A importância da hidratação no verão
A hidratação adequada é essencial para o desempenho e a recuperação na prática desportiva. Durante o exercício, perdemos fluidos e eletrólitos através do suor, o que pode afetar negativamente a função muscular e a resistência. Para manter o desempenho ideal, é crucial repor estes elementos através de uma hidratação estratégica que inclua água, hidratos de carbono e minerais. Aprenda sobre nutrição e hidratação no verão para ter o melhor desempenho no calor com dicas importantes da Fanté para atletas de resistência.
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Porque perdemos mais fluidos e sais?
Em climas quentes, a transpiração aumenta significativamente, juntamente com a perda de eletrólitos essenciais como o sódio, o potássio e o magnésio. Esta perda não só reduz o volume plasmático, prejudicando a circulação e a termorregulação, como também pode levar à fadiga muscular, cãibras, náuseas ou diminuição da concentração.
Nos desportos de resistência, mesmo uma desidratação de 2% pode levar a uma perda significativa de desempenho. Por isso, preveni-la é mais eficaz do que corrigi-la .
O que beber antes, durante e depois do treino
- Antes: É fundamental começar bem hidratado. Pode incluir bebidas ricas em hidratos de carbono, como o GLUT5 Drink sabor framboesa, ou uma bebida isotónica com menor concentração de hidratos de carbono, como o nosso ISO Drink sabor maçã ácida, entre 60 a 90 minutos antes do treino.
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- Durante: O objetivo é repor gradualmente os fluidos e os sais. As bebidas isotónicas, como a ISO Drink da Fanté, são formuladas para proporcionar uma hidratação eficaz sem afetar a digestão.
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- Depois: Precisa de repor o que perdeu e auxiliar na recuperação. Combine água, eletrólitos e hidratos de carbono para restaurar o equilíbrio. A bebida Fanté Glycogen Recovery irá ajudá-lo a repor toda a energia perdida durante o exercício.
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Adapte os hidratos de carbono ao calor.
Melhor digestão, menos esforço digestivo
A altas temperaturas, o sistema digestivo fica mais lento e sensível. Por esta razão, os hidratos de carbono em forma líquida ou semilíquida são melhor tolerados no verão do que os sólidos, como as barras energéticas.
Os géis energéticos ou bebidas com hidratos de carbono da Fanté fornecem energia de forma eficiente com o mínimo esforço digestivo, ideais para climas quentes.
Momento e intensidade: como ajustar a ingestão
- Em sessões ou competições intensas: A ingestão mínima recomendada durante sessões de alta intensidade é de 60g de CHO por hora, embora, dependendo das necessidades energéticas do atleta, possa chegar aos 120g de CHO/hora.
- Em corridas longas: alterne géis e bebidas isotónicas , adaptando a ingestão à duração.
- Ajuste a quantidade de hidratos de carbono por hora de acordo com a sua tolerância e o tipo de esforço.
Uma estratégia mista permite níveis de energia estáveis e evita picos de açúcar no sangue ou desconforto gastrointestinal.
Micronutrição e dicas extra para o verão
Os sais minerais e o seu papel no desempenho
Beber apenas água não chega. Para manter o equilíbrio eletrolítico, é essencial repor os sais minerais , principalmente durante sessões longas ou períodos de transpiração intensa.
Os produtos Fanté são formulados com uma concentração equilibrada de sódio, magnésio e potássio , que ajudam a prevenir cãibras e a otimizar a absorção de água.
E a cafeína? Prós e contras no verão.
A cafeína é um auxiliar ergogénico eficaz, mas a sua utilização deve ser ajustada com mais cautela no verão:
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Prós: Aumenta a perceção da energia, ativa o sistema nervoso, atrasa a fadiga.
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Contras: Pode aumentar a vontade de urinar e a temperatura corporal se não for doseado corretamente.
A Fanté incorpora cafeína nos seus géis energéticos GEL 60 Caffeine e GEL Lite 30 Caffeine , que contêm 200 mg e 100 mg respetivamente, adaptados à ingestão mínima tolerável de 3 mg por quilograma de peso corporal por hora. Isto permite a sua utilização estratégica durante fases-chave da competição.
Dicas práticas para treinar no calor.
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Treine durante as horas mais frescas : de manhã cedo ou ao final da tarde.
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Use roupas técnicas : respiráveis e de cores claras.
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Teste e treine a sua nutrição antes de competir.
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Beba água regularmente, e não apenas quando tem sede.
- Esteja atento aos sinais de alerta : dor de cabeça, tonturas, pele seca e urina escura.
Conclusão
O verão não tem de atrapalhar o seu progresso como atleta nem prejudicar o seu desempenho. Com uma estratégia nutricional personalizada, focada na hidratação inteligente, na ingestão adequada de hidratos de carbono e na reposição suficiente de eletrólitos, pode continuar a evoluir mesmo nas condições mais exigentes.
Na Fanté , desenvolvemos produtos específicos que combinam ciência, inovação e eficiência energética, para que cada atleta possa ter o melhor desempenho mesmo nos dias mais quentes.
Se quiser saber qual a bebida isotónica a escolher, nós explicaremos aqui:
Se quer saber como recuperar adequadamente após um treino intenso ou uma competição, clique aqui:
RECUPERAÇÃO EM DESPORTOS DE RESISTÊNCIA
Literatura
- Baker LB, Jeukendrup A. Composição ideal de bebidas de reposição de fluidos. Sociedade Americana de Fisiologia. Fisiologia Abrangente. 2014; 4(2): 575-562.
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