Sempre se disse que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.
Mas a ciência não diz isso.
Certamente, ao ler esta frase, pode pensar que vamos explicar como o nosso organismo funciona, os nossos antepassados e a importância do jejum para a nossa saúde, mas não se preocupe, porque não vamos aborrecê-lo com falsas crenças e seleção de estudos enviesados e mal planeados inicialmente. Apenas vamos explicar o porquê de escolher um ou outro alimento de acordo com a intensidade e duração do seu treino.
Antes de começar a explicar as primeiras diferenças entre treinos intensos e suaves.
Gostaríamos de explicar como o corpo humano funciona e as suas diferentes vias energéticas quando fazemos exercício.
Quando fazemos exercício, o corpo humano é uma máquina de obter e queimar energia.
O músculo decide que tipo de sistema energético usar com base em diversos fatores, entre os quais se destaca indubitavelmente a intensidade do exercício (ou seja, a taxa à qual o ATP, a moeda energética, precisa ser reposto). Portanto, admitimos que em condições fisiológicas é praticamente impossível a participação única de um desses sistemas, ocorrendo na realidade um metabolismo misto em que predominará um tipo de sistema energético sobre os demais em função das características do exercício físico a desenvolver em cada momento (Chicharro e Vaquero, 2006).
A seguir, vamos explicar como os diversos sistemas de produção de energia do organismo interagem para transferir energia durante o repouso e no exercício físico a diferentes tipos de intensidades.
SISTEMA DOS FOSFAGENOS (ATP-PCr)
É o sistema que utilizamos para obter energia de forma mais imediata em exercícios de curta duração e de muito alta intensidade. Como, por exemplo:
Corrida de 10 a 100 metros planos
Natação de 100 metros
Qualquer atividade explosiva nos primeiros 3 a 10 segundos iniciais
Segundo Katch (2015), cada kg de músculo esquelético armazena aproximadamente 5 mmol de ATP e 15 mmol de PCr.
Para uma pessoa com 30 kg de massa muscular, isto equivale a cerca de 570 a 690 mmol de fosfagenos.
Se o exercício físico ativar 20 kg de massa muscular, a energia armazenada nesses fosfagenos poderia permitir uma caminhada rápida durante 1 minuto, uma corrida lenta durante 20 a 30 segundos ou um sprint a correr ou a nadar ao máximo durante 6 a 8 segundos.
Por tudo isto, na corrida de 100 metros planos do atletismo, a quantidade de fosfagenos intramusculares influencia substancialmente a produção máxima de energia durante períodos muito curtos de tempo.
Por isso, os atletas de explosão normalmente têm os músculos maiores.
SISTEMA GLICOLÍTICO
A glicose permite-nos obter energia tanto em condições aeróbicas como anaeróbicas, ou seja, é o único substrato que a célula é capaz de utilizar para obter energia com ou sem a presença de oxigénio. A este processo de obtenção de energia através da degradação da glicose denomina-se glicólise.
GLICÓLISE ANAERÓBICA LÁTICA
A glicólise anaeróbica gera apenas cerca de 5% do total de energia obtida após a degradação completa da molécula de glicose.
A título de exemplo das atividades que dependem em grande parte da energia gerada durante a glicólise rápida, podem ser a aceleração (sprint final) no final de uma corrida de uma milha, uma prova de natação de 50 e 100 m ou é mesmo crucial e determinante durante desportos em que o próprio jogo se caracteriza por numerosos sprints, como o hóquei em campo, o râguebi ou o futebol. Ou mesmo o sprint final de uma etapa do Tour de France.
SISTEMA OXIDATIVO OU AERÓBICO
Este sistema energético possui um grau moderado de produção de potência energética e exige obrigatoriamente a presença de oxigénio.
No entanto, a sua capacidade de produzir energia é ilimitada, pois utiliza como substrato ou combustível químico a glicose sanguínea, ácidos gordos e proteínas.
Os esforços ou atividades mais características em que este sistema é predominante são, por exemplo:
corridas de meio-fundo (5000-10.000 metros), maratonas, trilhos, triatlo, travessias a nado em águas abertas, desportos coletivos, certos desportos de luta, etc.
Agora que já sabe quais os tipos de sistemas energéticos que temos no nosso corpo, vamos explicar-lhe o porquê de tomar uns alimentos ou outros no pequeno-almoço, dependendo de que sistema energético queremos priorizar mais durante o treino, para sermos mais eficientes.
PEQUENO-ALMOÇOS EM DIAS SUAVES
Nos dias em que treinamos suavemente, sempre temos a crença de que ir em jejum para um treino de 2 horas em intensidade suave vai melhorar o nosso metabolismo e seremos mais eficientes na queima de gorduras.
Lamento informar que isto não é totalmente verdade.
Quando fazemos exercício de baixa intensidade, o nosso principal sistema energético ativado é o nosso sistema oxidativo, principalmente por parte dos ácidos gordos. Mas isto não significa que não continuemos a ativar outras vias, como o sistema glicolítico ou oxidativo, por parte dos hidratos de carbono.
É certo que a ciência afirma que o alto consumo de hidratos de carbono durante o exercício promove o uso de hidratos de carbono quando fazemos exercício, mas isto tem um limite.
E o limite está em ter um equilíbrio.
Como sabe, o corpo humano é uma máquina perfeita, está continuamente em osmose com o objetivo de se manter estável em qualquer um dos aspetos fisiológicos. Por isso, se o organismo estiver em jejum, sem comer absolutamente nada durante 2 horas de exercício suave, a fadiga gerada será muito maior do que se tivéssemos uma ingestão baixa, mas necessária, de hidratos de carbono durante o exercício.
E aqui vem a pergunta que todos os atletas que estiveram e vêm à minha consulta sempre me fazem…
E qual é a quantidade ideal para gerar benefícios a nível metabólico das gorduras, mas sem gerar tanta fadiga neste tipo de treinos?
E a resposta é sempre a mesma: em treinos suaves/em jejum, devemos consumir cerca de 20 a 40 gramas de hidratos de carbono/hora para evitar a fadiga extrema e sem prejudicar o objetivo que temos neste tipo de treino, que é ser mais eficientes metabolicamente falando.
Um exemplo seria:
2 torradas de pão branco
40 gramas de abacate ou 10 gr de azeite virgem extra
40gr de peru ou uma proteína limpa sem gordura
Principalmente teríamos 60% de gorduras, 20% de proteínas e 20% de hidratos de carbono.
Como podem ver, a quantidade de hidratos de carbono não é eliminada por completo, mas é bastante reduzida em comparação com outro tipo de pequeno-almoço.
PEQUENO-ALMOÇOS EM DIAS INTENSOS
Nos dias intensos, o nosso pequeno-almoço muda por completo.
Durante o exercício, consumiremos hidratos de carbono numa proporção de 1:0,8, e quantidades adequadas ao nosso nível de assimilação, intensidade e duração do exercício.
Em relação ao pequeno-almoço, priorizaremos alimentos ricos em hidratos de carbono simples, reduzindo gorduras e proteínas.
Um exemplo claro e muito utilizado durante os dias de séries é:
2 a 3 torradas de pão branco
40 gramas de compota
70 gramas de queijo fresco
A ideia neste tipo de treino é chegar com as reservas de glicogénio muscular ao máximo, o que se consegue comendo alimentos ricos em hidratos de carbono simples horas antes de treinar.
E como sabemos que haverá muitos atletas que, depois de lerem todo este guia, vão querer saber as quantidades de alimentos consoante o treino.
Deixamos uma imagem abaixo muito clara onde pode ver que quantidade de hidratos de carbono ingerir consoante as horas antes do treino intenso
Se fosse um treino suave, seria reduzir a quantidade para metade.
