Proporção 1:0,8 de evidência científica atual

Quantos hidratos de carbono precisa de consumir ao se exercitar?

Para responder a esta questão, não devemos considerar apenas a intensidade, a duração e a frequência do exercício , mas também a genética da pessoa que o pratica, a sua necessidade de hidratos de carbono e a quantidade que o seu organismo consegue tolerar.

Este último ponto é fundamental para compreender que uma quantidade excessiva de hidratos de carbono não garante um bom desempenho atlético . Por quê?

Porque depende de dois fatores: o esvaziamento gástrico e a absorção de açúcares pelo intestino .

Assim, o esvaziamento gástrico refere-se ao tempo que os alimentos e os líquidos permanecem no estômago após a ingestão . Quanto mais tempo lá permanecerem, mais tempo levará para que os nutrientes cheguem ao intestino. Este tempo de esvaziamento gástrico é determinado pela composição dos açúcares ingeridos.

No que diz respeito à absorção de açúcares pelos intestinos , devemos ter em atenção que existem diferentes tipos de transportadores de açúcar no nosso organismo. Por isso, a absorção é limitada, uma vez que o número de transportadores é limitado e varia para cada tipo de açúcar.

Então, quantos hidratos de carbono consegue o meu corpo assimilar durante o exercício?

Durante algum tempo, pensou-se que as taxas de oxidação dos hidratos de carbono exógenos não ultrapassariam 1 g·min- ¹ (60 gramas/hora) , mesmo com elevadas taxas de ingestão (>2 g·min- ¹ ) (120 gramas/hora) (4)(1)

No entanto, pesquisas recentes demonstraram que a oxidação de hidratos de carbono exógenos pode aumentar acima de 1 g· ^min⁻¹ (60 gramas/hora) quando são ingeridos hidratos de carbono multitransportáveis. No primeiro de uma série de estudos, Jentjens et al. (5) examinaram a oxidação de hidratos de carbono exógenos durante 120 min de exercício de ciclismo a 50% da potência máxima (Wmax).

Os participantes receberam 1,2 g· ^min⁻¹ de glicose, 1,8 g· ^min⁻¹ de glicose ou 1,2 g· ^min⁻¹ de glicose + 0,6 g· ^min⁻¹ de frutose. Utilizando metodologia com isótopos estáveis ​​​​e radioativos , a oxidação total de hidratos de carbono exógenos da mistura glicose-frutose foi reportada como sendo de até 1,26 g· ^min⁻¹ , enquanto que para ambas as bebidas com glicose a oxidação de hidratos de carbono exógenos foi de cerca de 0,80 g·min⁻¹ ^, ou seja, houve muito mais oxidação com a mistura glicose-frutose do que com uma solução contendo apenas glicose.

Em estudos subsequentes, observou-se que quando uma bebida de glucose e frutose era ingerida numa proporção de 1:1 a taxas muito elevadas (2,4 g·min- ¹ = 145 gramas/hora) durante 150 min de exercício a 50% do Wmax, a taxa máxima de oxidação de hidratos de carbono exógenos podia atingir 1,75 g·min ⁻¹ 105 gramas/hora (6) .

Esta descoberta de aumento da oxidação de hidratos de carbono exógenos também foi relatada quando a glicose é substituída por maltodextrina (7), e também foi observada durante o exercício no calor (8) , onde a oxidação de hidratos de carbono exógenos é geralmente suprimida (9).

Como recentemente revisto (9) , a limitação da taxa de oxidação dos hidratos de carbono exógenos a 1 g· ^min⁻¹ (60 gramas/hora) não foi atribuída ao esvaziamento gástrico nem à captação de glicose pelos músculos. Em vez disso, parece que a absorção intestinal de hidratos de carbono limita a oxidação de hidratos de carbono exógenos (10) . A glicose é absorvida no intestino pelo transportador de glicose dependente de sódio SGLT1 (11) . Foi sugerido que o transportador SGLT1 se satura a elevadas taxas de ingestão de glicose.

Quando a glicose e a frutose são combinadas , a absorção intestinal de hidratos de carbono pode ser aumentada porque a glicose utiliza um transportador diferente, enquanto a frutose é absorvida pelo transportador intestinal GLUT 5 (12) . Este mecanismo tem sido utilizado para explicar a descoberta robusta do aumento da oxidação de hidratos de carbono exógenos com múltiplos hidratos de carbono transportáveis.

Proporção 2:1, assimilação eficiente de hidratos de carbono

A "proporção 2:1" refere-se à proporção ideal de hidratos de carbono em relação à glicose e à frutose. Esta abordagem tem-se mostrado eficaz na melhoria da assimilação de hidratos de carbono durante o exercício. Ao consumir uma mistura de glicose e frutose na proporção de 2:1, é otimizada a absorção de hidratos de carbono no intestino delgado, o que, por sua vez, aumenta a disponibilidade de energia para os músculos em atividade.

A importância desta proporção reside na sua capacidade de fornecer uma fonte de energia rápida e sustentável . Os atletas podem manter níveis estáveis ​​de glicose no sangue e evitar a fadiga energética que podem sentir ao consumir apenas glicose.

Proporção 1:0,8

Por outro lado, a " proporção 1:0,8 " refere-se à proporção de hidratos de carbono em relação à maltodextrina e à frutose. Embora possa ser menos conhecida do que a proporção 2:1, esta é a mais cientificamente comprovada, uma vez que apresenta a maior taxa de oxidação em comparação com a proporção 2:1, bem como com a suplementação de hidratos de carbono à base de glicose ou de absorção rápida. A maltodextrina é um tipo de hidrato de carbono que se decompõe em glicose no organismo, fornecendo um fornecimento constante de energia. A combinação de maltodextrina com frutose na proporção de 1:0,8 pode ser uma estratégia eficaz para manter a energia durante o exercício.

Qual é o melhor? Aquele que melhor se adapta às suas necessidades.

A escolha entre o rácio 2:1 e o rácio 1:0,8 depende, em última análise, das preferências e necessidades pessoais do atleta .

Alguns atletas podem achar que uma proporção de 2:1 lhes proporciona energia mais rapidamente e os ajuda em atividades de alta intensidade, como as corridas de velocidade. Enquanto isso, outros podem preferir uma relação de 1:0,8 para atividades de resistência de longa duração, como o ciclismo de longa distância ou a corrida em trilhos.

Vamos falar de desempenho.

Sabendo que necessitamos de dois tipos de hidratos de carbono na composição de géis ou doses individuais (maltodextrina: frutose), o desempenho é afetado de alguma forma quando se consome um gel como o GLUT 5 durante a prática desportiva, em comparação com um gel contendo apenas um tipo de hidrato de carbono (glicose) ou hidratos de carbono como a ciclodextrina, maltodextrina ou uma mistura destes dois últimos?

A potência média gerada durante o teste de tempo foi de 231 ± 9 W para o grupo controlo (sem hidratos de carbono), 254 ± 8 W para o grupo apenas com glicose e 275 ± 10 W para o grupo GF (maltodextrina: frutose).

Um grupo de ciclistas alcançou uma potência média entre 25% e 50% da potência alvo durante a prova de contrarrelógio. Esta potência foi significativamente maior no grupo glicose + frutose (GF) do que nos grupos glicose e água, variando entre 50% a 75% e 75% a 100%, respetivamente. A ingestão de glicose + frutose manteve a potência por um período mais longo sem quedas significativas (13) . Em contraste, com a glicose isoladamente, a potência diminuiu ao longo do tempo. Isto demonstra que o consumo da gama GLUT 5 é o mais eficiente disponível no mercado.

Qual deve ser a proporção? Maltodextrina : Frutose 1:0,8

No geral, existem 14 estudos que contêm estimativas de desempenho de resistência de 2,5 a 3,0 h em homens, principalmente no ciclismo. Em relação à glicose/maltodextrina, a ingestão de bebidas com frutose:glicose/maltodextrina:frutose com uma proporção de 1–0,5 (proporção 2:1) ou 1:0 (proporção 2:0, apenas maltodextrina) a 1,3–2,4 g (de 60–135 g/h) de hidrato de carbono· ^min⁻¹ resultou em melhorias pequenas a moderadas na potência média. Quando os compostos com uma proporção de 2:1 (maltodextrina:frutose, respetivamente) foram ingeridos a ≥1,7 g· ^min⁻¹ (100 g/h), as melhorias foram maiores (4–9%) do que com a maltodextrina isolada. (13)

Os tamanhos de efeito a taxas de ingestão mais elevadas foram associados a uma maior taxa de oxidação de hidratos de carbono exógenos, absorção unilateral de fluidos e menor desconforto gastrointestinal, em comparação com o indivíduo que consumiu apenas um tipo de hidratos de carbono. As soluções contendo uma proporção de maltodextrina:frutose de 1:0,7–1 (maltodextrina:frutose, respetivamente) foram absorvidas mais rapidamente quando ingeridas a 1,5–1,8 g· ^min⁻¹ (90–120 gramas/hora), enquanto as proporções de glicose:frutose de 1:0,8 forneceram a maior energia exógena de hidratos de carbono e potência de resistência em comparação com proporções de glicose:frutose mais baixas ou mais elevadas (2:0, 2:1 ou 3:0) (14).

As taxas de oxidação de uma mistura de maltodextrina e frutose numa proporção de 1:0,8 são aproximadamente 50% (0,16 g/min) mais elevadas em comparação com a glicose/maltodextrina/ciclodextrina/xarope de glicose isoladamente (0,08 g/min) e água (0,06 g/min) (15 , 16)

Outros estudos (17) ,  Afirmam que o desempenho em exercícios de resistência de alta intensidade melhora com uma bebida de maltodextrina:frutose na proporção de 0,8:frutose. Esta bebida caracteriza-se por uma maior eficiência na oxidação dos hidratos de carbono exógenos e uma menor oxidação dos hidratos de carbono endógenos (o que levaria a uma redução da depleção de glicogénio muscular e, por conseguinte, a uma maior possibilidade de sustentar o esforço por um período mais longo).

Portanto, uma proporção de 2:1 é igualmente aceite pela literatura científica, mas novos avanços na oxidação de hidratos de carbono, esvaziamento gástrico, saturação e metabolismo, indicam que uma proporção de 1:0,7-1 tem as melhores taxas de oxidação, menos problemas gastrointestinais e melhor desempenho do que as outras proporções (14).

Na FANTÉ , optámos por criar a nossa gama GLUT 5 com uma proporção de 1:0,8 (maltodextrina: frutose), contendo a quantidade mínima de hidratos de carbono por hora que um atleta necessita: 60 gramas de hidratos de carbono por gel.

Uma ingestão elevada de hidratos de carbono levaria a uma melhor recuperação pós-treino? 120 gramas/hora

O glicogénio muscular é armazenado em diferentes locais (subsarcolemal, intermiofibrilar e intramiofibrilar) (se quiser saber mais, temos os nossos guias sobre o glicogénio ) em redor da célula muscular e representa não só uma reserva de energia, mas também um regulador do metabolismo, da sinalização celular e da função muscular ( 17 , 18 ) . O glicogénio intramiofibrilar desempenha um papel fundamental durante as contracções repetidas, contrariando as deficiências contráteis causadas pela libertação deficiente de cálcio 2+ do retículo sarcoplasmático e pelo acoplamento excitação-contracção prejudicado (17 ) .

Além disso, estudos recentes demonstraram que o bloqueio da atividade glicogenolítica do trifosfato de adenosina (ATP) leva à disfunção muscular, indicando que um conteúdo mínimo de glicogénio deve ser mantido para sustentar contrações musculares adequadas (19) . Adicionalmente, a síntese de glicogénio tem sido associada à redução do conteúdo e da translocação de GLUT4 (21) , bem como à diminuição da captação de glicose ( 18 , 19 ). Neste sentido, a relação entre o conteúdo de glicogénio intramiofibrilar e a captação de glicose mediada pela insulina sublinha a importância de manter níveis adequados de glicogénio e disponibilidade de hidratos de carbono durante o exercício para melhorar a recuperação pós-exercício e a reposição de glicogénio (20) . Além disso, está bem estabelecido que a captação de glicose pelo músculo durante o exercício aumenta através do transportador GLUT4, que é estimulado pela contração muscular, constituindo uma via independente da insulina.

Literatura

1. O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina governa a oxidação de CHO exógenos e outros e o desempenho. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824.
2. Asker Jeukendrup, William H Saris e Anton J Wagenmakers. Metabolismo da gordura durante o exercício: uma revisão. Parte I: Mobilização dos ácidos gordos e metabolismo muscular. Artigo publicado na revista PubliCE, Volume 0 de 1999.
3. Levine S, Gordon B, Derick C. Algumas alterações nos componentes químicos do sangue após uma corrida de maratona. JAMA . 1924;82:1778-9.
4. CURRELL, KEVIN; JEUKENDRUP, ASKER E. Desempenho de resistência superior com a ingestão de múltiplos hidratos de carbono transportáveis. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Fevereiro de 2008 – Volume 40 – Edição 2 – p. 275-281)
5. Roy LPG Jentjens, Luke Moseley, Rosemary H. Waring, Leslie K. Harding e Asker E. Jeukendrup. Oxidação da ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício. 01 de Abril de 2004
6. Jentjens, Roy LPG Jeukendrup, Asker E.. Altas taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos a partir de uma mistura de glicose e frutose ingerida durante o exercício prolongado de ciclismo. Abril 2005, Volume 93(4)
7. WALLIS, GARETH A.; ROWLANDS, DAVID S.; SHAW, CHRISTOPHER; JENTJENS, ROY LPG; JEUKENDRUP, ASKER E. Oxidação da ingestão combinada de maltodextrinas e frutose durante o exercício. Medicine & Science in Sports & Exercise: Março 2005 – Volume 37 – Edição 3 – p. 426-432
8. Roy LPG Jentjens, Katie Underwood, Juul Achten, Kevin Currell, Christopher H. Mann e Asker E. Jeukendrup. As taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos aumentam após a ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício em ambiente quente. 01 MAR 2006
9. Roy LPG Jentjens, Anton JM Wagenmakers e Asker E. Jeukendrup. O stress térmico aumenta a utilização de glicogénio muscular, mas reduz a oxidação dos hidratos de carbono ingeridos durante o exercício. 01 de Abril de 2002
10. Asker EJeukendrupPhD. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Volume 20, Edições 7–8, Julho–Agosto 2004, Páginas 669-677
11. MG Flynn, DL Costill, JA Hawley, WJ Fink, PD Neufer, RA Fielding, MD Sleeper. Influência de bebidas selecionadas com hidratos de carbono no desempenho do ciclismo e no uso de glicogénio. Med Sci Sports Exerc 1987 Feb;19(1):37-40.
12. RP Ferraris, J Diamond. Regulação do transporte intestinal de açúcar. Physiol Rev 1997 Jan;77(1):257-302. doi: 10.1152/physrev.1997.77.1.257.
13. SHI, XIACOAI; SUMMERS, ROBERT W.; SCHEDL, HAROLD P.; FLANAGAN, SHAWN W.; CHANG, RAYTAI; GISOLFI, CARL V. Efeitos do tipo e da concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Medicine & Science in Sports & Exercise: Dezembro de 1995 – Volume 27 – Edição 12 – p. 1607-1615
14. Roy LPG Jentjens e Asker E. Jeukendrup. Altas taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos a partir de uma mistura de glicose e frutose ingerida durante o exercício prolongado de ciclismo. Publicado online pela Cambridge University Press: 08 de Março de 2007.
15. O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina influencia a oxidação de hidratos de carbono exógenos e outros, bem como o desempenho. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814.
16. Ørtenblad, J. Nielsen. Glicogénio muscular e função celular. Publicado pela primeira vez em: 19 de novembro de 2015. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12599
17. Andrew Philp, Mark Hargreaves e Keith Baar. Mais do que um depósito: funções reguladoras do glicogénio na adaptação do músculo esquelético ao exercício. 1 de Junho de 2012.
18. S Asp, JR Daugaard, EA Richter. O exercício excêntrico diminui a proteína transportadora de glicose GLUT4 no músculo esquelético humano. Publicado pela primeira vez em: 1 de fevereiro.
19. P. Kirwan, RC Hickner, KE Yarasheski, WM Kohrt, BV Wiethop e JO Holloszy. O exercício excêntrico induz resistência transitória à insulina em indivíduos saudáveis. 1 de Junho de 1992.
20. Aitor Viribay, Soledad Arribalzaga, Juan Mielgo-Ayuso ORCID, Arkaitz Castañeda-Babarro, Jesús Seco-Calvo ORCID e Aritz Urdampilleta. Efeitos da ingestão de 120 g/h de hidratos de carbono durante uma maratona de montanha nos danos musculares induzidos pelo exercício em corredores de elite. Nutrients 2020, 12(5), 1367