As zonas de treino são divisões diferentes consoante a intensidade do esforço.
Zonas de treino de frequência cardíaca
A frequência cardíaca em repouso (FCr) e a frequência cardíaca máxima (FCm) devem ser conhecidas. É necessário um monitor de frequência cardíaca para medi-las com precisão. A FCr é medida de manhã, poucos minutos após o despertar. Em alternativa, pode ser medida após 15 minutos de repouso na posição horizontal, num ambiente tranquilo. A FCm pode ser obtida teoricamente através do método de Karoven: FCm = 120 - idade. No entanto, não é exata, pois pode variar consoante as características individuais. Recomenda-se um teste de esforço para determinar a FCm para cada indivíduo. Este método é utilizado para pessoas em boas condições físicas.
Como realizo o teste de esforço?
É realizado um teste de esforço incremental. Começando com uma intensidade suave, a velocidade é aumentada a cada 3 a 1 minuto. A FC aumentará gradualmente até atingir um ponto em que não aumenta mais. Esta é a FC máxima.
Uma vez conhecidas a FC de repouso e a FC máxima, as zonas de treino podem ser estabelecidas pela FC.
Para determinar os limiares, também pode utilizar o método de análise metabólica do LACTATO utilizando tiras de teste. Isto é feito através de uma picada na pele (geralmente um dedo). A primeira punção é realizada a cada 120-130 batimentos cardíacos, seguida de outra punção a cada minuto. Todos os dados, incluindo os níveis de lactato, devem ser registados. Os autores indicam normalmente estes níveis a 2 e 4 mmol na literatura científica, mas esta é uma estimativa; estes níveis devem ser realizados individualmente para determinar os pontos de inflexão. Estes pontos de inflexão indicam os limiares de LV1 e LV2.
Neste exemplo, o VT1, também conhecido como limiar anaeróbio, está localizado no primeiro ponto de inflexão, que coincide com 2 mmol e seria de 145 HR. O VT2, também conhecido como limiar anaeróbio, coincide com o segundo ponto de inflexão a 4 mmol e seria de 160 HR.
Segundo García Pallarés, J; Morán-Navarro, R, existem as seguintes zonas:
Outra forma de determinar as suas zonas de treino no ciclismo é através de watts. Para calcular isto, precisamos de obter os seus dados FTP. Pode ler o guia "Como Calcular o Seu FTP" e utilizar esses dados para criar as suas zonas de treino. As zonas mais utilizadas são as clássicas propostas por Hunter Allen e Andrew Coggan.
Literatura
- 1.º Gonzalez Iturri. JJ, Villegas Garcia. JA Avaliação de Atletas. Aspectos Biomédicos e Funcionais. Monografias de Medicina Desportiva da FEMEDE. ISBN: 84-605-8715-0.
- 2.º López Chicharro. J, Fernández Vaquero. A. Fisiologia do exercício. Editorial Panamericana. 1998. 2ª Edição. ISBN: 84-7903-401-1.
- 3.º MacDougall. JD, Wenger. HA, Verde. HJ Avaliação fisiológica do atleta. Editora Paidotribo. 2ª edição. ISBN: 84-8019-236-4
- 4.º Manoneles Marqueta. P, Boraita Pérez. R, então Fernández. E, Pons de Beristaín. C. Cardiologia Desportiva I. Monografias de Femede. Edições Nexus. 2003. ISBN: 84-932682-3-2.
- 5.º Veronique Billat. Fisiologia e Metodologia do Treino (da teoria à prática). Editora Paidotribo. 2002. ª edição. ISBN: 84-8019-627-0 .
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