Como o glicogénio é armazenado

Quando falamos sobre como o glicogénio é armazenado, falamos sobre o momento da ingestão de hidratos de carbono, que é essencial para restaurar os nossos stocks de energia.

Para compreender a importância do momento certo para a ingestão de CHO, é necessário compreender as duas fases da sua ressíntese. Assim, diferentes estudos têm indicado que a ressíntese de glicogénio após o exercício ocorre seguindo um padrão bifásico (1) . Inicialmente, verifica-se um rápido aumento da taxa de ressíntese, independente das concentrações de insulina e com uma duração aproximada de 30 a 60 minutos após o exercício; isto sustenta a elevada síntese de glicogénio nos 60 minutos imediatamente seguintes ao fim do exercício (2) . Assim sendo, na Fanté recomendamos modos de utilização inovadores em relação aos programas de recuperação atuais , diferenciando o tempo e a dose de acordo com o peso do atleta, algo nunca visto em qualquer modo de utilização até à data.

Nesta fase, pode observar-se um aumento da translocação da proteína transportadora de glicose (GLUT-4), devido ao aumento das concentrações de cálcio ao nível do sarcoplasma dos rabdomiócitos (consequência, por sua vez, dos múltiplos potenciais de acção que ocorrem durante o esforço) (3) , até duas vezes, diminuindo gradualmente até atingir os níveis pré-exercício 2 horas após a sua conclusão (4)

Quanto ao glicogénio hepático, é rapidamente restaurado durante a ingestão alimentar pós-exercício, com um teor de 0,2 a 0,5 gramas de frutose/kg de peso, ajudando na manutenção da normoglicemia ou, quando a ingestão de CHO não é realizada após o exercício, através de gliconeogénese a partir do lactato (5) . Face ao exposto, parece existir uma potencial janela de oportunidade pós-exercício que os atletas devem aproveitar para a recuperação do glicogénio muscular (6) .

De facto, quando a ingestão imediata de CHO é comparada com a ingestão até 2 horas após o exercício, resulta em concentrações de glicogénio muscular 45% mais baixas (7). Assim sendo, aqueles cujos desportos são altamente dependentes de glicogénio, como o triatlo, a corrida, a corrida de trail, a natação, o ciclismo, o futebol, entre outros, devem ser encorajados a repor o glicogénio o mais rapidamente possível após a conclusão do evento (6) .

No contexto da recuperação do exercício exaustivo, sabe-se que uma ingestão de 6-12 g/kg é suficiente para repor as reservas endógenas de glicogénio quando o tempo de recuperação é ≥ 24h ( 8 , 9) .

No entanto, quando o tempo de recuperação é limitado (<8h), tornam-se necessárias estratégias específicas que visem acelerar a ressíntese de glicogénio (2) . À semelhança dos efeitos do índice glicémico dos alimentos em períodos mais longos (i.e., 24h), a frequência da ingestão de CHO não parece influenciar a ressíntese de glicogénio muscular; no entanto, quando o tempo de recuperação é limitado, a frequência com que o CHO é ingerido pode ter influência. Isto foi demonstrado em estudos que mostram que quando o CHO é ingerido em intervalos de 15 a 30 minutos, a taxa de ressíntese de glicogénio muscular é aproximadamente 40% mais elevada do que quando é fornecido de duas em duas horas (10, 11 , 12).

No entanto, embora não existam actualmente estudos que examinem directamente a frequência da administração de CHO na taxa de armazenamento de glicogénio muscular, parece razoável, com base nos estudos discutidos acima, que quando a reposição rápida de glicogénio é necessária durante a recuperação a curto prazo, deve ser utilizado um padrão de alimentação com ingestão frequente (2) . Conforme discutido e explicado no guia de recuperação 3:1 .

Quantidade de ingestão de hidratos de carbono

Relativamente à quantidade recomendada de CHO para reposição de glicogénio, van Loon et al. (12) mostraram como a ingestão de 1,2 g/kg/hora de CHO resultou numa ressíntese de glicogénio 150% superior (de 17 a 45 mmol/kg dm/h) em relação a uma dose mais baixa de 0,8 g/kg/hora (12) . Procurando a quantidade ideal neste sentido, Howarth et al. (2009), (13) mostraram como a ingestão de 1,6 g/kg/hora não estimulou mais a ressíntese de glicogénio, considerando que a quantidade recomendada de CHO pós-exercício será de cerca de 1,0-1,5 g/kg/hora no máximo dentro da primeira hora após a cessação do exercício e continuará com uma ingestão de 1,0-1,5 g/kg/h a cada 4-6 horas ou até ao reinício das refeições regulares (14).

Tipo de hidratos de carbono

Um fator importante que determina a ressíntese de glicogénio muscular é a captação de glicose mediada pela insulina pelas células musculares. A ingestão de CHO com índice glicémico (IG) moderado a elevado é uma boa opção para conseguir a restauração do glicogénio, em parte por proporcionar uma rápida disponibilidade de glicose e resposta à insulina (15), uma vez que demonstrou aumentar a ressíntese de glicogénio muscular nas 6 horas pós-exercício em comparação com as fontes de CHO com baixo índice glicémico.

Quando a frutose é comparada com a glicose ou a sacarose, observa-se que a resposta insulinémica é menor na primeira, o que é atribuído a uma maior utilização deste monossacarídeo na ressíntese do glicogénio hepático (2 , 16) .

Por outro lado, a glicose e a sacarose parecem ter um efeito semelhante na ressíntese de glicogénio muscular, como foi recentemente demonstrado num estudo, onde foi demonstrado que a ingestão de 1,2 g/kg/h de glicose, glicose + frutose ou glicose + sacarose durante a recuperação provocou taxas semelhantes de ressíntese de glicogénio muscular (17) . Em relação a isto, recomenda-se a ingestão de uma mistura de glicose + frutose na proporção de 2:1 que forneça uma dose ideal de CHO para a restauração eficaz do glicogénio hepático e muscular, o que reduz o desconforto gastrointestinal causado pela elevada ingestão de CHO de um único tipo como a maioria das recuperações no mercado. (2)

A ingestão de formas líquidas ou sólidas de CHO parecem ser igualmente eficazes na reposição do glicogénio muscular, pelo que a preferência individual do atleta deve prevalecer (18) . No entanto, e como refere Ranchordas (2017) (6) , numa perspetiva prática seria interessante, dada a elevada prevalência de problemas gastrointestinais devido ao consumo de elevadas quantidades de CHO, que os atletas tivessem acesso a misturas de alimentos sólidos e líquidos, de forma a evitar estes problemas. Além disso, as preferências do atleta (gosto), a praticidade (duas sessões por dia, por exemplo), a disponibilidade (viagens pós-competição, estádio/eventos desportivos, por exemplo) e algo importante, que promovam o desejo de comer nos atletas, para que as necessidades exigidas possam ser adquiridas, uma vez que pode haver uma diminuição acentuada do apetite após eventos desportivos. Por isso, o uso de bebidas líquidas com hidratos de carbono é aconselhável nestas situações.

Proteína SIM ou NÃO na recuperação

Vários fatores nutricionais estão a ser estudados para aumentar a ressíntese de glicogénio em conjunto com a ingestão de CHO (Figura 1). Vários estudos demonstraram que a ingestão simultânea de CHO e proteína pode ser benéfica para a ressíntese de glicogénio (13) . Isto porque a ingestão de proteína aumenta a secreção de insulina pelo pâncreas, estimulando a ressíntese de glicogénio.

O tipo de proteína parece influenciar a secreção de insulina. A proteína hidrolisada (isolada) demonstrou ter um efeito maior na secreção de insulina do que a proteína intacta, o que está relacionado com a sua digestão e absorção mais rápidas (19 , 20) . Além disso, a proteína de soro de leite parece ser um estimulador de insulina maior do que a caseína, possivelmente devido ao seu maior teor de leucina (21) . Por conseguinte, utilizamos proteína de soro de leite isolada em vez de outros tipos na nossa BEBIDA DE RECUPERAÇÃO DE GLICOGÉNIO.

A adição de pelo menos 0,3-0,4 g/kg/h de proteína pode ser necessária para atingir este efeito sinérgico da mistura de CHO e proteína na libertação de insulina (2).

Então hidratos de carbono e proteínas 3:1?

Glutamina

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial amplamente utilizado na nutrição desportiva, especialmente pelo seu papel imunomodulador. No entanto, a glutamina desempenha várias outras funções biológicas, como a proliferação celular, a produção de energia, a glicogénese, o tamponamento da amónia e a manutenção do equilíbrio ácido-base, entre outras.

Outra potencial propriedade antifadiga da glutamina é a sua capacidade de prevenir a desidratação. A glutamina é transportada através da borda em escova intestinal por um sistema dependente de sódio, o que promove uma absorção mais rápida de fluidos e eletrólitos no intestino. Por conseguinte, incluir glutamina em soluções de reidratação pode aumentar a absorção de sódio e o fluxo de água.

A quantidade de sódio

Quando fazemos uma dieta de recuperação, esta deve ter um bom fornecimento de hidratos de carbono apropriados ao nosso peso, o tipo de hidratos de carbono 2:1, proteína em quantidade adequada e uma quantidade adequada de minerais específicos com o objetivo de repor o que gastamos.

A quantidade é essencial não só para repor os sais, mas também porque a elevada quantidade e a natureza hipertónica da bebida promovem a entrada de soluto (CHO) na célula mais rapidamente do que uma bebida isotónica (dose única) ou hipotónica. Por isso, na FANTÉ, optámos por uma bebida de recuperação hipertónica com base na evidência científica atual, adicionando 0,8 g de sódio por dose para pessoas com peso até 50 kg e 1,5 g de sódio para pessoas com peso superior a 90 kg por dose. Consulte as nossas instruções no verso da bebida de recuperação ou as nossas instruções no site.

LEMBRE-SE que estando hipotónico ressintetiza o glicogénio muito rapidamente, mas não fica hidratado, por isso aconselhamos que prepare outra garrafa de água e beba dela também, e não apenas Fanté GLYCOGEN exclusivamente.

Creatina

A creatina tem sido também estudada pela sua ação sinérgica na ressíntese de glicogénio. Estudos têm demonstrado como a ingestão de mono-hidratado de creatina aumenta a expressão de genes envolvidos em diferentes actividades, incluindo a ressíntese de glicogénio, o que é sugerido como mediado pelo efeito osmótico deste auxílio ergogénico ( 22) . Roberto et al. (2016) (23) observaram um aumento no armazenamento de glicogénio pós-exercício após a suplementação de creatina (20 g/dia) com uma dieta rica em CHO. Este foi mais evidente 24 horas após o exercício e foi mantido durante 6 dias de recuperação pós-exercício com uma dieta rica em CHO. É importante considerar os ganhos de peso corporal de 1-2% que podem ser devidos ao uso de creatina, o que pode interferir com alguns desportos onde o aumento de peso pode prejudicar o desempenho (por exemplo, salto em altura) (14).

Ao formularmos o nosso programa de recuperação, considerámos incluir a creatina como agente sinérgico com glutamina, proteína, hidratos de carbono e minerais para uma recuperação ideal. No entanto, a impossibilidade de utilizar o programa de recuperação durante períodos sem utilização de creatina, como a periodização da suplementação em períodos específicos da época, levou-nos a mudar de ideias e a optar por não a incluir.

Uma vez que se o atleta não quiser incluir a creatina por X motivos (periodização, sintomas, etc.), ao incluí-la na nossa Recuperação estaríamos a querer dizer que o atleta não poderia consumir a recuperação nesses momentos.

Cafeína

Outro nutriente estudado neste sentido é a cafeína. Assim, um estudo observou que a ingestão de 8 mg/kg de cafeína juntamente com CHO (1 g/kg/h) resultou num aumento substancial do conteúdo de glicogénio durante 4 horas de recuperação pós-exercício (24) .

No entanto, a possível interferência de quantidades tão elevadas de cafeína no sono do atleta deve ser tida em conta. Além disso, outros estudos semelhantes não encontraram diferença no conteúdo de glicogénio (25) . Uma revisão sistemática recente analisou como diferentes compostos contidos no café podem afetar a ressíntese de glicogénio muscular, mostrando como alguns destes compostos podem ativar diferentes vias moleculares levando a um aumento da síntese de glicogénio muscular, o que leva os autores a concluir que o café pode ser uma opção na recuperação de atletas. Mais estudos são ainda necessários.

Álcool

Por fim, é de notar que o álcool pode interferir na reposição de glicogénio. Neste sentido, Burke et al. (2003) (26) demonstraram como a ingestão de álcool (aproximadamente 120 g) pode interferir indirectamente no armazenamento de glicogénio durante a recuperação, deslocando a ingestão de CHO. No entanto, os efeitos diretos ainda têm de ser elucidados.

Literatura

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