Hiperidratação

Um dos principais objetivos das bebidas de reidratação (SRO) e das bebidas com hidratos de carbono é tornar os fluidos disponíveis para utilização no organismo o mais rapidamente possível.

Os hidratos de carbono presentes nas bebidas apresentam-se principalmente sob a forma de glicose, embora também possam conter sacarose, maltodextrina ou frutose. Aumentar a quantidade de hidratos de carbono numa bebida leva à diminuição do transporte de fluidos ou, por outras palavras, à perda de hidratação (1).

O aumento da osmolalidade devido às elevadas concentrações de hidratos de carbono leva à perda das reservas de água corporal e pode aumentar os efeitos da desidratação (2) .

Isto significa que as bebidas, dependendo da % de concentração de hidratos de carbono/sódio, são classificadas como:

• Bebidas hipotónicas
• Bebidas isotónicas
• Bebidas Hipertónicas

A hidratação é fundamental para o desempenho atlético. No entanto, o momento e a composição das diferentes bebidas são essenciais para implementar uma estratégia de hidratação ideal.

Cada momento tem uma bebida. Mas o que são e qual a sua composição?

– Hipotónico: Para utilização antes do exercício. Otimiza a hidratação. Contém 4–6% de hidratos de carbono, cerca de 20–30 g/500 ml e 0,5–0,7 g/L de sódio.

Como ocorre quando incluímos no nosso protocolo antes de uma competição

1 BEBIDA GLUT 5 + 1200ml de água

– Isotónico: Interrompe o exercício. Otimiza o transporte de solutos, mantendo a hidratação. Contém um maior teor de hidratos de carbono (6-9%), cerca de 30-45g e 0,7-1g de sódio por 1L.

Neste caso temos duas opções

BEBIDA ISO com 6% de concentração

BEBIDA GLUT 5 com uma concentração de 9%

– Hipertónico: Para utilização após o exercício. Promove a absorção de nutrientes. Assim, deve conter 9-11% de hidratos de carbono, o que corresponde a 45-55 g de hidratos de carbono em 500 ml. Da mesma forma, o sódio deve aumentar para 1,2-1,5 g por 1 L. Devemos ter em conta que esta é uma bebida de reposição, não uma bebida de hidratação.

Assim como a nossa BEBIDA DE RECUPERAÇÃO DE GLICOGÉNIO, a melhor bebida de recuperação que pode encontrar com base no seu peso corporal atual.

Deixando claro os tipos de bebidas que existem na nutrição desportiva,

Vamos focar-nos na BEBIDA HIPOTÓNICA , a bebida por excelência que devemos consumir antes de uma competição em situações de muito calor e humidade.

Usaremos isto quando as condições forem:

Mais de 25 graus

Mais de 75% de humidade relativa

Se ocorrer um ou ambos os parâmetros, devemos hidratar-nos excessivamente no dia anterior para chegar ao início com um estado de hidratação adequado.

COMO O FAZEMOS?

Por exemplo, um atleta que realize exercício físico com duração superior a 30 minutos, numa temperatura superior a 25-30ºC e com humidade relativa superior a 55%, deverá iniciar a atividade com um estado de hidratação mais que ótimo (mesmo com um estado prévio de hiperidratação).

Em última análise, como dizemos, os resultados nestas condições dependem diretamente do estado de hidratação do atleta antes do exercício e, como já foi demonstrado, começar num estado de hiperhidratação ou euidratação (mínimo) é eficaz para atrasar o tempo até à fadiga.

Assim, a carga de agentes osmóticos (sódio, sobretudo) e de líquidos (água) através de bebidas hipotónicas ou ligeiramente isotónicas deve ser a linha de orientação nutricional de referência para o grupo desportivo (principalmente exercitam-se nas condições extremas acima referidas).

Em geral, recomenda-se um regime de pré-hidratação de 5-7 ml de líquido/kg de peso corporal nas 4 horas anteriores ao início do exercício.

Vale a pena acrescentar que se estivermos perante um indivíduo que não consegue urinar ou que apresenta urina escura ou muito concentrada, devemos aumentar esta recomendação adicionando mais 3-5 ml/kg nas últimas 2 horas antes do exercício.

Por isso,

Ingestões como a GLUT 5 DRINK + 1200ml de água fariam com que esta bebida com hidratos de carbono, mais orientada para o teste, se tornasse numa bebida hipotónica com a adição de 1200ml de água , garantindo um correto estado de hiperhidratação na véspera de um teste.

Literatura

1. O'Brien, WJ, Stannard, SR, Clarke, JA, & Rowlands, DS (2013). A relação frutose-maltodextrina regula a oxidação exógena e de outros CHO e o desempenho. Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício, 45(9), 1814-1824.
2. Asker Jeukendrup, William H. Saris e Anton J. Wagenmakers. Metabolismo da Gordura durante o Exercício: Uma Revisão, Parte I: Mobilização de Ácidos Gordos e Metabolismo Muscular. Artigo publicado na revista PubliCE, Volume 0, 1999.
3. Baker LB, Jeukendrup A. Composição ideal de bebidas para reposição de líquidos. Sociedade Americana de Fisiologia. Fisiologia Abrangente. 2014; 4(2): 575-562.
4. Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Estratégias Nutricionais Contemporâneas para Otimizar o Desempenho em Corredores de Longa Distância e Caminhantes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
5. Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de hidratação antes, durante e após a atividade física. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
6. Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas desportivas. Orientações de composição e reposição de fluidos. Documento de consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.