Durant anys, la lactosa ha estat un dels carbohidrats menys considerats en nutrició esportiva. La seva presència en els productes lactis i l'elevada prevalència de l'intolerància han fet que molts esportistes la vincullem directament amb malestar digestiu o amb un pitjor rendiment. No obstant això, la recerca científica més recent planteja una pregunta interessant: podria la lactosa tenir un paper diferent quan s'utilitza de manera estratègica durant l'exercici?
La resposta encara no és definitiva, però els estudis publicats en els darrers anys mostren resultats prometedors. La lactosa no només aporta glucosa, sinó també galactosa, dos monosacàrids que segueixen vies metabòliques diferents després de la seva absorció. Aquesta característica ha despertat l'interès de recercadors especialitzats en nutrició esportiva, que estudien si aquesta combinació podria contribuir a augmentar la disponibilitat de carbohidrats durant esforços prolongats.
En aquest article analitzem què diu actualment la evidència sobre la lactosa i l'esport, per què molts corredors i ciclistes la eviten i quin paper podria tenir en les estratègies modernes de nutrició per a proves d'endura i com en FANTÉ hem pensat que podria ser una via plausible.
Què és la lactosa i per què importa en nutrició esportiva
La lactosa és el principal sucre present de manera natural en el llet i els productes lactis. Està formada per una molècula de glucosa i una altra de galactosa, unides mitjançant un enllaç que s'ha de trencar gràcies a l'enzim lactasa abans que ambdós sucres es puguin absorbir a l'intestí petit.
Un cop hidrolitzada, la glucosa i la galactosa passen al corrent sanguini i es poden utilitzar com a font d'energia. La glucosa constitueix el combustible preferent durant els exercicis d'intensitat moderada i alta, mentre que la galactosa segueix una via metabòlica diferent abans d'incorporar-se al metabolisme energètic.
Precisament aquesta diferència és la que ha despertat l'interès de la recerca. Durant anys, la majoria d'estratègies per augmentar la ingesta de carbohidrats durant l'exercici s'han basat en combinar maltodextrina i fructosa, ja que utilitzen transportadors intestinals diferents i permeten incrementar la quantitat total de carbohidrats absorbits per hora.
Luis Martínez, nutricionista i fundador de FANTÉ, assenyala que les estratègies modernes s'han d'adaptar a les característiques de cada esportista i que l'objectiu és optimitzar l'aport energètic utilitzant diferents vies d'absorció intestinal quan la durada i l'intensitat de l'exercici ho requereixen.
En aquest context apareix una nova línia de recerca: estudiar si la combinació de lactosa i maltodextrina es pot convertir en una alternativa interessant per a determinats esportistes d'endura.
Per què els esportistes d'endura eviten la lactosa (i quan tenen raó)
La relació entre lactosa i esport ha estat tradicionalment marcada per la desconfiança. No és casualitat, els problemes gastrointestinals són molt freqüents durant les proves d'endura i qualsevol aliment associat a malestar digestiu sol eliminar-se de la planificació nutricional.
Les investigacions mostren que entre un 30 % i un 90 % dels corredors, ciclistes o triatletes experimenten algun símptoma gastrointestinal durant entrenaments o competicions llargues. Nàusees, inflacció, dolor abdominal, urgència per defecar o diarrea poden afectar tant al rendiment com a la capacitat per mantenir una estratègia adequada d'ingesta de carbohidrats.
No obstant això, atribuir totes aquestes molèsties exclusivament a la lactosa seria una simplificació. La comparició de símptomes depèn de nombrosos factors, com l'intensitat de l'exercici, la reducció del flux sanguini intestinal, l'estrès mecànic, la hidratació, la quantitat de carbohidrats ingerits i la tolerància individual.
Per això, cada vegada més investigadors defenen que les estratègies nutricionals s'han d'entrenar igual que la capacitat física, permetent que l'aparell digestiu s'adapti progressivament a quantitats més grans de carbohidrats durant l'exercici.
Intolerància a la lactosa vs. sensibilitat durant l'exercici
Un dels errors més freqüents consisteix a confondre l'intolerància a la lactosa amb les molèsties digestives pròpies de l'exercici.
La intolerància a la lactosa apareix quan l'organisme produeix poca lactasa i no pot hidrolitzar completament aquest sucre. Com a conseqüència, part de la lactosa arriba al còlon sense digerir, on la microbiota intestinal la fermenta, produint gasos, distensió abdominal o diarrea.
En canvi, un esportista pot patir molèsties gastrointestinals durant una competició sense presentar intolerància. L'exercici intens modifica temporalment la funció digestiva i redueix el flux sanguini cap a l'intestí, afavoreixent la comparició de símptomes fins i tot amb aliments que normalment es toleren bé.
Per aquest motiu, l'evidència actual recomana individualitzar les estratègies nutricionals i evitar generalitzacions. Un aliment ben tolerat per un esportista pot no serlo per un altre, especialment quan les ingestes de carbohidrats superen els 90 grams per hora.
[[COMUNIDAD_CTA]]
El problema real: la velocitat d'absorció, no el sucre
Durant molts anys es va pensar que el principal límit per ingerir grans quantitats de carbohidrats era el tipus de sucre utilitzat. Avui sabem que el veritable factor limitant sol trobar-se en la capacitat de l'intestí per absorbir-los i transportar-los.
Quan tots els carbohidrats utilitzen el mateix transportador intestinal, aquest es pot saturar, reduint la velocitat d'absorció i augmentant la quantitat de carbohidrats que roman a l'intestí, afavoreixent la comparició de malestar digestiu.
Per aquesta raó van sorgir les barrejaments de maltodextrina i fructosa, que aprofeten transportadors diferents. Els treballs publicats per Odell i col·laboradors plantejen ara la possibilitat que la glucosa i la galactosa derivades de la lactosa puguin representar una via metabòlica diferent que mereixi continuar investigant-se.
Tot i que encara es necessiten més estudis per confirmar la seva aplicació pràctica en competició, aquesta hipòtesi ha obert una nova línia de recerca dins de la lactosa i l'esport, especialment en estratègies dirigides a esportistes que busquen ingerir quantitats molt elevades de carbohidrats durant esforços de diverses hores.
Lactosa i esport: com actua com a font d'energia
Fins fa pocs anys, la majoria d'estratègies de nutrició esportiva es centraven a combinar glucosa, maltodextrina i fructosa per augmentar la quantitat de carbohidrats que l'organisme podia utilitzar durant l'exercici. No obstant això, investigacions recents han començat a explorar noves alternatives que permetin optimitzar encara més l'aport energètic en esforços prolongats.
En aquest context, la relació entre lactosa i esport ha despertat un interès creixent. Un cop que la lactosa s'hidrolitza gràcies a l'enzim lactasa, allibera glucosa i galactosa, dos monosacàrids que es poden incorporar al metabolisme energètic mitjançant vies diferents. Aquesta característica ha portat a investigar si la combinació de lactosa amb altres carbohidrats podria oferir avantatges dins d'estratègies nutricionals avançades.
É important destacar que, avui dia, aquesta hipòtesi segueix en fase de recerca. Tot i que els resultats publicats són prometedors, encara es necessiten més estudis en esportistes i en condicions reals de competició abans d'establir recomanacions generals.
[[PRODUCTO:gel-120-lactosa]]
La hipòtesi: lactosa + maltodextrina com a combinació diferent de maltodextrina + fructosa
La majoria de geles energètics actuals utilitzen combinacions de maltodextrina i fructosa perquè aprofeten diferents transportadors intestinals. Això permet augmentar la quantitat total de carbohidrats absorbits i oxidar-los posteriorment com a font d'energia durant l'exercici.
Els estudis de Odell i col·laboradors (2020) van demostrar que l'oxidació exògena de carbohidrats obtinguda mitjançant lactosa era comparable a la observada amb sacarosa durant l'exercici. Posteriorment, el mateix grup de recerca va comprovar que la glucosa i la galactosa ingerides conjuntament també es podien oxidar de manera eficaç durant esforços prolongats (Odell et al., 2022).
Aquests resultats no signifiquen que la lactosa sigui superior a les estratègies tradicionals. El que suggereixen és que pot representar una via addicional per ampliar les opcions d'aport de carbohidrats, especialment en esportistes que busquen ingerir quantitats elevades per hora i que toleren correctament aquest sucre.
Aquesta plantejament s'ajusta al concepte de nutrició esportiva personalitzada defensat per Asker Jeukendrup, segons el qual l'estratègia òptima depèn del tipus d'exercici, la durada, l'intensitat i la resposta digestiva de cada esportista.
Pot la lactosa contribuir a preservar el glicògen muscular en esforços prolongats?
Un dels principals objectius de consumir carbohidrats durant una prova d'endura consisteix a mantenir la disponibilitat de glucosa al sang i reduir l'utilització de les reserves de glicògen muscular i hepàtic.
L'evidència científica ha demostrat que augmentar la disponibilitat de carbohidrats exògens ajuda a mantenir el rendiment durant exercicis prolongats. No obstant això, encara no existeix evidència suficient per afirmar que la lactosa preservi millor el glicògen muscular que altres combinacions de carbohidrats.
El que sí s'està investigant és si la incorporació de glucosa i galactosa procedents de la lactosa podria contribuir a incrementar la disponibilitat total de carbohidrats quan es combina amb altres fonts energètiques.
Per tant, la hipòtesi actual no consisteix a substituir les estratègies tradicionals, sinó a ampliar les possibilitats per a aquells esportistes que toleren bé la lactosa i desitgen entrenar ingestes elevades de carbohidrats durant competicions de llarga durada.
Esportista d'endura i lactosa: qui pot beneficiar-se?
No tots els esportistes respondran igual davant una estratègia basada en lactosa. La tolerància digestiva continua sentint un dels factors més importants a l'hora de planificar la nutrició durant entrenaments i competicions.
Un esportista d'endura que consumeix lactosa pot obtenir resultats molt diferents depenent de la seva capacitat per digerir aquest sucre, de la quantitat ingerida i de l'entrenament prèvi del sistema digestiu.
Els perfils que podrien beneficiar-se d'aquesta línia de recerca són principalment:
- Sensació de buit energètic: la caiguda brusca de glucosa disponible provoca aquesta sensació característica de "quedar-se sense cames".
- Fatiga prematura: el múscul no disposa del substrat necessari per mantenir l'intensitat de l'esforç.
- Mala tolerància digestiva: ingestes irregulars o tardanes dificulten l'absorció i poden generar malestar gastrointestinal.
- Necessitat d'ingerir més geles massa d'hora: sense una pauta establerta, l'esportista recurre al gel de manera reactiva, cosa que comprometeix l'estratègia nutricional.
En tots aquests casos, l'objectiu consisteix a augmentar progressivament la capacitat de l'aparell digestiu per tolerar grans quantitats de carbohidrats, reduint alhora el risc de molèsties gastrointestinals.
No obstant això, els esportistes amb intolerància diagnosticada a la lactosa han d'actuar amb més precaució. La resposta és molt variable entre individus i l'evidència científica recomana provar qualsevol estratègia nutricional durant els entrenaments abans d'utilitzar-la en competició.
A més, convé recordar que les molèsties digestives durant l'exercici no sempre es deguen a la lactosa. Factors com l'intensitat de l'esforç, la calor, la deshidratació, l'estrès competitiu o una ingesta excessiva de carbohidrats també poden desencadenar símptomes gastrointestinals.
Precisament per això, les guies internacionals recomanen entrenar l'intestí de la mateixa manera que s'entrena la capacitat aeròbica, adaptant progressivament les quantitats de carbohidrats ingerits durant els entrenaments llargs.
GEL 120 Lactosa de FANTÉ: el primer gel que aprofita aquest CHO per al rendiment
Amb l'objectiu de continuar investigant noves estratègies de nutrició esportiva, FANTÉ ha desenvolupat el GEL 120 Lactosa, un producte experimental dissenyat dins del projecte de recerca FANTÉ LAB PROJECT 01.
A diferència dels geles convencionals elaborats exclusivament amb maltodextrina i fructosa, aquest producte incorpora lactosa com a part de la seva formulació per estudiar el seu comportament durant l'exercici i avaluar la seva tolerància gastrointestinal en esportistes d'endura.
Cada gel aporta 30 grams de carbohidrats i 200 mg de sodi, integrant-se dins d'estratègies nutricionals individualitzades per a entrenaments i competicions de llarga durada.
É important assenyalar que l'objectiu del producte no és demostrar un benefici ja confirmat, sinó contribuir a generar evidència científica sobre una línia de recerca que està despertant un creixent interès internacional.
Si vols aprofundir en aquesta recerca, pots consultar l' estudi sobre lactosa i rendiment desenvolupat per FANTÉ LAB, on s'explica l'objectiu del projecte i com poden participar els esportistes interessats.
Si busques altres solucions per entrenar la teva estratègia nutricional durant la competició, també pots descobrir tota la gamma de geles energètics FANTÉ.
Bibliografia
La informació presentada en aquest article es basa en l'evidència científica disponible fins a la data sobre el metabolisme dels carbohidrats, la nutrició esportiva i la fisiologia digestiva durant l'exercici.
- Aragón-Vargas LF, Garzón-Mosquera JC, Montoya-Arroyo JA. Voluntary Hydration with Skimmed Lactose-Free Milk during Exercise in the Heat: Exploring Effectiveness and Tolerance. Nutrients. 2023;15(9):2069. https://doi.org/10.3390/nu15092069
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Exercise-induced gastrointestinal syndrome: implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246–265. https://doi.org/10.1111/apt.14157
- Costa RJS, Young P, Gill SK, et al. Assessment of Exercise-Associated Gastrointestinal Perturbations in Research and Practical Settings. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(5):387–418. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0048
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2
- Goosenberg E, et al. Lactose Intolerance. StatPearls Publishing. NCBI Bookshelf.
- Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Jeukendrup AE, Wallis GA. Measurement of Substrate Oxidation During Exercise by Means of Gas Exchange Measurements. Int J Sports Med. 2005;26(Suppl 1):S28–S37.
- Odell OJ, Podlogar T, Wallis GA. Comparable Exogenous Carbohydrate Oxidation from Lactose or Sucrose during Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(12):2663–2672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002426
- Odell OJ, Impey SG, Shad BJ, et al. Oxidation of independent and combined ingested galactose and glucose during exercise. J Appl Physiol. 2022;133(5):1166–1174. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00105.2022
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA. Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):32.
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G. Development and validation of a questionnaire investigating endurance athletes' practices to manage gastrointestinal symptoms around exercise. Nutr Diet. 2021.
- Stellaard F, Ghoos Y, Geypens B, et al. 13C-carbohydrate breath tests: impact of physical activity on the rate-limiting step in lactose utilization. Scand J Gastroenterol. 2000.
