Recuperação em etapas

Manter a disponibilidade de hidratos de carbono é um desafio crucial nas corridas de múltiplas etapas. Provas como a Maratona das Areias, o Tour de France, a Vuelta a España ou o Ultraman são exemplos de eventos em que um dos principais objetivos nutricionais é a recuperação. Quanto melhor e mais rápida for a sua recuperação, melhor será o seu desempenho no dia seguinte.

É sabido que existem milhares de suplementos de recuperação disponíveis atualmente, cada um muito diferente dos restantes. Isto pode confundir muitos atletas, que não sabem qual escolher. Neste guia, queremos ajudá-lo a aprender a escolher o melhor suplemento de recuperação disponível: GLYCOGEN. Este suplemento de recuperação foi cientificamente desenvolvido por nutricionistas especializados em nutrição para desportos de resistência. Não o estamos a pressionar para comprar o nosso suplemento de recuperação; o nosso principal objetivo é que compreenda como, quanto e quando tomar um suplemento de recuperação, para que possa fazer uma escolha consciente.

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Um dos principais desafios em provas de várias etapas, como as Grandes Voltas do ciclismo e a Maratona das Areias, é manter uma disponibilidade adequada de hidratos de carbono. Isto porque esgotamos rapidamente as reservas de hidratos de carbono durante o exercício e temos uma capacidade de armazenamento limitada. Além disso, quando as reservas de hidratos de carbono são baixas, temos dificuldade em manter a intensidade do exercício no ritmo da prova. A principal forma de armazenamento de hidratos de carbono no corpo humano é o glicogénio, que se encontra principalmente nos músculos e no fígado. Acredita-se que a quantidade máxima de glicogénio que um atleta pode armazenar é inferior a 3.500 kcal de energia. Isto é insuficiente para sustentar até mesmo um dia inteiro de competição e, mesmo que os atletas consumam hidratos de carbono durante o exercício, terminarão quase sempre com baixas reservas de glicogénio no final de cada etapa. Assim sendo, a recuperação do glicogénio muscular depende principalmente da quantidade de hidratos de carbono ingeridos após a prova ou sessão de treino e da frequência dessa ingestão ao longo do tempo.

As diretrizes de nutrição desportiva para a recuperação do exercício afirmam frequentemente que, para repor rapidamente a energia, os atletas devem consumir 1,0 a 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de massa corporal por hora durante as primeiras quatro horas após o exercício (1) . Isto significa que uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 70 a 84 gramas de hidratos de carbono.

Isto baseia-se em evidências substanciais de que esta taxa de ingestão de hidratos de carbono maximiza as taxas de reposição de glicogénio muscular. Em termos dos tipos de hidratos de carbono consumidos, isto pareceu ser menos importante, uma vez que a reposição de glicogénio muscular pareceu ser semelhante, quer a fonte de hidratos de carbono fosse à base de glicose ou misturas de glicose e frutose (2).

No entanto, grande parte do trabalho anterior sobre a reposição de glicogénio prestou pouca atenção aos efeitos da nutrição pós-exercício na recuperação do glicogénio hepático. A disponibilidade de glicogénio hepático pode também ser importante para a capacidade de realizar exercício prolongado. Atualmente, em comparação com um único hidrato de carbono, as taxas de síntese de glicogénio muscular a curto prazo após o exercício são aproximadamente 45% mais baixas quando a glicose é o único hidrato de carbono consumido (3 , 4).

O fornecimento total de energia pode ser aumentado com o consumo de bebidas contendo glicose (maltodextrina) e frutose livre em comparação com soluções de hidratos de carbono contendo apenas glicose. Por exemplo, Shi et al. (5, 6) demonstraram uma maior absorção intestinal total de hidratos de carbono em repouso quando a glicose e a frutose foram ingeridas simultaneamente em comparação com a ingestão apenas de glicose. Além disso, reportaram uma melhor oxidação e um pico de fornecimento de hidratos de carbono ingeridos durante o exercício com a ingestão combinada de glicose (maltodextrina) e frutose em comparação com a ingestão de uma quantidade equivalente de glicose isoladamente. O maior fornecimento de hidratos de carbono observado em repouso e durante o exercício é atribuído ao aumento da absorção intestinal total de hidratos de carbono através da estimulação de múltiplos transportadores intestinais distintos (a absorção de glicose e frutose é facilitada pelo transportador de glicose dependente de sódio 1 [SGLT1] e pelo transportador de glicose 5 [GLUT5], respetivamente), levando a uma maior disponibilidade sistémica dos hidratos de carbono ingeridos (7) .

Em comparação com o glicogénio muscular, o metabolismo do glicogénio hepático parece ser mais sensível ao tipo de hidrato de carbono ingerido. Por exemplo, a ingestão concomitante de frutose com hidratos de carbono à base de glicose aumenta significativamente a taxa de reposição do glicogénio hepático, mas não a do glicogénio muscular, após o exercício (8, 9). A maior recuperação dos stocks hepáticos de glicogénio com a ingestão concomitante de frutose e glicose é tipicamente o dobro da observada com a glicose isolada, mesmo quando a quantidade total de hidratos de carbono é idêntica.

As misturas de frutose e maltodextrina durante a recuperação melhoram a capacidade de exercício subsequente.

Num estudo recente, um grupo de corredores realizou duas sessões de corrida exaustivas com um intervalo de 4 horas. Durante o período de recuperação de 4 horas, os corredores receberam bebidas com hidratos de carbono contendo glicose ou misturas de glicose e frutose. Após a ingestão das misturas de glicose e frutose, os atletas conseguiram correr aproximadamente 30% mais longe em comparação com a ingestão de quantidades equivalentes de hidratos de carbono à base de glicose isoladamente (10). Esta foi uma descoberta interessante, sugerindo que o tipo de hidratos de carbono ingerido durante a recuperação do exercício pode ter um efeito significativo na capacidade de exercício subsequente.

Em síntese, uma bebida de recuperação deve conter hidratos de carbono na quantidade de 1 a 1,2 gramas por kg de peso corporal, sendo que estes hidratos de carbono devem estar combinados numa proporção de 2:1 (maltodextrina:frutose), 0,3 a 0,4 gramas de proteína por kg de peso corporal, ser uma bebida hipertónica para facilitar a entrada de solutos, cerca de 1 a 1,5 gramas de sódio por porção, e conter os minerais excretados pelo suor, mas não todos.

Por isso criámos a bebida GLYCOGEN RECOVERY DRINK.

Literatura

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Declaração de posição conjunta do American College of Sports Medicine. Nutrição e desempenho atlético. Med Sci Sports Exerc 48, 543-568
2. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH et al. (2008) Síntese de glicogénio muscular pós-exercício com ingestão combinada de glicose e frutose. Med Sci Sports Exerc 40, 1789-1794.
3. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Efeito de diferentes dietas de açúcar pós-exercício na taxa de síntese de glicogénio muscular. Med Sci Sports Exerc . 1987;19(5):491-6.
4. Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, et al. Recuperação do glicogénio muscular após exercício durante a ingestão de glicose e frutose monitorizada por ¹³ C-NMR. J Appl Physiol . 1996;81(4):1495-500.
5. Shi X, Schedl HP, Summers RM, et al. Mecanismos de transporte da frutose em humanos. Gastroenterologia . 1997;113(4):1171-9.
6. Shi X, Summers RW, Schedl HP, Flanagan SW, Chang R, Gisolfi CV. Efeitos do tipo e da concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Med Sci Sports Exerc . 1995;27(12):1607-15
7. Jeukendrup AE. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Nutrição . 2004;20(7-8):669-77.
8. Décombaz J, Jentjens R, Ith Met al.(2011) Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc43, 1964-1971.
9. Fuchs CJ, Gonzalez JT, Beelen M et al. (2016) A ingestão de sacarose após exercício exaustivo acelera a reposição de glicogénio hepático, mas não muscular, em comparação com a ingestão de glicose em atletas treinados. J Appl Physiol (1985) 120, 1328-1334.
10. Maunder E, Podlogar T, Wallis GA (2018) A ingestão de frutose-maltodextrina após o exercício melhora a capacidade de resistência subsequente. Med Sci Sports Exerc50, 1039-1045.
11. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA et al. (2016) Metabolismo do glicogénio hepático durante e após exercício prolongado de resistência. Am J Physiol Endocrinol Metab 311, E543-553.