Creatina: O que é? Para que serve?

No mundo do desporto e da nutrição desportiva , saber o que é a creatina é essencial, pois destaca-se como um dos suplementos mais estudados e eficazes, conhecida principalmente pela sua capacidade de aumentar o volume celular e a hidratação.

Este processo é essencial porque ao melhorar a hidratação das células musculares , a creatina cria um ambiente que promove o crescimento muscular e aumenta a eficiência das funções celulares.

Além disso, influencia positivamente a síntese proteica e ajuda a reduzir a taxa de degradação proteica. Isto significa que não só contribui para a construção de novo tecido muscular, como também protege os músculos existentes da degradação que comummente ocorre após o exercício intenso.

Esta dupla ação é crucial para uma recuperação rápida e eficaz , bem como para a adaptação muscular a longo prazo após o treino.

Por outro lado, estudos recentes demonstraram que a creatina pode também melhorar a resistência, melhorando a eficiência da utilização do oxigénio, e tem efeitos benéficos na saúde do cérebro, na recuperação de lesões e doenças e na prevenção de certas condições neurológicas.

O que é a creatina?

Em primeiro lugar, o que é a creatina ? Ora, é um composto orgânico que ocorre naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos, embora também se encontre em menor quantidade no cérebro.

É produzida no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A dieta é também uma fonte importante, especialmente através de alimentos como a carne vermelha e o peixe, que contêm naturalmente creatina .

Esta substância desempenha um papel crucial na produção de energia, reciclando ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Durante o exercício de alta intensidade e curta duração, o fosfato de creatina disponível nos músculos é decomposto para transformar o ADP (adenosina difosfato) novamente em ATP, fornecendo assim uma fonte de energia rápida.

Este processo não só melhora a força e a potência muscular , como também contribui para uma recuperação mais rápida entre esforços intensos, permitindo um desempenho mais longo e eficaz durante o treino.

Os suplementos de creatina são amplamente utilizados no desporto devido à sua capacidade de aumentar a massa muscular, melhorar a força e acelerar a recuperação.

É especialmente recomendado para desportos que exigem explosões de velocidade ou esforço intenso a curto prazo, como o levantamento de pesos, a corrida de velocidade, o futebol ou o basquetebol.

Como atua a creatina?

A creatina é uma substância que, quando consumida, desempenha um papel vital na produção e gestão de energia nas células musculares. Uma vez ingerida, é armazenada nos músculos, onde é transformada em fosfocreatina. Este composto é essencial para a rápida síntese de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia utilizada durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.

Este processo de conversão da creatina permite que os músculos gerem energia mais rapidamente, o que é essencial durante exercícios como o levantamento de pesos, sprints ou qualquer atividade que exija explosões rápidas e intensas de energia.

Ao aumentar a disponibilidade de ATP, a creatina melhora significativamente a capacidade dos músculos para realizar trabalhos de alta intensidade sem fadiga prematura , resultando em melhorias significativas no desempenho e na resistência muscular.

Além disso, a creatina não é apenas benéfica durante o exercício ativo, mas também contribui para a recuperação muscular pós-treino . Ao ajudar a repor rapidamente os níveis de ATP, a creatina acelera os processos de reparação muscular, o que é fundamental para a recuperação e crescimento muscular pós-treino.

Este ciclo de utilização e regeneração de ATP facilitado pela creatina é o que permite aos atletas treinar mais intensamente e recuperar mais rapidamente, otimizando assim as suas sessões de treino e resultados a longo prazo.

Para aqueles que procuram uma compreensão mais profunda do “ o que é a creatina ” e como pode ser efetivamente integrada no seu regime de treino, é fundamental reconhecer o seu impacto na dinâmica energética celular e o seu papel no aumento da capacidade de exercício e na recuperação muscular.

Para que atletas é recomendada a creatina?

Agora que já sabe o que é a creatina e como funciona , para que atletas é recomendada? Pois bem, a creatina, conhecida pela sua capacidade de aumentar rapidamente a produção de energia, é amplamente recomendada para atletas em modalidades que exigem força e potência explosiva.

Isto inclui atividades e desportos em que movimentos rápidos e potentes são essenciais. Estes atletas beneficiam da creatina porque esta melhora a capacidade do músculo para realizar explosões curtas e intensas de esforço , aumentando a força e a explosividade muscular.

Além disso, a creatina demonstrou ser útil em desportos de resistência, embora a sua utilização nestes contextos possa ser menos intuitiva. Em desportos como o ciclismo de longa distância, corrida ou natação, a creatina pode contribuir significativamente para melhorar a recuperação entre sessões de treino intensivo.

Isto porque a creatina ajuda a regenerar mais rapidamente o ATP consumido durante o exercício prolongado , permitindo aos atletas manter níveis de desempenho elevados durante períodos mais longos.

Utilização em desportos de equipa e de resistência

Em desportos coletivos como o rugby ou o hóquei, onde é necessário um equilíbrio entre a resistência e as explosões de atividade intensa, a creatina pode oferecer um duplo benefício.

Por um lado, ajuda os jogadores a manter a intensidade durante sprints curtos ou ações explosivas; por outro, facilita uma recuperação mais rápida entre jogadas, o que é crucial em torneios ou jogos consecutivos onde a fadiga pode prejudicar o desempenho.

Utilização em regimes de treino

Para maximizar os benefícios da creatina , os atletas devem considerar a sua integração num regime de suplementação bem planeado. Isto inclui considerar o momento da ingestão — como consumi-la perto do treino para tirar partido dos seus efeitos imediatos no desempenho e na recuperação — e possivelmente combiná-la com outros nutrientes, como hidratos de carbono ou proteínas, para aumentar a sua absorção e eficácia.

Instruções de utilização e dosagem de creatina

Para além de compreender o que é o pensamento criativo , é essencial saber utilizá-lo de forma eficaz, o que requer seguir um protocolo específico que começa com uma fase de carga e continua com uma fase de manutenção. Na FANTÉ , oferecemos um guia detalhado para ambos os períodos:

Fase de carregamento

Recomenda-se começar com uma fase de carga, que geralmente consiste em tomar aproximadamente 20 gramas de creatina por dia , divididas em 4 doses de 5 gramas cada.

Esta fase dura normalmente entre 5 a 7 dias e tem como objetivo saturar os músculos com creatina, maximizando assim o armazenamento de fosfocreatina. É importante distribuir as doses ao longo do dia e não consumir todos os 20 gramas de uma só vez para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e otimizar a absorção.

Esta fase só é necessária em alturas da época em que não temos tempo para aumentar gradualmente. Ou seja, competições a 10 dias de distância, quando precisamos absolutamente de fazer uma fase de carregamento rápido.

Caso não necessite de o utilizar de imediato e tenha tempo para atingir o seu objetivo, recomendamos a sua utilização na dose de 0,1 g/kg de peso corporal, dividida em duas tomas diárias, pré-treino e pós-treino, durante um mês antes da corrida.

Fase de manutenção

Após a conclusão da fase de carga, a dose diária é reduzida para uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia (0,1 g/kg de peso corporal). Esta quantidade é suficiente para manter os níveis de creatina muscular elevados.

A fase de manutenção pode continuar até a termos utilizado durante 3 a 5 meses, altura em que não precisaremos mais dela, pois não teremos competições em breve. Aliás, seria uma boa ideia periodizá-la para que tenhamos vários picos de creatina ao longo da época.

Quando devo tomar creatina?

Embora a creatina possa ser consumida a qualquer hora do dia, alguns estudos sugerem que a sua toma perto dos períodos de treino , especialmente depois dos mesmos, pode ser um pouco mais benéfica devido ao aumento do fluxo sanguíneo, o que pode melhorar a absorção da creatina pelos músculos.

Como integrar a creatina com os produtos FANTÉ?

Integrar creatina nos produtos FANTÉ pode ser uma estratégia eficaz para maximizar os resultados do seu regime de suplementação. A creatina, quando combinada com outros suplementos, não só melhora a absorção e a retenção muscular, como também potencia os efeitos de ambos os componentes.

Ao consumir creatina juntamente com os géis desportivos FANTÉ, pode tirar partido da presença de hidratos de carbono e eletrólitos para melhorar a absorção de creatina e auxiliar na hidratação simultaneamente.

Além disso, combinar a creatina com suplementos de recuperação muscular FANTÉ também pode ser benéfico, especialmente para a recuperação pós-treino e crescimento muscular.

Agora que já sabe o que é a creatina , está na hora de levar a sua recuperação e cuidados desportivos para o próximo nível. Entre em contacto connosco para mais informações!