Um dos principais objetivos das soluções de reidratação oral (SRO) e das bebidas com hidratos de carbono é disponibilizar fluidos para utilização no organismo o mais rapidamente possível.
Os hidratos de carbono das bebidas vêm principalmente sob a forma de glicose, embora também possam conter sacarose, maltodextrina ou frutose. Uma quantidade aumentada de hidratos de carbono numa bebida leva a uma diminuição do transporte de líquidos, ou por outras palavras, a desidratação (1).
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O aumento da osmolalidade devido às elevadas concentrações de hidratos de carbono leva a uma perda nas reservas de água corporal e pode aumentar os efeitos da desidratação (2) .
Isto significa que as bebidas são classificadas, em função da sua percentagem de concentração de hidratos de carbono/sódio, em:
- Bebidas hipotónicas
- Bebidas isotónicas
- Bebidas Hipertónicas
A hidratação é fundamental para o desempenho atlético. No entanto, o momento e a composição das diferentes bebidas são cruciais para uma estratégia de hidratação ideal.
Cada momento tem uma bebida. Mas quais são e o que contêm?
– Hipotónico: Para utilização antes do exercício. Otimiza a hidratação. Contém um teor de hidratos de carbono entre 4-6%, aproximadamente 20-30g/500ml, com um teor de sódio de 0,5-0,7g/L.
Como acontece quando o incluímos no nosso protocolo pré-competitivo.
1 bebida GLUT 5 + 1200 ml de água
– Isotónico: Para utilização durante o exercício. Otimiza o transporte de solutos, mantendo a hidratação. Contém uma maior quantidade de hidratos de carbono (6-9%), cerca de 30-45g , e um teor de sódio de 0,7-1g por 1L.
Neste caso, temos duas opções.
Bebida ISO com concentração de 6%
[[PRODUTO: bebida iso]
Bebida GLUT 5 com uma concentração de 9%.
[[PRODUTO: bebida glut-5]
– Hipertónico: Para uso pós-exercício. Promove a absorção de nutrientes. Assim, deve ter um teor de hidratos de carbono de 9 a 11%, o que equivale a 45 a 55 g de hidratos de carbono por 500 ml. Da mesma forma, o teor de sódio deve ser aumentado para 1,2 a 1,5 g por litro. É importante lembrar que esta é uma bebida de reposição, não uma solução completa de hidratação.
Tal como a nossa bebida de recuperação com glicogénio, a melhor bebida de recuperação que pode encontrar com base no seu peso corporal atual.
[[PRODUTO:bebida-de-recuperação-de-glicogénio]]
Esclarecendo os tipos de bebidas existentes na nutrição desportiva,
O nosso foco é a BEBIDA HIPOTÓNICA , a bebida essencial que devemos consumir antes de uma competição em condições de calor e humidade extremos.
Usaremos isto quando as condições forem:
Mais de 25 graus
Humidade relativa superior a 75%
Caso ocorra um ou ambos os parâmetros, devemos hiper-hidratar-nos no dia anterior para chegar à partida com um estado de hidratação adequado.
COMO O FAZEMOS?
Por exemplo, um atleta que realize exercício físico com uma duração superior a 30 minutos, a uma temperatura superior a 25-30ºC e com uma humidade relativa superior a 55%, deve iniciar a atividade com um estado de hidratação mais do que ideal (mesmo com um estado prévio de hiper-hidratação).
Em última análise, como já dissemos, os resultados nestas condições dependem diretamente do estado de hidratação do atleta antes do exercício e, como já foi demonstrado, iniciar-se num estado de hiper-hidratação ou eu-hidratação (mínima) é eficaz para retardar o tempo até à fadiga.
Assim, a ingestão de agentes osmóticos (principalmente sódio) e líquidos (água) através de bebidas hipotónicas ou ligeiramente isotónicas deve ser a orientação nutricional de referência para a comunidade desportiva (especialmente se praticarem exercício nas condições extremas acima referidas).
De um modo geral, recomenda-se uma pré-hidratação de 5 a 7 ml de líquido por kg de peso corporal nas 4 horas que antecedem o início do exercício.
Acrescente-se que, se estivermos perante um indivíduo que não consegue urinar ou que apresenta urina escura ou muito concentrada, devemos aumentar esta recomendação em 3 a 5 ml/kg nas últimas 2 horas antes do exercício.
Por isso,
Ingestões como GLUT 5 DRINK + 1200ml de água transformariam esta bebida rica em hidratos de carbono, mais indicada para o dia anterior à prova, numa bebida hipotónica com a adição de 1200ml de água , garantindo um estado adequado de hiper-hidratação no dia que antecede o teste.
Literatura
- O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina governa a oxidação de CHO exógenos e outros e o desempenho. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1814-1824.
- Asker Jeukendrup, William H Saris e Anton J Wagenmakers. Metabolismo da gordura durante o exercício: uma revisão. Parte I: Mobilização dos ácidos gordos e metabolismo muscular. Artigo publicado na revista PubliCE, Volume 0 de 1999.
- Baker LB, Jeukendrup A. Composição ideal de bebidas de reposição de fluidos. Sociedade Americana de Fisiologia. Fisiologia Abrangente. 2014; 4(2): 575-562.
- Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Estratégias nutricionais contemporâneas para otimizar o desempenho em corredores de longa distância e marchadores. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratação Antes, Durante e Depois da Atividade Físico-Desportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
- Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas desportivas. Orientações de composição e reposição de fluidos. Consenso do documento [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.
