Existe um limite de glicogénio?

O treino deliberado com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono (CHO) para melhorar as adaptações metabólicas do músculo esquelético induzidas pelo treino de resistência (i.e., o paradigma "treinar pouco, correr alto") é um tópico importante na nutrição desportiva. ( Pode encontrar um sistema de periodização nutricional Sleep Low, Train Low nos guias .)

Estudos de baixo treino envolvem treino periódico (por exemplo, 30–50% das sessões de treino) com disponibilidade reduzida de CHO, em que os modelos de baixo treino incluem treino duas vezes por dia, treino em jejum, restrição de CHO pós-exercício e “durma pouco, treine pouco”.

A sinalização celular, a expressão genética e os aumentos induzidos pelo treino na atividade da enzima oxidativa/conteúdo proteico associados ao “baixo treino” são especialmente evidentes quando as sessões de treino começam dentro de um intervalo específico de concentrações de glicogénio muscular.

As evidências atuais sugerem que, se queremos otimizar e aumentar a expressão genética para aumentar a oxidação de gordura, manipular a nutrição em conjunto com o exercício é suficiente. Isto é necessário com o chamado "limiar de glicogénio", que não necessita de estar no mínimo, uma vez que estas vias de sinalização são suprimidas quando a síntese proteica pára. Portanto, o simples facto de ter uma baixa disponibilidade de glicogénio (entre 100 e 300 mmol) ou, por outras palavras, utilizar estratégias como dormir pouco e treinar pouco pode ativar estas vias a nível molecular e aumentar a oxidação de gorduras.

A hipótese do limiar de glicogénio

As adaptações associadas à restrição de CHO são particularmente evidentes quando as concentrações absolutas de glicogénio muscular pré-exercício são ≤300 mmol/kg dw. No entanto, a restauração dos níveis de glicogénio pós-exercício para >500 mmol/kg dw atenua as alterações induzidas pelo exercício na expressão genética (1) , e manter o glicogénio (e energia) em níveis pós-exercício criticamente baixos (i.e., <100 mmol/kg dw) pode regular negativamente as vias de síntese proteica (2).

A alimentação com CHO durante o exercício também atenua a sinalização mediada pela AMPK, mas apenas quando ocorre a preservação do glicogénio. (3 , 4)

No entanto, é de notar que iniciar o exercício com < 200 mmol/kg dw provavelmente prejudicará a intensidade do treino devido à falta de substrato muscular e ao impacto na capacidade contrátil das células musculares através da regulação alterada do cálcio (5 , 6 , 7) Como já referimos mais do que uma vez, o cálcio está envolvido no processo de contração e relaxamento muscular (existem mais informações no nosso guia Muito para falar sobre o glicogénio ).

Além disso, o treino diário repetitivo face à disponibilidade reduzida de CHO (para reduzir a concentração de glicogénio muscular antes do exercício) pode aumentar a suscetibilidade a doenças e atenuar estas vias, como discutido anteriormente (guia de dieta cetogénica e flexibilidade metabólica) (8).

Além disso, o treino diário repetitivo face à disponibilidade reduzida de CHO (para reduzir a concentração de glicogénio muscular antes do exercício) pode aumentar a suscetibilidade a doenças.

Desta forma, o limiar de glicogénio fornece uma janela metabólica de concentrações de glicogénio muscular (por exemplo, 300–100 mmol/kg dw) que é permissiva para facilitar a intensidade de treino necessária, respostas agudas de sinalização celular e processos de remodelação pós-exercício para flexibilidade metabólica.

Resumindo:

E como o colocamos em prática?

O conhecimento sobre esta linha de investigação é, por enquanto, limitado e altamente teórico. Pode dizer-se que existe um grande fosso entre a teoria (hipótese) e a sua aplicação na prática.

Com isto em mente, propomos um modelo de aplicação para estes treinos Low-Carb. Mas, antes, há uma coisa a ter em conta:

1. Uma restrição tão severa de hidratos de carbono e, portanto, depleção de glicogénio (níveis de glicogénio no músculo) não é necessária para obter as adaptações associadas a este tipo de treino.

Isto significa que nos dias em que planeamos um treino Low Carb, uma ingestão de cerca de 0,8-1,2 g de HC/kg de peso corporal nas porções anteriores pode ser adequada, sem a necessidade de a restringir a quase 0 g de HC/kg como foi feito anteriormente.

Desta forma, conseguiremos as mesmas adaptações sem comprometer o desempenho e a saúde, e sem gerar situações fisiológicas indesejáveis ​​(catabolismo excessivo, stress metabólico excessivo ou problemas no sistema imunitário).

Assim sendo, parece que a optimização da oxidação das gorduras não tem de ser feita com níveis mínimos de glicogénio (mais nem sempre é melhor), mas com uma quantidade razoável de HC e, portanto, de glicogénio, as mesmas adaptações metabólicas parecem ser obtidas sem os efeitos secundários associados a uma dieta cetogénica e às suas "adaptações" em termos de desempenho.

Propomos um exemplo de uma dieta para um atleta no mesociclo básico 1, cujo objetivo é aumentar a flexibilidade metabólica e ser mais eficiente em mesociclos e competições específicas.

O modelo é apresentado para um atleta de resistência de elite (por exemplo, um ciclista de estrada) que treina uma vez por dia durante quatro dias consecutivos, sendo que cada sessão começa às 10h00 de cada dia. Neste exemplo, o atleta tem quatro pontos principais de alimentação, e o conteúdo de CHO em cada ponto é codificado por cores, de acordo com uma classificação vermelha, âmbar ou verde, representando a ingestão baixa, média e alta de CHO.

Note que não prescrevemos quantidades específicas de CHO e escolhemos deliberadamente uma classificação RAG para destacar a necessidade de flexibilidade em relação ao histórico do atleta, ao estado do treino e aos objetivos de treino específicos, etc.

Neste exemplo, é recomendada uma ingestão elevada de CHO antes, durante e depois da sessão de treino no Dia 1 (ou seja, "treinar alto"), mas reduzida ao jantar para facilitar o sono leve e treinar baixo para uma sessão de menor intensidade no Dia 2 (ou seja, provavelmente começou com glicogénio muscular reduzido e reteve ou reduziu o conteúdo de CHO da sua refeição pré-treino).

Após a conclusão da segunda sessão de treino, é prescrita uma elevada disponibilidade de CHO para o resto do dia 2 para promover o armazenamento de glicogénio em preparação para uma maior carga de trabalho absoluta e intensidade no dia 3.

Como o dia 4 é um dia de recuperação designado, com uma duração e intensidade muito mais baixas, a ingestão de CHO é reduzida na noite do dia 3 e o pequeno-almoço no dia 4, mas depois aumentada durante o resto do dia 4 para preparar outro bloco de treino de 4 dias.

A periodização cuidadosa refeição a refeição (em oposição aos períodos crónicos de restrição de CHO) irá provavelmente manter a flexibilidade metabólica e ainda permitir cargas de trabalho de alta intensidade e longa duração durante treinos intensos.

Gorduras monoinsaturadas (energia)

Nozes, abacate ou azeite,…

Gorduras polinsaturadas (estruturais)

Tofu, edamame, soja, linhaça,…

Exemplo de alimentação elevada

2,5-3g/kg de gordura // 0,4g/kg de proteína // Mais gordura monoinsaturada e polinsaturada ao jantar

Pequeno-almoço 2g/kg cho //0,3g/kg proteína// gorduras monoinsaturadas e sal nos alimentos

Exemplo médio de comida

1,5-2,5g/kg cho // 0,4g/kg proteína // Gordura poli e monoinsaturada ao jantar em partes iguais

Pequeno-almoço 1-1,5g/kg cho //0,3g/kg proteína// gorduras monoinsaturadas e algumas gorduras polinsaturadas e sal nos alimentos

Exemplo de alimentos sob

1-1,2g/kg cho // 0,4g/kg proteína // Mais gordura poli e monoinsaturada ao jantar

Pequeno-almoço 0,8-1g/kg cho //0,3g/kg proteína// gorduras monoinsaturadas e sal nos alimentos

Literatura

1. Henriette Pilegaard, Takuya Osada, Lisbeth T. Andersen, Jørn W. Helge, Bengt Saltin, P. Darrell, Neufer. Disponibilidade de substrato e regulação transcricional de genes metabólicos no músculo esquelético humano durante a recuperação do exercício. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2005.03.008
2. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Philp A, Jeromson S, Hamilton DL, Close GL, Morton JP. Combustível para o Trabalho Necessário: Uma Abordagem Prática para a Integração de Paradigmas de Treino de Baixo Nível para Atletas de Resistência. Physiol Rep 2016;4:e12803.
3. Akerstrom TCA, Birk JB, Klein DK, Erikstrup C, Plomgaard P, Pedersen BK, Wojtaszewski J. A ingestão oral de glicose atenua a ativação induzida pelo exercício da proteína quinase ativada por 5’-AMP no músculo esquelético humano. Biochem Biophys Res Commun. 2006;342:949–55.
4. Lee-Young RS, Palmer MJ, Linden KC, LePlastrier K, Canny BJ, Hargreaves M, Wadley GD, Kemp BE, McConell GK. A ingestão de hidratos de carbono não altera a sinalização da AMPK no músculo esquelético durante o exercício em humanos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291:566–73
5. Ørtenblad N, Nielsen J, Saltin B, Holmberg HC. Papel da disponibilidade de glicogénio na cinética do Ca2+ do retículo sarcoplasmático no músculo esquelético humano. J Physiol. 2011;589:711–25
6. Duhamel TA, Perco JG, Green HJ. A manipulação dos hidratos de carbono da dieta após esforço prolongado modifica as respostas do retículo sarcoplasmático muscular em homens praticantes de exercício. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006;291:1100–10
7. Gejl KD, Hvid LG, Frandsen U, Jensen K, Sahlin K, Ørtenblad N. O conteúdo de glicogénio muscular modifica a taxa de libertação de Ca2+ do RS em atletas de resistência de elite. Exercício Med Sci Sports. 2014;46:496–505
8. Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. Efeitos de uma dieta rica em hidratos de carbono no cortisol e na imunoglobulina A salivar (s-IgA) durante um período de maior carga de exercício entre os triatletas olímpicos e de Ironman. Int J Sports Med 2005;26:880–6.