Què menjar durant un ultratrail? Guia de nutrició per a llarga distància
La nutrició per a ultratrail no consiste únicament a portar molts geles. En una cursa de llarga distància necessites organitzar els carbohidrats, els líquids, el sodi, la cafeïna i diferents formats d'aliments per poder mantenir la ingesta durant moltes hores.
Més llarga dura la prova, més important resulta adaptar l'estratègia a la teva tolerància gastrointestinal, el ritme, el desnivell, la temperatura, els avituallaments i allò que hagis entrenat prèviament.
En aquesta guia t'expliquem què menjar durant un ultratrail, com combinar geles, beguda i aliments masticables i com organitzar una estratègia nutricional per a proves de 100 km o llarga distància.
Si vols crear una estratègia personalitzada segons la teva prova, la durada prevista i les teves necessitats, pots utilitzar INNER, el planificador nutricional de FANTÉ.
Què hauries menjar durant un ultratrail?
Durant un ultratrail necessites principalment mantenir un aport regular de carbohidrats, hidratar-te i gestionar la reposició de sodi i d'altres electrolits. A mesura que passen les hores, també cobra importància variar els sabors i les textures perquè l'estratègia sigui fàcil de complir.
Per això, una estratègia d'alimentació per a ultratrail pot combinar:
- geles energètics;
- begudes amb carbohidrats;
- gomines energètiques;
- Pâte de Fruit o barres;
- aliments disponibles en els avituallaments;
- aigua i electrolits;
- cafeïna quan estigui planificada.
La clau no és utilitzar tots aquests formats alhora. La clau és seleccionar aquells que et permetin complir el teu objectiu nutricional durant moltes hores sense dependre d'un únic producte.
Quants carbohidrats per hora necessites en un ultratrail?
No existeix una xifra universal per a tots els corredors d'ultradistància. Les necessitats depenen de la durada, la intensitat, el nivell de l'esportista i la seva capacitat per ingerir i tolerar carbohidrats mentre corre.
En ultramarató es poden utilitzar estratègies moderades de carbohidrats durant esforços molt prolongats, mentre que els corredors entrenats poden treballar amb ingestes superiors quan l'intensitat, la durada i la tolerància ho justifiquen.
El que importa és entendre que més carbohidrats no significa automàticament una millor estratègia. Si vols treballar amb ingestes elevades, hauries d'haver-les entrenat prèviament.
Té sentit arribar a 60–90 g de carbohidrats per hora?
En determinats corredors i contextos sí. Les estratègies amb ingestes elevades de carbohidrats poden resultar interessants en esforços prolongats quan estan ben entrenades i s'utilitzen combinacions adequades de fonts de carbohidrats.
Quan augmenta la quantitat de carbohidrats ingerits, cobra importància utilitzar diferents fonts, com glucosa o maltodextrina juntament amb fructosa, ja que utilitzen diferents transportadors intestinals.
A FANTÉ treballem amb formulacions basades en combinacions de carbohidrats com el raciò 1:0,8. Si vols entendre per què s'utilitza aquesta relació i què diu la recerca científica, pots llegir el nostre article:
Raciò 1:0,8 de carbohidrats: què diu la ciència?
No obstant això, en ultratrail el problema no és només quanta quantitat pots consumir durant una hora concreta. També hauries de preguntar-te si podràs repetir aquesta estratègia durant 8, 10, 15 o més hores.
Per això, l'estratègia s'ha de construir durant les sortides llargues i els entrenaments específics, augmentant progressivament la quantitat quan sigui necessari.
Compta tots els carbohidrats, no només els geles
Un dels errors més freqüents és calcular únicament els geles i oblidar la resta de fonts energètiques.
Per conèixer la teva ingesta real has d'enxumar:
- carbohidrats dels geles;
- carbohidrats de la beguda esportiva;
- gomines energètiques;
- barres i Pâte de Fruit;
- aliments consumits en els avituallaments.
Si vols simplificar aquest càlcul, pots crear la teva pròpia planificació a INNER i organitzar l'estratègia abans de la cursa.
Geles per a ultratrail: quan utilitzar-los i quan variar de format
Els geles per a ultratrail són una eina molt pràctica perquè permeten transportar una quantitat coneguda de carbohidrats en poc espai i consumir-los ràpidament.
No obstant això, més llarga sigui la prova, més important pot resultar alternar-los amb altres formats per no dependre exclusivament d'una textura i d'un sabor durant tota la cursa.
Descobreix els geles energètics per a trail de FANTÉ.
Gel 60 per concentrar carbohidrats
El Gel 60 aporta 60 g de carbohidrats per unitat, cosa que permet concentrar una quantitat elevada de carbohidrats en un format fàcil de transportar.
Pot resultar especialment útil quan busques simplificar la quantitat de productes que portes o assolir objectius elevats de carbohidrats sense haver de consumir diversos geles petits.
[[PRODUCTO:gel-60]]
Quan utilitzar els formats Hydro?
Els geles Hydro presenten una textura més fluida. Alguns corredors els prefereixen en moments on resulta més difícil masticar o quan volen alternar formats més concentrats amb altres més líquids.
La textura no garanteix una millor tolerància digestiva, per la qual cosa has de provar cada producte durant els entrenaments abans d'incorporar-lo a una ultra.
Quan utilitzar cafeïna en un ultratrail?
La cafeïna pot formar part d'una estratègia de resistència i ajudar a mantenir l'alerta, però el seu ús s'ha de planificar. La resposta és individual i depèn de la dosi total, la sensibilitat personal i el moment de la cursa.
En ultradistància pot tenir sentit reservar part de la cafeïna per a les fases finals o les hores nocturnes, quan comencen a augmentar la fatiga i la somnolència.
No és necessari utilitzar cafeïna des de les primeres hores simplement perquè la prova sigui llarga. Com amb qualsevol element de l'estratègia, s'ha de provar prèviament durant els entrenaments.
Per què no hauries fer un ultratrail únicament amb geles?
Durant les primeres hores pot resultar senzill utilitzar geles de manera regular. El problema apareix quan la cursa es prolonga durant moltes hores.
Poden aparèixer fatiga gustativa, rebuig a determinats sabors, sensació de saturació de productes dolços o simplement ganes de masticar aliments diferents.
Per això, en una bona estratègia de nutrició per a ultradistància pot ser interessant combinar formats líquids, semisòlids i sòlids.
Carbo Gummy per introduir una textura diferent
Carbo Gummy de FANTÉ permet introduir carbohidrats en format masticable i es pot utilitzar com a alternativa als geles en determinats moments de la cursa.
Això facilita variar la textura sense deixar de mantenir l'estratègia de carbohidrats.
[[PRODUCTO:carbo-gummy]]
Electro Gummy per combinar carbohidrats i electrolits
Electro Gummy incorpora carbohidrats i electrolits en un format masticable, per la qual cosa es pot utilitzar dins d'una estratègia que combini energia i hidratació.
La seva funció s'ha d'entendre dins el conjunt de la cursa: el sodi que aporta s'ha d'enxumar al de les begudes, els geles i els altres productes utilitzats.
[[PRODUCTO:electro-gummy]]
Pâte de Fruit Energy Bar per variar sabor i textura
Les Pâte de Fruit Energy Bar permeten introduir un altre format masticable durant esforços prolongats. Poden resultar especialment útils quan, després de diverses hores, vols alternar geles amb productes que requereixen masticació.
Aquesta varietat de formats pot fer que l'estratègia sigui més fàcil de mantenir durant curses llargues.
[[PRODUCTO:HANDLE-PATE-FRUIT]]
Què menjar en els avituallaments d'un ultratrail?
Els avituallaments permeten reduir la quantitat de menjar que necessites transportar, però també es poden convertir en una font d'improvisació si decides provar aliments que mai no has utilitzat durant l'entrenament.
Depenent de la cursa, pots trobar opcions com:
- fruita;
- patata;
- arròs;
- pa;
- bullit;
- aliments salats;
- begudes esportives;
- altres aliments específics de l'organització.
En proves molt llargues pot augmentar la preferència per aliments salats respecte a opcions constantment dolces.
No converteix l'avituallament en un experiment. Sempre que sigui possible, utilitza aliments que hagis provat prèviament.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Què menjar durant la nit en un ultratrail?
Córrer durant la nit introdueix nous factors: més hores acumulades d'esforç, menys alerta, canvis de temperatura i, en molts casos, modificacions en la gana.
En aquestes fases pot resultar útil introduir varietat:
- aliments salats;
- bullits o líquids calents si fa fred;
- formats masticables;
- geles quan necessites una ingesta ràpida;
- cafeïna planificada si forma part de la teva estratègia.
L'objectiu continua sent el mateix: seguir aportant energia quan la fatiga comença a dificultar el compliment del pla nutricional.
Hidratació i sodi durant un ultratrail
La hidratació durant una ultra s'ha d'individualitzar. La quantitat de líquid que necessites depèn de la temperatura, la humitat, el ritme, la mida corporal, la taxa de sudoració i l'accés a avituallaments.
No es tracta de beure tot el que puguis. Tant beure massa poc com ingerir quantitats excessives de líquid pot generar problemes.
Quanta hauries de beure durant un ultratrail?
En lloc de copiar una xifra fixa d'un altre corredor, utilitza els teus entrenaments per conèixer aproximadament quanta quantitat de líquid necessites en condicions similars a les de competició.
La temperatura, la humitat i el ritme poden modificar considerablement aquestes necessitats.
També hauries d'analitzar la distància entre avituallaments per calcular quanta quantitat de líquid necessites transportar realment entre cada punt.
Quanta quantitat de sodi necessites durant una ultra?
El sodi és l'electrolit principal que es perd mitjançant el sud, però les pèrdues varien molt entre els corredors.
Una persona que suda molt i perd grans quantitats de sodi pot tenir necessitats molt diferents a algú que compete en condicions fredes i presenta una taxa de sudoració menor.
Per això, hauries d'enxumar el sodi procedent de begudes, geles, Electro Gummy i altres productes dins del total de l'estratègia.
Com evitar problemes gastrointestinals durant un ultratrail?
Els problemes gastrointestinals són freqüents en proves d'ultradistància. Nàusies, inflamació, dolor abdominal o rebuig del menjar poden dificultar considerablement mantenir l'estratègia.
Per això, la tolerància gastrointestinal s'ha d'entrenar igual que entrenes les cames.
Entrena l'intestí
El que es coneix com gut training consisteix a practicar de manera repetida l'ingesta de carbohidrats durant entrenaments específics per acostumar-te a menjar i beure mentre fas exercici.
Si el teu objectiu és utilitzar una estratègia elevada de carbohidrats durant la competició, comença a practicar-la progressivament setmanes abans.
No estrenis la teva estratègia el dia de la cursa
No proves per primera vegada una ingesta elevada de carbohidrats, un aliment nou o una combinació diferent de geles i beguda durant una ultra.
Les sortides llargues han de servir per reproduir progressivament:
- quantitats;
- freqüència d'ingesta;
- productes;
- textures;
- begudes;
- cafeïna.
Què fer si comences a rebutjar els sabors dolços?
No intentes solucionar el problema simplement deixant de menjar.
Pots alternar productes dolços amb aliments més neutres o salats disponibles en els avituallaments, sempre que els hagis provat prèviament.
La varietat de sabors i textures cobra cada vegada més importància a mesura que augmenta la durada de la cursa.
Exemple d'estratègia nutricional per a un ultratrail de 100 km
Imaginem un corredor que prevé completar un ultratrail de 100 km en aproximadament 12–15 hores.
L'estratègia no hauria de començar escollint productes. Primer hauria de definir:
- objectiu de carbohidrats per hora;
- necessitats aproximades de líquid;
- estratègia de sodi;
- moments de cafeïna;
- quina productes portarà;
- quina aliments utilitzarà en els avituallaments.
Un cop definits aquests punts, pots dividir la cursa per blocs.
De la sortida fins a les 3 hores
Durant les primeres hores sol ser més senzill mantenir una estratègia estructurada basada en geles, beguda amb carbohidrats i altres productes ja entrenats.
L'objectiu és començar a menjar des de les primeres fases i evitar acumular un dèficit energètic des del principi.
De les 3 a les 6 hores
A mesura que augmenta la durada, pots començar a introduir més varietat mitjançant Carbo Gummy, Pâte de Fruit o altres aliments prèviament entrenats.
Això permet seguir aportant carbohidrats sense dependre exclusivament de geles.
De les 6 a les 9 hores
Els avituallaments comencen a tenir més importància. Pots combinar productes propis amb aliments sòlids tolerats, mantenint sempre l'objectiu total de carbohidrats.
També hauries de revisar l'hidratació i el sodi segons les condicions ambientals.
De les 9 hores endavant
En aquesta fase la palatabilitat i la capacitat per seguir menjant poden ser tan importants com l'estratègia inicial.
Alternar dolç i salat, variar les textures i reservar la cafeïna per a moments estratègics pot ajudar a mantenir l'adherència al pla.
Si vols generar una estratègia individualitzada per a una prova concreta, pots utilitzar INNER i planificar l'ingesta en funció de la teva durada prevista i els productes que vas a utilitzar.
Taula: què menjar segons el moment de l'ultratrail
| Moment | Objectiu | Opcions |
|---|---|---|
| Primeres hores | Mantenir regularitat | Geles + beguda esportiva |
| Hores intermèdies | Mantenir carbohidrats i variar la textura | Gel + Carbo Gummy + Pâte de Fruit |
| Calor o alta sudoració | Ajustar líquids i sodi | Beguda + productes amb electrolits |
| Avituallaments | Introduir varietat | Aliments prèviament tolerats |
| Nit / tram final | Mantenir energia i alerta | Aliments tolerats + cafeïna planificada |
Pack Ultra Trail 100 km: estratègia completa per a ultradistància
Si vols simplificar tota la preparació nutricional, el Pack Ultra Trail 100 km de FANTÉ reuneix productes i planificació específics per afrontar una cursa d'ultradistància.
El pack està dissenyat per ajudar-te a organitzar la nutrició abans, durant i després de la competició, incloent una estratègia nutricional i un Tattoo Nutricional per poder consultar-lo directament durant la cursa.
És especialment interessant si vols tenir una pauta estructurada sense haver de calcular des de zero quina productes portar i quan utilitzar-ne cada un.
[[PRODUCTO:pack-ultra-trail-100km]]
Errors freqüents en la nutrició per a ultratrail
- Dependre únicament de geles durant tota la cursa.
- Esperar a tenir gana o falta d'energia per començar a menjar.
- Copiar els carbohidrats per hora d'un altre corredor.
- No enxumar els carbohidrats de la beguda.
- Provar aliments nous en els avituallaments.
- No entrenar l'intestí.
- Utilitzar cafeïna massa d'abans o sense calcular la quantitat total.
- No adaptar l'hidratació a les condicions ambientals.
- No planificar quina productes portar entre avituallaments.
- Seguir menjant exactament el mateix tot i que aparegui fatiga gustativa.
Preguntes freqüents sobre nutrició per a ultratrail
Què menjar durant un ultratrail de 100 km?
Una estratègia per a 100 km hauria de combinar carbofratuts, líquids, sodi i diferents formats d'aliments. Gels, beguda esportiva, gomines, Pâte de Fruit i aliments tolerats dels avituallaments poden formar part de la mateixa estratègia. El més important és calcular prèviament la ingesta per hora i provar-la durant els entrenaments.
Quants carbofratuts per hora prendre en un ultratrail?
Depèn de la durada, intensitat i tolerància individual. En curses molt llargues es poden utilitzar estratègies moderades, mentre que els corredors entrenats poden treballar amb quantitats superiors. No existeix una xifra que tots els corredors hagin de copiar. L'objectiu s'ha d'individualitzar i entrenar abans de la competició.
Quan es busquen ingestes elevades, també cobra importància la combinació de fonts de carbofratuts. Pots ampliar aquesta informació en el nostre article sobre el raciò 1:0,8 i la prova científica.
Quants gèls necessito per a un ultratrail?
Primer calcula la quantitat total de carbofratuts que vols consumir durant la cursa i resta els que obtindràs mitjançant beguda, gomines, barres i aliments. Després podràs calcular el nombre de gèls necessaris. No planifiquis una ultra únicament en nombre de gèls.
Es pot fer un ultratrail només amb gèls?
Alguns corredors poden tolerar grans quantitats de gèls durant moltes hores, però en ultradistància sol ser pràctic introduir varietat de sabors i textures.
Per això, molts corredors combinen gèls amb formats masticables i aliments d'avituallament.
Què menjar quan ja no toleres aliments dolços?
Pots alternar amb aliments salats o de sabor neutre que hagis provat prèviament, com determinades opcions disponibles en els avituallaments.
El més important és no deixar d'ingerir energia simplement per un raig al sabor dolç i haver previst alternatives abans de la cursa.
Què menjar durant la nit en un ultratrail?
Durant la nit pot ser útil introduir varietat mitjançant aliments salats, productes masticables, líquids calents quan les condicions ho permetgin i cafeïna planificada.
L'estratègia ha de considerar també el descens de temperatura, la fatiga acumulada i la quantitat total de cafeïna ingerida.
Com evitar problemes d'estómac durant una ultra?
No es poden eliminar per complet, però pots reduir el risc mitjançant entrenament gastrointestinal, introducció progressiva de carbofratuts, prova prèvia dels aliments i una estratègia individualitzada.
La nutrició s'ha d'assajar específicament durant tirades llargues i entrenaments similars a les condicions que trobaràs en competició.
Què beure durant un ultratrail?
Aigua i begudes esportives es poden utilitzar segons la resta de la teva estratègia. Una beguda esportiva pot aportar a més carbofratuts i electrolits.
La quantitat de líquid s'ha d'ajustar a la taxa de sudoració, temperatura, intensitat i disponibilitat d'avituallaments, evitant aplicar una xifra universal a tots els corredors.
Conclusió: la nutrició d'un ultratrail s'entrena
Decidir què menjar durant un ultratrail no consisteix a triar un producte concret. Consisteix a construir una estratègia que puguis mantenir durant moltes hores.
Defineix els teus carbofratuts per hora, planifica líquids i sodi, combina diferents formats i utilitza els entrenaments llargs per comprovar què toleres.
Gèls, Carbo Gummy, Electro Gummy, Pâte de Fruit i els aliments disponibles en avituallaments són eines diferents dins d'una mateixa planificació.
Com més llarga sigui la cursa, més important serà que l'estratègia sigui pràctica, flexible i coneguda pel teu cos.
I si vols construir la teva planificació de manera personalitzada abans de competir, ho pots fer amb INNER, el planificador nutricional de FANTÉ.
També pots optar directament pel nostre Pack Ultra Trail 100 km, dissenyat per tenir organitzada la nutrició abans, durant i després d'una prova d'ultradistància.
[[COMUNIDAD_CTA]]
