Bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas

Bebidas energéticas e concentrações

A hidratação adequada é essencial para o desempenho e a recuperação na prática desportiva. Durante o exercício, os fluidos e eletrólitos são perdidos através do suor, o que pode ter um impacto negativo na função muscular e na resistência. Para manter o desempenho ideal, é essencial repor estes elementos através de uma hidratação estratégica que inclua água, hidratos de carbono e minerais.

Os hidratos de carbono e o seu papel na hidratação

Os hidratos de carbono são uma fonte essencial de energia durante o exercício. Existem diferentes tipos, como a glicose, a frutose, a maltodextrina e a sacarose, cada um com diferentes taxas de absorção. As bebidas desportivas costumam combinar vários tipos de hidratos de carbono para maximizar a absorção e a utilização de energia. Uma relação de maltodextrina para frutose de 1:0,8 demonstrou ser eficaz para uma absorção rápida e sustentada, otimizando o desempenho e a recuperação.

Concentração de hidratos de carbono e osmolaridade

A concentração de hidratos de carbono numa bebida influencia a sua osmolaridade, ou seja, a quantidade de partículas dissolvidas no líquido. Uma osmolaridade adequada facilita a absorção de fluidos e nutrientes no intestino. As bebidas isotónicas têm uma osmolaridade semelhante à do sangue (280–330 mOsm/kg), permitindo uma rápida absorção sem causar desconforto gastrointestinal.

Tipos de bebidas desportivas

As bebidas desportivas são classificadas de acordo com a sua concentração de hidratos de carbono e osmolaridade:

Bebidas hipotónicas : contêm menos de 4% de hidratos de carbono e têm uma osmolalidade inferior à do sangue. São ideais para uma hidratação rápida antes do exercício ou durante atividades de baixa intensidade.
Bebidas isotónicas : contêm entre 4% e 9% de hidratos de carbono e têm uma osmolalidade semelhante à do sangue. São adequadas para manter a hidratação e a energia durante o exercício de intensidade moderada a alta.
Bebidas hipertónicas : contêm mais de 9% de hidratos de carbono e têm uma osmolalidade superior à do sangue. São consumidas principalmente após o exercício para repor rapidamente os stocks de glicogénio.

Composição recomendada das bebidas desportivas

Para uma hidratação eficaz, as bebidas desportivas devem conter:

Hidratos de carbono : 60-80 g/L, utilizando uma combinação de matodextrina e frutose
Sódio : 460-1150 mg/L (20-50 mmol/L), para repor as perdas de suor e manter o equilíbrio eletrolítico.
Potássio : 3-5 mmol/L, essencial para a função muscular e nervosa.
Osmolaridade : 280-330 mOsm/kg, para garantir uma absorção ideal de fluidos e nutrientes.

Utilização adequada de acordo com o tempo de exercício

Antes do exercício : Recomenda-se o consumo de bebidas hipotónicas para garantir uma hidratação adequada sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Durante o exercício : As bebidas isotónicas ajudam a manter o equilíbrio de fluidos e energia, especialmente durante atividades que duram mais de 60 minutos.
Após o exercício : As bebidas hipertónicas são úteis para repor rapidamente as reservas de energia e eletrólitos perdidas durante o esforço físico.

Conclusão

A hidratação adequada, incluindo a combinação certa de água, hidratos de carbono e minerais, é essencial para o desempenho e a recuperação na prática desportiva. Selecionar a bebida desportiva certa com base na intensidade e duração do exercício pode fazer a diferença no desempenho de um atleta.

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Literatura

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