L'avituallament en carrera és molt més que els punts que ofereix l'organització: és l'estratègia que defineix com mantenir l'energia, la hidratació i l'equilibri d'electrolits durant la competició.
Deixar-ho al llot de la sort pot comprometre el rendiment, ja que cada esportista té necessitats diferents d'hidrats, sals minerals i tolerància digestiva. Planificar el propi avituallament en carrera permet anticipar-se a la fatiga, reduir riscos i competir amb una pauta nutricional alineada amb l'objectiu.
Què és un avituallament i per què no es pot deixar al llot de la sort?
L'avituallament en carrera és el conjunt de subministres (líquids, sòlids, electrolits i altres recursos) que permeten als esportistes mantenir un rendiment òptim durant una competició. Tot i que l'organització sol facilitar punts d'avituallament, deixar el rendiment en mans externes pot posar en risc l'estratègia nutricional.
Cada corredor o ciclista té requeriments diferents: quantitat d'hidrats per hora, necessitats de sals minerals, tolerància digestiva, etc. Planificar el propi avituallament en carrera pot ser determinant per aconseguir la millor versió.
Comptar amb una bona estratègia d'avituallament en carrera no només millora el rendiment, sinó que també redueix el risc de lesions, fatiga prematura o problemes digestius. Preparar el que es va ingerir abans, durant i després de la competició és tan important com l'entrenament físic.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Com planificar el propi avituallament pas a pas
Preparar correctament l'estratègia abans de competir implica analitzar el recorregut, calcular les necessitats d'hidrats i hidratació i entrenar el sistema digestiu per evitar errors el dia clau. Un bon enfocament no només millora el rendiment durant la prova, sinó que també facilita l'avituallament en carrera i l'avituallament després d'una carrera, assegurant una recuperació més eficient i reduint el risc de problemes gastrointestinals o fatiga prematura.
Estudia el recorregut i els punts d'avituallament
Abans de la carrera, revisa el mapa oficial i localitza els punts d'avituallament: freqüència, quilometratge, què ofereixen (aigua, isotònic, fruita, geles) i sobre tot el format de l'aigua (això és important). Aquesta informació és la base per complementar el que cal portar amb un mate. També avalua si aquests punts estan ben distribuïts o si existeix algun tram llarg on calgui cobrir les pròpies necessitats.
Calcula les necessitats de carbohidrats i hidratació
Utilitza una estratègia basada en grams d'hidrats per hora (40–90 g/h segons intensitat i durada). Apoya't en eines com la nostra estratègia nutricional en una maraton o amb la nostra nova plataforma INNER. En quant a líquids, pots estimar les necessitats amb el càlcul de la taxa de sudoració.
Recorda que una hidratació i un avituallament adequats en carrera han de tenir en compte les condicions climàtiques, la taxa de sudoració, l'altitud i la durada de l'esdeveniment.
Entrena el sistema digestiu abans del dia de la carrera
Tolerar geles, begudes i barres requereix pràctica. Si no ho fas, pots patir molèsties gastrointestinals. Aprèn a entrenar el teu sistema digestiu per minimitzar el risc.
Avituallament segons la disciplina: running, ciclisme i trail no són el mateix
L'avituallament en carrera canvia segons l'esport, la durada i la logística disponible. En running, prima la lleugeresa i la facilitat d'ingesta, en ciclisme, la capacitat de transportar líquids i energia permet estratègies més completes, i en trail running, l'autonomia és clau per adaptar-se a recorreguts llargs i condicions variables.
Adaptar la pauta nutricional a cada disciplina t'ajudarà a mantenir un aport constant de carbohidrats, sodi i hidratació sense comprometre el rendiment.
Avituallament en carrera de running
El pes i la facilitat d'ús marquen la diferència. Recomanem geles energètics com el Gel Lite 30 o gel Hydro 35 o Hydro 45, fàcils de digerir i compatibles amb el ritme de carrera. L'accés a líquids sol estar garantit per l'organització, per la qual cosa et pots centrar en carbohidrats i sodi.
[[PRODUCTO:gel-lite-30]]
[[PRODUCTO:gel-hydro-45]]
Una estratègia d'avituallament en carrera de running també ha de considerar la possibilitat de portar soft flasks, cinturons o motxilles lleugeres segons la distància.
Avituallament en carrera per a ciclistes
En l'avituallament en una carrera de ciclisme, hi ha més possibilitat de portar bidons i aliments. Es recomana combinar isotònics com el nostre ISO DRINK, geles com Gel 60 i sals minerals en càpsules com el nostre Essentials Electrolytes.
[[PRODUCTO:gel-hydro-45]]
Planifica què consumir cada 30–45 minuts per evitar pèrdues d'energia. La clau és mantenir la cadència d'energia i evitar pics glucèmics.
Avituallament en trail running
En proves de llarga durada, com les ultras, és vital l'autonomia. Utilitza chalets o cinturons amb geles, sals, barres de gomines i fins i tot aliments reals. Planifica també l'avituallament tèrmic (roba, gorres, cremes). L'estratègia ha de ser flexible per adaptar-se a l'altitud, terrenys tècnics i condicions canviants.
Què portar en el kit d'avituallament personal
- Geles energètics (30 g o 35 o 45 o 60 g de CH) En FANTÉ tenim moltes possibilitats, fes una ullada als nostres geles energètics.
- Sals minerals
- Isotònics en monodosi o ampolles
- Soft flasks o ampolles plegables
- Barres tendres (trail o ciclisme) com les nostres barres energètiques
- Cafeïna segons tolerància i moment d'ús
- Menjar real en carreres llargues (platà, dades, arròs inflat)
Aquest kit s'ha de provar en entrenament. Mai no improvisis en carrera. Un bon avituallament personal pot marcar la diferència en proves llargues o mal abastides.
L'avituallament no acaba a meta: la recuperació post-carrera
Després de l'esforç, comença la fase d'avituallament després d'una carrera. En els primers 30 minuts, prioritza hidrats ràpids, proteïna, sals i líquids. Això accelera la recuperació muscular i evita baixades immunològiques.
Descobreix com gestionar aquesta fase en la nostra guia de recuperació en carreres per etapes.
Aquest moment també és ideal per avaluar com ha funcionat la teva estratègia d'avituallament en carrera: què has tolerat bé, quina quantitat ha estat suficient, quins ajustos faràs la propera vegada.
I si vols optar per una recuperació 100% completa cel·lular i de glucògen muscular i hepàtic, opta pel nostre Glycogen Recovery drink juntament amb el nou Tart Cherry Recovery Shot, notaràs la diferència.
Consells extra per optimitzar el teu avituallament carrera
- Evita provar productes nous el dia de la competició.
- Utilitza geles amb proporció adequada de maltodextrina/fructosa (1:0,8).
- Afegeix cafeïna només si l'has provat en entrenament.
- Practica el teu pla en tirades llargues o simulacris de competició.
- Porta un petit botiquí o represt en proves llargues (sals de represt, menjar extra).
Bibliografia i recursos interns
Estratègia nutricional en una maraton
- Jeukendrup, A. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47, 101–110.
- Mlinaric, J., & Mohorko, N. (2025). Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Els estudis sobre oxidació de carbohidrats i rendiment en maraton mostren millores metabòliques amb més ingestes de CHO/h en atletes entrenats.
Millor pre-entrenament per a ciclistes
- Jeukendrup, A. (2018). Training the Gut for Athletes. Gatorade Sports Science Exchange.
- Les revisions actuals destaquen el paper de l'aport de carbohidrats i líquids abans i durant esforços prolongats per retardar la fatiga i optimitzar el rendiment.
Entrena el teu sistema digestiu
- Martinez, I. G., Mika, A. S., Biesiekierski, J. R., & Costa, R. J. S. (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: Systematic Review. Sports Medicine.
- Jeukendrup, A. (2017). Evidence on gastrointestinal adaptation and nutrient-specific transport improvements in endurance athletes.
I les nostres guies:
