Durma devagar, treine devagar

A estratégia "Sleep Low, Train Low" é uma metodologia de periodização nutricional que envolve a manipulação da disponibilidade de hidratos de carbono (CHO) em torno das sessões de treino para melhorar as adaptações metabólicas. Consiste na realização de uma sessão de treino de alta intensidade (HIT) à tarde ou à noite com elevada disponibilidade de CHO, seguida de restrição de CHO à noite ("dormir pouco") e, de seguida, uma sessão de treino de baixa intensidade (LIT) em jejum de manhã ("treinar pouco").

No âmbito desta estratégia, a utilização de géis energéticos ricos em hidratos de carbono, como os géis energéticos Fanté , pode ser fundamental para otimizar o desempenho durante sessões de alta intensidade. Estes géis naturais , desenvolvidos para desportos de resistência , oferecem uma fonte de energia prática e eficaz, alinhada com os princípios da nutrição desportiva.

Evidências científicas

Vários estudos avaliaram a eficácia desta estratégia:

• Estudo de Marquet et al. (2016) : Este estudo investigou os efeitos de uma intervenção de 3 semanas de sono-baixo em triatletas treinados. Os resultados mostraram melhorias significativas na eficiência do ciclismo a intensidade submáxima, aumento do tempo até à exaustão a intensidade supramáxima e melhor desempenho numa corrida simulada de 10 km em comparação com o grupo de controlo. Durante estas sessões, o consumo de géis energéticos ricos em hidratos de carbono pode ser essencial para garantir a ingestão energética necessária.
• Estudo de Morton et al. (2021) : Numa intervenção de 3 semanas com ciclistas treinados, verificou-se que a estratégia de sono-treino-treino baixo melhorou o limiar funcional de potência (FTP) e a eficiência do desempenho no ciclismo. Os participantes realizaram sessões de treino de alta intensidade à tarde, restringiram a ingestão de CHO à noite e completaram sessões de baixa intensidade em jejum de manhã. O uso de géis naturais e produtos de recuperação muscular foi fundamental para auxiliar o desempenho durante as sessões.

Aplicações práticas

Para implementar esta estratégia, recomenda-se:

• Treino Noturno : Realize uma sessão de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) à tarde ou à noite com uma ingestão adequada de CHO antes do treino para garantir o desempenho. Os géis energéticos Fanté , com o seu elevado teor em hidratos de carbono e fórmula 100% natural , são uma excelente opção para este efeito.
  
  • Restrição de CHO noturno : após o treino noturno, limite a ingestão de CHO durante o jantar para manter os níveis de glicogénio muscular baixos durante a noite.
  • Treino matinal em jejum : de manhã, realize uma sessão de treino intervalado de baixa intensidade (LIT) em jejum para promover adaptações metabólicas, como o aumento da oxidação de gordura e melhorias na biogénese mitocondrial. Durante esta fase, a utilização de produtos como suplemento de recuperação muscular pode ser essencial para garantir a recuperação.

Considerações

• Individualização : É essencial adaptar esta estratégia às necessidades e tolerâncias individuais, considerando fatores como a duração e a intensidade do treino , bem como os objetivos específicos do atleta.
• Supervisão profissional : a supervisão de um nutricionista desportivo, como o cofundador da FANTÉ, é recomendada para garantir a implementação adequada e evitar potenciais deficiências nutricionais ou declínios de desempenho.
• Periodização : Esta estratégia pode ser mais eficaz durante fases específicas do treino, como a pré-época, onde o objetivo é melhorar a eficiência metabólica e a capacidade aeróbia.

Conclusão

A estratégia "Sleep Low, Train Low" (Dormir Pouco, Treinar Pouco) demonstrou, através de estudos científicos, ser eficaz na melhoria de determinadas adaptações metabólicas e do desempenho em atletas treinados. No entanto, a sua implementação deve ser cuidadosamente planeada e personalizada, considerando as exigências específicas do desporto e as características individuais de cada atleta. A utilização de ferramentas nutricionais como géis energéticos ricos em hidratos de carbono , géis naturais e produtos para a recuperação muscular pode otimizar o impacto desta estratégia dentro de uma abordagem abrangente da nutrição desportiva.

LITERATURA

1. Marquet, L.A., et al. (2016). "Melhoria do desempenho de resistência pela periodização da ingestão de hidratos de carbono: estratégia 'Dormir pouco'." Medicina e Ciência no Desporto e no Exercício .
2. Morton, J.P., et al. (2021). "Periodização de Glúcidos e o Modelo 'Sono Baixo-Treino Baixo': Mecanismos e Aplicações." PLOS ONE .