Nutrição do ciclista: para além dos hidratos de carbono

A nutrição de um ciclista é um pilar fundamental para o seu desempenho e recuperação. No ciclismo, a sua importância é ampliada pelas longas horas de esforço contínuo.

Uma dieta equilibrada não só otimiza o desempenho no ciclismo, como também contribui para uma recuperação mais eficiente e uma melhor saúde geral. Neste guia, apresentamos os princípios básicos da nutrição adequada para o ciclismo , destacando como uma estratégia nutricional bem planeada pode ser o fator diferenciador entre um bom ciclista e um excecional.

Macronutrientes essenciais

Carboidratos

Os hidratos de carbono são o combustível preferido do corpo durante atividades de alta intensidade, como o ciclismo. Este macronutriente é essencial para manter o elevado desempenho e a recuperação eficaz.

No entanto, nem todos os hidratos de carbono são iguais, e a seleção e o momento de ingestão destes nutrientes para um ciclista pode ter um impacto significativo no desempenho.

Tipos e épocas de consumo

Os hidratos de carbono são geralmente classificados como simples e complexos. Os hidratos de carbono simples, como o açúcar de mesa, frutas e produtos refinados, são rapidamente digeridos e proporcionam um reforço de energia a curto prazo.

Por outro lado, os hidratos de carbono complexos, encontrados em alimentos como cereais integrais, leguminosas e vegetais, são digeridos mais lentamente, proporcionando um fornecimento de energia mais sustentado.

Para os ciclistas, o momento certo para ingerir hidratos de carbono é crucial. Antes do exercício, concentre-se nos hidratos de carbono complexos para garantir um fornecimento constante de energia. Uma refeição rica nestes nutrientes deve ser consumida aproximadamente 2 a 3 horas antes do ciclismo.

Exemplos incluem aveia com fruta, pão integral com abacate ou um batido de hidratos de carbono e proteínas.

Durante o exercício, principalmente em sessões curtas ou competições, os hidratos de carbono simples podem ser úteis para manter os níveis de energia, mas quando falamos em ultrapassar os 60 gramas por hora, precisaríamos de adicionar a melhor composição existente, uma proporção de 1:0,8, à fórmula com um hidrato de carbono complexo como a frutose, para manter os níveis de energia mais estáveis.

Os géis energéticos e as bebidas desportivas são opções populares que oferecem uma rápida absorção de açúcares simples e complexos, mantendo assim o desempenho e retardando a fadiga.

Após o exercício, a ingestão de hidratos de carbono ajuda a repor as reservas de glicogénio muscular , um componente essencial para a recuperação. Idealmente, esta ingestão deve ocorrer 30 a 60 minutos, ou no máximo 90 minutos, após a conclusão do exercício, e deve incluir uma combinação de hidratos de carbono simples e complexos, juntamente com proteínas, para facilitar a reparação muscular.

Exatamente por cada 3 gramas de hidratos de carbono devemos consumir 1 grama de proteína, o que se designa por RELAÇÃO 3:1

Um batido de proteína com banana juntamente com uma taça de flocos de milho, uma sanduíche de peru com pão branco ou a nossa bebida de recuperação de glicogénio são excelentes opções para este momento.

Hidratos de carbono complexos vs. simples

A escolha entre hidratos de carbono complexos e simples depende não só do momento do consumo, mas também dos seus objetivos específicos de treino e competição. Embora os hidratos de carbono complexos sejam essenciais para uma dieta diária equilibrada e um fornecimento energético sustentado, os hidratos de carbono simples têm o seu lugar na nutrição desportiva, especialmente quando a energia é necessária rapidamente.

Lembre-se sempre que os desportos de resistência como o ciclismo exigem ambos durante o exercício, pois isso ajudar-nos-á a assimilar melhor os hidratos de carbono e, portanto, a melhorar os nossos níveis de energia.

Proteínas: a chave para a recuperação e crescimento muscular

A proteína é essencial para a nutrição do ciclista para reparar e desenvolver o tecido muscular, especialmente após longas horas de ciclismo, que podem desgastar e danificar os músculos.

Consumir a quantidade certa de proteína não só auxilia na recuperação muscular, como também pode melhorar a força e a resistência, elementos cruciais para qualquer ciclista.

Fontes de proteína recomendadas para os ciclistas

Para os ciclistas, ingerir proteína de alta qualidade é vital. As fontes recomendadas incluem carnes magras como frango e peru, peixes ricos em ómega-3 como salmão e truta, e ovos, que fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Para os ciclistas vegetarianos ou veganos , as leguminosas, os frutos secos, as sementes, o tofu e os produtos de soja são excelentes alternativas. Incorporar uma variedade destas fontes na sua dieta garante uma gama completa de aminoácidos essenciais para uma recuperação muscular ideal.

Ou outra opção é a proteína Isolate 93% que a nossa bebida de recuperação GLYCOGEN contém, uma vez que não só recupera a nível muscular, como também melhora a velocidade de regeneração do glicogénio muscular.

Integração das proteínas na dieta diária

A integração das proteínas na dieta diária deve ser criteriosa e equilibrada. Idealmente, a ingestão de proteínas deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia, em todas as refeições, para manter um fornecimento constante de aminoácidos aos músculos.

Além disso, dentro da nutrição do ciclista , consumir proteínas juntamente com hidratos de carbono após o treino pode melhorar a recuperação muscular e repor as reservas energéticas.

Gorduras: uma fonte de energia subestimada

As gorduras são frequentemente mal compreendidas na nutrição desportiva , mas são uma fonte vital de energia para os ciclistas, especialmente durante atividades de longa duração e de intensidade baixa a moderada.

As gorduras não só fornecem uma fonte densa de calorias, como também são necessárias para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a saúde hormonal.

Tipos de gorduras e o seu papel na alimentação do ciclista

Existem diferentes tipos de gorduras, mas as mais benéficas para os ciclistas são as gorduras insaturadas , que se encontram em alimentos como o abacate, as nozes, as sementes e os peixes gordos.

Estas gorduras ajudam a reduzir a inflamação, a melhorar a saúde cardiovascular e a fornecer uma fonte de energia sustentada. Por outro lado, as gorduras saturadas, encontradas nas carnes vermelhas e nos produtos lácteos, devem ser consumidas com moderação, e as gorduras trans, encontradas nos alimentos processados ​​e fritos, devem ser totalmente evitadas devido aos seus efeitos negativos na saúde cardíaca e no desempenho atlético.

O equilíbrio correto dos ácidos gordos

Alcançar um equilíbrio adequado de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 é crucial para a inflamação e recuperação. Uma dieta que inclua peixes gordos como o salmão, sementes de chia e nozes pode ajudar a aumentar a ingestão de ómega-3, enquanto se deve evitar o consumo excessivo de óleos vegetais e alimentos processados ​​ricos em ómega-6.

Manter este equilíbrio ajuda a promover a recuperação muscular e reduz o risco de lesões, permitindo aos ciclistas treinar de forma mais eficaz.

Micronutrientes e suplementação

Vitaminas e minerais essenciais

Para os ciclistas, os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, desempenham um papel crucial na manutenção da saúde e do desempenho máximo. Estes nutrientes são essenciais para as funções corporais dos ciclistas, incluindo a conversão de alimentos em energia, a reparação e o crescimento do tecido muscular e a proteção contra os danos oxidativos causados ​​pelo exercício intenso.

Os eletrólitos e a sua importância na hidratação

Os eletrólitos, incluindo o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio, são minerais essenciais perdidos pelo suor durante o exercício. São essenciais para a manutenção do equilíbrio hídrico, da função muscular e do equilíbrio ácido-base no organismo.

Uma deficiência eletrolítica pode levar a cãibras musculares, fadiga e, em casos graves, condições mais graves, como a hiponatremia . A suplementação de eletrólitos, especialmente durante corridas longas ou em condições de calor, pode ajudar a manter a hidratação e o desempenho.

Suplementos vitamínicos: quando e quais?

Embora uma dieta bem equilibrada deva fornecer todas as vitaminas e minerais necessários, certas situações e exigências de treino podem justificar o uso de suplementos.

Os ciclistas podem beneficiar de suplementos de vitamina D no inverno, quando a exposição solar é limitada, e de antioxidantes como as vitaminas C e E para ajudar a combater o stress oxidativo, embora seja melhor obtê-los a partir de uma dieta variada de frutas e legumes.

A importância da hidratação

A hidratação é essencial para o desempenho de um ciclista . A água ajuda a regular a temperatura corporal, transporta nutrientes e oxigénio para as células e auxilia a digestão. Uma hidratação adequada pode fazer a diferença entre um bom desempenho e a exaustão ou mesmo o colapso.

Estratégias de hidratação antes, durante e depois do ciclismo

Antes : É fundamental começar o passeio bem hidratado. Beber aproximadamente 500 ml de água duas horas antes do passeio permite tempo suficiente para a hidratação e eliminação do excesso de água.

Durante : A hidratação durante o ciclismo depende da duração e intensidade do exercício, bem como das condições meteorológicas. Uma boa regra é beber 500 a 1000 ml por hora de exercício, ajustando de acordo com o suor e a sede.

E sempre acompanhado de sódio, pois caso contrário a água não será retida nem assimilada corretamente.

Depois : A reidratação após o ciclismo é crucial para a recuperação. O objetivo é repor os líquidos perdidos durante o exercício. Uma boa estratégia é beber cerca de 500 ml de água logo após o término e continuar a hidratar-se durante as próximas horas. Tente consumir sempre entre 300 a 500 ml por hora até à quarta hora, dependendo da intensidade e da duração do treino.

Planeamento de dieta para treino e competições

A alimentação e a nutrição são elementos-chave na preparação e recuperação do ciclista , seja durante o treino ou a competição. Uma estratégia nutricional bem elaborada pode melhorar significativamente o desempenho e acelerar a recuperação.

Nutrição pré-treino e pré-competição

O que comer e quando comer

O principal objetivo de uma refeição pré-treino ou pré-competição é preparar o corpo para o esforço futuro, garantindo níveis de energia ideais e sustentáveis ​​durante todo o exercício.

Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono simples para garantir um elevado nível inicial de glicogénio muscular, moderada em proteínas e pobre em gorduras e fibras para facilitar a digestão e evitar o desconforto gastrointestinal.

Um exemplo de uma refeição pré-treino pode ser uma taça de papas de aveia com fruta e mel, consumida aproximadamente 2 a 3 horas antes do treino. Para quem prefere algo mais leve ou treina bem cedo, uma fatia de pão branco com doce ou marmelada e sumo de laranja 60 minutos antes.

Nutrição durante o treino/competição

Mantenha o desempenho com uma nutrição adequada

Durante o treino ou competição, especialmente durante esforços prolongados, a manutenção dos níveis de energia e da hidratação é crucial. O consumo de hidratos de carbono de fácil digestão é essencial para a nutrição do ciclista, pois podem ser rapidamente absorvidos e utilizados como energia. As bebidas desportivas e os géis energéticos são opções práticas e eficazes.

A quantidade recomendada é de aproximadamente 45 a 90 g de hidratos de carbono por hora de exercício , ajustável de acordo com a intensidade e a duração do exercício, bem como com as condições pessoais e ambientais. Todo o treino deve ser feito gradualmente para melhorar a sua tolerância.

Recuperação pós-treino e pós-competição

Alimentos e bebidas recomendados para uma recuperação rápida

A fase de recuperação é tão importante como a preparação, pois permite que o corpo se repare e melhore. A nutrição pós-treino ou pós-competição deve focar-se na reposição dos stocks de glicogénio, na reparação do tecido muscular e na reidratação do organismo.

Uma refeição que combine hidratos de carbono e proteínas numa proporção de aproximadamente 3:1 ou 4:1 é o ideal. Exemplos incluem um batido de proteína com fruta, uma sanduíche de frango com pão integral, iogurte grego com granola e fruta ou a nossa bebida de recuperação de glicogénio.

A reidratação deve começar imediatamente após o exercício, dando prioridade ao consumo de líquidos que contenham eletrólitos para restabelecer o equilíbrio hídrico.

A janela de recuperação ideal ocorre 30 a 60 minutos após o exercício, período em que o processo nutricional do ciclista está mais recetivo aos nutrientes consumidos e pode utilizá-los eficientemente para iniciar os processos de recuperação.