Les zones d’entrenament són diferents divisions segons la intensitat de l’esforç.
Zones d’entrenament per a la freqüència cardíaca
Cal conèixer la freqüència cardíaca en repòs (FCr) i la freqüència cardíaca màxima (FCm). És necessari disposar d’un pulsòmetre per mesurar-la amb exactitud. La FCr es mesura al matí, pocs minuts després d’esmorzar; en cas de no poder fer-ho, es pot mesurar després de 15 minuts de repòs, en una posició horitzontal i en un ambient tranquil. La FCm es pot obtenir de manera teòrica amb el mètode Karoven: FCm = 120 – edat. Tot i que no és exacte, ja que pot variar en funció de les característiques de cada persona. Es recomana fer una prova d’esforç per definir la FCm de cada persona de manera individual; aquest mètode es fa amb persones que tenen una bona condició física.
Com faig la prova d’esforç?
Es fa una prova d’esforç incremental. Es comença amb una intensitat suau i, cada 3-1 min, s’incrementa la velocitat. La FC anirà augmentant poc a poc fins que arribi a un punt en què no augmenti més. Aquesta és la FC màxima.
Un cop es coneix la FC en repòs i la FC màxima, es poden establir les zones d’entrenament per a la FC.
Per trobar els umbrals també es pot utilitzar el mètode d’anàlisi metabòlica mitjançant el lactat amb tires reactives. Es fa punxant la pell (normalment un dit). La primera punxada es fa a les 120-130 pulsacions i, a partir d’allà, es fa una punxada cada minut. Cal anotar-ho tot, inclòs el nivell de lactat. Normalment, en la literatura científica, els autors el situen a 2 i 4 mmol, però és una estimació; cal fer-ho de manera individual per trobar els punts d’inflexió. Aquests punts d’inflexió ens mostren els umbrals VT1 i VT2.
En aquest exemple el VT1, també conegut com a umbral anaeròbic, es troba al primer punt d’inflexió, que coincideix amb 2 mmol i seria 145 FC. El VT2, també conegut com a umbral anaeròbic, coincideix amb el segon punt d’inflexió, a 4 mmol, i seria 160 FC.
Segons García Pallarés, J; Morán-Navarro, R, existeixen les següents zones:
Una altra manera de conèixer les zones d’entrenament en ciclisme és per a través dels watts. Per calcular-les necessitem obtenir les dades de l’FTP. Pots llegir la guia sobre Com calcular el teu FTP i, a partir d’aquesta dada, crear les zones d’entrenament. Les zones més utilitzades serien les zones clàssiques proposades per Hunter Allen i Andrew Coggan.
Bibliografia
- 1. Gonzalez Iturri. JJ, Villegas Garcia. J.A. Athlete Assessment. Biomedical and Functional Aspects. FEMEDE Sports Medicine Monographs. ISBN: 84-605-8715-0.
- 2. López Chicharro. J, Fernandez Vaquero. A. Fisiologia de l’exercici. Editorial Panamericana. 1998. 2a edició. ISBN: 84-7903-401-1.
- 3. MacDougall. J.D, Wenger. H.A, Green. HJ Physiological evaluation of the athlete. Editorial Paidotribo. 2nd edition. ISBN: 84-8019-236-4
- 4. Manonelles Marqueta. P, Boraita Pérez. A, Luego Fernandez. E, Pons de Beristaín. C. Cardiologia de l’esport I. Monografies Femede. Edicions Nexus. 2003. ISBN: 84-932682-3-2.
- 5. Veronique Billat. Fisiologia i metodologia de l’entrenament (de la teoria a la pràctica). Editorial Paidotribo. 2002. 1a edició. ISBN: 84-8019-627-0.
