Periodização dos hidratos de carbono

A periodização dos hidratos de carbono tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos, pois melhora o desempenho atlético . Assim, neste guia, explicaremos o que é a periodização dos hidratos de carbono e como implementá-la com segurança para melhorar o seu desempenho atlético ou competitivo.

A primeira coisa que devemos saber é que existe uma estreita relação entre o metabolismo dos hidratos de carbono (CH) e o rendimento desportivo . Assim, ficamos cansados ​​ou fatigados quando os nossos stocks de glicogénio começam a diminuir. Por isso, durante o exercício, como durante uma corrida, é aconselhável consumir CH.

A periodização dos hidratos de carbono passa pela redução estratégica do consumo de hidratos de carbono durante os treinos, especialmente quando estes são de intensidade ligeira. Isto, combinado com uma elevada ingestão de hidratos de carbono durante um treino ou competição específica de alta intensidade, permite que o nosso desempenho melhore e se adapte drasticamente.

Assim, a periodização dos hidratos de carbono baseia-se num conceito simples, mas poderoso: nem todos os dias são iguais em termos de necessidades energéticas . Por exemplo, em dias de treino intenso, como sessões de alta intensidade, o seu corpo necessita de um fornecimento adequado de hidratos de carbono para aumentar o desempenho e a recuperação. Em contraste, em dias de descanso ou dias de atividade física ligeira, a ingestão de hidratos de carbono pode ser reduzida para promover a queima de gordura. Esta é a chave para o sucesso da periodização dos hidratos de carbono.

Como atua o glicogénio no nosso corpo?

O glicogénio muscular pode mediar as vias de sinalização celular associadas à adaptação ao treino de resistência (1), induzindo um aumento da resposta transcricional muscular quando o exercício é concluído em condições de disponibilidade reduzida de glicogénio muscular (5, 6).

De facto, em comparação com os stocks de glicogénio carregados, o treino com glicogénio muscular reduzido demonstrou aumentar a atividade da proteína quinase ativada por AMP (AMPK) como resultado da diminuição da ligação AMPK-glicogénio (7, 8).

Assim, a AMPK atua como um sensor de energia celular, regulando positivamente a atividade e a expressão do coativador alfa do receptor 1 ativado pelo proliferador de peroxissoma (PGC-1α) (9 , 10 , 11) , um coativador transcricional frequentemente considerado o principal regulador da biogénese mitocondrial (12 , 13), uma característica fundamental da adaptação ao treino de resistência (14 , 15) .

Concomitantemente a estas adaptações, o aumento da mobilização de gordura corporal para o fornecimento de energia durante o exercício com baixa disponibilidade de glicogénio regula positivamente o fator de transcrição do recetor ativado por proliferador de peroxissoma (PPARδ) (16) , aumentando assim a expressão de proteínas envolvidas no metabolismo lipídico. Esta adaptação metabólica pode ser benéfica para melhorar o desempenho durante o exercício submáximo prolongado em estado estacionário, poupando os stocks de glicogénio para utilização posterior (17 , 18) .

Consequentemente, na última década, várias estratégias de periodização do exercício com hidratos de carbono na dieta (CHO) (i.e., treino duas vezes por dia, treino em jejum, retenção da ingestão de CHO entre sessões de exercício) para treinar com baixo glicogénio muscular (denominado “baixo treino”) foram testadas em atletas (19 , 20 , 21 , 22).

O que é a nutrição periodizada?

É importante definir os termos "nutrição periodizada" e "treino nutricional". Os termos "formação" e "periodizado", por definição, referem-se a um processo estruturado e planeado. Na realidade, existe frequentemente pouco planeamento quando se trata de nutrição e uma integração limitada entre o treino e as práticas nutricionais. O que os atletas consomem após o exercício pode depender do treino, mas um planeamento cuidadoso antes do treino, com objetivos a longo prazo em mente, é ainda relativamente incomum. (1)

"A nutrição deve ser periodizada e adaptada para apoiar as mudanças nas metas individuais, níveis de treino e requisitos ao longo de uma época e/ou ciclo de treino."

Por exemplo, o guia Como Treinar o Intestino estaria incluído nesta definição de nutrição periodizada.

Os termos nutrição periodizada e treino nutricional podem ser utilizados indistintamente, e a seleção dos métodos de treino nutricional é muito específica para cada objetivo (2) . Por exemplo, se o objetivo for desenvolver especificamente o metabolismo da gordura, o treino com um sono leve e um treino leve pode desempenhar um papel na obtenção destas adaptações específicas. No entanto, para obter adaptações da capacidade de absorção gastrointestinal (GI) aos hidratos de carbono, seria recomendada uma maior ingestão de hidratos de carbono.

Existem vários modelos como estes (1) :

O que é dormir devagar e treinar devagar?

Sleep Low-Train Low é uma estratégia de treino e nutrição que visa reduzir deliberadamente a disponibilidade de glicogénio muscular durante sessões específicas de exercício, amplificando potencialmente o estímulo do treino através do aumento da sinalização celular.

Inclui três intervenções diferentes de treino e nutrição: treino de alta intensidade (HIT) à noite para esgotar os stocks de glicogénio, seguido de baixa disponibilidade de CHO durante a noite (i.e., dormir com poucos hidratos de carbono) e treino de baixa intensidade (LIT) na manhã seguinte, sob condições de baixa disponibilidade de glicogénio muscular/CHO.

Se quiser ter um exemplo e fazê-lo, desenvolvemos um pdf com 1 protocolo de treino (6 × 5 min de ciclismo a 105% do FTP intercalados com 5 min de recuperação a 55% do FTP. Foi demonstrado que oito séries de 5 min em alta intensidade com 60 s de recuperação (23) são eficazes na redução significativa do conteúdo de glicogénio muscular (~50%) e foram utilizadas anteriormente numa intervenção “durma pouco, treine pouco” (24) ) e nutrição com a qual pode fazer isto durante 3 semanas, que é onde este tipo de estratégia foi visto como benéfico, clique aqui para fazer o download.

Benefícios da Periodização dos Glúcidos

Relativamente aos resultados de desempenho, foram observadas melhorias de 4,0%, 2,3% e 5,5% aos 20 min, 5 min e FTP (W kg-1), respetivamente. Utilizando uma intervenção semelhante de exercício e nutrição, Marquet et al. (3) reportaram uma melhoria no tempo de corrida de 10 km (-2,9%) e um aumento no tempo até à exaustão no ciclismo supramáximo (150% da potência aeróbica máxima) (+12,5%) em triatletas, mostrando melhorias durante o exercício aeróbico e anaeróbico.

Compreender o impacto diário do treino com disponibilidade reduzida de CHO é importante para treinadores, cientistas desportivos e nutricionistas.

Neste estudo, podemos observar o que foi referido anteriormente.

O método dormir-treinar-treinar é apenas uma das muitas estratégias disponíveis para a periodização nutricional. Esta, em particular, é apoiada por evidências científicas que sustentam a sua utilização durante os períodos da estação em que queremos dar maior ênfase à oxidação de gorduras.

Apesar das reduções na intensidade relativa do treino ao longo de três semanas, fornecemos dados que demonstram que três semanas de “dormir pouco, treinar pouco” são eficazes na melhoria da potência do limiar funcional (FTP) e PPO de 5 minutos em ciclistas e triatletas treinados, sem qualquer benefício para o desempenho de exercício de alta intensidade (PPO de 1 minuto) em comparação com a disponibilidade “normal” de hidratos de carbono (4).

Literatura

1. Jeukendrup A. Treinar o intestino. Desporto Med. 2016.
2. Hawley JA, Burke LM. Disponibilidade de hidratos de carbono e adaptação ao treino: efeitos no metabolismo celular. Exerc Sport Sci Rev 2010;38:152–60.
3. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Melhor desempenho de resistência pela periodização da ingestão de hidratos de carbono: estratégia de "dormir pouco". Med Sci Sports Exerc. 2016;48:663–72.
4. Samuel Bennett, Eve Tiollier, Franck Brocherie, Daniel J. Owens, James P. Morton, Julien Louis. Três semanas de uma intervenção domiciliária de "sono leve, treino leve" melhoram a potência do limiar funcional em ciclistas treinados: um estudo de viabilidade. 2 de dezembro de 2021
5. Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, Helge JW, Pedersen BK, Saltin B, et al. Influência do conteúdo de glicogénio muscular pré-exercício na regulação transcricional induzida pelo exercício de genes metabólicos. J Physiol. 2002;541(Pt 1):261–71. pmid:12015434
6. Stocks B, Dent JR, Ogden HB, Zemp M, Philp A. Respostas de sinalização do músculo esquelético pós-exercício a exercício em estado estacionário de intensidade moderada a alta, alimentado ou em jejum. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(2):E230–E8. pmid:30512989
7. McBride A, Ghilagaber S, Nikolaev A, Hardie DG. O domínio de ligação ao glicogénio na subunidade beta da AMPK permite que a quinase atue como um sensor de glicogénio. Cell Metab. 2009;9(1):23–34. pmid:19117544
8. Polekhina G, Gupta A, van Denderen BJ, Feil SC, Kemp BE, Stapleton D, et al. Base estrutural para o reconhecimento do glicogénio pela proteína quinase ativada por AMP. Estrutura. 2005;13(10):1453–62. pmid:16216577
9. Philp A, Hargreaves M, Baar K. Mais do que um depósito: papéis regulatórios do glicogénio na adaptação do músculo esquelético ao exercício. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343–51. pmid:22395109
10. Canto C, Auwerx J. PGC-1alfa, SIRT1 e AMPK, uma rede de deteção de energia que controla o gasto energético. Curr Opinião Lipidol. 2009;20(2):98–105. pmid:19276888
11. Philp A, Chen A, Lan D, Meyer GA, Murphy AN, Knapp AE et al. A atividade da desacetilase da sirtuína 1 (SIRT1) não é necessária para a biogénese mitocondrial ou para a desacetilação do coativador-1alfa do recetor gama ativado por proliferador de peroxissoma (PGC-1alfa) após exercício de resistência. J Biol Chem 2011;286(35):30561–70. pmid:21757760
12. Lin J, Handschin C, Spiegelman BM. Controlo metabólico através da família PGC-1 de coativadores de transcrição. Cell Metab. 2005;1(6):361–70. pmid:16054085
13. Wu Z, Puigserver P, Andersson U, Zhang C, Adelmant G, Mootha V, et al. Mecanismos que controlam a biogénese e a respiração mitocondrial através do coativador termogénico PGC-1. Célula. 1999;98(1):115–24. pmid:10412986
14. Holloszy JO. Adaptações bioquímicas no músculo. Efeitos do exercício na captação de oxigénio mitocondrial e na atividade das enzimas respiratórias no músculo esquelético. J Biol Chem. 1967;242(9):2278–82. pmid:4290225
15. Holloszy JO, Oscai LB, Don IJ, Mole PA. Ciclo do ácido cítrico mitocondrial e enzimas relacionadas: resposta adaptativa ao exercício. Biochem Biophys Res Commun. 1970;40(6):1368–73. pmid:4327015
16. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Disponibilidade de substrato e regulação transcricional de genes metabólicos no músculo esquelético humano durante a recuperação do exercício. Metabolismo. 2005;54(8):1048–55. pmid:16092055
17. Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulação do metabolismo do glicogénio muscular durante o exercício: implicações para o desempenho de resistência e adaptações ao treino. Nutrientes. 2018;10(3). pmid:29498691
18. Stellingwerff T, Boon H, Gijsen AP, Stegen JH, Kuipers H, van Loon LJ. A suplementação de hidratos de carbono durante o exercício prolongado de ciclismo poupa o glicogénio muscular, mas não afeta a utilização de lípidos intramiocelulares. Pflugers Arch. 2007;454(4):635–47. pmid:17333244
19. Psilander N, Frank P, Flockhart M, Sahlin K. Exercícios com baixo nível de glicogénio aumentam a expressão do gene PGC-1alfa no músculo esquelético humano. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):951–63. pmid:23053125
20. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK et al. Efeitos de dormir com disponibilidade reduzida de hidratos de carbono nas respostas agudas ao treino. J Appl Physiol (1985). 2015;119(6):643–55. pmid:26112242
21. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Adaptação do músculo esquelético e respostas de desempenho a regimes de treino de resistência de uma vez por dia versus duas vezes a cada dois dias. J Appl Physiol (1985). 2008;105(5):1462–70.
22. Gejl KD, Thams LB, Hansen M, Rokkedal-Lausch T, Plomgaard P, Nybo L, et al. Não existem adaptações superiores à periodização dos hidratos de carbono em atletas de resistência de elite. Exercício Med Sci Sports. 2017;49(12):2486–97. pmid:28723843
23. Stepto NK, Martin DT, Fallon KE, Hawley JA. Exigências metabólicas do treino intervalado aeróbio intenso em ciclistas de competição. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(2):303–10. pmid:11224822
24. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, et al. Melhoria do desempenho de resistência pela periodização da ingestão de hidratos de carbono: estratégia "Sleep Low". Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663–72. pmid:26741119