Cómo mejorar tu VO2 máximo y aumentar tu rendimiento deportivo

El VO₂ máximo es uno de los indicadores más importantes del rendimiento aeróbico. Representa la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, y se relaciona directamente con tu capacidad para mantener un esfuerzo elevado durante más tiempo.

Mejorar tu VO₂ máximo no solo significa correr o pedalear más rápido, sino también optimizar la eficiencia de tu organismo: cómo respiras, cómo transportas el oxígeno y cómo tus músculos lo aprovechan.

En este artículo descubrirás qué es el VO₂ máximo, cómo calcularlo, cómo mejorarlo y cómo varía según la edad y el género, además de conocer estrategias de entrenamiento y nutrición para elevar tu rendimiento deportivo.

¿Qué es el VO2 máximo y por qué es esencial para tu rendimiento deportivo?

El VO₂ máximo (o máximo consumo de oxígeno) mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar por minuto y por kilogramo de peso corporal. Cuanto mayor sea tu VO₂ máximo, más eficiente será tu sistema cardiovascular y muscular, permitiéndote mantener intensidades más altas durante más tiempo.

Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto (ml/kg/min).
Por ejemplo:

• Un atleta de élite puede superar los 75 ml/kg/min.
• Un deportista amateur bien entrenado suele estar entre 50 y 60 ml/kg/min.
• Una persona sedentaria puede rondar los 30-40 ml/kg/min.

Si quieres profundizar sobre la mejora del transporte de oxígeno, accede a nuestro post→ Triglicéridos y mejora del transporte de oxígeno.

¿Cómo impacta tu VO2 máximo en el rendimiento de deportes de resistencia como el running, ciclismo o triatlón?

En deportes como el running, ciclismo o triatlón, el VO₂ máximo determina cuánto tiempo puedes mantener un ritmo alto antes de que aparezca la fatiga.

Un valor elevado implica:

• Mayor resistencia aeróbica: puedes mantener ritmos más exigentes
• Recuperación más rápida entre intervalos o sesiones intensas.
• Eficiencia energética mejorada, ya que utilizas mejor los carbohidratos y las grasas como combustible.

   

Sin embargo, el VO₂ máximo no lo es todo: también influye la economía de carrera, la tolerancia al lactato y la estrategia nutricional, factores que pueden marcar la diferencia entre un buen rendimiento y una marca personal.

Te puede interesar→ De principiante a profesional: Construyendo resistencia muscular con FANTÉ.

Estrategias para mejorar tu VO2 máximo

Aunque parte del VO₂ máximo está determinado genéticamente, existen numerosas estrategias de entrenamiento y nutrición que pueden ayudarte a aumentarlo progresivamente.

Aquí te explicamos cómo mejorar tu VO2 máximo:

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento aeróbico continuo es la base para desarrollar una buena capacidad cardiovascular.

Dedica al menos 3–5 sesiones semanales de 40–60 minutos a intensidades moderadas (60–75 % de tu frecuencia cardíaca máxima).

Este tipo de trabajo mejora:

• El volumen sistólico (cantidad de sangre que bombea el corazón por latido).
• La densidad capilar en los músculos.
• La eficiencia mitocondrial, es decir, cómo tus músculos utilizan el oxígeno.

Ejemplo práctico:
Sesiones de carrera continua a ritmo conversacional o rodajes largos en bicicleta a baja intensidad.

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una herramienta clave para mejorar el VO₂ máximo. Este tipo de entrenamiento alterna intervalos cortos de alta intensidad (85–95 % del VO₂ máx o de la FCmáx) con periodos de recuperación activa.

Ejemplo:

• 4 × 4 min a ritmo muy alto + 3 min de recuperación.
• 6 × 1 min fuerte + 2 min suaves.

El HIIT estimula adaptaciones centrales (mayor capacidad del corazón y pulmones) y periféricas (mejor utilización del oxígeno en el músculo), logrando incrementos rápidos del VO₂ máximo incluso en pocas semanas.

Entrenamiento en altitud

Entrenar en altitud o simularla mediante cámaras hipoxias puede aumentar la producción de glóbulos rojos y mejorar la capacidad de transporte de oxígeno.

Aunque no es accesible para todos los deportistas, exposiciones cortas y bien planificadas pueden generar beneficios notables en el rendimiento aeróbico.

El principio es simple: menos oxígeno disponible = mayor estímulo de adaptación.

Nutrición deportiva

Una estrategia nutricional adecuada es fundamental para que las adaptaciones del entrenamiento sean efectivas.

La falta de carbohidratos o una recuperación deficiente puede limitar las mejoras en el VO₂ máximo.

Algunos consejos clave:

• Asegura suficiente aporte de carbohidratos (60–90 g/h en sesiones largas o intensas). En la tienda de nutrición deportiva Fanté, hay diferentes opciones a elegir para llegar a una adecuada ingesta de carbohidratos. Dentro de estas opciones podemos encontrar los Geles energéticos de Fanté de 60 gramos de carbohidratos, los de 45, 35, estos dos con una textura algo más líquida, o los lite con la mitad de ingredientes que los de 60.
• Recupera con proteínas y carbohidratos tras los entrenamientos exigentes (ratio 3:1). El Glycogen Recovery Drink de Fanté, aporta las proteínas y los carbohidratos necesarios para una recuperación óptima, además incorpora 4 gramos de glutamina por dosis para ayudar a regenerar las fibras musculares.
• Mantén una buena hidratación y aporte de electrolitos, especialmente en sesiones con calor o sudoración elevada. Ideal apoyarse de productos con los electrolitos necesarios para reponer por la pérdida producida por el sudor. El ISO Drink o el GLUT 5 Drink de Fanté, serían dos opciones muy recomendables.

VO2 máximo por edad y género: ¿Cómo varía tu VO2 máximo con los años?

El VO₂ máximo disminuye de forma natural con la edad, aproximadamente un 5–10 % por década a partir de los 30 años.

Sin embargo, los deportistas que entrenan de manera regular pueden mantener valores altos durante más tiempo, compensando gran parte de esa pérdida.

Te damos algunas herramientas para que puedas calcular tu VO2 máximo:

La forma más precisa de calcular tu VO₂ máximo es mediante una prueba de esfuerzo con analizador de gases en un laboratorio. Sin embargo, existen métodos indirectos que puedes usar para estimarlo:

• Test de Cooper (12 minutos corriendo):
  VO₂ máx = (distancia recorrida en metros – 504.9) / 44.73
• Test de Rockport (1.6 km caminando):
  Considera peso, tiempo y frecuencia cardíaca final.
• Dispositivos Garmin o Apple Watch:
  Calculan el VO₂ máx automáticamente a partir de tus pulsaciones y ritmo en carrera o ciclismo, con buena fiabilidad para seguimiento.

Tabla de VO2 max por edad

 

VO2 max en hombres

Los hombres suelen tener valores más altos de VO₂ máximo debido a su mayor masa muscular y concentración de hemoglobina, lo que facilita el transporte de oxígeno.

En deportistas entrenados, los valores típicos oscilan entre 55 y 70 ml/kg/min, y en atletas de élite pueden superar los 80 ml/kg/min.

VO2 max en mujeres

Las mujeres presentan, de media, un VO₂ máximo un 10–15 % inferior al de los hombres, principalmente por diferencias fisiológicas (menor masa muscular y volumen sanguíneo).

Aun así, con entrenamiento constante y nutrición adecuada, muchas deportistas alcanzan valores similares en rendimiento relativo y eficiencia aeróbica.

Conclusión

El VO₂ máximo es mucho más que un número: es un reflejo de tu capacidad de rendimiento, recuperación y salud cardiovascular. Mejorarlo requiere una combinación de entrenamiento inteligente, descanso, nutrición y constancia.

Y recuerda: aunque la genética pone los límites, tu disciplina los redefine.

Potencia tu entrenamiento con el respaldo de la nutrición científica de FANTÉ, diseñada por nutricionistas y deportistas para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.