Recuperação em etapas

Manter a disponibilidade de hidratos de carbono é um desafio fundamental nas corridas com várias etapas. Corridas como a Maratona de Des Sables, o Tour de France, a Vuelta a España ou o Ultraman são provas em que um dos principais objetivos nutricionais é a recuperação. Quanto melhor for a sua recuperação e mais rápido for, melhores serão os seus resultados no dia seguinte.

É sabido que existem milhares de produtos de recuperação disponíveis hoje em dia, todos muito diferentes entre si. Este facto confunde muitos atletas, que não sabem o que escolher perante tantas opções diferentes. Neste guia, queremos ajudá-lo a escolher o melhor produto de recuperação disponível: o GLICOGÉNIO. Este produto de recuperação foi cientificamente desenvolvido por nutricionistas especializados em nutrição desportiva de resistência. Não o obrigamos a comprar o nosso produto de recuperação; o nosso principal objetivo é que perceba como, quanto e quando tomar um produto de recuperação, e saiba como escolher.

Um grande desafio nas corridas de várias etapas, como o Grand Tours e a Maratona des Sables, é manter a disponibilidade adequada de hidratos de carbono. Isto porque esgotamos rapidamente os stocks de hidratos de carbono durante o exercício e temos uma capacidade limitada de armazenamento de hidratos de carbono. Além disso, quando os stocks de hidratos de carbono são baixos, temos dificuldade em manter a intensidade do exercício ao ritmo da corrida. A forma de armazenamento de hidratos de carbono nos humanos é o glicogénio, encontrado principalmente nos músculos e no fígado. Acredita-se que a quantidade máxima de glicogénio que um atleta pode armazenar é inferior a 3.500 kcal de energia. Isto não é suficiente para suportar sequer um dia inteiro de corrida e, mesmo que os atletas consumam hidratos de carbono durante o exercício, quase sempre acabarão por ter baixos stocks de glicogénio no final de cada etapa. Portanto, a recuperação do glicogénio muscular depende principalmente da dose de hidratos de carbono ingerida após a corrida ou o treino e da sua frequência ao longo do tempo.

As diretrizes de nutrição desportiva para a recuperação do exercício referem, geralmente, que, para reabastecer rapidamente, os atletas devem consumir 1,0 a 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilo de massa corporal por hora durante as primeiras quatro horas após o exercício (1) . Isto significa que uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 70 a 84 g de hidratos de carbono.

Isto baseia-se em evidências substanciais de que esta taxa de ingestão de hidratos de carbono maximiza as taxas de reposição de glicogénio muscular. Em termos dos tipos de hidratos de carbono consumidos, isto pareceu ser menos importante, uma vez que a reposição de glicogénio muscular pareceu ser semelhante independentemente da fonte de hidratos de carbono ser à base de glicose ou uma mistura de glicose e frutose (2).

No entanto, grande parte dos trabalhos anteriores sobre a reposição de glicogénio dedicaram pouca atenção aos efeitos da nutrição pós-exercício na recuperação do glicogénio hepático. A disponibilidade de glicogénio hepático pode também ser importante para a capacidade de realizar exercício prolongado. Atualmente, em comparação com um único hidrato de carbono, as taxas de síntese de glicogénio muscular a curto prazo após o exercício são aproximadamente 45% mais baixas quando a glicose é o único hidrato de carbono consumido (3 , 4).

O fornecimento total de energia pode ser melhorado através da ingestão de bebidas contendo glicose (maltodextrina) e frutose livre em comparação com soluções de hidratos de carbono contendo apenas glicose. Por exemplo, Shi et al. (5, 6) demonstraram uma maior absorção intestinal total de hidratos de carbono em repouso quando a glicose e a frutose foram ingeridas simultaneamente em comparação com a glicose isolada. Além disso, relataram uma oxidação melhorada e a entrega máxima de hidratos de carbono ingeridos durante o exercício com a ingestão combinada de glicose (maltodextrina) e frutose em comparação com a ingestão de uma quantidade equivalente de glicose isoladamente. A melhoria da entrega de hidratos de carbono observada em repouso e durante o exercício é atribuída à melhoria da absorção intestinal total de hidratos de carbono através da estimulação de múltiplos transportadores intestinais distintos (a absorção de glicose e frutose é facilitada pelo transportador de glicose dependente de sódio 1 [SGLT1] e pelo transportador de glicose 5 [GLUT5], respetivamente), levando a um aumento da disponibilidade sistémica de hidratos de carbono ingeridos (7) .

Comparativamente ao glicogénio muscular, o metabolismo do glicogénio hepático parece ser mais sensível ao tipo de hidrato de carbono ingerido. Por exemplo, a ingestão concomitante de frutose com hidratos de carbono à base de glicose aumenta significativamente a taxa de reposição de glicogénio hepático, mas não a reposição de glicogénio muscular, após o exercício (8, 9). O aumento da recuperação dos stocks hepáticos de glicogénio com a ingestão concomitante de frutose e glicose é tipicamente o dobro do observado com a glicose isolada, mesmo quando a quantidade total de hidratos de carbono é idêntica.

As misturas de frutose e maltodextrina durante a recuperação melhoram a capacidade de exercício subsequente

Num estudo recente, um grupo de corredores realizou duas sessões de corrida intensiva com intervalos de 4 horas. Durante o período de recuperação de 4 horas, os corredores receberam bebidas com hidratos de carbono contendo hidratos de carbono à base de glicose ou misturas de glicose e frutose. Após a ingestão das misturas de glicose e frutose, os atletas conseguiram correr aproximadamente mais 30%, em comparação com a ingestão de quantidades equivalentes de hidratos de carbono à base de glicose isoladamente (10). Esta foi uma descoberta entusiasmante, sugerindo que o tipo de hidrato de carbono ingerido durante a recuperação do exercício pode ter um efeito importante na capacidade de exercício subsequente.

Em resumo, uma recuperação deve conter hidratos de carbono na quantidade de 1-1,2 gramas por kg de peso e que estes hidratos de carbono sejam uma combinação com uma proporção de 2:1 (maltodextrina:frutose), proteína 0,3-0,4 gramas por kg de peso, ser uma bebida hipertónica para facilitar a entrada de solutos de cerca de 1-1,5 gramas de sódio por ingestão, conter os minerais exclusivos excretados pelo suor e não todos.

É por isso que criámos a BEBIDA DE RECUPERAÇÃO DE GLICOGÉNIO.

Literatura

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Declaração de Posicionamento Conjunto do Colégio Americano de Medicina Desportiva. Nutrição e Rendimento Atlético. Med Sci Sports Exerc48, 543-568
2. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CHet al. (2008) Síntese de glicogénio muscular pós-exercício com ingestão combinada de glicose e frutose. Med Sci Sports Exerc40, 1789-1794.
3. Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Efeito de diferentes dietas ricas em açúcar pós-exercício na taxa de síntese de glicogénio muscular. Med Sci Sports Exerc . 1987;19(5):491-6.
4. Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, et al. Recuperação do glicogénio muscular após exercício durante a ingestão de glicose e frutose monitorizada por RMN de ¹³ C. J Appl Physiol . 1996;81(4):1495-500.
5. Shi X, Schedl HP, Summers RM, et al. Mecanismos de transporte da frutose em humanos. Gastroenterologia . 1997;113(4):1171-9.
6. Shi X, Summers RW, Schedl HP, Flanagan SW, Chang R, Gisolfi CV. Efeitos do tipo e da concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Med Sci Sports Exerc . 1995;27(12):1607-15
7. Jeukendrup AE. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Nutrição . 2004;20(7-8):669-77.
8. Décombaz J, Jentjens R, Ith Met al. (2011) A frutose e a galactose aumentam a síntese de glicogénio hepático humano pós-exercício. Med Sci Sports Exerc43, 1964-1971.
9. Fuchs CJ, Gonzalez JT, Beelen Met al. (2016) A ingestão de sacarose após exercício exaustivo acelera a reposição de glicogénio hepático, mas não muscular, em comparação com a ingestão de glicose em atletas treinados. J Appl Physiol (1985) 120, 1328-1334.
10. Maunder E, Podlogar T, Wallis GA (2018) A ingestão de frutose-maltodextrina após o exercício melhora a capacidade de resistência subsequente. Med Sci Sports Exerc50, 1039-1045.
11. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA et al. (2016) Metabolismo do glicogénio hepático durante e após exercício prolongado de resistência. Am J Physiol Endocrinol Metab311, E543-553.