Quina nutrició necessites portar a un trail? Gels, hidratació i energia
La nutrició per a trail s'ha de planificar al voltant de tres elements principals: carbohidrats per aportar energia, líquids per mantenir una hidratació adequada i electrolits per gestionar les pèrdues produïdes a través del sudor.
Però no existeix una motxilla nutricional vàlida per a tots els corredors. La durada del trail, el desnivell, la intensitat, la temperatura, els avituallaments i la teva tolerància digestiva determinaran què necessites portar realment.
En aquesta guia t'expliquem com organitzar la teva nutrició en trail running, quins gèls portar, quan utilitzar beguda isotònica i com combinar gèls, gomines i formats masticables durant carreres de muntanya.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Quina nutrició necessites portar a un trail?
Abans de pensar en productes concrets, organitza la teva estratègia al voltant de les necessitats que tindràs durant la carrera.
| Necessitat | Objectiu | Formats possibles |
|---|---|---|
| Carbohidrats | Aportar energia durant l'exercici | Gèls, beguda amb carbohidrats, Carbo Gummy, Pâte de Fruit |
| Líquids | Mantenir una hidratació adequada | Aigua, beguda isotònica |
| Sodi i electrolits | Gestionar les pèrdues produïdes mitjançant el sudor | Begudes amb electrolits i productes específics |
La idea fonamental és senzilla: no necessites omplir el xalet de productes al voltant. Primer calcula què necessites aproximadament per hora i després selecciona els formats que et permetin complir aquesta estratègia.
Quants carbohidrats necessites durant un trail?
Els carbohidrats tenen un paper fonamental durant els esports de resistència. Cuanta més durada tingui l'exercici, més important resulta planificar la seva ingesta durant la competició.
En esforços prolongats es poden utilitzar estratègies que alcenen aproximadament 60–90 g de carbohidrats per hora, especialment quan la durada i la intensitat ho justifiquen. Això no significa que qualsevol corredor hagi de començar directament amb aquestes quantitats.
La ingesta s'ha d'adaptar al teu nivell, la durada prevista i, especialment, al que hagis entrenat prèviament.
Per què necessites carbohidrats durant un trail?
Durant l'exercici utilitzem diferents combustibles, entre els quals els carbohidrats emmagatzemats en forma de glicògen muscular i hepàtic. Aquestes reserves són limitades.
Consumir carbohidrats durant esforços prolongats permet aportar una font externa d'energia i ajuda a mantenir la seva disponibilitat quan augmenta la durada de l'exercici.
Per això, en carreres de muntanya llargues no convé esperar a sentir que t'has quedat sense energia per començar a menjar. La nutrició ha de formar part de l'estratègia des de les primeres fases de la carrera.
Quants grams de carbohidrats per hora prendre en trail running?
No existeix una xifra universal. En carreres més curtes les necessitats poden ser menors, mentre que en esforços de diverses hores pot tenir sentit treballar progressivament cap a ingestes més elevades.
El que cal entendre és que:
carbohidrats per hora ≠ nombre de gèls per hora.
Per calcular correctament la teva ingesta has de sumar tots els carbohidrats que consumes:
- gèls energètics;
- beguda amb carbohidrats;
- gomines energètiques;
- barres o Pâte de Fruit;
- altres aliments utilitzats durant la carrera.
Si vols utilitzar una estratègia elevada de carbohidrats, has d'haver-la practicat prèviament durant els entrenaments.
Quins gèls portar per a un trail?
Els gèls energètics per a trail són un dels formats més pràctics per transportar carbohidrats a muntanya perquè ocupen poc espai, permeten saber exactament el que estàs consumint i són fàcils d'incorporar a una estratègia per hores.
La elecció depèn fonamentalment de quants carbohidrats necessites en cada presa, quina textura prefereixes i quins altres productes vas a consumir.
En FANTÉ pots trobar diferents quantitats de carbohidrats per unitat, el que permet adaptar els gèls a diferents estratègies de trail running.
Descobreix els gèls energètics per a trail running de FANTÉ.
Gel de 30, 35, 45 o 60 g de carbohidrats?
No existeix una quantitat millor per definició. La diferència està en com vols distribuir els carbohidrats durant la carrera.
Un gel amb una quantitat menor de carbohidrats permet fer ingestes més petites i freqüents. Un gel com Gel 60, amb 60 g de carbohidrats, permet concentrar una quantitat més gran en una única unitat.
Això pot resultar especialment pràctic quan busques reduir el nombre total de gèls que necessites transportar durant una carrera llarga.
[[PRODUCTO:gel-hydro-35]]
Quan triar un gel Hydro per a trail?
Els formats Hydro tenen una textura més fluida que altres gèls més concentrats. Alguns corredors prefereixen aquest format quan corren a intensitats elevades o quan volen variar la textura durant una carrera.
Això no significa que una textura més líquida garanteixi automàticament una millor tolerància digestiva. La tolerància és individual i s'ha de comprovar durant els entrenaments.
Quan utilitzar un gel amb cafeïna en trail?
La cafeïna pot formar part d'una estratègia de resistència, però s'ha de planificar segons la quantitat total ingerida, la sensibilitat individual i la durada de la carrera.
No és necessari que tots els teus gèls contenguin cafeïna. Pots utilitzar gèls sense cafeïna durant gran part de la prova i reservar determinades preses amb cafeïna per a moments prèviament definits.
I, com passa amb la resta de la nutrició, no estrenis una estratègia de cafeïna el dia de la competició.
Què beure durant un trail: aigua, isotònic o electrolits?
La hidratació en trail running no hauria d'organitzar-se al voltant d'una xifra idèntica per a tots els corredors.
La quantitat de líquid que necessites depèn de factors com la temperatura, la humitat, la intensitat, la durada, la mida corporal i, especialment, la teva taxa individual de sudoració.
Bé beure massa poc com bé beure excessivament pot generar problemes. L'objectiu és trobar una estratègia d'hidratació individualitzada i provada prèviament.
Quanta aigua necessites durant un trail?
En lloc d'assumir que necessites beure una quantitat fixa cada hora, observa com respon en entrenaments similars a la competició.
Factors com el calor i la humitat poden augmentar considerablement les pèrdues de líquid, mentre que en condicions fredes les necessitats poden ser menors.
També has de tenir en compte la ubicació dels avituallaments. No té sentit transportar més líquid del necessari si la carrera permet rellenar els soft flask amb freqüència.
Quan utilitzar una beguda isotònica?
Una beguda isotònica pot complir dues funcions simultàniament: aportar líquid i proporcionar carbohidrats i electrolits, depenent de la seva formulació.
Això és important perquè els carbohidrats que aporta la beguda també s'han d'incloure dins del teu càlcul total per hora.
Per exemple, si el teu objectiu és assolir 70 g de carbohidrats per hora i part d'ells procedeixen de la beguda, necessitaràs menys carbohidrats procedents de gèls o altres productes.
Consulta les opcions d'hidratació i begudes esportives de FANTÉ.
[[PRODUCTO:glut-5-drink]]
Quant sodi necessites durant un trail?
El sodi és el principal electrolit perdut mitjançant el sudor, però les pèrdues varien molt entre les persones.
També canvien segons el quant de sudor, la concentració de sodi del teu sudor, la temperatura i la durada de l'exercici. Per això, intentar reposar exactament una quantitat universal de sodi no és una estratègia adequada per a tothom.
En carreres llargues o amb calor pot cobrar més importància considerar el sodi dins de la planificació, especialment en corredors amb taxes elevades de sudoració.
Només gèls? Gomines i Pâte de Fruit per variar la nutrició
Una estratègia de nutrició per a trail no ha de construir-se exclusivament al voltant de gèls.
A mesura que augmenta la durada, alguns corredors prefereixen combinar diferents sabors i textures. Les gomines energètiques i els formats masticables poden permetre introduir carbohidrats d'una altra manera dins de la mateixa estratègia.
La prova disponible indica que diferents fonts alimentàries o suplementos de carbohidrats es poden utilitzar durant exercicis de resistència, sempre que permetgin assolir la ingesta prevista i siguin ben tolerats.
Carbo Gummy com a font de carbohidrats
Carbo Gummy de FANTÉ aporta 45 g de carbohidrats en format masticable i es pot utilitzar com a alternativa o complement dels gèls dins d'una estratègia de trail.
Per exemple, pots alternar gèls i gomines durant una carrera per introduir diferents formats sense perdre de vista l'objectiu total de carbohidrats per hora.
[[PRODUCTO:carbo-gummy]]
També pots consultar la nostra guia sobre gomines energètiques per a entrenaments llargs per entendre les diferències entre formats de carbohidrats i electrolits.
Pâte de Fruit Energy Bar com a format masticable
Les Energy Bar Pâte de Fruit de FANTÉ permeten introduir un altre format masticable dins de carreres i entrenaments de resistència.
Poden resultar especialment interessants quan busques variar el sabor i la textura durant esforços de diverses hores, combinant-les amb gèls, begudes o altres fonts de carbohidrats.
[[PRODUCTO:energy-bar-pate-de-fruit]]
Què portar de nutrició segons la durada del trail?
La durada prevista de la carrera canvia considerablement la quantitat de nutrició que necessites transportar i el nivell de planificació requerit.
| Durada aproximada | Què prioritzar | Formats possibles |
|---|---|---|
| Menys de 2 hores | Estratègia senzilla de carbohidrats i hidratació | Gel, aigua i/o beguda esportiva segons les necessitats |
| 2–4 hores | Ingesta regular de carbohidrats + hidratació planificada | Gèls, beguda, gomines i electrolits |
| 4–6 hores | Més planificació i varietat de formats | Gèls + beguda + Carbo Gummy + Pâte de Fruit |
Quan la prova comença a superar clarament aquestes durades entrem en un altre escenari nutricional. En un ultratrail, la gestió d'aliments sòlids, la fatiga gustativa, els avituallaments i moltes hores consecutives d'ingesta cobra encara més importància.
Aquest escenari l'hem desenvolupat específicament en la nostra guia de nutrició per a ultratrail.
Nutrició per a un trail de menys de 2 hores
En un trail relativament curt, l'estratègia es pot mantenir senzilla. La necessitat d'aportar carbohidrats dependrà de la durada real, la intensitat i l'alimentació prèvia.
No necessites portar cinc productes diferents únicament perquè sigui una carrera de muntanya. Cuanta més curta sigui la prova, més senzilla pot ser l'estratègia.
Nutrició per a un trail de 2 a 4 hores
A partir de diverses hores de durada, cobra més importància fer una ingesta regular de carbohidrats i planificar els líquids disponibles entre avituallaments.
Aquí pots combinar gèls amb beguda de carbohidrats i, si ho prefereixes, introduir formats masticables com Carbo Gummy o Pâte de Fruit.
Nutrició per a un trail de 4 a 6 hores
Quan la durada continua augmentant, l'estratègia comença a requerir una planificació més detallada.
Has de calcular la quantitat total de carbohidrats que necessitaràs, quina part transportaràs des de la sortida i quina podràs reposar en els avituallaments.
També pot resultar pràctic alternar gèls, beguda i formats masticables per evitar dependre d'un únic producte durant tota la carrera.
Exemple: què portar de nutrició per a un trail de 4 hores?
Imaginem un corredor que estima completar la seva carrera aproximadament en quatre hores i que ja ha entrenat una estratègia de carbohidrats durant les seves sortides llargues.
Abans de decidir quants productes portaria, hauria de calcular:
- objectiu aproximat de carbohidrats per hora;
- carbohidrats totals per a les quatre hores;
- quina quantitat procedirà de gèls;
- quina quantitat procedirà de beguda o formats masticables;
- on pot reposar aigua durant el recorregut.
Una combinació possible podria incloure diversos gèls, una Carbo Gummy o Pâte de Fruit i beguda esportiva. La combinació concreta dependrà de l'objectiu per hora i dels grams de carbohidrats aportats per cada producte.
Per exemple, si utilitzes beguda amb carbohidrats, aquests grams s'han de restar de la quantitat que necessites cobrir mitjançant gèls.
L'objectiu no és portar més productes. És portar la quantitat necessària per executar exactament l'estratègia que has entrenat.
Errors freqüents amb la nutrició en trail
- Estrenar gèls, begudes o barres el dia de la carrera.
- Calcular el nombre de gèls sense calcular els carbohidrats per hora.
- No comptar els carbohidrats presents en la beguda esportiva.
- Copiar l'estratègia nutricional d'un altre corredor.
- Beure quantitats fixes sense considerar la temperatura i la taxa de sudoració.
- Oblidar la planificació de líquids entre avituallaments.
- Utilitzar cafeïna sense haver-la provat prèviament.
- Intentar assolir ingestes elevades de carbohidrats sense haver-les entrenat.
- Portar tants productes que l'estratègia resulte difícil d'executar durant la carrera.
Preguntes freqüents sobre nutrició per a trail
Què menjar durant un trail?
Durant un trail pots utilitzar diferents fonts de carbohidrats com gèls, begudes esportives, gomines o formats masticables. La elecció depèn de la durada de la carrera, la intensitat, la quantitat de carbohidrats que busques ingerir i la teva tolerància individual. Cuanta més llarga sigui la prova, més importància adquireix planificar prèviament l'estratègia i provar els productes durant els entrenaments.
Quants gèls portar per a un trail?
No hauries calcular-ho únicament per nombre de gèls. Primer estableix aproximadament quants grams de carbohidrats necessites cada hora, multiplica-los per la durada prevista i resta els carbohidrats procedents de begudes, gomines o aliments. Després podràs calcular quants gèls necessites transportar.
Cada quant prendre un gel en trail running?
No existeix un intervalle universal. Depèn de quants carbohidrats aporti el gel i de l'objectiu total d'ingesta per hora. Un gel de 30 g i un de 60 g no haurien de ser necessàriament utilitzats amb la mateixa freqüència. El que cal és distribuir regularment els carbohidrats durant la carrera i haver ensayat aquesta pauta prèviament.
Quants carbohidrats per hora prendre en un trail?
La quantitat depèn de la durada, la intensitat i l'experiència nutricional. En exercicis prolongats es poden utilitzar estratègies d'aproximadament 60–90 g de carbohidrats per hora quan estiguen justificades i prèviament entrenades. Els corredors que encara no toleren aquestes quantitats han de treballar progressivament en els entrenaments en lloc d'introduir-les directament en competició.
É millor beure aigua o isotònic en un trail?
Depèn de la resta de la teva estratègia. L'aigua aporta líquid, mentre que una beguda isotònica pot aportar a més carbohidrats i electrolits. Si utilitzes isotònic, has de comptar els seus carbohidrats dins de l'ingesta total per hora. No necessàriament has de triar un o l'altre durant tota la carrera: es poden utilitzar en diferents moments segons les teves necessitats.
Puc combinar gèls i barres durant un trail?
Sí. Diferents formats de carbohidrats es poden combinar dins d'una mateixa estratègia. Gèls, gomines, Pâte de Fruit i begudes es poden utilitzar conjuntament sempre que controls la quantitat total ingerida i hagis provat prèviament la combinació. La elecció també dependrà de la intensitat: mossegar pot resultar més còmode en alguns moments que en altres.
Què menjar en un trail de més de 6 hores?
Quan la durada supera clarament les sis hores comencen a cobrar més importància factors com la varietat d'aliments, els avituallaments, la fatiga gustativa, la tolerància a moltes hores consecutives d'ingesta i la possibilitat d'introduir diferents tipus d'aliments.
Per això, la nutrició d'un ultratrail mereix una planificació específica. En la nostra propera guia explicaràem què menjar durant un ultratrail i com organitzar la nutrició per a proves de llarga distància.
Conclusió: prepara la nutrició per a trail igual que prepares la cursa
Una bona estratègia de nutrició per a trail no consisteix a omplir el coixí de geles la nit abans de competir.
Primer has d'entendre les teves necessitats de carbohidrats, líquids i electrolits. Després seleccionar els productes que et permettin assolir aquests objectius i provar-los durant els entrenaments.
Geles, begudes, gomines i Pâte de Fruit són eines diferents que poden formar part d'una mateixa estratègia.
La millor nutrició per a trail és la que has planificat, entrenat i ets capaç d'executar quan arriben el desnivell, la fatiga i les hores de cursa.
[[COMUNIDAD_CTA]]
