Quantidades de sais que devemos consumir

Provavelmente todos nós já ouvimos ou lemos que se transpira muito e vê marcas brancas na roupa ou na pele, é um atleta que transpira mais do que a média das pessoas.

Estes tipos de atletas, em particular, são frequentemente encorajados a consumir mais sal do que o habitual, ou pelo menos uma bebida isotónica como a nossa ISO DRINK .

Os eletrólitos são sempre recomendados, pois são um grande negócio.

Pode obter bebidas eletrolíticas, comprimidos solúveis, cápsulas ou até mesmo pastilha elástica.

Além disso, os eletrólitos são adicionados a muitos outros produtos, como géis e barras energéticas .

Os eletrólitos melhoram o desempenho?

Os atletas estão preocupados em não consumir eletrólitos suficientes durante o exercício.

Mas primeiro, vamos perguntar-nos PORQUÊ precisamos de eletrólitos. Ou melhor, será que precisamos mesmo de eletrólitos?

Muitos atletas acreditam que os eletrólitos supostamente auxiliam no desempenho, mas quantos estudos temos que o comprovem? Ficaria surpreendido com a resposta!

Quais são as evidências de que os eletrólitos funcionam?

Minerais como o sódio, o cálcio e o potássio tornam-se eletrólitos quando dissolvidos em água, o que significa que podem conduzir a corrente elétrica na água.

Um pouco de química: os eletrólitos, que incluem ácidos, bases e sais, geralmente dissociam-se nos seus iões individuais quando dissolvidos em água, transportando uma carga positiva (catião) ou uma carga negativa (ânion).

O sal de cozinha (cloreto de sódio), por exemplo, dissolve-se na água e divide-se em iões individuais de sódio (catião) e cloreto (ânion), sendo, por isso, eletrólitos.

Cada um dos eletrólitos é vital para muitas funções importantes do corpo.

Os principais eletrólitos do suor são o sódio, o potássio, o cloreto, o magnésio e o cálcio.

Destes, o sódio, o potássio e o cloreto encontram-se nas concentrações mais elevadas, embora a sua distribuição seja diferente entre os fluidos intracelulares (dentro das células) e extracelulares (fora das células, por exemplo, no sangue).

O sódio e o cloreto são encontrados em concentrações mais elevadas no fluido extracelular, enquanto o potássio é encontrado em concentrações mais elevadas no interior das células.

Por isso, tenha em mente quais os produtos que compra, pois devem seguir esta proporção de ingredientes.

Sódio > Potássio > Magnésio > Cálcio

Qual o papel dos eletrólitos?

Sódio

O sódio e o cloreto são os dois eletrólitos que apresentam maiores concentrações no suor e são os que mais se perdem.

O sódio ajuda a manter o volume sanguíneo e a absorção de hidratos de carbono a nível intestinal, através dos transportadores GLUT 5 (frutose) e SLGT1 (glicose/maltodextrina).

Sem sódio, o hidrato de carbono não seria absorvido adequadamente.

A tendência atual com base na evidência científica atual é de um mínimo de 350 a 450 mg de sódio por hora.

Cloreto

Promove a condução dos impulsos nervosos e a formação de ácido clorídrico no estômago, fazendo com que qualquer alimento seja digerido corretamente.

Obtemos cloreto a partir da própria água que contém o gel ou bebida com hidratos de carbono.

Potássio

As perdas de potássio são de 160-320 mg por litro de suor

Dependendo do atleta, será necessário consumir mais ou menos, mas a quantidade ideal por gel sem saturar demasiado o sistema gastrointestinal seria de 200-280 mg por gel.

Magnésio

As perdas de magnésio são de apenas 4-15 mg por litro de suor.

Portanto, tem de estar sempre dentro dessa margem sem evacuações sobrenaturais.

Cálcio

Embora o cálcio seja de vital importância para a contração muscular e para a função cardiovascular, e, claro, para a manutenção da saúde dos ossos, atualmente não existem evidências de que a suplementação de cálcio tenha qualquer efeito direto no desempenho atlético.

Mas a quantidade recomendada de cálcio por hora seria de 0 e 40mg

Outros minerais e aditivos

Tal como o zinco, as vitaminas ou os aminoácidos, não devem ser incluídos em qualquer tipo de gel, pois atualmente não existem evidências científicas de que ofereçam algum benefício.

Na verdade, seria prejudicial, pois aumenta a osmolaridade e, por conseguinte, prejudica o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a velocidade de absorção dos hidratos de carbono.

Por isso, a FANTÉ utiliza as evidências científicas mais atualizadas e formula tudo antes do lançamento. Todos os nossos produtos podem ser combinados sem a preocupação de saturar ou não o sistema gastrointestinal, pois temos em conta tudo o que a ciência demonstra empiricamente, e não através do marketing.

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Literatura

1. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Dados normativos para a taxa de sudação, concentração de sódio no suor e perda de sódio no suor em atletas: uma atualização e análise por desporto. J Sports Sci. 2019 Out;37(20):2356-2366.