Periodização dos hidratos de carbono

A periodização dos hidratos de carbono tem ganho importância nos últimos anos por melhorar o desempenho atlético . Assim, neste guia, explicaremos o que é a periodização dos hidratos de carbono e como implementá-la com segurança para melhorar o seu desempenho atlético ou em competições.

A primeira coisa que precisamos de saber é que existe uma relação estreita entre o metabolismo dos hidratos de carbono (CH) e o desempenho atlético . Sentimos cansaço ou fadiga quando as nossas reservas de glicogénio começam a esgotar-se. Por isso, durante o exercício, como numa corrida, é aconselhável consumir hidratos de carbono.

A periodização dos hidratos de carbono envolve a redução estratégica da ingestão de hidratos de carbono durante treinos de baixa intensidade. Isto é combinado com uma elevada ingestão de hidratos de carbono durante treinos ou competições específicas de alta intensidade, permitindo uma melhoria e adaptação significativas no desempenho.

Assim, a periodização dos hidratos de carbono baseia-se num conceito simples, mas poderoso: nem todos os dias são iguais em termos de necessidades energéticas . Por exemplo, em dias de treino intenso, como sessões intervaladas de alta intensidade, o organismo necessita de um aporte adequado de hidratos de carbono para otimizar o desempenho e a recuperação. Em contrapartida, em dias de descanso ou de atividade física ligeira, a ingestão de hidratos de carbono pode ser reduzida para promover a queima de gordura. É aí que reside o sucesso da periodização dos hidratos de carbono.

Como funciona o glicogénio no nosso organismo?

O glicogénio muscular pode mediar as vias de sinalização celular associadas à adaptação ao treino de resistência (1), induzindo um aumento da resposta transcricional muscular quando o exercício é concluído em condições de disponibilidade reduzida de glicogénio muscular (5, 6).

De facto, em comparação com os stocks de glicogénio carregados, o treino com glicogénio muscular reduzido demonstrou aumentar a atividade da proteína quinase ativada por AMP (AMPK) como resultado da diminuição da ligação AMPK-glicogénio (7, 8).

Portanto, a AMPK atua como um sensor de energia celular, regulando positivamente a atividade e a expressão do coativador alfa do receptor 1 ativado por proliferador de peroxissoma (PGC-1α) (9 , 10 , 11) , um coativador transcricional frequentemente considerado o principal regulador da biogénese mitocondrial (12 , 13), uma característica fundamental da adaptação ao treino de resistência (14 , 15) .

Concomitantemente a estas adaptações, o aumento da mobilização de gordura corporal para o fornecimento de energia durante o exercício com baixa disponibilidade de glicogénio regula positivamente o fator de transcrição do recetor ativado por proliferador de peroxissoma (PPARδ) (16) , aumentando assim a expressão de proteínas envolvidas no metabolismo lipídico. Tal adaptação metabólica pode ser benéfica para melhorar o desempenho durante o exercício submáximo prolongado em estado estável, preservando as reservas de glicogénio para uso posterior (17 , 18) .

Consequentemente, durante a última década, várias estratégias de periodização de hidratos de carbono (CHO) dietéticos de exercício (i.e., treino duas vezes por dia, treino em jejum, suspensão da ingestão de CHO entre sessões de exercício) para treinar com baixos níveis de glicogénio muscular (denominado “baixo treino”), foram testadas em atletas (19 , 20 , 21 , 22)

O que é a nutrição periodizada?

É importante definir os termos 'nutrição periodizada' e 'treino nutricional'. As palavras 'formação' e 'periodizado', por definição, referem-se a um processo estruturado e planeado. Na realidade, existe frequentemente pouco planeamento quando se trata de nutrição e uma integração limitada entre o treino e as práticas nutricionais. O que os atletas consomem após o exercício pode depender do treino, mas um planeamento cuidadoso antes do treino, com objetivos a longo prazo em mente, é ainda relativamente incomum. (1)

"A nutrição deve ser periodizada e adaptada para atender às mudanças nos objetivos individuais, níveis de treino e necessidades ao longo de uma época e/ou ciclo de treino."

Por exemplo, o guia "Como Treinar o seu Intestino?" estaria incluído nesta definição de nutrição periodizada.

Os termos nutrição periodizada e treino nutricional podem ser utilizados de forma intercambiável, e a seleção dos métodos de treino nutricional é altamente específica para os objetivos (2) . Por exemplo, se o objetivo for desenvolver especificamente o metabolismo das gorduras, o treino "dormir pouco, treinar pouco" pode desempenhar um papel na obtenção destas adaptações específicas. No entanto, para conseguir adaptações na capacidade de absorção gastrointestinal (GI) dos hidratos de carbono, seria recomendada uma maior ingestão de hidratos de carbono.

Existem vários modelos como estes (1) :

O que significa dormir pouco e treinar pouco?

"Dormir Pouco - Treinar Pouco" é uma estratégia de treino e nutrição concebida para reduzir deliberadamente a disponibilidade de glicogénio muscular durante sessões específicas de exercício, amplificando potencialmente o estímulo do treino através do aumento da sinalização celular.

Inclui três intervenções diferentes de treino e nutrição: treino de alta intensidade (HIT) à noite para esgotar os stocks de glicogénio, seguido de baixa disponibilidade de hidratos de carbono durante a noite (i.e. dormir com poucos hidratos de carbono) e treino de baixa intensidade (LIT) na manhã seguinte, em condições de baixa disponibilidade de glicogénio/hidrato de carbono muscular.

Se quiser um exemplo e quiser experimentar, criámos um PDF com um protocolo de treino (6 séries de 5 minutos de ciclismo a 105% do FTP intercaladas com 5 minutos de recuperação a 55% do FTP. Oito séries de 5 minutos de treino de alta intensidade com 60 segundos de recuperação (23) demonstraram ser eficazes na redução significativa do conteúdo de glicogénio muscular (aproximadamente 50%) e foram anteriormente utilizadas numa intervenção de "dormir pouco, treinar pouco" (24) ) e um plano nutricional que pode seguir durante 3 semanas, período em que este tipo de estratégia demonstrou ser benéfico. Clique aqui para fazer o download.

Benefícios da periodização dos hidratos de carbono

Relativamente aos resultados de desempenho, foram observadas melhorias de 4,0%, 2,3% e 5,5% aos 20 min, 5 min e FTP (W·kg⁻¹), respetivamente. Utilizando uma intervenção semelhante de exercício e nutrição, Marquet et al. (3) reportaram uma melhoria no tempo de corrida de 10 km (-2,9%) e um aumento do tempo até à exaustão no ciclismo supramáximo (150% da potência aeróbica máxima) (+12,5%) em triatletas, mostrando melhorias durante o exercício aeróbico e anaeróbico.

Compreender o impacto diário do treino com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono é importante tanto para treinadores e cientistas do desporto como para nutricionistas.

Este estudo demonstra o que foi referido anteriormente.

O método de dormir e treinar a baixa intensidade é uma das muitas estratégias existentes para a periodização nutricional. Esta em particular é apoiada por evidências científicas que defendem a sua utilização durante períodos do ano em que se pretende enfatizar a oxidação de gorduras.

Apesar da redução da intensidade relativa do treino ao longo de três semanas, apresentamos dados que demonstram que três semanas de “dormir pouco, treinar pouco” são eficazes na melhoria da potência de limiar funcional (FTP) e da potência de pico de 5 minutos (PPO) em ciclistas e triatletas treinados, sem benefício para o treino de alta intensidade. Desempenho no exercício (PPO de 1 minuto) comparado com a disponibilidade “normal” de hidratos de carbono (4)

Literatura

1. Jeukendrup A. Treinar o intestino. Medicina Desportiva. 2016.
2. Hawley JA, Burke LM. Disponibilidade de hidratos de carbono e adaptação ao treino: efeitos no metabolismo celular. Exerc Sport Sci Rev 2010;38:152–60.
3. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Melhoria do desempenho de resistência pela periodização da ingestão de hidratos de carbono: estratégia de “sono com baixo consumo de hidratos de carbono”. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:663–72.
4. Samuel Bennett, Eve Tiollier, Franck Brocherie, Daniel J. Owens, James P. Morton, Julien Louis. Três semanas de uma intervenção domiciliária de "sono baixo e treino baixo" melhoram a potência do limiar funcional em ciclistas treinados: um estudo de viabilidade. 2 de dezembro de 2021.
5. Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, Helge JW, Pedersen BK, Saltin B, et al. Influência do conteúdo de glicogénio muscular pré-exercício na regulação transcricional de genes metabólicos induzida pelo exercício. J Physiol. 2002;541(Pt 1):261–71. pmid:12015434
6. Stocks B, Dent JR, Ogden HB, Zemp M, Philp A. Respostas de sinalização do músculo esquelético pós-exercício ao exercício de intensidade moderada a alta em estado estacionário, em jejum ou alimentado. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(2):E230–E8. pmid:30512989
7. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, Hardie DG. O domínio de ligação ao glicogénio na subunidade beta da AMPK permite que a quinase atue como um sensor de glicogénio. Cell Metab. 2009;9(1):23–34. pmid:19117544
8. Polekhina G, Gupta A, van Denderen BJ, Feil SC, Kemp BE, Stapleton D, et al. Base estrutural para o reconhecimento do glicogénio pela proteína quinase ativada por AMP. Estrutura. 2005;13(10):1453–62. pmid:16216577
9. Philp A, Hargreaves M, Baar K. Mais do que um reservatório: funções reguladoras do glicogénio na adaptação do músculo esquelético ao exercício. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343–51. pmid:22395109
10. Canto C, Auwerx J. PGC-1alfa, SIRT1 e AMPK, uma rede sensora de energia que controla o gasto energético. Curr Opinião Lipidol. 2009;20(2):98–105. pmid:19276888
11. Philp A, Chen A, Lan D, Meyer GA, Murphy AN, Knapp AE, et al. A atividade de desacetilase da sirtuína 1 (SIRT1) não é necessária para a biogénese mitocondrial ou para a desacetilação do coativador-1α do recetor gama ativado por proliferadores de peroxissoma (PGC-1α) após exercício de resistência. J Biol Chem 2011;286(35):30561–70. pmid:21757760
12. Lin J, Handschin C, Spiegelman BM. Controlo metabólico através da família de coativadores da transcrição PGC-1. Cell Metab. 2005;1(6):361–70. pmid:16054085
13. Wu Z, Puigserver P, Andersson U, Zhang C, Adelmant G, Mootha V, et al. Mecanismos que controlam a biogénese e a respiração mitocondrial através do coativador termogénico PGC-1. Célula. 1999;98(1):115–24. pmid:10412986
14. Holloszy JO. Adaptações bioquímicas no músculo. Efeitos do exercício na captação de oxigénio mitocondrial e na atividade das enzimas respiratórias no músculo esquelético. J Biol Chem. 1967;242(9):2278–82. pmid:4290225
15. Holloszy JO, Oscai LB, Don IJ, Mole PA. Ciclo do ácido cítrico mitocondrial e enzimas relacionadas: resposta adaptativa ao exercício. Biochem Biophys Res Commun. 1970;40(6):1368–73. pmid:4327015
16. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Disponibilidade de substrato e regulação transcricional de genes metabólicos no músculo esquelético humano durante a recuperação do exercício. Metabolismo. 2005;54(8):1048–55. pmid:16092055
17. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulação do metabolismo do glicogénio muscular durante o exercício: implicações para o desempenho de resistência e adaptações ao treino. Nutrientes. 2018;10(3). pmid:29498691
18. Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. A suplementação de hidratos de carbono durante o exercício prolongado de ciclismo preserva o glicogénio muscular, mas não afeta a utilização dos lípidos intramiocelulares. Pflugers Arch. 2007;454(4):635–47. pmid:17333244
19. Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. O exercício com baixo teor de glicogénio aumenta a expressão do gene PGC-1α no músculo esquelético humano. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):951–63. pmid:23053125
20. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK, et al. Efeitos do sono com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono nas respostas agudas ao treino. J Appl Physiol (1985). 2015;119(6):643–55. pmid:26112242
21. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Adaptação do músculo esquelético e respostas de desempenho a regimes de treino de resistência uma vez por dia versus duas vezes a cada dois dias. J Appl Physiol (1985). 2008;105(5):1462–70.
22. Gejl KD, Thams LB, Hansen M, Rokkedal-Lausch T, Plomgaard P, Nybo L, et al. Não existem adaptações superiores à periodização dos hidratos de carbono em atletas de resistência de elite. Exercício Med Sci Sports. 2017;49(12):2486–97. pmid:28723843
23. Stepto NK, Martin DT, Fallon KE, Hawley JA. Exigências metabólicas do treino intervalado aeróbio intenso em ciclistas de competição. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(2):303–10. pmid:11224822
24. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, et al. Melhoria do desempenho de resistência através da periodização da ingestão de hidratos de carbono: estratégia de “sono leve”. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663–72. pmid:26741119