Proporção 1:0,8 de evidência científica atual

Quantos hidratos de carbono precisa de consumir durante o exercício?

Para responder a esta questão, não devemos apenas considerar a intensidade, a duração e a frequência do exercício , mas também depende da genética da pessoa que realiza o exercício, das suas necessidades de hidratos de carbono e de quanto o seu corpo consegue tolerar.

Este último é a chave para compreender que a ingestão excessiva de hidratos de carbono não garante um desempenho atlético adequado . Por quê?

Porque depende de dois fatores: o esvaziamento gástrico e a absorção de açúcares pelo intestino .

Assim, por esvaziamento gástrico, entende-se o tempo que os alimentos e os líquidos permanecem no estômago após a ingestão . Quanto mais tempo lá permanecem, mais tempo demoram os nutrientes a chegar ao intestino. Este tempo de esvaziamento gástrico é determinado pela composição dos açúcares ingeridos.

Em relação à absorção de açúcares pelo intestino , devemos ter em atenção que existem diferentes tipos de transportadores de açúcar nos nossos intestinos. Portanto, a absorção é limitada porque existe um número limitado de transportadores, e são diferentes para cada tipo de açúcar.

Então, quantos hidratos de carbono pode o meu corpo assimilar durante o exercício?

Durante algum tempo, pensou-se que as taxas de oxidação dos hidratos de carbono exógenos não ultrapassariam 1 g min- ¹ (60 gramas/hora) , mesmo a taxas de ingestão elevadas (>2 g min- ¹ ) (120 gramas/hora) (4)(1)

No entanto, pesquisas recentes demonstraram que a oxidação de hidratos de carbono exógenos pode aumentar acima de 1 g min- ¹ (60 gramas/hora) quando são ingeridos múltiplos hidratos de carbono transportáveis. No primeiro de uma série de estudos, Jentjens et al. (5) examinaram a oxidação de hidratos de carbono exógenos durante 120 minutos de exercício de ciclismo a 50% da potência máxima (Wmáx).

Os indivíduos receberam 1,2 g min ^{-1 de} glicose, 1,8 g min ^-1 de glicose ou 1,2 g min ^-1 de glicose + 0,6 g min ^{-1 de} frutose. Utilizando metodologias estáveis ​​​​e de radioisótopos , a oxidação total de hidratos de carbono exógenos da mistura de glucose-frutose foi reportada como sendo de até 1,26 g min ^-1 , enquanto que para ambas as bebidas de glucose a oxidação de hidratos de carbono exógenos foi de cerca de 0,80 g min ^-1 , ou seja, houve muito mais oxidação com glucose-frutose do que com uma solução contendo apenas glucose.

Em estudos posteriores, observou-se que quando uma bebida de glucose-frutose foi ingerida na proporção de 1:1 a taxas muito elevadas (2,4 g min− ¹ = 145 gramas/hora) durante 150 minutos de exercício a 50% Wmáx, a taxa máxima de oxidação de hidratos de carbono exógenos poderia atingir 1,75 g min ⁻¹ 105 gramas/hora (6) .

Esta descoberta de aumento da oxidação de hidratos de carbono exógenos também foi relatada quando a glicose é substituída por maltodextrina (7) e também foi observada durante o exercício no calor (8) , onde a oxidação de hidratos de carbono exógenos é tipicamente suprimida (9).

Como recentemente revisto (9) , acreditava-se que a limitação da taxa de oxidação dos hidratos de carbono exógenos a 1 g min- ¹ (60 gramas/hora) não estava no esvaziamento gástrico ou na captação muscular de glicose. Em vez disso, parecia ser a absorção intestinal de hidratos de carbono que limitava a oxidação de hidratos de carbono exógenos (10) . A glicose é absorvida do intestino pelo transportador de glicose dependente de sódio SGLT1 (11) . Foi sugerido que o transportador SGLT1 fica saturado a altas taxas de ingestão de glicose.

Quando a glicose e a frutose são combinadas , a absorção intestinal de hidratos de carbono pode ser aumentada , porque a frutose utiliza um transportador diferente, enquanto a frutose é absorvida pelo transportador intestinal GLUT 5 (12) . Este mecanismo tem sido utilizado como forma de explicar a descoberta robusta de um aumento da oxidação de hidratos de carbono exógenos com múltiplos hidratos de carbono transportáveis.

Proporção 2:1, assimilação eficiente de hidratos de carbono

A "proporção 2:1" refere-se à proporção ideal de hidratos de carbono para glicose e frutose. Esta abordagem demonstrou ser eficaz na melhoria da assimilação de hidratos de carbono durante o exercício. Ao consumir uma mistura de glicose e frutose na proporção 2:1, a absorção de hidratos de carbono no intestino delgado é otimizada, o que, por sua vez, aumenta a disponibilidade de energia para os músculos em atividade.

A importância desta proporção reside na sua capacidade de fornecer uma fonte de energia rápida e sustentável . Os atletas podem manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​e evitar a fadiga energética que podem sentir ao consumir apenas glicose.

Proporção 1:0,8

Por outro lado, a " proporção 1:0,8 " refere-se à proporção de hidratos de carbono em relação à maltodextrina e à frutose. Embora possa ser menos conhecida do que a proporção 2:1, esta proporção é a mais avançada cientificamente e apresenta a maior taxa de oxidação em comparação com a proporção 2:1, bem como com a suplementação de glicose ou hidratos de carbono de absorção rápida. A maltodextrina é uma forma de hidrato de carbono que se decompõe em glicose no organismo, fornecendo um fornecimento constante de energia. Combinar maltodextrina com frutose na proporção 1:0,8 pode ser uma estratégia eficaz para manter a sua energia durante o treino.

Qual é melhor? Aquele que melhor se adapta às suas necessidades

A escolha entre o rácio 2:1 e o rácio 1:0,8 depende, em última análise, das preferências e necessidades pessoais do atleta .

Alguns atletas podem achar que a proporção 2:1 fornece energia mais rapidamente e os ajuda em atividades de alta intensidade, como a corrida de velocidade. Já outros podem preferir a proporção 1:0,8 para atividades de resistência mais longas, como ciclismo de longa distância ou corrida de trail.

Vamos falar de desempenho

Sabendo que necessitamos de dois tipos de hidratos de carbono nas composições de géis ou monodoses (maltodextrina: frutose), agora, o desempenho é afetado de alguma forma pelo consumo de um gel como o GLUT 5 quando praticamos desporto em comparação com um gel com um único tipo de hidrato de carbono (glicose) ou hidratos de carbono como a ciclodextrina, maltodextrina ou uma mistura dos dois últimos?

A potência média durante o teste de tempo foi de 231 ± 9 W para o controlo (sem hidratos de carbono), 254 ± 8 W para (apenas glicose) e 275 ± 10 W para o GF (maltodextrina:frutose).

Um grupo de ciclistas obteve uma potência média entre 25 e 50% do trabalho alvo durante o contrarrelógio, onde foi significativamente maior no grupo glicose + frutose (SG) do que nos grupos glicose e água, pois situou-se entre 50 e 75% e entre 75 e 100%. A ingestão de glicose + frutose mantém a potência durante mais tempo e sem grandes quebras (13) . Por outro lado, com a glicose, cada vez que passava mais tempo, gerava-se menos potência. Isto mostra que o consumo da gama GLUT 5 é o mais eficiente do mercado.

Qual deve ser a proporção? Maltodextrina:Frutose 1:0,8

No geral, existem 14 estudos contendo estimativas de desempenho de resistência de 2,5 a 3,0 h em homens, principalmente no ciclismo. Em relação à glicose/maltodextrina, a ingestão de bebidas de frutose:glicose/maltodextrina:frutose com uma proporção de 1–0,5 (proporção de 2:1) ou 1:0 (proporção de 2:0, apenas maltodextrina) a 1,3–2,4 g (de 60–135 gramas/hora) de hidratos de carbono min ^-1 produziu pequenas a moderadas melhorias na potência média. Quando os compostos com uma proporção de 2:1 (maltodextrina:frutose, respetivamente) foram ingeridos a ≥1,7 g min- ¹ (100 gramas/hora), as melhorias foram maiores (4–9%; do que com apenas maltodextrina). (13)

Os tamanhos de efeito a taxas de ingestão mais elevadas foram associados a uma maior taxa de oxidação de hidratos de carbono exógenos, absorção unilateral de fluidos e menos desconforto gastrointestinal, em comparação com o indivíduo que consumiu apenas um tipo de hidratos de carbono. As soluções contendo uma proporção de maltodextrina:frutose de 1:0,7-1 (maltodextrina:frutose, respetivamente) foram absorvidas mais rapidamente quando ingeridas a 1,5–1,8 g min ^-1 (90–120 gramas/hora). As proporções de glicose:frutose de 1:0,8 forneceram a maior energia de hidratos de carbono exógenos e poder de resistência em comparação com proporções de glicose:frutose mais baixas ou mais altas (proporções de 2:0, 2:1 ou 3:0) (14).

As taxas de oxidação de uma mistura de maltodextrina e frutose na proporção de 1:0,8 são aproximadamente 50% (0,16 g/min) mais elevadas em comparação com a glicose/maltodextrina/ciclodextrina/xarope de glicose isoladamente (0,08 g/min) e água (0,06 g/min) (15 , 16)

Outros estudos (17) ,  Afirmam que o desempenho de resistência a alta intensidade melhora com uma bebida de maltodextrina:frutose com uma relação de 0,8 (frutose). Caracteriza-se por uma maior eficiência na oxidação do CHO exógeno e uma redução da oxidação do CHO endógeno (o que levaria à redução do gasto de glicogénio muscular e, por conseguinte, a uma maior capacidade de sustentar o esforço durante mais tempo).

Portanto, uma proporção de 2:1 é igualmente aceite pela literatura científica, mas novos avanços na oxidação de hidratos de carbono, esvaziamento gástrico, saturação e metabolismo indicam que uma proporção de 1:0,7-1 tem as melhores taxas de oxidação, menos problemas gastrointestinais e melhor desempenho do que as outras proporções (14).

Na FANTÉ , optámos por criar a nossa LINHA GLUT 5 com uma proporção de 1:0,8 (maltodextrina:frutose) com a quantidade mínima de hidratos de carbono por hora que um atleta necessita, 60 gramas de hidratos de carbono por gel.

Uma ingestão elevada de hidratos de carbono levaria a uma melhor recuperação pós-treino? 120 gramas por hora

O glicogénio muscular é armazenado em diferentes locais (subsarcolemal, intermiofibrilar e intramiofibrilar) (se quiser saber mais, deixamos os nossos guias de glicogénio ) em redor da célula muscular e representa não só uma reserva de energia, mas também um regulador metabólico, de sinalização celular e da função muscular ( 17 , 18) . O glicogénio intramiofibrilar desempenha um papel fundamental durante as contracções repetidas, contrariando as deficiências contráteis causadas pela libertação deficiente de cálcio 2+ do retículo sarcoplasmático e pelo acoplamento excitação-contracção prejudicado (17) .

Além disso, estudos recentes demonstraram que o bloqueio da atividade glicogenolítica do trifosfato de adenosina (ATP) leva ao comprometimento da função muscular, indicando que um conteúdo mínimo de glicogénio deve ser mantido para sustentar contrações musculares adequadas (19) . Além disso, a síntese de glicogénio tem sido associada a reduções no conteúdo e translocação de GLUT 4 (21) , bem como a uma diminuição da captação de glicose ( 18 , 19 ). Neste sentido, a ligação entre o conteúdo de glicogénio intramiofibrilar e a captação de glicose mediada pela insulina indica a importância de manter níveis adequados de glicogénio e disponibilidade de CHO durante o exercício para melhorar a recuperação pós-exercício e a reposição de glicogénio (20) . Além disso, é bem conhecido que a captação de glicose pelo músculo durante o exercício é aumentada através do transportador GLUT4, que é estimulado pela contração muscular, constituindo uma via independente da insulina.

Literatura

1. O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina regula a oxidação exógena e de outros CHO e o desempenho. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício, 45(9), 1814-1824.
2. Asker Jeukendrup, William H. Saris e Anton J. Wagenmakers. Metabolismo da Gordura durante o Exercício: Uma Revisão, Parte I: Mobilização de Ácidos Gordos e Metabolismo Muscular. Artigo publicado na revista PubliCE, Volume 0, 1999.
3. Levine S, Gordon B, Derick C. Algumas alterações nos componentes químicos do sangue após uma maratona. JAMA . 1924;82:1778-9.
4. CURRELL, KEVIN; JEUKENDRUP, ASKER E. Desempenho de Resistência Superior com Ingestão de Múltiplos Hidratos de Carbono Transportáveis. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Fevereiro de 2008 – Volume 40 – Edição 2 – p. 275-281)
5. Roy LPG Jentjens, Luke Moseley, Rosemary H. Waring, Leslie K. Harding e Asker E. Jeukendrup. Oxidação da ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício. 01 de Abril de 2004
6. Jentjens, Roy LPG Jeukendrup, Asker E.. Altas taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos a partir de uma mistura de glicose e frutose ingerida durante o exercício prolongado de ciclismo. Abril 2005, Volume 93(4)
7. WALLIS, GARETH A.; ROWLANDS, DAVID S.; SHAW, CHRISTOPHER; JENTJENS, ROY LPG; JEUKENDRUP, ASKER E. Oxidação da ingestão combinada de maltodextrinas e frutose durante o exercício. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Março de 2005 – Volume 37 – Edição 3 – p. 426-432
8. Roy LPG Jentjens, Katie Underwood, Juul Achten, Kevin Currell, Christopher H. Mann e Asker E. Jeukendrup. As taxas de oxidação dos hidratos de carbono exógenos aumentam após a ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício no calor. 01 MAR 2006
9. Roy LPG Jentjens, Anton JM Wagenmakers e Asker E. Jeukendrup. O stress térmico aumenta a utilização de glicogénio muscular, mas reduz a oxidação dos hidratos de carbono ingeridos durante o exercício. 01 ABR 2002
10. Asker EJeukendrup, PhD. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Volume 20, Edições 7–8, Julho–Agosto 2004, Páginas 669-677
11. MG Flynn, DL Costill, JA Hawley, WJ Fink, PD Neufer, RA Fielding, MD Sleeper. Influência de bebidas com hidratos de carbono selecionados no desempenho do ciclismo e no uso de glicogénio. Med Sci Sports Exerc 1987 Feb;19(1):37-40.
12. RP Ferraris, J Diamond. Regulação do transporte intestinal de açúcar. Physiol Rev 1997 Jan;77(1):257-302. doi: 10.1152/physrev.1997.77.1.257.
13. SHI, XIACOAI; SUMMERS, ROBERT W.; SCHEDL, HAROLD P.; FLANAGAN, SHAWN W.; CHANG, RAYTAI; GISOLFI, CARL V. Efeitos do tipo e da concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Efeitos do tipo e da concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício: Dezembro de 1995 – Volume 27 – Edição 12 – p. 1607-1615
14. Roy LPG Jentjens e Asker E. Jeukendrup. Altas taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos a partir de uma mistura de glicose e frutose ingerida durante o exercício prolongado de ciclismo. Publicado online pela Cambridge University Press: 8 de março de 2007.
15. O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina regula a oxidação exógena e de outros CHO e o desempenho. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício, 45(9), 1814
16. Ørtenblad, J. Nielsen. Glicogénio muscular e função celular. Primeira publicação: 19 de novembro de 2015. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12599
17. Andrew Philp, Mark Hargreaves e Keith Baar. Mais do que um depósito: papéis regulatórios do glicogénio na adaptação do músculo esquelético ao exercício. 01 de junho de 2012.
18. S Asp, JR Daugaard, EA Richter. O exercício excêntrico diminui a proteína transportadora de glicose GLUT4 no músculo esquelético humano. Primeira publicação: 1 de fevereiro.
19. P. Kirwan, RC Hickner, KE Yarasheski, WM Kohrt, BV Wiethop e JO Holloszy. Os exercícios excêntricos induzem resistência transitória à insulina em indivíduos saudáveis. 01 de junho de 1992.
20. Aitor Viribay, Soledad Arribalzaga, Juan Mielgo-Ayuso ORCID, Arkaitz Castañeda-Babarro, Jesús Seco-Calvo ORCID e Aritz Urdampilleta. Efeitos da ingestão de 120 g/h de hidratos de carbono durante uma maratona de montanha nos danos musculares induzidos pelo exercício em corredores de elite. Nutrients 2020, 12(5), 1367