Menú post-nadal

21 gen. de 2025

De luis martinez mora

Durant la temporada de Nadal, solèm consumir menjar ric en calories, greixos saturats, sucres i sodi. Aquest excess pot generar sensació de pesadeu, inflació i desequilibri energètic. La clau post-Nadal és evitar els extrems: ni dietes massa restrictives ni continuar amb excessos.

Per això, hem volgut fer-te un menú ric en carbohidrats, proteïnes i greixos saludables.

Ten en compte que és ric en fibra i, per tant, t'hemos dissenyat un àpat pre-entrenament intens diferent on el component principal són els carbohidrats, al voltant d'un 80%. Fes una ullada al final de la guia per posar-lo en pràctica.

I per últim, al final trobaràs la llista de la compra i les receptes.

Dilluns

Esmorzar: Pa tostat integral amb aguacate, ou poché i una taronja. Cafè o te sense sucre.
Mitja matí: Iogurt grec natural amb copins d'avena i nabiu.
Migdia: Lents estofades amb arròs integral, pastanagues i espinades. Peituga de pollastre a la planxa. Postre: una poma.
Berenar: Smoothie de plàtan, espinades, llet d'ametlla i una cullareta de llavors de chia.
Cena: Salmó al forn amb puré de batata i amanida de rucla, tomàquet i cogomber. Postre: Kiwi.

Dimarts

Esmorzar: Avellana cuita amb llet vegetal, trossetes de plàtan, llavors i canyella.
Mitja matí: Pa tostat integral amb hummus i pastanaga ratllada.
Migdia: Quinoa amb garrofons, carbassa, peperetes asats i un ou cuit. Postre: Mandarina.
Berenar: Iogurt natural amb llavors de lli i maduixes.
Cena: Llissa a la planxa amb bròquil al vapor i patata cuita. Postre: Pera.

Dimecres

Esmorzar: Batit d'avellana, espinades, plàtan i llet d'ametlla. Un punyat d'ametlles.
Mitja matí: Fruita variada (poma i kiwi).
Migdia: Pasta integral amb tonyina, tomàquets, carbassa i alfàbrec. Postre: Iogurt natural.
Berenar: Pa integral amb aguacate i un te verd.
Cena: Tortilla d'espinades amb amanida de llumines, tomàquet i pastanaga. Postre: Papaia.

Dijous

Esmorzar: Pa tostat integral amb formatge fresc i melada sense sucre. Un punyat de llavors.
Mitja matí: Iogurt amb avellana i nabius.
Migdia: Arròs integral amb pollastre al curry, bròquil i pastanagues. Postre: Fruita de temporada.
Berenar: Smoothie de fruites vermelles i llavors de chia.
Cena: Saltejat de tofu amb verdures (peperetes, carbassa, ceba) i salsa de soja baixa en sodi. Postre: Pera.

Divendres

Esmorzar: Pa integral amb aguacate, tomàquet i ou revolat. Cafè o te sense sucre.
Mitja matí: Plàtan amb un punyat d'ametlles.
Migdia: Lents amb arròs integral, espinades i pastanagues. Postre: Iogurt natural.
Berenar: Pa tostat integral amb hummus i pastanaga ratllada.
Cena: Salmó al forn amb batata i espelmes. Postre: Kiwi.

Dissabte

Esmorzar: Galetes d'avellana amb plàtan i canyella. Cafè o te.
Mitja matí: Iogurt natural amb granola casolana.
Migdia: Amanida de quinoa, garrofons, carbassa i aguacate. Postre: Poma.
Berenar: Smoothie de plàtan, espinades i llet vegetal.
Cena: Peix blanc amb puré de patata i amanida verda. Postre: Fruita de temporada.

Diumenge

Esmorzar: Avellana cuita amb llet vegetal, trossetes de poma, canyella i llavors.
Mitja matí: Pa tostat amb aguacate i tomàquet.
Migdia: Pasta integral amb verdures al wok i peituga de pollastre. Postre: Iogurt natural.
Berenar: Fruita variada amb llavors de chia.
Cena: Tortilla de carbassa amb amanida de llumines i pastanaga. Postre: Papaia.