O glicogénio muscular é um componente vital no armazenamento de energia no corpo humano. A sua formação e acumulação estão intimamente ligadas ao consumo de hidratos de carbono, sendo fundamental para restaurar e manter as nossas reservas energéticas.
Diferentes estratégias, como a imersão em água fria, a recuperação ativa, o vestuário de compressão, a massagem e a estimulação elétrica, estão atualmente a ser utilizadas para melhorar a recuperação do atleta, dependendo do tipo de atividade realizada, do tempo até à próxima sessão de treino ou competição, bem como do equipamento e pessoal médico disponíveis (1)
Entre os diferentes fatores que podem melhorar a recuperação do atleta , destacam-se o repouso e a nutrição (2), sendo esta última um dos métodos mais populares e acessíveis para facilitar a recuperação do desempenho e das perturbações fisiológicas após o exercício.
Num dos nossos guias, discutimos como pode melhorar a sua recuperação com uma proporção de 3:1, como a do nosso suplemento de glicogénio para recuperação , e não com proporções de 2:1 ou 2:2.
As estratégias nutricionais durante a fase de recuperação têm os seguintes objetivos principais: reposição do glicogénio muscular (3), restauração do equilíbrio hidroeletrolítico do organismo, reparação do tecido muscular danificado e adaptações ao exercício (4) e restauração dos sistemas fisiológicos alterados durante o treino/competição, como os sistemas hormonal (5) e/ou imunitário (6).
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Glicogénio: O que é?
O glicogénio é um polímero ramificado de glicose (até 55.000 unidades) ligado por ligações glicosídicas α 1:4 e α 1:6 em torno de uma proteína central, a glicogenina (7).
A importância do glicogénio muscular como determinante da capacidade de exercício foi reconhecida pela primeira vez no final da década de 1960 com a introdução da técnica de biópsia muscular na fisiologia do exercício (8).
O glicogénio é muito mais do que uma reserva energética (9), atuando como regulador de diferentes vias de sinalização relacionadas com o fenótipo oxidativo, sensibilidade à insulina, processos contráteis, degradação proteica e processos autofágicos (10).
Onde é armazenado o glicogénio no corpo humano?
Músculo Esquelético:
O músculo é um dos principais reservatórios de glicogénio no organismo humano (até 600g). A quantidade armazenada, no entanto, depende de vários fatores, como, obviamente, a quantidade de massa muscular, o condicionamento físico, a dieta, etc.
Está comprovado que os atletas de resistência treinados têm uma maior capacidade de armazenar glicogénio no músculo esquelético , sendo esta uma das principais adaptações a este tipo de exercício.
A glicose armazenada no glicogénio muscular é uma fonte biodisponível exclusiva do próprio músculo e desempenha um papel fundamental tanto na regulação e sinalização como no controlo metabólico das células musculares.
Fígado:
Estima-se que a quantidade de glicogénio hepático seja de aproximadamente 80 a 100 g, embora isto varie entre indivíduos. A importância desta reserva reside na sua capacidade de libertar glicose para a corrente sanguínea e, assim, regular os níveis de glicose no sangue.
Isto ocorre graças à enzima glicose-6-fosfatase, que está ausente, por exemplo, no músculo esquelético. Além disso, como discutido neste guia, a ressíntese hepática de glicogénio está ligada à disponibilidade de frutose, um fator crucial a considerar quando se restauram os níveis de glicogénio antes ou depois do exercício.
Portanto, tanto a maltodextrina como a frutose são necessárias num produto de recuperação ideal, como o nosso Recovery GLYCOGEN . (11)
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Cérebro:
Descobertas recentes indicam a presença de uma quantidade significativa, embora 100 vezes menor do que noutros locais de armazenamento, no cérebro. Especificamente, nos astrócitos, células da glia que desempenham uma vasta gama de funções relacionadas com o suporte dos neurónios e do sistema nervoso.
Estudos têm relacionado este conteúdo de glicogénio com a possível fadiga central induzida pelo exercício, que já referimos neste guia. Sem dúvida, isto abre um novo campo de investigação que nos pode ajudar a determinar os verdadeiros factores limitativos do desempenho. (12)
Rins:
Nos rins, assim como nos músculos lisos e cardíacos, a quantidade de glicogénio é mínima , pelo que a sua importância é também muito baixa.
Sangue e glóbulos brancos:
Da mesma forma, também encontramos pequenas quantidades de glicogénio nos glóbulos vermelhos e brancos , e a quantidade clássica de glicose (não glicogénio) disponível no sangue (glicose sanguínea), que é de aproximadamente 5g, quantidade que varia consoante muitos fatores (sendo o primeiro a dieta). (13)
E sabendo onde está armazenado, qual o compartimento que precisa de ser preenchido com mais frequência e eficiência?
Durante o exercício a 50% do VO2máx, a taxa aproximada de utilização do glicogénio é de 0,6 mmol de unidades glicosiladas/kg de músculo seco/minuto, enquanto que se a intensidade aumentar para 100%, esta taxa sobe para 3,6 mmol/kg.dw/min. Da mesma forma, durante o esforço máximo, a sua utilização pode atingir 30-50 mmol/kg.dw/min. (14)
Como sabemos, o glicogénio muscular necessita de ser reposto não só a nível muscular, mas também a nível hepático para uma recuperação ideal de 100%, e é aqui que entra em ação o nosso Recovery, com uma proporção de 2:1 em hidratos de carbono (maltodextrina: frutose) e uma proporção total de 3:1 (hidratos de carbono: proteínas).
Subsarcolemal
Em termos gerais, representa 5 a 15% do glicogénio muscular total . No entanto, a sua percentagem varia consoante o tipo de fibra muscular.
- Nas fibras humanas do tipo I (lentas), representa 9 a 12%.
- Nas fibras do tipo II (rápidas), 7-9%.
Localiza-se, precisamente, na parte mais externa da célula, logo abaixo da membrana celular e entre os filamentos contráteis. A sua função parece estar relacionada sobretudo com funções reguladoras e energéticas locais , algo que não é difícil de compreender se considerarmos a multiplicidade de processos biológicos que requerem fornecimento de energia e que ocorrem em redor da membrana celular. (15,16)
A sua utilização durante o exercício varia entre fibras e músculos. Nos braços (tríceps braquial), o seu consumo após 1 hora de exercício máximo é próximo de 80% nas fibras do tipo I e de 60% nas fibras do tipo II, enquanto nas pernas (vasto lateral) é de 60% nas fibras do tipo I e uma diminuição quase insignificante das fibras do tipo II.
Intermiofibrilar
Representa aproximadamente 75% do glicogénio muscular , constituindo a maior quantidade entre os três locais. Dependendo do tipo de fibra muscular, é armazenado em maior quantidade nas fibras do tipo II (84%) do que nas fibras do tipo I (77%).
A sua localização, situada entre as miofibrilas, resulta numa biodisponibilidade energética muito elevada. De facto, está localizada muito próxima das mitocôndrias e do retículo sarcoplasmático. Neste sentido, parece desempenhar uma função energética prioritária que é "constante" e eficientemente regulada.
Após 1 hora de exercício para braços e pernas, o esgotamento muscular também varia entre os grupos musculares, embora não pareça haver uma diminuição muito diferente dependendo do tipo de fibra muscular:
- Nos braços (tríceps braquial) existe uma depleção de 75% nas fibras do tipo I e uma depleção de 70% nas fibras do tipo II.
- Nas pernas (vasto lateral), no entanto, as fibras do tipo I apresentaram uma diminuição de 55% e as fibras do tipo II, de cerca de 10%.
Intramiofibrilar
Representa uma percentagem relativamente baixa do total (5-15%). Nas fibras do tipo I, repõe 12% do glicogénio total, enquanto nas fibras do tipo II, repõe uma menor quantidade (8%).
A sua localização é fundamental. Situa-se no interior das miofibrilas, no interior dos miofilamentos contráteis, e especificamente em redor da banda I do sarcómero. Assim sendo, a sua distribuição é muito próxima das estruturas miofibrilares envolvidas no processo de contração.
Após 1 hora de esqui de fundo com esforço máximo (prova de 20 km contra o relógio) em esquiadores profissionais, o glicogénio intramiofibrilar nos braços (tríceps braquial) apresentou uma depleção de 90% nas fibras do tipo I e de 17% nas fibras do tipo II. Nas pernas (vasto lateral), no entanto, a depleção foi de 70% nas fibras do tipo I e observou-se um aumento curioso das fibras do tipo II.
Repor o glicogénio perdido: Reabastecimento
A restauração dos stocks endógenos de hidratos de carbono é crucial para determinar o tempo de recuperação (19); assim, uma das principais abordagens nutricionais para os atletas após o exercício é a reposição do glicogénio muscular e hepático através da ingestão de hidratos de carbono. (20)
O processo de ressíntese de glicogénio muscular inicia-se imediatamente após o exercício, sendo muito mais rápido durante as primeiras 5-6 horas de recuperação (21). Um dos principais estímulos que leva a uma maior síntese de glicogénio é o seu próprio esgotamento. (22)
No entanto, o principal determinante da ressíntese de glicogénio muscular e hepático é uma elevada ingestão de CHO de cerca de 1-1,5 gramas/kg de peso corporal imediatamente após o esforço e durante a recuperação, aumentando a ressíntese para 5-10 mmol/kg de peso seco/h. (23)
A estratégia ideal de ingestão de CHO para maximizar os stocks de glicogénio varia muito e depende de vários fatores, incluindo principalmente a quantidade, o momento e o tipo de CHO (proporção 2:1) ingerido durante a recuperação (24).
Então, como é armazenado o glicogénio?
Quando falamos sobre a forma como o glicogénio é armazenado, falamos sobre o momento da ingestão de hidratos de carbono, que é essencial para restaurar as nossas reservas energéticas.
Para compreender a importância do momento da ingestão de hidratos de carbono , é necessário compreender as duas fases da sua ressíntese. Assim, diferentes estudos indicaram que a ressíntese de glicogénio após o exercício ocorre seguindo um padrão bifásico (25).
Inicialmente, verifica-se um rápido aumento da taxa de ressíntese, independente das concentrações de insulina e com uma duração de aproximadamente 30 a 60 minutos após o exercício; isto sustenta a elevada síntese de glicogénio nos 60 minutos imediatamente após o fim do exercício. (26)
Por isso, na FANTÉ , recomendamos métodos de utilização inovadores em comparação com os métodos de recuperação atuais, diferenciando o tempo e a dose de acordo com o peso do atleta, algo nunca antes visto em qualquer método de utilização.
Nesta fase, pode observar-se um aumento da translocação da proteína transportadora de glicose (GLUT-4), devido a um aumento das concentrações de cálcio ao nível do sarcoplasma do rabdomiocisto (uma consequência, por sua vez, dos múltiplos potenciais de acção que ocorrem durante o esforço) (27), até duas vezes, diminuindo gradualmente até atingir os níveis pré-exercício 2 h após a sua conclusão. (28)
Quanto ao glicogénio hepático, é rapidamente restaurado durante a ingestão de alimentos pós-exercício com um teor de frutose de 0,2 a 0,5 gramas/kg de peso corporal, ajudando a manter a normoglicemia, ou, quando a ingestão de hidratos de carbono não ocorre após o exercício, através da regeneração gliconeogénica a partir do lactato. (29)
À luz do exposto, parece existir uma janela de oportunidade pós-exercício que os atletas devem aproveitar para a recuperação do glicogénio muscular (30).
De facto, quando se compara a ingestão imediata de CHO com a ingestão até 2 horas após o exercício, resulta em concentrações 45% mais baixas de glicogénio muscular (31).
No contexto da recuperação de exercício exaustivo, sabe-se que uma ingestão de 6-12 g/Kg é suficiente para repor os stocks endógenos de glicogénio quando o tempo de recuperação é ≥ 24 h. (32, 33)
No entanto, quando o tempo de recuperação é limitado (< 8 h), tornam-se necessárias estratégias específicas destinadas a acelerar a ressíntese de glicogénio (26).
Tal como acontece com os efeitos do índice glicémico dos alimentos em períodos mais longos (por exemplo, 24 horas), a frequência da ingestão de hidratos de carbono não parece influenciar a ressíntese de glicogénio muscular; no entanto, quando o tempo de recuperação é limitado, a frequência de ingestão de hidratos de carbono pode ter alguma influência.
Isto foi demonstrado em estudos que demonstraram que, com a ingestão de CHO a ocorrer em intervalos de 15 a 30 minutos, a taxa de ressíntese de glicogénio muscular é aproximadamente 40% superior à que se verifica quando é fornecido de duas em duas horas (34, 35, 36).
Quantidade de ingestão de hidratos de carbono
Em relação à quantidade de CHO recomendada para a reposição de glicogénio , van Loon et al. (12) mostraram como uma ingestão de 1,2 g/Kg/hora de CHO resultou numa ressíntese de glicogénio 150% superior (de 17 para 45 mmol/Kg dm/h) em comparação com uma dose mais baixa de 0,8 g/Kg/hora (12).
Procurando a quantidade ideal neste sentido, Howarth et al. (2009), (37) mostraram como a ingestão de 1,6 g/Kg/hora não estimulou ainda mais a ressíntese de glicogénio, considerando que a quantidade recomendada de CHO pós-exercício será de cerca de 1,0-1,5 g/Kg/hora no máximo durante a primeira hora após a cessação do exercício e continuará com uma ingestão de 1,0-1,5 g/Kg/h a cada 4-6 horas ou até retomar as refeições habituais (38).
Tipo de hidratos de carbono
Um fator importante que determina a ressíntese de glicogénio muscular é a captação de glicose mediada pela insulina nas células musculares.
A ingestão de hidratos de carbono de índice glicémico (IG) moderado ou elevado é uma boa opção para conseguir a restauração do glicogénio, em parte porque proporciona uma rápida disponibilidade de glicose e uma resposta à insulina (39).
Quando a frutose é comparada com a glicose ou a sacarose, observa-se que a resposta insulinémica é menor na primeira, o que é atribuído a uma maior utilização deste monossacarídeo na ressíntese do glicogénio hepático (26, 40).
Por outro lado, a glicose e a sacarose parecem ter um efeito semelhante na ressíntese de glicogénio muscular, como foi recentemente demonstrado num estudo, onde se demonstrou que a ingestão de 1,2 g/Kg/h de glicose, glicose + frutose ou glicose + sacarose durante a recuperação resultou em taxas semelhantes de ressíntese de glicogénio muscular (41).
Neste sentido, recomenda-se a ingestão de uma mistura de glicose + frutose numa proporção de 2:1 que fornece uma dose ótima de CHO para a restauração eficaz do glicogénio hepático e muscular. (26)
A ingestão de hidratos de carbono em forma líquida ou sólida parece ser igualmente eficaz na restauração do glicogénio muscular , pelo que a preferência individual do atleta deve ter prioridade (42). No entanto, como refere Ranchordas (2017) (30), numa perspetiva prática, seria benéfico para os atletas terem acesso a misturas de alimentos sólidos e líquidos para evitar estes problemas.
Proteína: SIM ou NÃO na recuperação?
Diversos fatores nutricionais estão a ser estudados para aumentar a ressíntese de glicogénio em conjunto com a ingestão de hidratos de carbono. Neste sentido, vários estudos demonstraram que a ingestão simultânea de hidratos de carbono e proteínas pode ser benéfica para a ressíntese de glicogénio. (37)
Isto porque a ingestão de proteínas aumenta a secreção de insulina pelo pâncreas, estimulando a ressíntese de glicogénio.
O tipo de proteína parece influenciar a secreção de insulina. Assim, a proteína hidrolisada (isolada) demonstrou ter um efeito maior na secreção de insulina do que a proteína intacta, o que está relacionado com a sua taxa acelerada de digestão e absorção (43, 44).
Além disso, a proteína do soro do leite parece ser um estimulador de insulina maior do que a caseína, possivelmente devido ao seu maior teor de leucina (45). Por conseguinte, utilizamos proteína isolada do soro do leite em vez de outros tipos no nosso programa de recuperação de GLICOGENIO .
Então, hidratos de carbono e proteínas na proporção de 3:1?
De que forma os seguintes fatores interferem na reposição de glicogénio?
Glutamina
A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial amplamente utilizado na nutrição desportiva, especialmente pelo seu papel imunomodulador. No entanto, a glutamina desempenha várias outras funções biológicas, como a proliferação celular, a produção de energia, a glicogénese e o tamponamento da amónia, entre outras.
Outra possível propriedade antifatiga da glutamina é a sua capacidade de prevenir a desidratação . A glutamina é transportada através da borda em escova intestinal por um sistema dependente de sódio, promovendo uma absorção mais rápida de fluidos e eletrólitos no intestino.
Portanto, a inclusão de glutamina em soluções de reidratação pode aumentar a absorção de sódio e o fluxo de água.
A quantidade de sódio
Quando ingerimos uma bebida de recuperação, esta deve conter uma boa quantidade de hidratos de carbono de acordo com o nosso peso, preferencialmente do tipo 2:1 (hidratos de carbono de cadeia média e alta), proteína em quantidade adequada e uma quantidade suficiente de minerais específicos para repor o que foi gasto.
A quantidade é fundamental não só para repor os sais, mas também porque uma quantidade elevada e uma bebida hipertónica favorecem a entrada do soluto (colesterol) na célula mais rapidamente do que uma bebida isotónica (dose única) ou hipotónica.
Por isso, na FANTÉ, optámos por uma fórmula hipertónica de recuperação, em conformidade com a evidência científica atual, adicionando 0,8 g de sódio por dose para pesos até 50 kg e 1,5 g de sódio por dose para pesos superiores a 90 kg.
Lembre-se! Por ser hipotónica, a bebida resintetiza o glicogénio muito rapidamente, mas não hidrata. Assim, recomendamos que prepare outra garrafa de água e beba também desta, e não apenas da Fanté GLYCOGEN.
Creatina
A creatina tem sido também estudada pela sua ação sinérgica na ressíntese de glicogénio. Estudos demonstraram que a ingestão de monohidrato de creatina aumenta a expressão de genes envolvidos em várias actividades , incluindo a ressíntese de glicogénio, que se sugere ser mediada pelo efeito osmótico deste auxílio ergogénico (46).
Roberto et al. (2016) (47) observaram um aumento no armazenamento de glicogénio pós-exercício após a ingestão de suplementação de creatina (20 g/dia) juntamente com uma dieta rica em CHO.
Isto foi mais evidente nas 24 horas após o exercício e manteve-se durante os 6 dias de recuperação pós-exercício com uma dieta rica em hidratos de carbono.
É importante considerar os aumentos de peso corporal de 1-2% que podem ser devidos ao uso de creatina, o que pode interferir com alguns desportos onde o aumento de peso pode prejudicar o desempenho (por exemplo, salto em altura) (38).
Cafeína
Outro nutriente estudado a este respeito é a cafeína. Um estudo observou que uma ingestão de 8 mg/kg de cafeína juntamente com hidratos de carbono (1 g/kg/h) resultou num aumento substancial do conteúdo de glicogénio durante 4 horas de recuperação pós-exercício (48).
No entanto, deve ser considerada a possível interferência de uma ingestão tão elevada de cafeína no sono do atleta. Além disso, outros estudos semelhantes não encontraram diferença no conteúdo de glicogénio (49).
Uma revisão sistemática recente analisou como os diferentes compostos presentes no café podem afetar a ressíntese de glicogénio muscular, mostrando como alguns destes compostos podem ativar diferentes vias moleculares, levando a um aumento da síntese de glicogénio muscular. Isto levou os autores a concluir que o café poderia ser uma opção para a recuperação dos atletas.
Mais pesquisas são ainda necessárias.
Álcool
Por fim, é importante referir que o álcool pode interferir com a reposição do glicogénio .
A este propósito, Burke et al., (2003) (50) mostraram como a ingestão de álcool (aproximadamente 120 g) pode interferir indirectamente no armazenamento de glicogénio durante a recuperação, deslocando a ingestão de CHO.
No entanto, os efeitos diretos ainda não foram esclarecidos.
