As zonas de treino estão divididas em diferentes secções de acordo com a intensidade do esforço.
Zonas de Treino de Frequência Cardíaca
É necessário conhecer a sua frequência cardíaca em repouso (FCr) e a sua frequência cardíaca máxima (FCm). É necessário um monitor de frequência cardíaca para uma medição precisa. A FCr é medida de manhã, alguns minutos após acordar. Se tal não for possível, pode ser medida após 15 minutos de repouso em posição horizontal, num ambiente silencioso. A FCm pode ser calculada teoricamente pelo método de Karoven: FCm = 120 – idade. No entanto, este método não é exato, pois pode variar consoante as características individuais. Recomenda-se a realização de um teste de esforço para determinar a FCm individual. Este método é geralmente utilizado em pessoas com bom condicionamento físico.
Como faço para realizar o teste de esforço?
É realizado um teste de esforço incremental. Começa com baixa intensidade; a cada 3 minutos, a velocidade é aumentada e a frequência cardíaca sobe gradualmente até atingir um ponto em que não aumenta mais. Esta é a frequência cardíaca máxima.
Uma vez conhecidas a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima, podem ser estabelecidas zonas de treino com base na frequência cardíaca.
Para determinar os limiares, pode também ser empregue o método de análise metabólica com tiras de teste de lactato. Este método é realizado através de uma pequena picada na pele (geralmente num dedo). A primeira picada é feita entre 120 e 130 batimentos cardíacos por minuto, e as picadas subsequentes são feitas a cada minuto. Todos os dados, incluindo o nível de lactato, devem ser registados. Embora a literatura científica normalmente cite estes limiares como 2 e 4 mmol/L, trata-se de uma estimativa, devendo o teste ser realizado individualmente para determinar os pontos de inflexão. Estes pontos de inflexão indicam os limiares VT1 e VT2.
Neste exemplo , o VT1, também conhecido como limiar anaeróbio, encontra-se no primeiro ponto de inflexão, que corresponde a 2 mmol e 145 FC. O VT2, também conhecido como limiar anaeróbio, corresponde ao segundo ponto de inflexão a 4 mmol e 160 FC.
Segundo García Pallarés, J; Morán-Navarro, R, existem as seguintes zonas:
Outra forma de determinar as zonas de treino no ciclismo é utilizando a potência (em watts). Para calcular isto, precisa de obter os seus dados de FTP (Potencial de Fluxo Limiar). Pode consultar o guia " Como Calcular o seu FTP" e utilizar estes dados para criar as suas zonas de treino. As zonas mais utilizadas são as zonas clássicas propostas por Hunter Allen e Andrew Coggan.
Literatura
- 1.º Gonzalez Iturri. JJ, Villegas Garcia. JA Avaliação do Atleta. Aspectos Biomédicos e Funcionais. Monografias de Medicina Desportiva da FEMEDE. ISBN: 84-605-8715-0.
- 2.º López Chicharro, J., Fernández Vaquero, A. Fisiologia do Exercício. Editora Panamericana. 1998. 2ª Edição. ISBN: 84-7903-401-1.
- 3.º MacDougall, JD; Wenger, HA; Verde, HJ. Avaliação fisiológica do atleta. Editora Paidotribo. 2ª edição. ISBN: 84-8019-236-4
- 4.º Manoneles Marqueta. P, Boraita Pérez. R, então Fernández. E, Pons de Beristaín. C. Cardiologia Desportiva I. Monografias de Femede. Edições Nexus. 2003. ISBN: 84-932682-3-2.
- 5.º Veronique Billat. Fisiologia e Metodologia do Treino (da teoria à prática). Editora Paidotribo. 2002. 1ª Edição. ISBN: 84-8019-627-0 .
