nos piores casos, se não for tratada, a hiponatrémia pode levar ao coma e à morte. Os riscos de hiponatrémia aumentam significativamente com a hidratação excessiva.

Como evito a desidratação e a hiperhidratação?

Para prevenir a desidratação, é importante iniciar uma corrida ou treino hidratado e manter uma hidratação adequada durante toda a prova. Além disso, consumir a quantidade certa de sódio por hora previne o desequilíbrio osmótico. Por isso, na FANTÉ, adicionámos 350 mg de sódio ao Gel 60 e à bebida GLUT 5 DRINK de dose única, cobrindo a quantidade mínima de sódio que um atleta deve consumir por hora. Se quiser saber mais sobre que minerais segregamos através do suor e em que quantidades, consulte o nosso guia .

Antes da corrida, beba 500 a 700 ml nas duas horas que antecedem a partida; o excesso de água será eliminado pela urina. Isto pode confirmar que estamos bem hidratados, verificando se a urina está clara .(2)

Durante a corrida (ou treino), existem duas abordagens para a hidratação.

Beber quando se tem sede é uma recomendação que funciona bem para os atletas mais lentos: se tiver sede, beba; se não tiver sede, não beba.

Beber de acordo com um plano de hidratação pode funcionar para todos, especialmente se estiver a ir um pouco mais rápido, se a sua corrida for mais longa e se compreender a sua taxa de suor. A sua ingestão planeada de líquidos deve sempre ter como objetivo uma taxa que garanta que não perde demasiado peso durante o treino. Um bom indicador disto é consumir ao mesmo nível ou abaixo do seu nível de suor. Se quiser saber como medir a sua taxa de suor, recomendamos a leitura deste guia.

Resumo

É aconselhável aproveitar as fases iniciais da corrida, quando o seu trato gastrointestinal está a funcionar bem para absorver hidratos de carbono e líquidos. Mais tarde na corrida, mesmo com sede, o seu intestino pode não absorver tanto. Não beba demais e use o bom senso. O objetivo deve ser perder algum peso (1-2 kg ou ~2-3% do peso corporal) até à meta.

É importante lembrar que, se ocorrer inchaço e houver acumulação de líquidos no estômago, não há motivo para beber mais líquidos. Reduzir um pouco a intensidade da corrida e dar tempo ao estômago para transferir o líquido para o intestino para absorção aliviará o inchaço.

Literatura

1.º Baker LB (2017). Taxa de sudação e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e da variabilidade intra/interindividual. Sports Med. 47 (Supl. 1):111-128,

2.º Gonzalez et al. (2009). Equações de previsão expandidas para a perda de suor e necessidades hídricas em humanos. J. Apl. Fisiol. 107(2):379-88,