El glucògen muscular és un component vital en l'emmagatzematge d'energia al cos humà. La seva formació i acumulació estan estretament lligades al consum de carbohidrats, sent fonamental en la restauració i manteniment de les nostres reserves energètiques.
Diferents estratègies com l'immersió en aigua freda, la recuperació activa, les peces de compressió, el massatge i la stimulació elèctrica s'estan utilitzant actualment amb la finalitat d'afavorir la recuperació de l'esportista, depenent el seu ús del tipus d'activitat realitzada, del temps fins a la propera sessió d'entrenament o competició, així com de l'equip i el personal mèdic disponible (1)
Entre els diferents factors que poden afavorir la recuperació de l'esportista, cal destacar el descans i la nutrició (2), sent aquesta darrera un dels mètodes més populars i accessibles per facilitar la restauració del rendiment i les pertorbacions fisiològiques posteriors a l'exercici.
En una de les nostres guies comentem com pots afavorir la teva recuperació amb una proporció 3:1 com el nostre recovery Glycogen i no amb proporcions 2:1 o 2:2.
Les estratègies nutricionals durant la fase de recuperació tenen com a objectius principals: la reposició del glucògen muscular (3), restaurar l'equilibri hidroelectrolític de l'organisme, reparar el teixit muscular danyat i les adaptacions a l'exercici (4) i, restaurar aquells sistemes fisiològics alterats durant l'entrenament/competició com el sistema hormonal (5) i/o immunitàri (6).
[[COMUNIDAD_CTA]]
Glucògen: què és
El glucògen és un polímer ramificat de glucosa (fins a 55000 unitats) unes per enllaços glucosídics α 1:4 i α 1:6 al voltant d'una proteïna central, la glucogenina (7).
La importància del glucògen muscular com a determinat de la capacitat d'exercici es va reconèixer per primera vegada ja a finals dels anys 60 amb la introducció de la tècnica de biopsia muscular en la fisiologia de l'exercici (8).
El glucògen és molt més que un magatzem d'energia (9), actuant com a regulador de diferents vies de señalització relacionades amb el fenotip oxidatiu, la sensibilitat a la insulina, els processos contràctils, la degradació de proteïnes i els processos autofàgics (10).
On s'emmagatzema el glucògen al cos humà?
Múscul esquelètic:
El múscul és un dels principals magatzems de glucògen del cos humà (fins a 600 g). La quantitat emmagatzemada, no obstant això, depèn de diferents variables com, lògicament, la quantitat de massa muscular del subjecte, la forma física del mateix, la dieta, etc.
S'ha documentat que els esportistes de resistència entrenats tenen una major capacitat d'emmagatzematge de glucògen al múscul esquelètic, sent aquesta una de les principals adaptacions a dir exercici.
La glucosa emmagatzemada al glucògen muscular és una font biodisponible exclusiva del propi múscul i té un paper fonamental tant en la regulació i la señalització, com en el control metabòlic de les cèl·lules musculares.
Fegat:
Aproximadament, es calcula que la quantitat de glucògen hepàtic és d'alredores de 80-100 g, tot i que això varia entre subjectes. La importància d'aquest magatzem radica en la seva capacitat per "enviar glucosa" al sang i regular, per tant, la glucèmia.
Això es produeix gràcies a l'enzim glucosa-6-fosfatasa que no existeix, per exemple, al múscul esquelètic. A més, cal afegir que, tal com comentem en aquesta guia, la resíntesi de glucògen hepàtic està relacionada amb la disponibilitat de fructosa, alguna cosa a tenir molt en compte a l'hora de recuperar els nivells de glucògen després de l'exercici o abans del mateix.
Per tal motiu, és necessari tant maltodextrina com fructosa en un recuperador òptim, com el nostre Recovery GLYCOGEN. (11)
[[PRODUCTO:glycogen-recovery-drink]]
Cervell:
Descobriments recents parlen d'una quantitat significativa, tot i que 100 vegades menor que la del reste de magatzems, ubicada al cervell. En concret, en els astrocites, cèl·lules glials que complen una àmplia gamma de funcions relacionades amb el suport de les neurones i el sistema nerviós.
Existeixen estudis que relacionen aquest contingut en glucògen amb la possible fatiga central induïda per l'exercici que ja hem esmentat en aquesta guia. Sense cap dubte, s'obre un nou camp d'investigació que ens pot ajudar a determinar els verídics factors limitants del rendiment. (12)
Rins:
En els rins, així com al múscul llis i cardíac, la quantitat de glucògen és mínima, per la qual cosa la seva significància també és molt baixa.
Sang i glòbuls blancs:
Així mateix, també trobem petites quantitats de glucògen en els glòbuls vermells i blancs, i la clàssica quantitat de glucosa (no glucògen) disponible al sang (glucèmia), que aproximadament són 5 g, quantitat que variarà depenent de molts factors (la dieta en primer lloc). (13)
I sabent on s'emmagatzema, quin compartiment cal omplir més i millor?
Durant un exercici al 50% del VO2máx, el ràtio aproximat d' utilització del glucògen és de 0,6 mmol d'unitats de glucosil/kg de múscul sec/minut, mentre que si la intensitat puja a un 100%, dit ràtio puja fins a 3,6 mmol/kg.dw/min. Així mateix, durant un esforç màxim, la seva utilització pot arribar a 30-50 mmol/kg.dw/min. (14)
Com sabem, el glucògen muscular no només cal recuperar a nivell muscular, sinó que també cal recuperar a nivell hepàtic per a una recuperació òptima al 100%, i aquí és on entra en joc el nostre Recovery amb un ràtio 2:1 en carbohidrats (maltodextrina: fructosa) i un 3:1 total (carbohidrats: proteïnes).
Subsarcolemal
A nivell relatiu i de manera general, representa una quantitat del 5-15% del total del glucògen muscular. No obstant això, depenent del tipus de fibres musculares, canvia el seu percentatge.
- En les fibres humanes tipus I (lentes) representa un 9-12%.
- En les fibres tipus II (ràpides), un 7-9%.
Es troba, exactament, a la part més externa de la cèl·lula, just sota la membrana cel·lular, i entre els filaments contràctils. La seva funció sembla estar relacionada, principalment, amb funcions reguladores i energètiques locals, alguna cosa que no és difícil d'entendre si atenem a la multitud de processos biològics necessaris d'abasteix d'energia que es produeixen al voltant de la membrana cel·lular. (15,16)
La seva utilització durant l'exercici varia entre fibres i músculs. Als braços (tríceps braquial), la seva esgotament després d'1 h d'exercici al màxim possible és proper al 80% en les tipus I i un 60% en les tipus II, mentre que a les cames (vastus lateralis), un 60% en les fibres tipus I i una baixada gairebé insignificant en les tipus II.
Intermiofibrilar
De manera relativa suposa el 75% del glucògen muscular, representant el major nombre quantitatiu entre les 3 localitzacions. Depenent del tipus de fibra muscular, s'emmagatzema en major quantitat en les de tipus II (84%) que en les tipus I (77%).
La seva localització, ubicada entre les miofibrilles, fa que la seva biodisponibilitat energètica sigui molt alta. De fet, es situa molt proper a les mitocòndries i al reticle sarcoplàsmic. En aquest sentit, sembla complir una funció energètica prioritària que és "constant" i eficientment regulada.
Després d'1 h d'exercici de braços i cames, el seu esgotament varia, també, entre grups musculars, tot i que no sembla observar-se una disminució molt diferent segons el tipus de fibres musculares:
- Als braços (tríceps braquial) s'esgots en un 75% en les fibres tipus I i 70% en les tipus II.
- A les cames (vastus lateralis), no obstant això, les fibres tipus I van mostrar una disminució del 55% i les tipus II al voltant d'un 10%.
Intramiofibrilar
Representa un baix percentatge relatiu del total (5-15%). En les fibres tipus I omple un 12% del glucògen total, mentre que en les tipus II una quantitat menor (8%).
La seva localització és clau. S'ubica dins les miofibrilles dins dels miofilaments contràctils i, en concret, al voltant de la banda I del sarcòmer. Té, per tant, una distribució molt propera a les estructures miofibril·lars relacionades amb el procés de contracció.
Després d'1 h d'esquí de fons al màxim (contrarellotig de 20 km) en esquióistes professionals, el glucògen intramiofibrilar dels braços (triceps brachii) es esgotar en un 90% en les fibres tipus I i en un 17% en les fibres tipus II. A les cames (vastus lateralis), no obstant això, en un 70% en les tipus I i es va mostrar un curiosament increment en les fibres tipus II.
Reposar el glucògen perdut: Refueling
La restauració de les reserves endògenes de CHO és crucial per determinar el temps requerit en la recuperació (19), per tant, un dels enfocaments nutricionals principals en l'esportista, després de l'exercici, és la reposició del glucògen muscular i hepàtic mitjançant l'ingestió de CHO. (20)
El procés de resíntesi de glucògen muscular, comença immediatament després de l'exercici, sent molt més ràpid durant les primeres 5-6 h de recuperació (21). Un dels principals estímuls que porten a una major síntesi de glucògen es troba en el seu propi esgotament. (22)
No obstant això, el major determinat de la resíntesi de glucògen muscular i hepàtic es troba en una elevada ingesta de CHO al voltant de 1-1,5 grams/kg de pes post esforç immediat i durant la recuperació, augmentant la resíntesi a 5-10 mmol/Kg de pes sec/h. (23)
L'estratègia òptima d'ingesta de CHO per maximitzar les reserves de glucògen varia molt i depèn d'una sèrie de factors que inclouen, principalment, la quantitat, el moment i el tipus de CHO (ràtio 2:1) ingerits durant la recuperació (24).
Ara bé, com s'emmagatzema el glucògen?
Quan parlem de com s'emmagatzema el glucògen, parlem del moment de l'ingesta de carbohidrats, essencial per a la restauració de les nostres reserves d'energia.
Per comprendre la importància del moment de l'ingesta de CHO, és necessari entendre quals són les dues fases de la seva resíntesi. Així, diferents estudis han indicat que la resíntesi de glucògen després de l'exercici es produeix seguint un patró bifàsic (25).
Inicialment, hi ha un augment ràpid en la taxa de resíntesi, independent de les concentracions d'insulina i que dura aproximadament 30-60 minuts després de l'exercici; això avala l'alta síntesi de glucògen en els 60 minuts immediats a la finalització de l'exercici. (26)
Per tal motiu, des de FANTÉ et recomanem uns modes d'ús innovadors respecte els recoverys actuals, diferenciant temps i dosi per pes de l'atleta, mai vist en cap mode d'ús fins a la data.
En aquesta fase es pot observar un augment de la translocació de la proteïna transportadora de glucosa (GLUT-4), a causa d'un augment de les concentracions de calci a nivell del sarcoplasma del rabdomiócit (conseqüència, a la vegada, dels múltiples potencials d'acció que tenen lloc durant l'esforç) (27), d'fins a dues vegades, disminuint gradualment fins a assolir els nivells prèvis a l'exercici a les 2 h després de la seva finalització. (28)
Pel que fa al glucògen hepàtic, aquest és ràpidament restaurat durant l'ingesta d'aliments post exercici amb un contingut de 0,2 a 0,5 grams de fructosa/kg de pes, ajudant al manteniment d'una normoglucèmia o bé, quan l'ingesta de CHO no es realitza post exercici, per via gluconeogènica a partir de lactat. (29)
A la llum del descrit anteriorment, sembla existir una potencial finestra d'oportunitat post exercici que els esportistes haurien d'aprofitar per a larecuperació del glucògen muscular (30).
De fet, quan es compara l'ingestió immediata de CHO respecte a una ingesta fins a 2 hores després de l'exercici, dona lloc a concentracions un 45% més baixes de glucògen muscular (31).
En el context de la recuperació de l'exercici exhaustiu, es sap que l'ingesta de 6-12 g/Kg és suficient per restaurar les reserves endògenes de glucògen quan el temps de recuperació és ≥ 24 h. (32, 33)
No obstant això, quan el temps de recuperació és limitat (< 8 h), es fan necessàries estratègies específiques dirigides a accelerar la resíntesi de glucògen (26).
De manera similar als efectes de l'índex glucèmic dels aliments durant períodes més llargs (és a dir, 24 h), la freqüència d'ingesta de CHO no sembla influir en la resíntesi de glucògen muscular, no obstant això, quan el temps de recuperació és limitat, la freqüència amb què s'ingerix el CHO pot tenir influència.
Això ha quedat de manifest en estudis que han mostrat que amb una ingesta de CHO ocurrida en intervals de 15-30 minuts, la taxa de resíntesi de glucògen muscular és aproximadament un 40% més alta que quan es subministra cada dues hores (34, 35, 36).
Quantitat d'ingesta de carbohidrats
En relació amb la quantitat de CHO recomanable per a la reposició de glucògen, van Loon et al. (12) van mostrar com l'ingesta de 1,2 g/Kg/hora de CHO va resultar en una resíntesi de glucògen un 150% més gran (de 17 a 45 mmol/Kg dm/h) en relació amb una dosi més baixa de 0,8 g/Kg/hora (12).
Buscant la quantitat òptima al respecte, Howarth et al. (2009), (37) van mostrar com l' ingestió de 1,6 g/ Kg/hora no estimulava més la resíntesi de glucògen, considerant que la quantitat de CHO post exercici recomanada rondarà 1,0-1,5 g/Kg/hora com a màxim durant la primera hora del cessament de l'exercici i continuarà amb una ingesta de 1,0-1,5 g/Kg/h cada 4-6 hores o fins a reprendre les àpites habituals (38).
Tipus de carbohidrats
Un factor important que determina la resíntesi de glucògen muscular és la captació de glucosa mediada per la insulina en les cèl·lules musculares.
L'ingesta de CHO de moderat o alt índex glucèmic (IG) és una bona opció per aconseguir una restauració del glucògen, en part, per donar una ràpida disponibilitat de glucosa i resposta a la insulina (39).
Quan es compara la fructosa amb la glucosa o la sacarosa, s'observa que la resposta insulinèmica és menor en la primera, el que s'atribueix a un ús major d'aquest monosacàrid en la resíntesi de glucògen hepàtic (26, 40).
Però, la glucosa i la sacarosa semblen tenir un efecte similar en la resíntesi del glucògen muscular, com es va demostrar recentment en un estudi, on es va mostrar com l'ingesta de 1,2 g/Kg/h de glucosa, glucosa + fructosa o glucosa + sacarosa durant la recuperació ocasionaven taxes similars de resíntesi de glucògen muscular (41).
En relació amb això, es recomana ingerir una barreja de glucosa + fructosa en ràtio 2:1 que proporcioni una dosi òptima de CHO per a la restauració efectiva del glucògen hepàtic i muscular. (26)
L'ingestió de formes líquides o sòlides de CHO semblen ser igualment efectives en la restauració del glucògen muscular, per la qual cosa haurà de primar la preferència individual de l'esportista (42). No obstant això, i com apunta Ranchordas (2017) (30), des d'una perspectiva pràctica seria interessant que els esportistes tinguessin accés a barrejes d'aliments tant sòlids com líquids, per així evitar aquests problemes.
Proteïna SÍ o NO en el recovery
Diferents factors nutricionals s'estan estudiant amb la finalitat de potenciar la resíntesi de glucògen juntament amb l'ingesta de CHO. En aquest sentit, diferents estudis han mostrat que l'ingesta simultània de CHO i proteïnes pot ser beneficiosa per a la resíntesi de glucògen. (37)
Això es deu a que l'ingesta de proteïna eleva la secreció d'insulina per part del páncreas, estimulant la resíntesi de glucògen.
El tipus de proteïna sembla influir en la secreció d'insulina. Així, la proteïna hidrolitzada (isolate) ha mostrat tenir un major efecte sobre la secreció d'insulina que una proteïna intacta, el que es relaciona amb la seva taxa acelerada de digestió i absorció (43, 44).
A més, la proteïna de suero sembla ser un major estimulador de l'insulina que la caseïna, possiblement a causa del seu major contingut en leucina (45). Per la qual cosa nosaltres utilitzem isolate protein de suero de llei abans que qualsevol altre tipus en el nostre recovery GLYCOGEN.
Llavors, carbohidrats i proteïnes 3:1?
Com interfereixen els següents factors en la replecció del glucògen?
Glutamí
La glutamí és un aminoàcid condicionalment essencial molt utilitzat en nutrició esportiva, especialment pel seu paper immunomodulador. No obstant això, la glutamí compleix diverses altres funcions biològiques, com la proliferació cel·lular, la producció d'energia, la glucogènesi, l'amortiment de l'amoniac, entre altres.
Una altra possible propietat antifatiga de la glutamina és previndre la deshidratació. La glutamina és transportada a través del brio intestinal per un sistema dependent de sodi, cosa que promou una absorció més ràpida de líquids i electrolits a l'intestí.
Per tant, la inclusió de glutamina en les solucions de rehidratació podria augmentar l'absorció de sodi i el flux d'aigua.
La quantitat de sodi
Quan ingerim un recovery, aquest ha de tenir un bon aport de carbohidrats d'acord amb el nostre pes, el tipus de carbohidrats 2:1, proteïna i una quantitat adequada, i una quantitat adequada de minerals específics amb l'objectiu de reposar el que hem gastat.
La quantitat és fonamental no només per reposar sals, sinó que, en tenir una quantitat alta i ser una beguda hipertònica, afavoreix l'entrada de solut (CHO) a la cèl·lula més ràpid que una beguda isotònica (monodosi) o hipotònica.
Per això, a FANTÉ optem perquè el recovery sigui hipertònic d'acord amb l'evidència científica actual, afegint 0,8 g de sodi per toma per a pesos d'fins a 50 kg i 1,5 g de sodi per a >90 kg per dosi.
Recorda! En ser hipotònic resintetitzes molt ràpid el glucògen, però no t'hidrates, per la qual cosa t'aconsellem que et prepares un altre bidó amb aigua i que vagis bevent també d'aquest i no només única i exclusivament de Fanté GLYCOGEN
Creatina
La creatina també ha estat estudiada en la seva acció sinèrgica per a la resintètica del glucògen. D'aquesta manera, els estudis han mostrat com l'ingesta de monohidrat de creatina augmenta l'expressió de gens implicats en diferents activitats, entre les quals es troba la resintètica del glucògen, cosa que es suggereix que està mediada per l'efecte osmòtic d'aquesta ajuda ergogènica (46).
Robert et al. (2016) (47) van observar un increment en l'emmagatzematge de glucògen post exercici acompanyat de l'ingesta de la suplementació de creatina (20 g/dia) juntament amb una dieta elevada en CHO.
Això va ser més evident en les 24 h després de l'exercici i es va mantenir durant 6 dies de recuperació post exercici amb una dieta elevada en CHO.
És important considerar les ganances del 1-2% del pes corporal que es poden atribuir a l'ús de creatina, cosa que pot interferir en alguns esports, on la ganancia de pes pot perjudicar el rendiment (per ex., salt de llargitud) (38).
Cafeïna
Un altre dels nutrients estudiats al respecte és la cafeïna. Així, una investigació va observar que la ingesta de 8 mg/Kg de cafeïna juntament amb CHO (1 g/Kg/h) va resultar en una elevació substancial del contingut de glucògen durant 4 h de recuperació post exercici (48).
No obstant això, cal tenir en compte la possible interferència d'aquesta elevada quantitat de cafeïna en el son del deportista. A més, altres estudis similars no han trobat diferència en el contingut de glucògen (49).
Una revisió sistemàtica recent ha analitzat com els diferents compostos continguts en el cafè poden afectar a la resintètica del glucògen muscular, mostrant com alguns d'aquests compostos poden activar diferents vies moleculars que porten a un augment de la síntesi de glucògen muscular, cosa que fa que els autors concloguin la possibilitat del cafè com a una opció en la recuperació del deportista.
Tot i això, cal que s'estudiei més.
Alcohol
Per últim, cal tenir en compte que l'alcohol pot interferir en la replecció de glucògen.
En relació amb això, Burke et al. (2003) (50) van mostrar com l'ingesta d'alcohol (aproximadament 120 g) podia interferir indirectament en l'emmagatzematge de glucògen durant la recuperació, desplaçant l'ingesta de CHO.
No obstant això, els efectes directes encara no s'han aclarit.
