Un dels objectius principals de les begudes de rehidratació (ORS) i les begudes de carbohidrats és aconseguir que els fluids estiguin disponibles per a l'ús dins del cos tan ràpid com sigui possible.
Els carbohidrats en les begudes provenen principalment en forma de glucosa, tot i que també poden tenir sacarosa, maltodextrines o fructosa. L'increment de la quantitat de carbohidrats en una beguda condueix a una disminució en el transport de fluids o, el que és lo mateix, a una pèrdua d'hidratació(1)
[[COMUNIDAD_CTA]]
L'increment de l'osmolalitat a causa de les concentracions elevades de carbohidrats condueix a una pèrdua en la reserva d'aigua corporal i pot incrementar els efectes de la deshidratació(2).
Això fa que les begudes, depenent del % de concentració de carbohidrats / sodi, es classifiquin en:
- Begudes hipotòniques
- Begudes isotòniques
- Begudes hipertòniques
La hidratació és clau en el rendiment esportiu. Tanmateix, el timing (temporalització) i la composició de les diferents begudes és clau per portar a terme una estratègia d'hidratació òptima.
Cada moment té una beguda. Però, quines són i quina composició tenen?
– Hipotònica: Per abans de l'exercici. Optimitza la hidratació. Conté una quantitat d'hidrats de carboni d'entre el 4-6%, al voltant de 20-30 g/500 ml amb una quantitat de sodi de 0,5-0,7 g/L.
Com es produeix en incloure en el nostre protocol abans d'una competició
1 GLUT 5 DRINK + 1200 ml d'aigua
– Isotònica: Per durant l'exercici. Optimitza el transport de soluts, mantenint la hidratació. Conté una quantitat d'hidrats de carboni més elevada (6-9%), al voltant de 30-45 g, i una quantitat de sodi de 0,7-1 g per 1 L.
En aquest cas tenim dues opcions
ISO DRINK amb un 6% de concentració
[[PRODUCTO: iso-drink]
GLUT 5 DRINK amb un 9% de concentració
[[PRODUCTO: glut-5-drink]
– Hipertònica: Per després de l'exercici. Afavoreix el traspàs dels nutrients. Per tal, haurà d'estar composta per una quantitat d'HC del 9-11%, la qual cosa suposa entre 45-55 g de carbohidrats en 500 ml. Així mateix, el sodi ha de créixer fins a 1,2-1,5 g per 1 L. Hem de tenir en compte que és una beguda de reposició, però no d'hidratació
Com es produeix amb el nostre GLYCOGEN RECOVERY DRINK, el millor recuperador que pots trobar actualment segons el teu pes corporal.
[[PRODUCTO:glycogen-recovery-drink]]
Deixant clar els tipus de begudes que existeixen en la nutrició esportiva,
ens centrem en la BEGUTA HIPOTÒNICA, la beguda per excel·lència que hauríem d'utilitzar abans d'una competició en situacions de molt calor i humitat.
La utilitzarem quan les condicions siguin:
Més de 25 graus
Més del 75% d'humitat relativa
Si algun dels dos paràmetres o els dos es produeixen, hauríem de fer el dia anterior una hiperhidratació per arribar a la sortida amb un estat d'hidratació correcte.
COM HO FEM?
Per exemple, un esportista que realitza exercici físic amb una durada superior a 30 min, a una temperatura superior als 25-30 ºC i amb humitat relativa superior al 55%, hauria d'emprèncer l'activitat amb un estat d'hidratació més que òptim(fins i tot amb un estat d'hiperhidratació prèvi).
Al final de comptes, com diem, els resultats en aquestes condicions depenen directament de l' estat d'hidratació anterior a l'exercici de l'esportista, i com a més s'ha demostrat, començar en un estat d'hiperhidratació o euhidratació (mínim) és efectiu per retardar el temps fins a la fatiga.
D'aquesta manera, la càrrega d' agents osmòtics (sodi, sobre tot) i fluid (aigua) mitjançant begudes hipotòniques o lleugerament isotòniques ha de ser la pauta nutricional de referència per al col·lectiu esportista (sobre tot si s'exerciten en les condicions extremes citades anteriorment).
De manera general, es recomana una pauta d'hidratació prèvia de 5-7 ml de fluid/kg de pes corporal en les 4 h prèvies a l'inici de l'exercici.
Cal afegir que si ens trobem davant d'un subjecte que no pot orinar o que presenta una orina fosca o molt concentrada, hauríem d'augmentar aquesta pauta afegint 3-5 ml/kg més en les darreres 2 h abans de l'exercici.
Per tant,
ingestes com el GLUT 5 DRINK + 1200 ml d'aigua ferien que aquesta beguda de carbohidrats orientada més al durant es pogués transformar amb l'afegiment de 1200 ml d'aigua en beguda hipotònica i assegurar-nos un estat d'hiperhidratació correcte el dia abans d'una prova.
Bibliografia
- O’Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., i Rowlands, D. S. (2013). Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824.
- Asker Jeukendrup, William H Saris i Anton J Wagenmakers. Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio: Una Revisión Parte I: Movilización de Ácidos Grasos y Metabolismo Muscular. Article publicat en el journal PubliCE, Volum 0 de l'any 1999.
- Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
- Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
- Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Doc consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.
