La hidratació durant la prova és un dels pilars per mantenir el rendiment i evitar caigudes d'energia, cramps o problemes gastrointestinals durant la competició. Aplicar bons consells d'hidratació durant la prova no implica només beure més, sinó fer-ho amb estratègia: conèixer les teves necessitats, mantenir una pauta constant i triar correctament els electrolits. En aquesta guia descobriràs com optimitzar la teva hidratació i evitar la deshidratació en la teva propera prova de manera pràctica i eficaç.
Per què l'hidratació durant la prova determina el teu rendiment?
Durant una prova, especialment en condicions de calor o d'alta intensitat, una pèrdua de només el 2 % del pes corporal en forma de suor pot afectar negativament el rendiment físic i cognitiu. La hidratació durant la prova manté el volum plasmàtic, regula la temperatura corporal i millora la funció cardiovascular, retardant la desaparició de la fatiga.
Què li passa al teu cos quan t'hi deshidrates corrent
Quan hi ha deshidratació, disminueix el flux sanguini cap als músculs i la pell. Això provoca:
- Una temperatura corporal més alta.
- Un increment de la freqüència cardíaca.
- Una disminució de la potència i la resistència.
- Una major percepció de l'esforç.
Quanta lliqueda perds realment durant una prova
La taxa de suoració és individual. Un corredor pot perdre entre 0,5 i 2,5 litres de lliqueda per hora o més. Factors com la temperatura, la humitat, el ritme i l'aclimatació influeixen. Per això és clau fer un càlcul de l'hidratació durant la prova per personalitzar l'estratègia.
Al nostre web podràs trobar una altra guia on poder calcular la teva taxa de suoració, aquí la tens: Càlcul de la teva taxa de deshidratació.
[[COMUNIDAD_CTA]]
Hidratació prèvia a una prova: el protocol que hauries de seguir
L'hidratació prèvia a una prova assegura un estat òptim de partida i millora la capacitat del cos de resistir la pèrdua de líquids.
Hidratació abans d'una prova: quanta, quan i què beure
- 24 h abans: assegura un consum adequat d'aigua (30-40 ml/kg).
- 2-3 h abans: ingerix 500-600 ml d'una beguda amb electrolits com el nostre GLUT 5 DRINK o ISO DRINK.
- 30-60 min abans: 200-300 ml de líquid amb sodi (300-600 mg/l).
Et recomanem evitar begudes açucarades sense electrolits o amb gas.
El paper del sodi en la prehidratació: retenció d'aigua
El sodi millora l'absorció intestinal d'aigua i ajuda a mantenir l'equilibri de fluids. Els estudis suggereixen que la prehidratació amb sodi augmenta el volum plasmàtic, millora la termorregulación i disminueix la pèrdua de rendiment.
👉 Descobreix més sobre hiperhidratació
Senyals de deshidratació que tot corredor ha de conèixer
L'hidratació durant la prova és clau per mantenir el rendiment i evitar problemes com la deshidratació o la hiponatremia, dues situacions amb símptomes similars però causes diferents.
Planificar correctament l'hidratació prèvia a una prova i l'hidratació abans d'una prova permet anticipar-se a la fatiga, mantenir l'equilibri d'electrolits i optimitzar l'esforç. Per a això, és fonamental entendre el càlcul de l'hidratació durant la prova, ajustar la ingesta de líquids i utilitzar begudes adequades que aportin aigua i sodi.
Símptomes lleus vs. símptomes greus de deshidratació
Els principals símptomes de la deshidratació són:
- Lleus: Boca seca, set intensa, mal de cap, cramps, orina fosca.
- Greus: Marejades, confusió, pèrdua de coordinació, freqüència cardíaca accelerada.
Diferències entre deshidratació i hiponatremia
Ambedons condicions comparteixen símptomes, però la hiponatremia es deu a l'excés d'aigua sense reposar sodi, provocant una dilució del plasma. Pot ser perillosa i causar nàusies, vòmits, confusió i fins i tot convulsions.
Com evitar la deshidratació en la teva propera prova
Per evitar la deshidratació en la teva propera prova, et recomanem tenir en compte els següents consells:
- Calcula la teva taxa de suoració
- Utilitza begudes amb electrolits, no només aigua. Com, per exemple, els nostres productes d'hidratació.
- Manten una pauta de consum constant cada 15-20 minuts.
Càlcul de l'hidratació durant la prova: troba la teva taxa de suor
Saber com fer el càlcul de l'hidratació durant la prova és fonamental per evitar tant la deshidratació com els excessos d'ingesta. Mesurar la teva taxa de suoració pas a pas, pesant-te abans i després de córrer, registrant el que beus i calculant la pèrdua real de líquids, et permet estimar quanta aigua necessites per hora.
Com calcular la teva taxa de suoració pas a pas
- Pesa't abans i després d'una sessió de carrera.
- Registra quanta has begut.
- Restra el pes perdut i suma el líquid ingerit.
- Això és la teva taxa de suoració aproximada en litres/hora.
Quanta beure durant la prova
El més ideal és compensar el 70-80 % de la pèrdua. Per exemple, si perds 1 litre/hora, hauries de beure entre 700-800 ml/hora, dividits en diverses tomes.
Cada quintex de temps hauries de beure en competició
Cada 15-20 minuts, entre 150-200 ml segons les condicions. En esdeveniments de més de 90 minuts, inclou sodi i carbohidrats.
Què ha de tenir una bona beguda d'hidratació per córrer o per ciclisme o trail o triatló
- Sodi: mínim 300-600 mg per litre.
- Potassi, magnesi i calci en dosis moderades, sense excedir-nos, ja que augmentarem les probabilitats de patir problemes gastrointestinals.
- Carbohidrats en concentració del 6-9 % si es vol incloure energia.
- Bona palatabilitat i tolerància digestiva, evitar sabors amb aromes o edulcorants que només augmenten la palatabilitat en 1-2 hores, però en llarga distància és inútil.
Com triar la hidratació adequada segons el teu tipus d'esforç
- Curta durada (<60 min). Et recomanem la nostra beguda hidratant isotònica.
- Mitjana durada (60-90 min). Beguda amb sodi + alta càrrega d'hidrats.
- Larga durada (>90 min), Beguda amb sodi com l'iso drink + carbohidrats com, per exemple, geles energètics (30-90 g/hora).
I si és hivern, llegeix també sobre hidratació a l'hivern
Recomanacions de productes FANTÉ per a cada fase
Troba la solució ideal segons el teu moment de consum:
- Abans de córrer
La nostra beguda amb carbohidrats GLUT5 Drink.
[[PRODUCTO:glut-5-drink]]
- Durant la prova
Gel 60 + Gel lite 30 o, si prefereixes textura líquida, pots provar el nostre gel hydro 35 i gel hydro 45.
[[PRODUCTO:gel-hydro-45]]
- Després de l'esforç.
Glycogen Recovery Drink o Tart Cherry Recovery Shot.
[[PRODUCTO:tart-cherry-recovery-shot]]
Bibliografia
- Sawka MN et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement". Med Sci Sports Exerc. 39(2):377-390.
- Kenefick RW. (2018). "Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst". Sports Med. 48(Suppl 1):31-37.
- Shirreffs SM, Maughan RJ. (1998). "Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses". Am J Physiol. 274(5):F868-75.
