Luis Martinez Mora: O treino deliberado com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono (CHO) para potenciar as adaptações metabólicas do músculo esquelético induzidas pelo treino de resistência (i.e., o paradigma "treinar com pouca ingestão de hidratos de carbono, competir com muita ingestão de hidratos de carbono") é um tema em voga na nutrição desportiva. ( Encontra um sistema de periodização nutricional "Dormir com Pouca Ingestão de Hidratos de Carbono, Treinar com Pouca Ingestão de Hidratos de Carbono" nos guias .)
Os estudos sobre treino de baixa intensidade envolvem treino periódico (por exemplo, 30 a 50% das sessões de treino) com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono, em que os modelos de treino de baixa intensidade incluem treino duas vezes por dia, treino em jejum, restrição de hidratos de carbono pós-exercício e "dormir com pouca ingestão de hidratos de carbono, treinar com pouca ingestão de hidratos de carbono".
A sinalização celular, a expressão genética e o aumento da atividade das enzimas oxidativas/conteúdo proteico induzidos pelo treino, associados ao "treino ligeiro", são especialmente evidentes quando as sessões de treino começam dentro de um intervalo específico de concentrações de glicogénio muscular.
As evidências atuais sugerem que, para otimizar e aumentar a expressão genética de forma a potenciar a oxidação de gordura, manipular a nutrição em conjunto com o exercício é suficiente. Isto deve-se ao chamado "limiar de glicogénio", que não necessita de estar no mínimo, dado que estas vias de sinalização são suprimidas quando a síntese proteica cessa. Assim sendo, basta ter uma baixa disponibilidade de glicogénio (entre 100 mmol e 300 mmol) ou utilizar estratégias como dormir pouco e treinar pouco para ativar estas vias a nível molecular e potenciar a oxidação de gorduras.
E quem é o responsável por isso? O regulador mestre "PGC-1 ALFA".
A hipótese do limiar de glicogénio
As adaptações associadas à restrição de hidratos de carbono são particularmente evidentes quando as concentrações absolutas de glicogénio muscular pré-exercício são ≤ 300 mmol/kg de peso seco. No entanto, a restauração dos níveis de glicogénio pós-exercício para > 500 mmol/kg de peso seco atenua as alterações induzidas pelo exercício na expressão genética (1) , e manter o glicogénio (e a energia) em níveis pós-exercício criticamente baixos (i.e., < 100 mmol/kg de peso seco) pode reduzir a regulação das vias de síntese proteica (2).
A ingestão de hidratos de carbono durante o exercício também atenua a sinalização mediada pela AMPK, mas apenas quando ocorre a preservação do glicogénio. (3 , 4)
No entanto, é de notar que iniciar o exercício com < 200 mmol/kg de peso seco provavelmente prejudicará a intensidade do treino devido à falta de substrato muscular e ao impacto na capacidade contrátil das células musculares através da regulação alterada do cálcio (5 , 6 , 7) O cálcio, como já referimos mais do que uma vez, está envolvido no processo de contração e relaxamento muscular (pode encontrar mais informação no nosso guia, Muito para falar sobre o glicogénio ).
Além disso, o treino diário repetitivo perante uma redução da disponibilidade de CHO (para reduzir a concentração de glicogénio muscular antes do exercício) pode aumentar a suscetibilidade a doenças e atenuar estas vias, como já discutimos anteriormente (guia de dieta cetogénica e flexibilidade metabólica) (8).
Além disso, o treino diário repetitivo num contexto de disponibilidade reduzida de hidratos de carbono (para diminuir a concentração de glicogénio muscular antes do exercício) pode aumentar a suscetibilidade à doença.
Desta forma, o limiar de glicogénio fornece uma janela metabólica de concentrações de glicogénio muscular (por exemplo, 300–100 mmol/kg de peso seco) que permite facilitar a intensidade de treino necessária, as respostas agudas de sinalização celular e os processos de remodelação pós-exercício para a flexibilidade metabólica.
Resumindo:
E como o colocamos em prática?
O conhecimento sobre esta linha de investigação é atualmente limitado e altamente teórico. Pode dizer-se que existe um fosso significativo entre a teoria (hipótese) e a sua aplicação prática.
Com isto em mente, propomos um modelo de aplicação para estes treinos com baixo teor de hidratos de carbono. Mas primeiro, há uma coisa a ter em conta:
- Uma restrição tão severa de hidratos de carbono e, por conseguinte, a depleção de glicogénio (níveis deste no músculo) não são necessárias para obter as adaptações associadas a este tipo de treino.
Isto significa que, nos dias em que planeamos um treino com baixo teor de hidratos de carbono, uma ingestão de cerca de 0,8 a 1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal nas refeições anteriores pode ser adequada, sem a necessidade de a restringir a quase 0 g de hidratos de carbono por kg, como era feito anteriormente.
Desta forma, permitiremos que as mesmas adaptações sejam obtidas sem prejudicar o desempenho e a saúde, e sem gerar situações fisiológicas indesejáveis (catabolismo excessivo, stress metabólico excessivo ou problemas no sistema imunitário).
Assim sendo, parece que a optimização da oxidação das gorduras não necessita de ser feita com níveis mínimos de glicogénio (mais nem sempre é melhor), mas sim com uma quantidade adequada de hidratos de carbono e, consequentemente, de glicogénio. Desta forma, as mesmas adaptações metabólicas podem ser obtidas sem os efeitos secundários associados a uma dieta cetogénica e às suas "adaptações" de desempenho.
Propomos um exemplo de uma dieta para um atleta no mesociclo básico 1, cujo objetivo é aumentar a flexibilidade metabólica e ser mais eficiente para mesociclos e competições específicas.
O modelo é apresentado para um atleta de resistência de elite (por exemplo, ciclista de estrada) que treina uma vez por dia durante quatro dias consecutivos, sendo que cada sessão começa às 10h00. Neste exemplo, o atleta tem quatro pontos principais de alimentação, e o teor de hidratos de carbono de cada ponto é codificado por cores com uma classificação vermelha, amarela ou verde, representando uma ingestão baixa, média e alta de hidratos de carbono, respetivamente.
Note que não prescrevemos quantidades específicas de CHO e escolhemos deliberadamente uma classificação RAG para destacar a necessidade de flexibilidade em relação ao historial do atleta, ao seu nível de treino e aos seus objetivos específicos de treino, etc.
Neste exemplo, recomenda-se uma ingestão elevada de hidratos de carbono antes, durante e após a sessão de treino do dia 1 (por exemplo, ‘treinar em alta’), mas reduzida ao jantar para facilitar um sono curto e um treino de baixa intensidade para uma sessão de menor intensidade no dia 2 (ou seja, provavelmente começando com glicogénio muscular reduzido e suspendendo ou reduzindo o teor de hidratos de carbono da refeição pré-treino).
Após a conclusão da segunda sessão de treino, é prescrita uma elevada disponibilidade de hidratos de carbono para o resto do segundo dia, de forma a promover o armazenamento de glicogénio em preparação para uma maior carga de trabalho e intensidade absoluta no terceiro dia.
Como o quarto dia é um dia de recuperação designado, de duração e intensidade muito mais baixas, a ingestão de hidratos de carbono é reduzida na noite do terceiro dia e no pequeno-almoço do quarto dia, mas aumentada durante o resto do quarto dia para preparar o corpo para outro bloco de treino de quatro dias.
Uma periodização cuidadosa, refeição a refeição, dia a dia (por oposição a períodos crónicos de restrição de hidratos de carbono), provavelmente manterá a flexibilidade metabólica e ainda permitirá cargas de trabalho de alta intensidade e longa duração em treinos intensos.
Em conclusão, devemos ter em conta que as gorduras desempenham um papel particularmente importante. No entanto, muitas vezes subestimamos a sua importância. Precisamos de diferenciar os tipos de gordura a utilizar em diferentes momentos. Por exemplo, ao jantar, podemos utilizar gorduras monoinsaturadas (que fornecem energia) e polinsaturadas (estruturais), tanto para a recuperação do treino anterior como para fornecer energia ao próximo. Ao pequeno-almoço, antes do treino, no entanto, devemos limitar a ingestão de gorduras energéticas e optar por gorduras estruturais.
Gorduras monoinsaturadas (energia)
Nozes, abacate ou azeite…
Gorduras polinsaturadas (estruturais)
Tofu, edamame, soja, linhaça,…
Exemplo de uma refeição rica em calorias
2,5-3 g/kg de hidratos de carbono // 0,4 g/kg de proteína // Mais gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas ao jantar
Pequeno-almoço: 2 g/kg de hidratos de carbono // 0,3 g/kg de proteína // gorduras monoinsaturadas e sal ao almoço
Exemplo de uma refeição média
1,5-2,5 g/kg de hidratos de carbono // 0,4 g/kg de proteína // Gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas em partes iguais ao jantar
Pequeno-almoço: 1-1,5 g/kg de hidratos de carbono // 0,3 g/kg de proteína // gorduras monoinsaturadas e algumas gorduras polinsaturadas, bem como sal à refeição.
Exemplo de uma refeição com poucas calorias
1-1,2 g/kg de hidratos de carbono // 0,4 g/kg de proteína // Gordura polinsaturada (mais gordura polinsaturada) ao jantar
Pequeno-almoço: 0,8-1 g/kg de hidratos de carbono // 0,3 g/kg de proteína // gorduras monoinsaturadas e sal ao almoço
Literatura
- Henriette Pilegaard, Takuya Osada, Lisbeth T. Andersen, Jørn W. Helge, Bengt Saltin, P. Darrell, Neufer. Disponibilidade de substrato e regulação transcricional de genes metabólicos no músculo esquelético humano durante a recuperação do exercício. DOI:https://doi.org/10.1016/j.metabol.2005.03.008
- Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Philp A, Jeromson S, Hamilton DL, Close GL, Morton JP. Combustível para o Trabalho Necessário: Uma Abordagem Prática para Integrar Paradigmas de Treino de Baixa Intensidade para Atletas de Resistência. Physiol Rep 2016;4:e12803.
- Akerstrom TCA, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. A ingestão oral de glicose atenua a ativação da proteína quinase ativada por 5′-AMP induzida pelo exercício no músculo esquelético humano. Biochem Biophys Res Commun. 2006;342:949–55.
- Lee-Young RS, Palmer MJ, Linden KC, LePlastrier K, Canny BJ, Hargreaves M, Wadley GD, Kemp BE, McConell GK. A ingestão de hidratos de carbono não altera a sinalização da AMPK no músculo esquelético durante o exercício em humanos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291:566–73
- Ørtenblad N, Nielsen J, Saltin B, Holmberg HC. Papel da disponibilidade de glicogénio na cinética do Ca2+ no retículo sarcoplasmático do músculo esquelético humano. J Physiol. 2011;589:711–25
- Duhamel TA, Perco JG, Green HJ. A manipulação dos hidratos de carbono na dieta após esforço prolongado modifica as respostas do retículo sarcoplasmático muscular nos homens durante o exercício. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;291:1100–10
- Gejl KD, Hvid LG, Frandsen U, Jensen K, Sahlin K, Ørtenblad N. O conteúdo de glicogénio muscular modifica a taxa de libertação de Ca2+ do RS em atletas de resistência de elite. Exercício Med Sci Sports. 2014;46:496–505
- Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. Os efeitos de uma dieta rica em hidratos de carbono sobre o cortisol e a imunoglobulina A salivar (s-IgA) durante um período de aumento da carga de exercício em triatletas olímpicos e do Ironman. Int J Sports Med 2005;26:880–6.
