Què és l’FTP?
L’FTP (llindar de potència funcional) es coneix com la potència màxima sostenible durant el període de una hora en un estat gairebé estable. Com es calcula l’FTP? Aquesta dada es calcula com el 95% de la potència mitjana assolida en un esforç màxim de 20 minuts. Aquest esforç de 20 minuts reflecteix un rendiment que prové de totes les fonts d’energia disponibles (ATP, glicogen i oxidació de greixos) i no d’un sistema específic en concret.
Per què és tan útil calcular l’FTP?
És un mètode molt eficient, ja que permet calcular en poc temps i amb gran precisió els llindars màxims de cada persona. Gràcies a això, es poden definir les zones d’entrenament per progressar i evolucionar.
Què necessites per fer la prova?
Per calcular l’FTP, necessitaràs un potenciòmetre (obligatori) i un pulsòmetre (recomanat).
Com es fa la prova de l’FTP?
Cal seguir sempre el mateix protocol. La primera opció és fer 20 minuts de rodatge suau al 65% de l’FTP i, a continuació, fer 3 sèries d’1 minut amb 1 minut de recuperació ; cal pedalar ràpid, a 100 rpm (revolucions per minut). Després, cal fer 5 minuts d’esforç molt intens a ritme de contrarellotge i acabar l’escalfament amb 10 minuts suaus al 65% de l’FTP. Si es disposa de poc temps, es pot escurçar l’escalfament fent 5 minuts a ritme suau, 5 minuts a ritme intens i 10 minuts a ritme suau. La prova de l’FTP es fa durant 20 minuts a ritme de contrarellotge i amb un esforç molt alt. Després, es torna a la calma durant 10 a 15 minuts a ritme suau.
El resultat de potència normalitzada s’ha de multiplicar per 0,95, ja que, com s’ha esmentat anteriorment, «l’FTP es calcula com el 95% de la potència mitjana assolida en un esforç màxim de 20 minuts».
Requisits per calcular l’FTP
Cal fer la prova sempre en les mateixes condicions: estar ben hidratat (comprovar-ho pel color de l’orina), trobar-se descansat, haver carregat les reserves d’hidrats de carboni i no haver consumit alcohol ni cafeïna durant les 24 hores prèvies.
Exemple pràctic:
La potència normalitzada (mitjana) del test de 20 minuts ha estat de 197 watts. Per calcular l’FTP, cal multiplicar aquesta dada per 0,95. És a dir, 197*0,95= 187 watts. L’FTP seria de 187 watts. Amb aquesta dada s’estima que la potència màxima sostenible durant una hora és de 187 watts.
Bibliografia
- Allen H, Coggan A. Training and racing with a power meter. VeloPress; CO, EUA: 2010.
- Denham J, Scott-Hamilton J, Hagstrom A, Gray A. Cycling power outputs predict functional threshold power and maximal oxygen consumption. J Resistance Cond Res. 2017; 34:3489–3497.
- McKay J, Horner K. What is known about the cycling-related FTP 20 test? A scope review. J Sport Sci. 2021; 39(23):2735–2745.
- McGrath, Mahony N, Fleming N, Donne B. Is the FTP Test a Reliable, Reproducible, and Functional Assessment Tool in Highly Trained Athletes? Int J Exercise Sci. 2019; 12 (4): 1334–1345.
