El mur de la maraton és una de les experiències més temides pels corredors de llarga distància. Molts atletes ho descriuen com una caiguda sobtada del rendiment, acompanyada de fatiga extrema, pèrdua de ritme i dificultat per continuar avançant.
Suele aparèixer al voltant del quilòmetre 30–35, quan el cos ha esgotat gran part de les reserves energètiques. En aquell moment, mantenir el ritme es torna molt més difícil i la sensació d'esforç augmenta de manera dràstica.
Comprendre per què apareix el mur a la maraton i com evitar-lo és fonamental per completar els 42 quilòmetres amb èxit. L'estratègia nutricional, l'entrenament prèvi i una correcta planificació de l'avituallament són clau per saber com superar el mur de la maraton i arribar al quilòmetre 42 amb el rendiment intacte.
Què és el mur de la maraton i en quin moment es produeix?
El mur de la maraton fa referència al moment en què el corredor experimenta una caiguda significativa del rendiment a causa de la falta d'energia disponible.
En la majoria de els casos, el mur apareix entre els quilòmetres 30 i 35, tot i que es pot anticipar si l'estratègia de carrera o la nutrició no han estat adequades.
Quan això es produeix, el corredor pot experimentar:
- Pèrdua brusca de ritme
- Sensació de cames buides
- Augment de la percepció de l'esforç
- Dificultat per mantenir l'intensitat
En termes fisiològics, el mur sol estar relacionat amb l'esgotament del glicògen muscular, la principal font d'energia durant esforços prolongats com la maraton.
Per això, entendre com evitar el mur de la maraton passa necessàriament per comprendre què es produeix dins del cos durant la carrera.
Causes del mur a la maraton: què es produeix al teu cos
El mur a la maraton no apareix per una única causa. Normalment és el resultat de diversos factors combinats: falta d'energia, deshidratació, errors de ritme o una estratègia nutricional insuficient.
Entre els factors fisiològics més importants destaquen l'ús de combustibles energètics i l'equilibri de líquids i electrolits.
El paper dels carbohidrats i les grasses com a combustible
Durant una maraton, el cos utilitza principalment carbohidrats i grasses com a fonts d'energia.
Els carbohidrats s'emmagatzemen en forma de glicògen muscular i hepàtic, i són el combustible més eficient quan es corre a intensitats relativament altes. No obstant això, aquestes reserves són limitades.
Un corredor mitjà pot emmagatzenar entre 400 i 500 grams de glicògen, cosa que sol ser suficient per a aproximadament 90 minuts d'exercici intens.
Quan aquestes reserves comencen a esgotar-se, l'organisme depèn cada vegada més de les grasses com a combustible. El problema és que l'oxidació de grasses és més lenta, cosa que redueix la capacitat de mantenir el ritme.
É sota aquest moment quan apareix el temut mur de la maraton. Per això, una correcta estratègia d'ingesta de carbohidrats durant la carrera és fonamental per evitar el mur de la maraton.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Deshidratació i desequilibri electrolític
Un altre factor que pot contribuir al mur de la maraton és la deshidratació.
Durant la carrera, el cos perd líquids i minerals a través del sudor. Si no es reposen adequadament, poden aparèixer símptomes com fatiga prematura, disminució del rendiment o fins i tot cramps musculars.
A més, el dèficit de sodi pot provocar un desequilibri electrolític, afectant la contracció muscular i el funcionament del sistema nerviós.
Mantenir una hidratació adequada i aportar electrolits durant la carrera és essencial per reduir el risc de patir el mur a la maraton.
Com evitar el mur a la maraton: Nutrició i avituallament
L'estratègia nutricional és un dels factors més determinants quan es tracta de com evitar el mur de la maraton.
Una correcta planificació de l'ingesta de carbohidrats abans i durant la carrera permet mantenir estables els nivells d'energia i retardar la fatiga.
Carga de carbohidrats prèvia
La càrrega de carbohidrats consisteix a augmentar el consum d'hidrats en els dies prèvis a la carrera per maximitzar les reserves de glicògen.
Aquest protocol sol aplicar-se durant els 2–3 dies anteriors a la maraton, incrementant l'ingesta de carbohidrats fins a aproximadament 7–10 g per quilogram de pes corporal al dia.
L'objectiu és començar la carrera amb els dipòsits d'energia completament pleus, cosa que redueix el risc de patir el mur de la maraton en la segona meitat de la prova.
Feu una ullada a la nostra guia sobre tapering i com realitzar-lo el dia prèvi a competir.
Quan i quant prendre durant els 42 km
Durant la carrera, la majoria de corredors necessiten ingerir entre 60 i 90 grams de carbohidrats per hora per mantenir el rendiment.
Això sol aconseguir-se mitjançant el consum de gels energètics, begudes esportives o una combinació d'ambdós.
La freqüència d'ingesta depèn de l'estratègia nutricional, però molts corredors prenen un gel aproximadament cada 30–40 minuts per assegurar un aport continu d'energia.
Una planificació adequada de l'avituallament és fonamental per superar el mur a la maraton i mantenir el ritme fins al final.
Per què la velocitat d'absorció dels gels és clau
No tots els carbohidrats s'absorben a la mateixa velocitat. Les combinacions modernes de carbohidrats utilitzen diferents transportadors intestinals per augmentar la quantitat total que el cos pot utilitzar per hora.
Per exemple, la combinació de maltodextrina i fructosa en una proporció de 1:0,8 permet utilitzar dues vies d'absorció diferents a l'intestí, augmentant la disponibilitat energètica durant l'exercici.
Això és especialment important en la segona meitat de la carrera, quan el risc de patir el mur de la maraton augmenta.
Com entrenar per al mur de la maraton
A més de la nutrició, l'entrenament també té un paper clau quan es tracta d'entrenar el mur de la maraton.
Preparar el cos per gestionar millor l'energia durant esforços prolongats ajuda a retardar la desaparició de la fatiga.
Sortides llargues i adaptació metabòlica a l'ús de grasses
Les sortides llargues són un dels pilars de l'entrenament per a maraton.
Aquest tipus de sessions ajuda l'organisme a millorar la seva capacitat per utilitzar grasses com a font d'energia, cosa que permet estalviar glicògen muscular durant la carrera.
Amb el temps, el cos es fa més eficient en l'utilització de combustibles, reduint el risc d'experimentar el mur de la maraton.
Practicar l'avituallament durant la carrera
Un dels errors més comuns és provar l'estratègia nutricional per primera vegada el dia de la competició.
Durant les sortides llargues és important practicar el consum de gels i begudes esportives, perquè el sistema digestiu s'adapti i toleri millor l'ingesta de carbohidrats durant l'esforç.
Aquest procés es coneix com entrenament del sistema digestiu.
Gels energètics de FANTÉ per arribar al km 42 sense frenar
Una estratègia adequada de carbohidrats durant la carrera pot marcar la diferència entre mantenir el ritme o enfrontar-se al mur de la maraton en els últims quilòmetres.
En la gamma de gels energètics de FANTÉ trobaràs diferents formats dissenyats per cobrir les necessitats d'energia durant curses de resistència.
GEL 60: màxima energia amb una proporció de 1:0,8 i tolerància digestiva
El Gel 60 s'ha desenvolupat per aportar una quantitat elevada de carbohidrats per unitat, facilitant estratègies d'ingesta de 60–90 grams per hora.
La seva combinació de maltodextrina i fructosa en una proporció de 1:0,8 permet una absorció eficient i una bona tolerància digestiva, cosa especialment important en la segona meitat de la maraton.
Aquest tipus de gel resulta especialment útil quan l'objectiu és evitar el mur de la maraton mantenint un subministrament constant d'energia.
[[PRODUCTO:gel-60]]
GEL Hydro 35: hidratació i hidrats en un sol gel
El Gel Hydro 35 combina carbohidrats i una textura més fluida que facilita la ingesta durant la carrera.
Aquest format pot resultar especialment pràctic en curses on l'accés a aigua és limitat o quan es busca una ingesta més còmoda en moviment.
Integrar gels energètics dins d'una estratègia de carrera ben planificada és una de les formes més efectives per evitar el mur de la maraton i mantenir el rendiment fins al quilòmetre 42.
[[PRODUCTO:gel-hydro-35]]
Bibliografia
Burke L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing.Sports medicine (Auckland, N.Z.),37(4-5), 344–347. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00018
Jeukendrup A.E. Alimentació amb carbohidrats durant l'exercici.Eur. J. Sport Sci. 2008; 8:77-86. doi: 10.1080/17461390801918971.
Revista de l'Associació Dietètica Americana, 2009. Posició de l'Associació Dietètica Americana, Dietistes de Canadà i el Col·legi Americà de Medicina Esportiva: Nutrició i Rendiment Atlètic. 109(3), pp.509-527.
O'Brien, W. J., Stannard, S. R., Clarke, J. A., & Rowlands, D. S. (2013). Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance.Medicina i ciència en l'esport i l'exercici.,45(9), 1814-1824. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
