Que pequeno-almoço escolhemos?

Sempre se disse que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.

Mas a ciência não diz isso,

Depois de ler isto, pode pensar que vamos explicar como funcionam os nossos corpos, os nossos antepassados ​​e a importância do jejum para a nossa saúde. Mas não se preocupe, pois não o vamos aborrecer com falsas crenças e estudos tendenciosos e mal planeados. Vamos simplesmente explicar porque deve escolher um alimento em detrimento de outro com base na intensidade e duração do seu treino.

Antes de começar a explicar as primeiras diferenças entre treinos intensos e leves.

Gostaríamos de explicar como funciona o corpo humano e as suas diferentes vias energéticas quando fazemos exercício.

Quando nos exercitamos, o corpo humano torna-se uma máquina de recolha e queima de energia.

O músculo decide que tipo de sistema energético utilizar com base em vários fatores, entre os quais se destaca a intensidade do exercício (ou, por outras palavras, a taxa a que o ATP, a moeda energética, necessita de ser reposto). Portanto, em condições fisiológicas, assumimos que a participação exclusiva de um destes sistemas é praticamente impossível. Na realidade, ocorre um metabolismo misto, em que um tipo de sistema energético predomina sobre os outros, dependendo das características do exercício físico realizado num determinado momento (Chicharro e Vaquero, 2006).

De seguida, explicaremos como os vários sistemas de produção de energia do organismo interagem para transferir energia durante o repouso e durante o exercício físico a diferentes intensidades.

SISTEMA DE FOSFAGÉNIO (ATP-PCr)

É o sistema que utilizamos para obter energia de forma mais imediata durante exercícios curtos e de alta intensidade. Por exemplo:

Corrida de 10 a 100 metros

corrida de natação de 100 metros

Qualquer atividade explosiva nos primeiros 3 a 10 segundos

Segundo Katch (2015), cada kg de músculo esquelético armazena aproximadamente 5 mmol de ATP e 15 mmol de PCr.

Para uma pessoa com 30 kg de massa muscular, isto equivale a cerca de 570 a 690 mmol de fosfagénios.

Se o exercício físico ativasse 20 kg de massa muscular, a energia armazenada nestes fosfagénios poderia permitir uma caminhada rápida durante 1 minuto, uma corrida lenta durante 20 a 30 segundos ou uma corrida rápida ou natação à velocidade máxima durante 6 a 8 segundos.

Por todas estas razões, na prova de atletismo de 100 metros, a quantidade de fosfagénios intramusculares influencia substancialmente a produção máxima de energia em períodos de tempo muito curtos.

É por isso que os atletas explosivos têm frequentemente músculos maiores.

SISTEMA GLICOLÍTICO

A glicose permite-nos obter energia em condições aeróbias e anaeróbias; ou seja, é o único substrato que a célula pode utilizar para obter energia com ou sem a presença de oxigénio. A este processo de obtenção de energia através da decomposição da glicose chama-se glicólise.

GLICÓLISE LÁTICA ANAERÓBICA

A glicólise anaeróbia gera apenas cerca de 5% da energia total obtida após a degradação completa da molécula de glicose.

Exemplos de atividades que dependem fortemente da energia gerada durante a glicólise rápida incluem a aceleração (sprint final) no final de uma corrida de uma milha, natação de 80 e 160 km, ou ainda uma atividade crucial e decisiva em desportos caracterizados por vários sprints, como o hóquei em campo, o rugby ou o futebol. Ou ainda o sprint final de uma etapa da Volta a França.

SISTEMA OXIDATIVO OU AERÓBICO

Este sistema energético tem um grau moderado de produção de energia e requer a presença de oxigénio.

No entanto, a sua capacidade de produzir energia é ilimitada, pois utiliza como substrato ou combustível químico a glicemia, os ácidos gordos e as proteínas.

Os esforços ou atividades mais característicos em que este sistema é predominante são, por exemplo:

corridas de meia distância (5.000-10.000 metros), maratonas, trilhos, triatlos, natação em águas abertas, desportos coletivos, determinados desportos de combate, etc.

Agora que já conhece os tipos de sistemas energéticos que temos no nosso corpo, vamos explicar-lhe porque deve comer certos alimentos ao pequeno-almoço, dependendo de qual o sistema energético que pretende priorizar durante o treino e, assim, ser mais eficiente.

CAFÉS DA MANHÃ PARA DIAS LEVES

Nos dias em que treinamos levemente, acreditamos sempre que fazer um treino de duas horas em intensidade leve e com o estômago vazio irá melhorar o nosso metabolismo e tornar-nos mais eficientes na queima de gordura.

Lamento dizer que isso não é totalmente verdade.

Quando fazemos exercício a baixa intensidade, o nosso sistema energético primário é ativado, principalmente pelos ácidos gordos. No entanto, isto não significa que não continuemos a ativar outras vias, como o sistema glicolítico ou oxidativo, através dos hidratos de carbono.

É verdade que a ciência afirma que o elevado consumo de hidratos de carbono durante o exercício promove o uso de hidratos de carbono quando fazemos exercício, mas isso tem um limite.

E o limite é haver equilíbrio.

Como sabe, o corpo humano é uma máquina perfeita; está em constante osmose para manter a estabilidade em todos os aspetos fisiológicos. Portanto, se o corpo jejuar sem comer nada durante duas horas de exercício leve, a fadiga gerada será muito maior do que se não consumíssemos uma quantidade baixa, mas necessária, de hidratos de carbono durante o exercício.

E aqui surge a pergunta que todos os atletas que passaram e passam pelo meu consultório sempre me fazem...

E qual a quantidade ideal para gerar benefícios metabólicos a partir das gorduras sem provocar tanta fadiga neste tipo de treino?

E a resposta é sempre a mesma: durante treinos leves/em jejum, devemos consumir cerca de 20 a 40 gramas de hidratos de carbono por hora para evitar uma fadiga extrema e sem prejudicar o objetivo que temos neste tipo de treino, que é ser mais eficiente metabolicamente.

Um exemplo seria

2 fatias de pão branco

40 gramas de abacate ou 10 gramas de azeite virgem extra

40g de peru ou uma proteína magra

Teríamos principalmente 60% de gorduras, 20% de proteínas e 20% de hidratos de carbono.

Como pode ver, a quantidade de hidratos de carbono não é completamente eliminada, mas é bastante reduzida em comparação com outros tipos de pequeno-almoço.

PEQUENO-ALMOÇO EM DIAS MOVIMENTADOS

Em dias movimentados, o nosso pequeno-almoço muda completamente.

Durante o exercício, consumiremos hidratos de carbono na proporção de 1:0,8 e em quantidades adequadas ao nosso nível de assimilação, intensidade e duração do exercício.

Ao pequeno-almoço, daremos prioridade a alimentos ricos em hidratos de carbono simples, reduzindo gorduras e proteínas.

Um exemplo claro, muito utilizado durante os dias de série, é:

2 a 3 fatias de pão branco

40 gramas de geleia

70 gramas de queijo fresco

A ideia neste tipo de treino é atingir o máximo das reservas de glicogénio muscular, e isso consegue-se comendo alimentos ricos em hidratos de carbono simples horas antes do treino.

E como sabemos, muitos atletas, depois de lerem todo este guia, vão querer saber as quantidades certas de alimentos para cada sessão de treino.

Deixamos abaixo uma imagem muito clara onde pode ver a quantidade de hidratos de carbono que deve ingerir consoante as horas que antecedem o treino intenso.

Se fosse um treino leve, seria para reduzir a quantidade para metade.