Què has de saber abans del teu primer marató? Guia completa de preparació
Preparar el teu primer marató és un dels reptes més exigents i emocionants dins del running.
No es tracta només d'acumular quilòmetres. La preparació implica entrenament, estratègia nutricional, recuperació, descans i planificació mental.
Saber què has de fer abans del teu primer marató pot marcar la diferència entre gaudir de l'experiència o patir en els últims quilòmetres.
En aquesta guia completa t'expliquem tot el que necessites saber per arribar al dia de la cursa amb garanties.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Com preparar el teu primer marató sense errors
La preparació d'un primer marató no comença la setmana prèvia.
En la majoria de corredors, una planificació realista sol situar-se entre 12 i 16 setmanes, depenent del nivell prèvi i de l'objectiu.
Els pilars principals són:
-
progresió de quilòmetres
-
tirades llargues
-
entrenaments de qualitat
-
força
-
recuperació
-
nutrició
Un dels errors més freqüents és augmentar massa ràpid el volum setmanal.
En marató, la constància val més que la intensitat.
Quantes setmanes necessites per preparar el teu primer marató
Com a referència:
-
principiant → 14–16 setmanes
-
corredor habitual → 12 setmanes
-
objectiu de marca → 12–16 setmanes amb blocs específics
La prioritat no és només córrer més, sinó arribar adaptat a les tirades llargues i a l'impacte acumulat.
Tirades llargues i tapering: dos blocs clau
Les tirades llargues són el nucli de la preparació.
Aquí entrenes:
-
resistència muscular
-
ús de greixos
-
estratègia de gels
-
tolerància digestiva
-
hidratació
Tot i això, igual de important és el tapering.
Les darreres 2–3 setmanes calen reduir la càrrega progressivament per arribar fresc al dia del marató.
Molts errors en un primer marató venen per entrenar massa fins al final.
Què esmorzar abans d'un marató
L'esmorzar és un dels punts més importants.
Ha de complir tres objectius:
-
emplenar glucògen hepàtic i muscular
-
evitar molèsties digestives
-
garantir energia estable
L'ideal sol ser fer-ho 2–3 hores abans.
Una referència excel·lent la tens en aquest vídeo on nosaltres t'expliquem l' esmorzar perfecte per al marató, expliquem exactament com estructurar-lo.
Normalment prioritzem:
-
carbofratats fàcils de digerir
-
baixa fibra
-
poca greix
-
bona hidratació
Nutrició durant el teu primer marató
Aquest és probablement el punt que més carreres decideix.
La estratègia nutricional per al marató s'ha d'assajar prèviament en tirades llargues.
La recomanació habitual és moure's entre:
-
30–60 g CHO/h per a principiants
-
60–90 g/h per a corredors més entrenats
Aquí els gels energètics cobreixen un paper fonamental.
El que importa és començar aviat.
No esperis a notar fatiga.
Una bona referència és iniciar la primera presa entre el minut 30 i 40.
[[PRODUCTO:gel-60]]
[[PRODUCTO: gel-lite-30]]
Hidratació: el gran error del primer marató
Molts corredors es centren només en la menjar i obliden la hidratació.
Especialment si fa calor, la hidratació ha de formar part de l'estratègia.
Has de valorar:
-
aigua
-
sodi
-
avituallaments
-
sudoració individual
Beure massa també pot ser un problema.
L'estratègia ha de ser individual.
[[PRODUCTO: glut-5-drink]]
Què esperar al quilòmetre 30
Aquí és on realment comença el marató.
Si la preparació o la nutrició han fallat, sol aparèixer el temut murall.
Per això, en un primer marató, arribar amb reserves de glucògen ben gestionades és clau.
La sensació habitual és:
-
augment de l'esforç percebut
-
pèrdua de ritme
-
fatiga muscular acumulada
Això no sempre significa que la cursa estigui perduda.
Una bona estratègia de gels i pacing et pot ajudar a sostenir el ritme.
Errors més freqüents en el teu primer marató
Els errors que més veiem són:
-
sortir massa ràpid
-
no esmorzar bé
-
provar gels nous
-
no hidratar-se
-
entrenar massa fins al final
-
no respectar el tapering
Evitar aquests errors augmenta moltíssim la probabilitat de gaudir de l'experiència.
Guia completa per al marató: vídeo recomanable
Si vols aprofundir encara més en tot el procés, tenim una guia completa per al marató on s'explica entrenament, nutrició, preparació i estratègia de cursa a YouTube.
É un recurs excel·lent per complementar aquesta guia.
Conclusió
El teu primer marató no es prepara només amb quilòmetres.
Es construeix amb:
-
entrenament intel·ligent
-
nutrició planificada
-
descans
-
estratègia
La clau no és arribar més cansat.
La clau és arribar millor preparat.
Perquè el marató no comença a la sortida.
Comença molts mesos abans.
Bibliografia
-
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
-
Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110.
-
Pitsiladis YP, et al. The marathon race: physiology and performance. Sports Medicine. 2004;34(7):465–485.
-
Hawley JA, Burke LM. Peak performance: training and nutritional strategies for sport. Allen & Unwin. 1998.
