Una pájara en ciclisme és una caiguda brusca de la capacitat per mantenir l'esforç que sol relacionar-se amb una disponibilitat insuficient de carbohidrats, tot i que en la pràctica poden intervenir simultàniament altres factors com el calor, la deshidratació, el ritme triat o la fatiga acumulada.
A l'estiu, el problema pot resultar especialment evident. Pedalegar amb temperatures altes augmenta l'estrès tèrmic i cardiovascular i eleva les necessitats d'hidratació. Si a més no has planificat correctament els carbohidrats que vas a consumir durant la sortida, el rendiment pot deteriorar-se molt abans del previst.
La bona notícia és que evitar les pájares en ciclisme no depèn d'improvisar quan apareixen els primers símptomes. Una estratègia prèvia de carbohidrats (CHO), hidratació i ritme adaptada a la durada i intensitat de la sortida pot reduir el risc de quedar-te sense energia en el pitjor moment.
Què és la pájara en ciclisme i per què es produeix
La pájara en ciclisme s'utilitza col·loquialment per descriure aquell moment en què el ciclista experimenta una caiguda molt marcada del rendiment i mantenir una potència o ritme que poc abans semblava assumible es torna extremadament difícil.
Els carbohidrats constitueixen un combustible fonamental durant l'exercici de resistència, especialment quan augmenta l'intensitat. L'organisme disposa de reserves limitades de glucògen muscular i hepàtic, per la qual cosa en esforços prolongats la disponibilitat de carbohidrats pot convertir-se en un factor limitant.
Per això, el problema no és simplement "quedar-se sense sucre". La fatiga durant una sortida llarga és multifactorial i pot estar condicionada per la disponibilitat de combustible, l'intensitat, la durada, l'estat d'hidratació i les condicions ambientals.
L'estratègia ha de començar abans de tenir gana. Arribar amb una disponibilitat adequada de carbohidrats i consumir-los durant esforços prolongats permet aportar combustible extern i ajuda a sostenir el rendiment.
Símptomes d'una pájara en ciclisme: Com reconeix-la abans que sigui tard
Els símptomes d'una pájara en ciclisme es poden manifestar com una combinació de pèrdua marcada de rendiment i sensacions físiques o cognitives negatives. No tots els ciclistes experimenten exactament les mateixes senyals, ni aquestes permeten diagnosticar per si soles una causa concreta.
Un error habitual és esperar a trobar-se completament buit per reaccionar. Si portes diverses hores pedalegant, estàs deixant de mantenir la teva intensitat habitual i, a més, apareixen gana, debilitat o dificultats per concentrar-te, convé calificar tan bon punt com la ingesta de carbohidrats, líquids i el propi ritme.
Símptomes físics: El cos avisa abans de col·lapsar
Una reducció acusada de la capacitat per mantenir l'esforç, sensació de debilitat, gana i una percepció de l'esforç desproporcionada per l'intensitat poden acompanyar una disponibilitat insuficient d'energia durant una sortida prolongada.
El ciclista pot notar que necessita reduir el ritme encara que muscularment vulgui seguir. Una pujada que abans podia afrontar amb normalitat pot començar a semblar molt més exigent.
A l'estiu cal tenir especial precaució perquè apareixen bigudins, cefàl·eges, nàusees, debilitat intensa o deteriorament ràpid del rendiment també poden aparèixer associats a l'estrès tèrmic o a problemes d'hidratació. No tot baixon sobre la bicicleta s'ha d'atribuir automàticament a una pájara.
Símptomes cognitius: Quan la cap també falla
La disponibilitat de carbohidrats no afecta únicament al múscul. Durant esforços prolongats, també és important mantenir el subministrament energètic al sistema nerviós central.
Una pitjor concentració, dificultat per prendre decisions o sensació de fatiga mental poden acompanyar el deteriorament físic durant l'exercici prolongat.
En ciclisme, això cobra especial importància perquè mantenir l'atenció és també una qüestió de seguretat. Si el deteriorament cognitiu és important, existeix desorientació o apareixen símptomes compatibles amb una malaltia per calor, la prioritat deixa d'être mantenir el ritme: cal reduir o aturar l'exercici i valorar assistència.
Ciclisme i pájara de sobte: Per què apareix sense previ avís a l'estiu
La combinació ciclisme + pájara de sobte pot semblar imprevisible, però normalment el deteriorament es està desenvolupant abans que el ciclista percep una caiguda evident del rendiment.
Pots començar una sortida sentint-te bé i acumular durant les primeres hores un dèficit de carbohidrats o líquids. Quan l'intensitat, el calor i la durada acaben superant la teva capacitat per mantenir l'esforç, la sensació pot ser la de haver passat de trobar-te bé a quedar-te sense forces en pocs minuts.
Per això, a l'estiu és especialment important anticipar-se a les necessitats d'energia i hidratació.
El paper del calor en l'esgotament del glucògen
El calor augmenta l'estrès fisiològic de l'exercici. Per dissipar la temperatura, l'organisme incrementa el flux sanguini cap a la pell i la sudoració, mentre que el sistema cardiovascular ha de continuar subministrant sang al múscul actiu.
La recerca mostra que l'exercici sota estrès tèrmic pot perjudicar el rendiment de resistència. No obstant això, seria massa simplista afirmar que el calor provoca una pájara únicament perquè "vacania el glucògen més ràpid": la fatiga en ambients calosos respon a múltiples mecanismes fisiològics.
En aquestes condicions resulta encara més important controlar l'intensitat, arribar correctament hidratat i disposar d'una estratègia nutricional planificada.
Deshidratació i pájara: Una combinació més freqüent del que sembla
La deshidratació i la baixa disponibilitat de carbohidrats són problemes diferents, però poden coincidir durant una sortida llarga. Amb calor augmenta la producció de suor i, amb ella, la pèrdua d'aigua i electrolits.
Una pèrdua important d'aigua corporal pot augmentar l'estrès cardiovascular i tèrmic i contribuir al deteriorament del rendiment, especialment en condicions de calor.
Per això, beure i menjar han de formar part d'una mateixa planificació, tot i que les seves quantitats no cal que siguin iguals per a tothom. La taxa de sudoració, les condicions ambientals, la durada de la sortida i la tolerància individual determinen quanta l'aigua necessita cada ciclista.
L'estratègia d'hidratació ha de evitar tant una reposició insuficient com beure quantitats excessives d'aigua. En entrenaments i proves llargues, especialment amb calor, convé individualitzar també l'aport de sodi segons les pèrdues de l'esportista.
Com recuperar-se d'una pájara en ciclisme pas a pas
Si vols saber com recuperar-se d'una pájara en ciclisme, el primer pas és reduir l'intensitat. Intentar mantenir la mateixa potència quan el rendiment ja s'ha desplomat pot fer que la situació sigui encara més difícil de gestionar.
A partir d'allà:
- Redueix clarament el ritme o atura't si és necessari. Prioritza la teva seguretat, especialment si existeix bigudí, confusió, pèrdua de coordinació o símptomes relacionats amb el calor.
- Consumeix carbohidrats de ràpida disponibilitat si els pots tolerar. Un gel, una beguda amb carbohidrats o un altre format fàcil d'ingerir pot aportar combustible extern.
- Revisa la teva hidratació. Si portes temps sense beure i les condicions són caloses, comença a reposar líquids de manera progressiva.
- No oblides els electrolits quan les pèrdues de suor siguin elevades. El sodi és el principal electrolit perdut a través del suor, tot i que les necessitats varien considerablement entre esportistes.
- No intentes recuperar immediatament tot el temps perdut. Quan millorin les sensacions, incrementa l'esforç progressivament.
Si existeix confusió, desmaig, incapacitat per continuar, alteració de la coordinació o sospita de malaltia per calor, no s'ha de tractar com una simple pájara. Atura l'exercici, busca un lloc fresc i sol·licita assistència quan sigui necessari.
Com evitar les pájares en ciclisme amb una estratègia de CHO real
Per evitar pájares en ciclisme, l'estratègia més eficaç no comença quan apareix la gana, sinó abans de sortir i continua des dels primers compassos d'una sessió prolongada.
La prova en nutrició esportiva avala adaptar l'aport de carbohidrats a la durada i exigència de l'exercici. La disponibilitat de CHO es pot augmentar mitjançant l'alimentació prèvia i el consum de carbohidrats durant l'exercici.
No existeix, tanmateix, una quantitat universal que tots els ciclistes hagin de consumir. L'estratègia s'ha d'adaptar al tipus d'entrenament, intensitat, durada i tolerància gastrointestinal.
Quants grams de CHO per hora necessites realment
Les recomanacions clàssiques situen l'aport durant exercicis de resistència prolongats aproximadament entre 30 i 60 g de CHO/h per a moltes situacions, mentre que en esforços superiors a unes 2,5 hores es poden plantejar ingestes de fins a al voltant de 90 g/h utilitzant combinacions de carbohidrats transportables per diferents vies intestinals.
La recerca contemporània està estudiant ingestes superiors en determinats esportistes i contextos d'ultraresistència, però no s'ha d'interpretar que 100-120 g/h sigui una recomanació universal.
Com més gran sigui l'ingesta objectiu, més important resulta entrenar-la prèviament. La tolerància gastrointestinal i la capacitat per consumir carbohidrats durant l'esforç es poden millorar mitjançant una estratègia progressiva durant els entrenaments.
Per tant, un ciclista no hauria de decidir que necessita 90 o 120 g/h simplement perquè un altre esportista els utilitzi. La quantitat correcta és la que respon a les demandes de la prova i que has demostrat tolerar entrenant.
Timing d'ingesta: Quan i amb quina freqüència prendre energia
En una sortida llarga, esperar fins a tenir gana per començar a consumir carbohidrats sol ser una estratègia poc eficaç. És preferible començar de manera planificada i distribuir l'ingesta durant l'esforç.
La freqüència exacta dependrà del producte utilitzat i de l'objectiu de CHO/h. Per exemple, si necessites 60 g de carbohidrats per hora, els pots obtenir mitjançant una combinació de geles, beguda de carbohidrats o altres aliments esportius en lloc de dependre necessàriament d'una única presa.
Aquesta estratègia també permet combinar nutrició i hidratació segons les condicions de la sortida.
El que és important és pensar en grams de carbohidrats per hora i no únicament en "nombre de geles". Dos geles diferents poden contenir quantitats molt diferents de CHO.
Per això, una bona planificació nutricional per a cicloturistes ha de establir d'antaigrés quant consumir, quan fer-ho i quins formats utilitzar, i posteriorment provar aquest protocol durant els entrenaments.
Gel 60, Gel Hydro 35 i Gel Lite 30 de FANTÉ: Nutrició perquè la pájara no aparegui
Els geles energètics són una forma pràctica d'introduir carbohidrats durant el ciclisme, però han de formar part d'una estratègia global. Cap gel no pot garantir per si sol que mai no vas a patir una pájara.
FANTÉ disposa de diferents formats que permeten ajustar la quantitat de carbohidrats a les necessitats de cada sortida:
- Gel 60 de FANTÉ : 60 g de carbohidrats per unitat. Pot facilitar estratègies d'alta disponibilitat de CHO amb menys unitats de producte.
- Gel Hydro 35: 35 g de carbohidrats per unitat. El seu format líquid pot resultar pràctic quan busques repartir l'ingesta en quantitats intermèdies.
- Gel Lite 30: 30 g de carbohidrats per unitat. Facilita fraccionar l'aport i construir estratègies progressives de carbohidrats.
La elecció no hauria de basar-se en quina té "més energia", sinó en quants grams de CHO necessites per hora, quins altres carbohidrats vas a consumir i quins formats toleres millor.
Per exemple, una estratègia objectiu de 60 g CHO/h es podria cobrir amb un Gel 60 durant aquesta hora o mitjançant diferents combinacions de productes i beguda. Si l'objectiu és superior, hauria de calcular-se l'aport conjunt de tots els aliments i begudes utilitzats.
A més, quan entrenes a l'estiu, els carbohidrats són només una part de l'equació. La teva estratègia de nutrició del ciclista ha de considerar també líquids, electrolits, intensitat, durada i condicions ambientals.
Si fas rutes llargues o proves de fons, també pots consultar la nostra guia sobre geles energètics per a ciclistes de fons per aprendre a integrar els diferents formats dins d'una estratègia completa.
La clau per evitar una pájara en ciclisme és senzilla d'entendre, tot i que requereix planificació. No esperis a quedar-te sense energia per començar a alimentar-te. Entrena la teva estratègia de CHO i hidratació igual que entrenes les teves cames.
Bibliografia
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29 Suppl 1:S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473. PMID: 21660838.
- Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006. PMID: 26920240.
- Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological Reviews. 2021;101(4):1873-1979. doi:10.1152/physrev.00038.2020. PMID: 33829868.
- Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine. 2022;52(Suppl 1):5-23. doi:10.1007/s40279-022-01757-1. PMID: 36173597.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
