Sovint ens preguntem quina carga d'hidrats haurem de menjar els dies prèvis a la competició, per poder tenir unes reserves energètiques més grans durant la mateixa. I efectivament és de gran ajuda adoptar estratègies nutritives a curt termini per preparar una cursa. Hi ha molta rumorologia al respecte, i sovint surt el dubte:
Què haurem de menjar la setmana abans per optimitzar el nostre rendiment?
La resposta és que el que menjar la setmana abans d'una competició no ens ajudarà per si sol. Tenim que integrar-lo en un pla nutricional molt més ampli. Si ho fem bé, podem augmentar les reserves musculars de glucògen fins a un 50%, és a dir, de 300 g a 400 g.
Existeixen diversos protocols des que es va descobrir que es podia augmentar el nostre rendiment amb una fase de càrrega d'hidrats prèvia a una competició. Aquests protocols tenen el mateix fi, omplir els dipòsits de glucògen del nostre cos completament.
Què és una càrrega d'hidrats? Quin és l'objectiu d'aquesta càrrega?
Abans de començar amb els protocols per realitzar la càrrega d'hidrats, és fonamental saber de què es tracta i per a què serveix aquest consum. Bé, la càrrega d'hidrats, també coneguda com, tapering, és una estratègia nutricional utilitzada principalment per esportistes i atletes per maximitzar els nivells de glucògen muscular abans d'una competició o esdeveniment esportiu d'alta intensitat.
Consisteix a augmentar deliberadament la ingesta de carbohidrats en els dies prèvis a la competició, amb el fi de incrementar les reserves de glucògen en els músculs i el fetge.
El glucògen és la principal font d'energia durant l'exercici d'alta intensitat, per la qual cosa comptar amb reserves òptimes pot millorar el rendiment esportiu i retardar la fatiga muscular. La càrrega d'hidrats suele realitzar-se en fases, començant diversos dies abans de l'esdeveniment i reduint l'activitat física per afavorir l'emmagatzematge de glucògen.
Els carbohidrats són la principal font d'energia per al cos, i una càrrega adequada pot millorar la resistència, la força i la capacitat de recuperació durant l'exercici prolongat.
El Model Clàssic
Va ser a la dècada de 1960, quan es van començar a fer les primeres biopsies musculars i això va permetre als investigadors prendre mostres de teixit muscular, estudiar i mesurar el glucògen emmagatzemat en el teixit muscular. (1) Es va descobrir que:
- La concentració de glucògen disminueix durant l'exercici, especialment l'exercici de major intensitat
- Les concentracions més altes de glucògen al múscul van donar com a resultat menys fatiga i un millor rendiment
A partir d'aquí es van començar a fer estudis per veure com es podia augmentar la concentració de glucògen muscular i així intentar augmentar el rendiment esportiu.
Un d'aquests estudis va ser el que va popularitzar el primer protocol de càrrega de carbohidrats, la famosa “dieta escandina”.
Passos del protocol
A 7 dies de la competició es realitza un entrenament molt intens per esvair els dipòsits de glucògen. Llavors, durant els següents 3 dies es redueix al mínim la ingesta de carbohidrats. Seguit per 3 dies d'una ingesta molt alta de carbohidrats.
Amb aquest protocol de càrrega d'hidrats, es va observar que es feia una sobrecompensació de glucògen que deixava els dipòsits molt més llens que si es menjava una quantitat moderada de carbohidrats tots els dies. (1)
Inconvenients d'aquest protocol de càrrega d'hidrats
Tal com ens explica el professor A. Jeukendrup aquest protocol presenta alguns “problemilles” que cal tenir en compte.
El primer problema és que implica un entrenament per esvair els dipòsits de glucògen extremadament dur a tan sols 7 dies abans de la competició. Aquest entrenament et pot deixar excessivament fatigat o fins i tot amb molèsties musculars.
D'igual manera, en fer una restricció tan estricta en la ingesta de carbohidrats durant els 3 dies posteriors a aquest esvair de glucògen, la sensació de fatiga tant física com mental és molt acentuada.
En restringir tant la càrrega d'hidrats per mantenir la quantitat de calories necessàries s'ha de fer una dieta alta en greixos i això et pot causar bastantes molèsties gastrointestinals. A part, per assegurar la súper-compensació, un cop esvairats els dipòsits de glucògen amb l'entrenament intensiu es recomana no entrenar més.
Per a molts esportistes que venen d'uns volums d'entrenament relativament alts, el fet de fer-los parar en sec 6 dies abans de la competició els suposa un sacrifici i un castig molt més gran que les restriccions dietètiques.
En general, tot i que aquest protocol va ser altament efectiu, els efectes secundaris que ens comenta el professor A. Jeukendrup poden fer que aquests “problemilles” no compensin els beneficis que et pugui aportar.
El Model Modificat (2)
Per aquest motiu, els anys vuitanta es van començar a estudiar altres protocols de càrrega d'hidrats una mica més conservadors i moderats per minimitzar els efectes negatius, però tot i així aconseguint bons resultats.
En els nous protocols, l' exercici de depleció de glucògen es va eliminar i, a mesura que l'entrenament es reduïa cap a la cursa, l'ingesta de carbohidrats es va incrementar gradualment.
Les concentracions de glucògen semblen ser molt altes també després de 6-7 dies. Malgrat que la càrrega de glucògen no va arribar a nivells tan elevats com en el protocol tradicional, els resultats en cursa també van ser bons.
Aquest protocol per carregar hidrats es fonamenta a seguir una pauta nutricional amb normalitat si alterar cap macronutrient més o menys i posteriorment, augmentar l'ingesta de carbohidrats de 8-12 g/kg de pes durant 3 dies prèvis a competir.
Protocol moderat o 1 Day (3)
A la dècada dels noranta es van fer estudis que van demostrar que en esportistes d'alt nivell i ben entrenats es podien assolir concentracions similars de glucògen muscular amb només 1 o 2 dies de càrrega d'hidrats i entrenament reduït en aquests dies. (En esportistes no tan ben entrenats això semblava prendre una mica més de temps).
Per això és molt important que els dies prèvis no augmenteu la ingesta de greixos o proteïnes i porteu una pauta nutricional acòrd a les vostres necessitats. S'ha vist que un increment de greix 7 dies prèvis a la competició, juntament amb una exclusió total de carbohidrats, a l'hora de carregar 2-3 dies abans, no s'arriba a sintetitzar tant glucògen muscular com en el protocol moderat o 1 day.
Com pots observar al gràfic, les pautes nutricions prèvies a la competició, per sota de 8 grams de carbohidrat per quil de pes, són insuficients per obtenir el màxim benefici del tapering o càrrega d'hidrats. Assegura arribar a aquesta quantitat mínima per obtenir el màxim rendiment el dia de la cursa.
Però de l'altre costat, tot això s'ha d'entrenar en competicions no objectiu amb la finalitat de provar aliments, digestions, tolerància i nivell de càrrega. Amb això aconseguim que la setmana prèvia a una competició objectiu no provem res nou i portem la màxima quantitat tolerada per dia de carbohidrats, evitant problemes com la diarrea osmòtica.
Per als triatlons de durada més curta, com la distància sprint, el període de 24 hores abans del triatló brindarà el temps adequat per normalitzar les reserves de glucògen muscular i, en general, es pot aconseguir amb una dieta rica en CHO d'almenys 6 g de CHO per kg de pes corporal durant les 24 h prèvies al dia de la cursa (8).
Per als triatlons que duren més de 90 min, la súper-compensació de les reserves de glucògen pot ser beneficiosa i la majoria dels atletes ben entrenats o de nivell èlit poden aconseguir-la en les 36 a 48 h prèvies a la competència augmentant l'ingesta de CHO en la dieta a aproximadament 10 a 12 grams CHO per kg de pes corporal. (9)
Observacions finals dels protocols de càrrega d'hidrats
Avui dia, s'ha vist que el Model Clàssic té més inconvenients que avantatges (incloent problemes gastrointestinals, recuperació deficitaria, alteracions en l'estat d'ànim i risc de lesió).
Es basa en el principi de la depleció/càrrega d'hidrats. Hi ha una fase prèvia en què es porta el subjecte a un estat deficitari de carbohidrats reduint l'ingesta en un 90% i una segona fase en què se li proporciona una gran càrrega aconseguint d'aquesta forma una resposta preventiva del cos que consisteix en la supercompensació (un augment de les reserves musculars de glicògen).
Però de l'altre costat, el Model Modificat està basat en el clàssic, amb la diferència que en la fase de depleció se li administra al subjecte tan sols un 50% menys de carbohidrats dels que se li administraven abans del protocol
Els pros i els contras de la càrrega d'hidrats
- Aquest protocol pot arribar a millorar el rendiment entre un 2 i un 3%, i la resistència fins a un 20%. No obstant això, això s'aplica a activitats de més de 90 minuts. (2,4,5)
- Cada gram de CHO s'emmagatzema amb 2,7-3 grams d'aigua, el que significa que 0,5 kg de CHO signifiquen un augment de 2 kg. Per la qual cosa cal valorar si és preferible guanyar pes o sacrificar reserves de glucògen. (6)
- Contribueix a una millor percepció de la fatiga i, per tant, una millor administració energètica al llarg de la competició. (7)
Per tant, com a recomanació general, es pot realitzar la càrrega d'hidrats quan:
- La competició sigui d'alta intensitat durant 90 min o més.
- La dieta de l'atleta sigui menor de 7-8 g CHO/kg de massa corporal/dia.
- No hi hagi contraindicacions mèdiques, amb especial atenció en atletes diabètics.
Bibliografia
- 1Jonas Bergström,Lars Hermansen,Eric Hultman,Bengt Saltin. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. October 1967
- W M Sherman, D L Costill, W J Fink, J M Miller. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govis A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019) Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
- Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 35, 163–181
- Getzin AR, Milner C, Harkins M (2017). Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr Sports Med. Rep 16, 240–246.
- Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.
- Luisa M. Burke,Juan A. Hawley,Esteban HS Wong&Asker E. Jeukendrup. Carbohydrates for training and competition. Pages S17-S27 | Accepted 01 May 2011, Published online: 09 Jun 2011
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-568
