Córrer a l'estiu pot convertir-se en un autèntic repte per al rendiment i la salut si no adaptes correctament la teva estratègia d'hidratació i nutrició.
Les altes temperatures augmenten la pèrdua de líquids, eleven la freqüència cardíaca i acceleren la fatiga, fins i tot quan mantens el mateix ritme que en altres èpoques de l'any.
Per això, seguir una sèrie de consells per córrer a l'estiu no només t'ajudarà a rendir millor, sinó també a evitar problemes com la deshidratació, els calambres o la caiguda brusca del rendiment.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Per què la calor afecta més al teu rendiment del que creus
La calor no només fa que la sessió sigui més incòmoda. Té un impacte fisiològic directe sobre la teva capacitat de sostenir l'esforç.
Quan corres a temperatures elevades, el teu cos ha de destinar una quantitat més gran de flux sanguini a la pell per dissipar calor, cosa que redueix parcialment l'aport d'oxigen i nutrients al múscul.
Això es tradueix en:
- Augment de la freqüència cardíaca
- Més gran percepció de l'esforç
- Pèrdua més ràpida de líquids
- Reducció del ritme sostenible
Per això, la hidratació en carrera es fa encara més important durant els mesos d'estiu.
Què li passa al teu cos quan corres amb calor extrem
Durant una carrera amb calor, el cos augmenta la sudoració per regular la temperatura.
El problema és que aquesta resposta implica una pèrdua contínua d'aigua, sodi i altres electrolits
Quan aquesta pèrdua no es compensa, el rendiment cau ràpidament.
La taxa de sudoració a l'estiu: quanta líquid pots arribar a perdre
La pèrdua de líquids pot variar enormement entre esportistes. A l'estiu, alguns corredors poden perdre entre 0,8 i 1,5 litres per hora, i fins i tot més.
Per això, calcular la teva taxa de deshidratació és un dels passos més importants per adaptar l'estratègia d'hidratació.
A més, la sudoració excessiva en fer esport pot incrementar encara més aquestes necessitats.
Com hidratar-te abans de sortir a córrer a l'estiu
L'hidratació comença abans de la sessió.
Un dels errors més freqüents és beure només just abans de sortir.
Hidratació prèvia: protocol de les 2-3 hores abans
Una bona estratègia consisteix a començar l'hidratació 2–3 hores abans de l'entrenament o competició.
Com a referència pràctica:
- 400–600 ml en les 2–3 hores prèvies
- 150–250 ml 15–20 minuts abans
Això ajuda a començar la sessió amb un estat hídric òptim (euhidratació).
El paper del sodi en la prehidratació amb calor
Quan fa calor, no basta amb aigua. El sodi juga un paper fonamental en la retenció de líquids i en el manteniment del volum plasmàtic.
L'evidència recent mostra que les estratègies de sodium hyperhydration milloren la retenció hídrica i redueixen la pèrdua de massa corporal durant l'exercici amb calor.
Consells per córrer a l'estiu
Aquí tens els principals consells per córrer a l'estiu que realment marquen la diferència.
Quanta i cada quant beure quan fa calor
Com a guia general:
- Petits sorbs cada 10–15 minuts
- Entre 400 i 800 ml/h
Això s'ha d'ajustar segons la teva taxa individual de sudoració.
Señals de deshidratació que no hauries d'ignorar a l'estiu
Algunes senyals clares són:
- Set intensa
- Mal de cap
- Pèrdua brusca de ritme
- Mareig
- Calambres
- Freqüència cardíaca anormalment alta
Mai no conveny ignora-les.
Diferència entre deshidratació i hiponatremia
La deshidratació implica pèrdua d'aigua superior a la reposició.
La hiponatremia es produeix quan beus massa aigua sense reposar sodi.
Això pot ser fins i tot més perillós.
Per això, a l'estiu l'hidratació ha de contemplar líquids + electrolits.
Nutrició i hidratació a l'estiu: més enllà de l'aigua
Quan la sessió supera els 60 minuts, l'aigua deixa de ser suficient.
L'estratègia ha de incloure:
- Carbohidrats
- Sodi
- Electrolits
Electrolits i carbohidrats: què necessites i en quines quantitats
En sessions llargues o intenses, una bona referència és:
- 30–60 g CHO/h mínim
- 300–600 mg de sodi/h
Això depenrà de la temperatura, la durada i la tolerància digestiva.
Productes Fanté per córrer a l'estiu sense comprometre el rendiment
L' hidratació per córrer a l'estiu ha de integrar líquids, sodi i carbohidrats.
GLUT 5 DRINK
El GLUT 5 DRINK aporta carbohidrats i sodi, sent especialment útil en tirades llargues i entrenaments exigents.
[[PRODUCTO: glut-5-drink]]
ISO DRINK
L' ISO DRINK ajuda a mantenir l'equilibri hídric i la reposició d'electrolits quan la sudoració és elevada.
[[PRODUCTO: iso-drink]]
Bibliografia
- Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, et al. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. Journal of Athletic Training. 2010;45(2):147–156.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology. 2014;4(1):257–285.
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium supplementation and exercise-associated muscle cramping during a 161-km ultramarathon. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(16):1039–1043.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.
- Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology. 2014;4(2):575–620.
- Kenefick RW. Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine. 2018;48(Suppl 1):31–37.
