Preparar-se para uma competição de resistência não envolve apenas treino físico; a estratégia nutricional também desempenha um papel crucial no desempenho. Duas das táticas mais importantes que os atletas devem considerar são a carga de hidratos de carbono e a redução gradual.
Estas estratégias, quando aplicadas corretamente, podem fazer a diferença entre atingir o seu potencial máximo ou ficar sem energia nos momentos mais críticos da competição.
Neste artigo, a FANTÉ irá guiá-lo sobre as melhores práticas para implementar estas estratégias, detalhando quais os alimentos a incorporar na sua dieta nos dias que antecedem o treino e como ajustar o seu plano de treino para obter o máximo de benefícios.
Introdução à Carga e Redução de Hidratos de Carbono
O que é a carga de hidratos de carbono?
A carga de hidratos de carbono é uma estratégia nutricional utilizada para maximizar os stocks de glicogénio nos músculos e no fígado antes de uma competição.
O glicogénio é a principal fonte de energia durante o exercício intenso, e aumentar a sua disponibilidade pode melhorar significativamente o desempenho, retardando a fadiga e mantendo um nível de energia consistente durante a competição.
O que é a redução gradual?
O polimento é um processo de redução gradual da carga de treino nos dias que antecedem uma competição. O objetivo é permitir que o corpo recupere totalmente do treino intenso, otimizando assim o desempenho no dia do evento.
Durante o afunilamento, o atleta mantém a intensidade do treino, mas reduz o volume, permitindo que os músculos se reparem e os stocks de glicogénio sejam repostos.
Importância dos hidratos de carbono no desempenho desportivo
Os hidratos de carbono são a fonte de energia mais eficiente do corpo durante o exercício de alta intensidade. Uma vez consumidos, são decompostos em glicose, que pode ser imediatamente utilizada pelo organismo ou armazenada como glicogénio nos músculos e no fígado.
Durante a competição, o corpo utilizará estas reservas para manter a intensidade do esforço, especialmente em desportos de resistência, como o ciclismo ou o triatlo.
Armazenamento de glicogénio nos músculos e no fígado
Os stocks de glicogénio nos músculos e no fígado são limitados, pelo que é crucial maximizar estas reservas antes de uma competição. O corpo pode armazenar aproximadamente 400 a 500 gramas de glicogénio nos músculos e cerca de 100 gramas no fígado, o equivalente a cerca de 2.000 calorias de energia.
Ao transportar hidratos de carbono , os atletas podem aumentar estas reservas, garantindo que têm energia suficiente para manter o desempenho ideal durante a competição.
Estratégias de carga de hidratos de carbono
Quando começar a carga de hidratos de carbono?
A carga de hidratos de carbono deve começar 3 a 4 dias antes da competição . Durante este período, recomenda-se que 70 a 80% da ingestão calórica diária seja proveniente de hidratos de carbono, com um aumento gradual da quantidade.
É também importante reduzir um pouco a intensidade do treino durante estes dias para permitir que os músculos absorvam e armazenem o máximo de glicogénio possível.
É importante lembrar que o número de dias antes da corrida dependerá da competição, da intensidade e da duração do evento. Assim sendo, a ingestão de hidratos de carbono deve ser 1 a 4 dias antes da competição.
Alimentos recomendados para carga de hidratos de carbono
Alimentos ricos em hidratos de carbono simples
Para uma carga eficaz de hidratos de carbono , é aconselhável focar-se em alimentos ricos em hidratos de carbono simples que fornecem uma elevada carga de hidratos de carbono e muito pouca fibra.
Alguns exemplos incluem:
- Massa branca
- Arroz branco
- Pães brancos
- Aveia em pó
Os alimentos ricos em hidratos de carbono simples são muito importantes no dia anterior
Os hidratos de carbono simples também desempenham um papel importante durante o carregamento, especialmente nas 24 horas que antecedem a competição , pois são mais facilmente digeríveis e podem ajudar a aumentar rapidamente as reservas de glicogénio. Exemplos incluem:
- Frutas (bananas, maçãs, uvas)
- Sumos de frutas
- Geleias
- Mel
- bagels
- Biscoitos de arroz
Exemplo de um menu de carga de hidratos de carbono
Dia 1:
- Pequeno-almoço: Aveia com frutas e mel.
- Almoço: Massa branca e frango.
- Jantar: Arroz branco com peixe.
Dia 2:
- Pequeno-almoço: Tosta com geleia e banana.
- Almoço: Salada de quinoa com atum
- Jantar: Batatas assadas com carne magra.
Estratégias de redução gradual para otimizar o desempenho
O que é a redução gradual e como implementá-la?
O polimento é feito na semana que antecede uma competição. Passa pela redução do volume de treino em 40-60%, mantendo a intensidade. Isto permite que o corpo recupere energia e repare os músculos, melhorando o vigor físico e mental no dia do evento.
Ajuste nutricional durante o desmame
Equilíbrio energético e controlo de peso
Durante o polimento, é essencial manter o equilíbrio calórico adequado para evitar o aumento de peso e, ao mesmo tempo, maximizar as reservas de glicogénio. A ingestão calórica deve ser ajustada para refletir a redução do treino, mas sem comprometer a ingestão de hidratos de carbono.
Manter a hidratação
A hidratação é fundamental durante o polimento. Recomenda-se aumentar a ingestão de líquidos para garantir uma hidratação adequada no dia da corrida . O consumo de bebidas hipotónicas pode ser útil para manter o equilíbrio eletrolítico.
Considerações finais antes da competição
Nutrição no dia anterior à competição
Na véspera da competição, deve fazer refeições leves, ricas em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura e fibra para evitar problemas gastrointestinais. Um exemplo seria:
- Pequeno-almoço: Omelete com claras de ovos e pão branco.
- Almoço: Massa com molho de tomate e peito de frango.
- Jantar: Arroz branco com peixe.
Pequeno-almoço e lanches pré-competição
O pequeno-almoço antes da competição deve ser rico em hidratos de carbono simples e de fácil digestão, tais como:
- Torrada com geleia
- Banana
- Um copo de sumo de fruta
Os snacks antes das refeições podem incluir barras energéticas ou géis desportivos , que fornecem uma fonte rápida de glicose.
Erros comuns a evitar ao aumentar a ingestão de hidratos de carbono e diminuir a ingestão
- Excesso de fibras: Pode causar desconforto gastrointestinal.
- Ingestão insuficiente de hidratos de carbono: não maximizar os stocks de glicogénio.
- Mudanças drásticas na dieta: introdução de novos alimentos que o organismo não está habituado a digerir.
Como o FANTÉ o pode ajudar a otimizar a sua nutrição!
Maximizar os stocks de glicogénio através de carga de hidratos de carbono e permitir a recuperação física através da redução gradual são essenciais para otimizar o desempenho em competições.
Ao seguir estas estratégias, os atletas podem melhorar a sua resistência e manter um elevado nível de energia durante todo o evento.
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