Planificación de una cicloturista

CICLOTURISTA, LA NUTRICIÓN EL EXITO EN CARRERA

Una planificación nutricional adecuada es esencial para los ciclistas que participan en pruebas de resistencia, como las cicloturistas.

Una estrategia bien diseñada no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a prevenir la fatiga y las molestias gastrointestinales durante la competición.

A continuación, se detallan las recomendaciones nutricionales para la semana previa a la competición y el desayuno del día de la carrera.

Nutrición en la semana previa a la competición

Durante los días anteriores a una prueba de resistencia, es fundamental maximizar las reservas de glucógeno muscular mediante una adecuada carga de carbohidratos.

Tradicionalmente, se utilizaban protocolos que incluían una fase de depleción seguida de una alta ingesta de carbohidratos.

Sin embargo, métodos más recientes sugieren que es posible lograr una supercompensación de glucógeno sin necesidad de una fase de depleción previa de carbohidratos.

Reduciendo la intensidad del entrenamiento y aumentando la ingesta de carbohidratos en los dos días anteriores a la competición, los deportistas pueden alcanzar niveles óptimos de glucógeno muscular.

Es recomendable que los ciclistas consuman entre 7 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día durante este período. Alimentos como pasta, arroz, pan, frutas y verduras ricas en almidón son excelentes fuentes de carbohidratos.

Además, es importante mantener una adecuada hidratación y evitar alimentos altos en fibra o grasas que puedan causar molestias digestivas.

Desayuno previo a la carrera

El desayuno el día de la competición desempeña un papel crucial en el rendimiento del ciclista.

Después del ayuno nocturno (no comer durante la noche), las reservas de glucógeno hepático disminuyen, por lo que es esencial reponerlas antes de la prueba.

Se recomienda ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 1 a 4 horas previas al inicio de la carrera.

La cantidad exacta y el momento de la ingesta deben ajustarse según la tolerancia individual y la hora de inicio de la competición.

Opciones adecuadas para el desayuno incluyen pan tostado con mermelada o miel, avena con frutas, plátanos y bebidas deportivas.

Es aconsejable evitar alimentos ricos en fibra, grasas o proteínas en exceso, ya que pueden retrasar la digestión y provocar molestias gastrointestinales durante la carrera.

Si el tiempo entre el desayuno y el inicio de la prueba es corto, se pueden considerar formas líquidas de carbohidratos, como batidos o bebidas deportivas como nuestro GLUT 5 DRINK o ISO DRINK, para facilitar la digestión y absorción.

En resumen, una planificación nutricional adecuada en la semana previa y el día de la competición es esencial para optimizar el rendimiento en pruebas de resistencia como las cicloturistas.

Es fundamental que cada ciclista ajuste estas recomendaciones a sus necesidades y tolerancias individuales, y que practique su estrategia nutricional durante los entrenamientos para asegurarse de su eficacia y tolerancia.

Si aun así no sabes como planificarte los gramos de cada alimento ni como se realiza, hemos preparado un pack cicloturista donde te incluye estrategia nutricional para la carrera tanto pre carrera, durante y post además de los productos necesarios para llegar a meta con garantías.

El pack Ultracycling 200km

Para acabar una planificación adecuada es la clave del éxito de cualquier deportista en una prueba

En una cicloturista genérica deberemos hacer hincapié en 4 aspectos

Cafeína

Carbohidratos

Agua

Sales

La cafeína deberemos ingerir cada 1:20 a 2:00 una ingesta de 3mg/kg de peso, es decir, de 100mg de cafeína hasta 300mg de cafeína según el peso del deportista. 

En este caso tenemos como opciones

Gel 60

Gel lite 30

Los carbohidratos deberemos ingerir un mínimo de 60 gramos por hora en formato gel o en formato bebible

Gel 60 o GLUT 5 DRINK

Pero para deportistas más habituados al consumo alto de carbohidratos podríamos llegar a consumir de 80 a 120 gramos por hora.

Y aquí entra en juego

La carbo gummy, la electro gummy, Gel hydro y el ISO DRINK

El agua, deberemos hidratarnos con un mínimo de 400 a 600ml en las primeras horas y alrededor de 800 a 1 litro por hora en las horas más fuertes de calor.

Y por último, las sales minerales.

Aquí no debes preocuparte en toda la gama FANTÉ con cualquier combinación obtendrás el mínimo de 350mg de sodio por hora por lo que no deberás preocuparte.

Pero ten en cuenta que deberás consumir entre 350mg de sodio por hora hasta 900mg o 1 gr de sodio por hora.

Bibliografía

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