Como o glicogénio é armazenado

Quando falamos sobre a forma como o glicogénio é armazenado, falamos sobre o momento da ingestão de hidratos de carbono, que é essencial para restaurar as nossas reservas energéticas.

Para compreender a importância do momento da ingestão de hidratos de carbono, é necessário compreender as duas fases da ressíntese de glicogénio. Diversos estudos indicaram que a ressíntese de glicogénio após o exercício segue um padrão bifásico (1) . Inicialmente, ocorre um rápido aumento da taxa de ressíntese, independentemente dos níveis de insulina, que dura aproximadamente 30 a 60 minutos após o exercício; isto contribui para a elevada síntese de glicogénio nos 60 minutos imediatamente após o fim do exercício (2) . Por isso, Fanté recomenda métodos de utilização inovadores em comparação com os regimes de recuperação atuais , diferenciando o tempo e a dosagem com base no peso do atleta — uma característica inédita em qualquer outro método de utilização.

Nesta fase, pode observar-se um aumento da translocação da proteína transportadora de glicose (GLUT-4), devido a um aumento das concentrações de cálcio ao nível do sarcoplasma do rabdomiocisto (uma consequência, por sua vez, dos múltiplos potenciais de acção que ocorrem durante o esforço) (3) , até duas vezes, diminuindo gradualmente até atingir os níveis pré-exercício 2 horas após a sua conclusão (4).

Relativamente ao glicogénio hepático, este é rapidamente restaurado durante a ingestão de alimentos pós-exercício com um teor de frutose de 0,2 a 0,5 gramas/kg de peso corporal, ajudando a manter a normoglicemia. Alternativamente, quando a ingestão de hidratos de carbono não ocorre após o exercício, o glicogénio é reposto através da regeneração gliconeogénica a partir do lactato (5) . Face ao exposto, parece existir uma janela de oportunidade pós-exercício que os atletas devem aproveitar para a recuperação do glicogénio muscular (6) .

De facto, quando se compara a ingestão imediata de hidratos de carbono com a ingestão até 2 horas após o exercício, resulta em concentrações de glicogénio muscular 45% mais baixas (7). Assim sendo, aqueles cujos desportos são altamente dependentes de glicogénio, como o triatlo, a corrida, a corrida em trilhos, a natação, o ciclismo e o futebol, devem ser encorajados a repor o mais rapidamente possível após o final do evento (6) .

No contexto da recuperação de exercício exaustivo, sabe-se que uma ingestão de 6-12 g/Kg é suficiente para repor os stocks endógenos de glicogénio quando o tempo de recuperação é ≥ 24h ( 8 , 9) .

No entanto, quando o tempo de recuperação é limitado (< 8 h), tornam-se necessárias estratégias específicas destinadas a acelerar a ressíntese de glicogénio (2) . À semelhança dos efeitos do índice glicémico dos alimentos em períodos mais longos (i.e., 24 h), a frequência da ingestão de hidratos de carbono não parece influenciar a ressíntese de glicogénio muscular; no entanto, quando o tempo de recuperação é limitado, a frequência da ingestão de hidratos de carbono pode ter impacto. Isto foi demonstrado em estudos que mostram que, com a ingestão de hidratos de carbono a ocorrer em intervalos de 15 a 30 minutos, a taxa de ressíntese de glicogénio muscular é aproximadamente 40% mais elevada do que quando a ingestão é fornecida de duas em duas horas (10, 11 , 12).

No entanto, embora não existam atualmente estudos que examinem diretamente o efeito da frequência de administração de hidratos de carbono na taxa de armazenamento de glicogénio muscular, parece razoável, com base nos estudos discutidos acima, utilizar um padrão de alimentação de ingestão frequente quando a reposição rápida de glicogénio é necessária durante a recuperação a curto prazo (2) , como o discutido e explicado no guia de recuperação 3:1 .

Quantidade de ingestão de hidratos de carbono

Em relação à quantidade recomendada de hidratos de carbono para a reposição de glicogénio, van Loon et al. (12) mostraram que uma ingestão de 1,2 g/kg/hora de hidratos de carbono resultou numa ressíntese de glicogénio 150% superior (de 17 para 45 mmol/kg de matéria seca/h) em comparação com uma dose mais baixa de 0,8 g/kg/hora (12) . Procurando a quantidade ideal, Howarth et al. (2009) (13) mostraram que uma ingestão de 1,6 g/kg/hora não estimulou ainda mais a ressíntese de glicogénio, considerando que a quantidade recomendada de hidratos de carbono pós-exercício deve ser de cerca de 1,0-1,5 g/kg/hora no máximo durante a primeira hora após a interrupção do exercício e continuar com uma ingestão de 1,0-1,5 g/kg/h a cada 4-6 horas ou até ao reinício das refeições normais (14).

Tipo de hidratos de carbono

Um fator importante que determina a ressíntese de glicogénio muscular é a captação de glicose mediada pela insulina nas células musculares. O consumo de hidratos de carbono com um índice glicémico (IG) moderado ou elevado é uma boa opção para a restauração do glicogénio, em parte porque proporciona uma rápida disponibilidade de glicose e uma resposta de insulina (15), uma vez que foi demonstrado que aumenta a ressíntese de glicogénio muscular nas 6 horas após o exercício, em comparação com as fontes de hidratos de carbono com baixo índice glicémico.

Quando a frutose é comparada com a glicose ou a sacarose, observa-se que a resposta insulinémica é menor na primeira, o que é atribuído a uma maior utilização deste monossacarídeo na ressíntese do glicogénio hepático (2 , 16) .

Por outro lado, a glicose e a sacarose parecem ter um efeito semelhante na ressíntese de glicogénio muscular, como demonstrado recentemente num estudo. Este estudo mostrou que a ingestão de 1,2 g/kg/h de glicose, glicose + frutose ou glicose + sacarose durante a recuperação resultou em taxas semelhantes de ressíntese de glicogénio muscular (17) . Neste sentido, recomenda-se a ingestão de uma mistura de glicose + frutose na proporção de 2:1, que fornece uma dose ideal de hidratos de carbono para a restauração eficaz do glicogénio hepático e muscular. Isto reduz o desconforto gastrointestinal causado pela elevada ingestão de hidratos de carbono isolados encontrados na maioria das bebidas de recuperação disponíveis no mercado. (2)

A ingestão de hidratos de carbono líquidos ou sólidos parece ser igualmente eficaz na reposição do glicogénio muscular, pelo que deve prevalecer a preferência individual do atleta (18) . No entanto, como refere Ranchordas (2017) (6) , numa perspetiva prática, dada a elevada prevalência de problemas gastrointestinais devido ao consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono, seria benéfico para os atletas terem acesso a misturas de alimentos sólidos e líquidos para evitar estes problemas. Além disso, devem ser consideradas as preferências do atleta (sabor), a praticidade (duas sessões de treino por dia, por exemplo), a disponibilidade (viagens pós-competição, eventos desportivos/em estádios, por exemplo) e, principalmente, a capacidade de estimular o apetite do atleta, para que este possa satisfazer as suas necessidades nutricionais, dado que pode haver uma diminuição acentuada do apetite após eventos desportivos. Por isso, o uso de bebidas com hidratos de carbono líquidos é aconselhável nestas situações.

Proteína: SIM ou NÃO na recuperação?

Diversos fatores nutricionais estão a ser estudados para aumentar a ressíntese de glicogénio em conjunto com a ingestão de hidratos de carbono (Figura 1). Neste sentido, vários estudos têm demonstrado que a ingestão simultânea de hidratos de carbono e proteínas pode ser benéfica para a ressíntese de glicogénio (13) . Isto porque a ingestão de proteínas aumenta a secreção de insulina pelo pâncreas, estimulando a ressíntese de glicogénio.

O tipo de proteína parece influenciar a secreção de insulina. Assim, a proteína hidrolisada (isolada) demonstrou ter um efeito maior na secreção de insulina do que a proteína intacta, o que está relacionado com a sua taxa acelerada de digestão e absorção (19 , 20) . Além disso, a proteína de soro de leite parece ser um estimulador de insulina mais potente do que a caseína, possivelmente devido ao seu maior teor em leucina (21) . Por conseguinte, utilizamos proteína isolada do soro do leite em vez de outros tipos na nossa BEBIDA DE RECUPERAÇÃO DE GLICOGÉNIO.

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A adição de pelo menos 0,3-0,4 g/Kg/h de proteína pode ser necessária para conseguir este efeito sinérgico da mistura de CHO e proteína na libertação de insulina (2).

Então, hidratos de carbono e proteínas na proporção de 3:1?

Glutamina

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial amplamente utilizado na nutrição desportiva, especialmente pelo seu papel imunomodulador. No entanto, a glutamina desempenha várias outras funções biológicas, como a proliferação celular, a produção de energia, a glicogénese, o tamponamento da amónia e a manutenção do equilíbrio ácido-base, entre outras.

Outra propriedade potencial da glutamina contra a fadiga é a sua capacidade de prevenir a desidratação. A glutamina é transportada através da borda em escova intestinal através de um sistema dependente de sódio, promovendo uma absorção mais rápida de fluidos e eletrólitos no intestino. Portanto, a inclusão de glutamina em soluções de reidratação pode aumentar a absorção de sódio e o fluxo de água.

A quantidade de sódio

Quando ingerimos uma bebida de recuperação, esta deve conter uma boa quantidade de hidratos de carbono de acordo com o nosso peso, preferencialmente do tipo 2:1 (hidratos de carbono de cadeia média e alta), proteína em quantidade adequada e uma quantidade suficiente de minerais específicos para repor o que foi gasto.

A quantidade é crucial não só para repor os sais, mas também porque, sendo uma bebida hipertónica de grande volume, promove uma absorção mais rápida dos solutos (hidratos de carbono) pelas células em comparação com as bebidas isotónicas (de dose única) ou hipotónicas. Assim sendo, na FANTÉ, optámos por uma bebida de recuperação hipertónica, de acordo com a evidência científica atual, adicionando 0,8 g de sódio por porção para pessoas com peso até 50 kg e 1,5 g de sódio por porção para pessoas com mais de 90 kg. Consulte as instruções de utilização no verso da garrafa de recuperação ou no nosso website.

Lembre-se que, por ser hipotónica, a ressíntese de glicogénio ocorre muito rapidamente, mas não hidrata o organismo. Assim, recomendamos que prepare outra garrafa de água e beba também desta, e não apenas da Fanté GLYCOGEN.

Creatina

A creatina também tem sido estudada pelo seu efeito sinérgico na ressíntese de glicogénio. Estudos demonstraram que a ingestão de monohidrato de creatina aumenta a expressão de genes envolvidos em diversas actividades, incluindo a ressíntese de glicogénio, o que se pensa ser mediado pelo efeito osmótico deste recurso ergogénico ( 22) . Roberto et al. (2016) (23) observaram um aumento no armazenamento de glicogénio pós-exercício após a suplementação com creatina (20 g/dia) juntamente com uma dieta rica em hidratos de carbono. Este aumento foi mais pronunciado nas 24 horas seguintes ao exercício e manteve-se durante 6 dias de recuperação pós-exercício com uma dieta rica em hidratos de carbono. É importante considerar o aumento de peso corporal de 1-2% que pode resultar do uso de creatina, o que poderá interferir com o desempenho em alguns desportos em que o aumento de peso pode ser prejudicial (por exemplo, salto em altura) (14).

Ao formularmos o nosso programa de recuperação, considerámos incluir a creatina devido ao seu efeito sinérgico com a glutamina, proteínas, hidratos de carbono e minerais para uma recuperação ideal. No entanto, a impossibilidade de utilizar o programa de recuperação durante períodos em que a creatina não está a ser utilizada, como quando a suplementação é introduzida gradualmente em momentos específicos da estação, levou-nos a mudar de ideias e a excluí-la.

Se o atleta não quiser incluir a creatina no nosso programa de recuperação por algum motivo (periodização, sintomas, etc.), a inclusão da mesma impediria o atleta de consumir o produto de recuperação nesses momentos.

Cafeína

Outro nutriente estudado a este respeito é a cafeína. Um estudo observou que uma ingestão de 8 mg/kg de cafeína juntamente com hidratos de carbono (1 g/kg/h) resultou num aumento substancial do conteúdo de glicogénio durante 4 horas de recuperação pós-exercício (24) .

No entanto, deve ser considerada a possível interferência de níveis tão elevados de cafeína no sono do atleta. Além disso, outros estudos semelhantes não encontraram diferença no conteúdo de glicogénio (25) . Uma revisão sistemática recente analisou como os diferentes compostos do café podem afetar a ressíntese de glicogénio muscular, mostrando que alguns destes compostos podem ativar diferentes vias moleculares, levando a um aumento da síntese de glicogénio muscular. Isto leva os autores a concluir que o café pode ser uma opção viável para a recuperação dos atletas. Mais pesquisas são ainda necessárias.

Álcool

Por fim, é de salientar que o álcool pode interferir na reposição de glicogénio. A este propósito, Burke et al. (2003) (26) mostraram como a ingestão de álcool (aproximadamente 120 g) pode interferir indirectamente no armazenamento de glicogénio durante a recuperação, deslocando a ingestão de hidratos de carbono. No entanto, os efeitos diretos ainda não foram esclarecidos.

Literatura

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