Os macronutrientes e micronutrientes são essenciais para que os atletas atinjam um desempenho ideal e uma recuperação eficiente, especialmente em desportos de resistência. Para além das calorias e dos macronutrientes, estes compostos atuam a nível celular para suportar a energia, a função muscular, o equilíbrio eletrolítico e a defesa antioxidante.
Neste guia, ficará a saber o que são, porque são importantes, quais os mais relevantes e quando é aconselhável aumentar a ingestão com a ajuda de suplementos como os da Fanté.
O que são micronutrientes e porque são essenciais para o desempenho atlético?
Os micronutrientes são vitaminas e minerais que o organismo necessita em pequenas quantidades , mas que desempenham funções essenciais para manter o equilíbrio fisiológico.
Ao contrário dos macronutrientes no desporto, que todos entendemos como fornecedores de energia rápida (hidratos de carbono) ou construtores musculares (proteínas), os micronutrientes não fornecem energia diretamente, mas facilitam processos metabólicos essenciais:
- Transformam os macronutrientes em energia utilizável.
- Estão envolvidos na contração muscular e na função nervosa.
- Auxiliam na reparação dos tecidos e na resposta inflamatória.
- Mantêm o equilíbrio de água e eletrólitos.
Sem um fornecimento adequado de micronutrientes, mesmo uma dieta rica em calorias e proteínas pode ser insuficiente para o desempenho e a recuperação.
Diferença entre macronutrientes e micronutrientes no desporto
Os macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) são responsáveis por fornecer energia e estrutura durante o treino . A deficiência destes nutrientes é imediatamente percetível como fadiga ou perda de massa muscular.
Os micronutrientes, por outro lado, atuam como coenzimas e reguladores . Embora não forneçam calorias, uma deficiência pode:
- Reduzir a produção de energia.
- Aumenta o risco de lesões.
- Para causar fadiga mais rapidamente.
- Diminuir a capacidade de recuperação.
Assim sendo, um bom plano nutricional deve integrar ambos os grupos de forma equilibrada.
O papel específico dos micronutrientes em atletas de resistência.
Em desportos de resistência, como a corrida de trail, o ciclismo de longa distância ou o triatlo, o corpo sofre stress oxidativo, perda de eletrólitos e degradação muscular. É aí que os micronutrientes fazem toda a diferença.
- Permitem um metabolismo energético eficiente.
- Promovem uma função imunológica robusta.
- Ajudam -no a recuperar mais rápido e melhor após treinos longos.
- Mantêm o equilíbrio hidroelectrolítico , fundamental para prevenir cãibras e fadiga.
Micronutrientes no desporto: os 4 que mais impactam o seu desempenho
Bisglicinato de magnésio
O magnésio é essencial para mais de 300 reações enzimáticas, especialmente na produção de ATP, a molécula de energia do organismo.
Funções principais:
- Relaxamento muscular.
- Síntese proteica.
- Funcionamento do sistema nervoso.
Na FANTÉ , desenvolvemos uma fórmula que inclui 300 mg de bisglicinato de magnésio , a forma mais biodisponível de magnésio, que ajuda a melhorar o sono e, consequentemente, a recuperação. Recomendamos a utilização de um shot de recuperação com sabor a cereja ácida durante treinos intensos ou competições.
Ferro
O ferro é vital para o transporte de oxigénio no sangue e nas mitocôndrias, as centrais elétricas de cada célula.
Funções principais:
- Componente da hemoglobina e da mioglobina.
- Participe no ciclo de Krebs.
- Auxilia no metabolismo energético.
Sinais de deficiência:
- Fadiga persistente.
- Palidez.
- Desempenho reduzido.
Em casos confirmados, a suplementação de ferro sob supervisão profissional pode fazer uma diferença significativa . Recomendamos que contacte um profissional de saúde para avaliar a sua situação individual antes de iniciar qualquer suplementação.
Eletrólitos
Os eletrólitos como o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio regulam o equilíbrio hídrico e a condução nervosa.
Funções principais:
- Mantenha-se hidratado.
- Previna cãibras.
- Apoiar a função cardíaca.
As nossas bebidas isotónicas ou com hidratos de carbono , Glut 5 Drink ou ISO Drink : bebidas isotónicas desenvolvidas para repor sais e fluidos e auxiliar na recuperação.
Além disso, se quiser fornecer estes minerais sem adicionar hidratos de carbono, pode utilizar cápsulas de eletrólitos como as nossas Essential Electrolyte Lite .
Aceda à nossa publicação → Porque é que um desequilíbrio eletrolítico pode ser o seu pior inimigo numa corrida?
Antioxidantes
Durante esforços intensos, ocorre stress oxidativo, que pode danificar as células e atrasar a recuperação.
Principais antioxidantes:
- Vitamina C
- Vitamina E
- Polifenóis e antocianinas, como os que se encontram na cereja ácida.
Dose de recuperação de cereja ácida: ajuda a minimizar a inflamação e a promover a recuperação após sessões intensas.
Deficiências de micronutrientes em atletas de longa distância: causas e sintomas
Entre as causas e os sintomas da deficiência de micronutrientes em atletas de longa distância, destacamos os seguintes:
Causas comuns:
- Elevado volume de treino.
- Dietas com baixo teor de micronutrientes.
- Perda de suor.
- Má absorção.
Sintomas comuns:
- Fadiga crónica.
- Recuperação lenta.
- sistema imunitário enfraquecido.
- Cólicas frequentes.
Quando é recomendado que um atleta tome suplementos de micronutrientes? 2 situações principais
O treino e a competição submetem o corpo do atleta a um elevado nível de stress fisiológico. À medida que a carga de trabalho aumenta, não só as exigências energéticas crescem, como também a necessidade de micronutrientes essenciais envolvidos na recuperação, proteção celular e equilíbrio mineral.
Assim sendo, existem momentos específicos em que um aporte extra de micronutrientes não é apenas recomendado, mas estratégico para um melhor desempenho e para evitar deficiências que possam afetar o desempenho ou a recuperação.
Estas são duas situações-chave em que o corpo do atleta necessita de reforço específico:
Blocos de treino intenso
Durante semanas de elevado volume de ingestão de alimentos, a necessidade de micronutrientes aumenta porque:
- São gerados mais radicais livres.
- Perdemos mais minerais através do suor.
Estes radicais livres são modulados e eliminados graças às antocianinas e aos polifenóis contidos no shot Tart Cherry Recovery.
Fase de recuperação pós-competição
Após eventos longos como maratonas, o corpo entra em estado catabólico e apresenta reservas reduzidas. Idealmente, inclua:
- Antioxidantes como a cereja ácida
- Eletrólitos como o ISO Drink ou o Essential Electrolytes Lite
- Magnésio
Como integrar os micronutrientes na sua rotina de treino
1. Uma dieta variada e colorida
Frutas, legumes, vegetais e nozes.
2. Bebidas isotónicas como Glut 5 ou ISO Drink
Ideal para sessões de treino prolongadas.
3. Suplementação Estratégica
Magnésio antes de dormir. Dose de recuperação de cereja ácida após as competições.
4.º Controle profissional
Especialmente para suplementos como o ferro.
5. Links úteis:
- Saiba mais sobre o bicarbonato de sódio no desporto.
- Saiba quais os sais que deve consumir de acordo com a sua transpiração.
Literatura
- Maughan RJ. Papel dos micronutrientes no desporto e na atividade física. Br Med Bull. 1999.
- Knez WL, Peake JM. O papel dos micronutrientes na recuperação e adaptação ao treino. Medicina Desportiva. 2016.
- DellaValle DM, Haas JD. Níveis de ferro e desempenho de resistência em corredoras. Am J Clin Nutr. 2011.
- McClung JP. Níveis de ferro e desempenho físico em atletas. Curr Sports Med Rep. 2020.
- Peeling P, et al. Recomendações baseadas na evidência para a suplementação de ferro em atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
- Close GL, et al. Avaliação e consequências da deficiência de vitamina D em atletas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.
- Bell PG, et al. As cerejas Montmorency reduzem o stress oxidativo e as respostas inflamatórias a ciclos estocásticos repetidos de alta intensidade. Nutrientes. 2014.
