A importância da razão na recuperação

A fadiga durante o exercício extenuante prolongado está associada à depleção de glicogénio nos músculos esqueléticos ativos, e a restauração do glicogénio muscular é um componente importante na recuperação da capacidade de exercício (1) . A ingestão de glicose imediatamente e a intervalos regulares após o exercício aumenta a disponibilidade de substratos de glicogénio (i.e., glicose) e otimiza a estimulação da utilização da glicose muscular induzida pelo exercício e pela insulina, facilitando o armazenamento rápido de glicogénio muscular a curto prazo (<8 h) (2) .

O fornecimento total de energia pode ser aumentado com o consumo de bebidas contendo glicose e frutose livre em comparação com soluções de hidratos de carbono contendo apenas glicose. Por exemplo, Shi et al. (3,4) demonstraram uma maior absorção intestinal total de hidratos de carbono em repouso quando a glicose e a frutose foram ingeridas simultaneamente em comparação com a ingestão apenas de glicose. Além disso, nós (5 , 6 , 7) e outros (8) reportámos uma melhor oxidação e um pico de fornecimento de hidratos de carbono ingeridos durante o exercício com a ingestão combinada de glicose e frutose em comparação com uma quantidade equivalente de glicose isoladamente. O maior fornecimento de hidratos de carbono observado em repouso e durante o exercício é atribuído ao aumento da absorção intestinal total de hidratos de carbono através da estimulação de múltiplos transportadores intestinais distintos (sendo a absorção de glicose e frutose facilitada pelo transportador de glicose dependente de sódio 1 [SGLT1] e pelo transportador de glicose 5 [GLUT5], respetivamente), levando a uma maior disponibilidade sistémica dos hidratos de carbono ingeridos (9).

O fígado desempenha um papel crucial na prevenção da hipoglicemia durante o exercício (10) , e é geralmente aceite que as estratégias que melhoram o glicogénio hepático após o exercício aumentam a capacidade de exercício numa sessão de exercício subsequente (11) . A maioria dos estudos investigou o papel do glicogénio muscular após o exercício (revisto em Beelen et al. (12) e Jentjens e Jeukendrup (13)) , mas muito poucos estudos se debruçaram sobre o papel potencialmente muito importante dos substratos no fígado.

Existem já evidências de que pequenas quantidades de frutose estimulam a glicocinase e a glicogénio sintase no fígado, as duas enzimas limitantes da síntese de glicogénio no fígado (14). Combinações de múltiplos hidratos de carbono transportáveis ​​(i.e., glicose e frutose) também demonstraram resultar em taxas mais elevadas de oxidação de hidratos de carbono exógenos durante o exercício (15 , 16 , 17), sugerindo uma melhor absorção de hidratos de carbono do que com uma quantidade semelhante de glicose isoladamente. Foram reportadas taxas muito elevadas de oxidação de hidratos de carbono exógenos para uma mistura de maltodextrina e frutose (17) . Wallis et al. (18) sugeriram que esta libertação mais rápida de hidratos de carbono poderia também auxiliar na síntese de glicogénio muscular após o exercício.

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É possível utilizar o leite na recuperação?

Outro hidrato de carbono que pode ser benéfico para a síntese de glicogénio hepático é a galactose. O fígado é o principal local de captação e metabolismo da galactose no ser humano. No fígado, a galactose pode ser convertida em glicose e posteriormente armazenada como glicogénio ou libertada imediatamente na corrente sanguínea.

Em ratos, a formação de glicogénio é responsável pela grande maioria da galactose absorvida pelo fígado (18) . Consequentemente, um estudo utilizando fígado de rato perfundido isoladamente (19) demonstrou que a galactose estimulou a síntese hepática de glicogénio na presença de glicose, com um aumento concomitante da actividade da glicogénio sintase e uma diminuição da actividade da glicogénio fosforilase. No entanto, estudos em animais e in vitro (20 , 21) demonstraram que a ingestão de galactose resulta em taxas mais baixas de síntese hepática de glicogénio em comparação com a administração de glicose.

Assim sendo, as combinações de glicose com frutose ou galactose podem ser interessantes quando o objetivo é amplificar a ressíntese hepática de glicogénio em humanos após exercício que cause depleção de glicogénio. Tanto quanto sabemos, isso não foi feito antes. No entanto, as soluções de glicose com elevada densidade energética são hipertónicas e podem interferir com a distribuição dos fluidos gastrointestinais (GI). A maltodextrina (MD), um polímero de glucose, tem um sabor menos doce do que a glucose e uma menor osmolalidade. Por esta razão, o esvaziamento gástrico (22) e a disponibilidade metabólica (23,24) das bebidas com maltodextrina são mais rápidos do que os das bebidas de recuperação à base de glicose.

Da FANTÉ, e juntamente com os nossos métodos exclusivos de utilização no mercado, já explicados detalhadamente neste guia , oferecemos-lhe a opção de consumir o produto com leite ou água, dependendo da palatabilidade e para uma possível melhoria na ressíntese de glicogénio.

Para concluir

Recomenda-se a ingestão de uma mistura de glicose e frutose que forneça uma dose ideal de hidratos de carbono para a restauração eficaz do glicogénio hepático e muscular, reduzindo assim o desconforto gastrointestinal causado pela elevada ingestão de hidratos de carbono (Alghannam et al., 2018) (25) . Isto é evidente ao considerar que a utilização de sacarose (um dissacarídeo constituído por quantidades iguais (1:1) de glicose e frutose) parece ser mais eficaz do que o consumo de glicose isoladamente (1:0), para além de que o desconforto gastrointestinal não ocorre quando se consome glicose isoladamente (Fuchs et al., 2016; Maunder, Podlogar, & Wallis, 2017) (26). Além disso, um estudo recente mostrou que, quando a recuperação precisa de ser imediata, a mistura de glicose e frutose (ou sacarose) a uma taxa de ≥1,2 g/kg/hora (a taxa recomendada para a recuperação; para mais informações, consulte o nosso guia de glicogénio) pode melhorar as taxas de reposição de glicogénio, minimizando o desconforto gastrointestinal (Gonzalez, Fuchs, Betts e van Loon, 2017) (27). A ingestão de hidratos de carbono em forma líquida ou sólida parece ser igualmente eficaz na restauração do glicogénio muscular, pelo que se deve priorizar a preferência individual do atleta (Keizer, Kuipers, van Kranenburg e Geurten, 1987) (28). No entanto, como salienta Ranchordas (2017) (29) , numa perspetiva prática, dada a elevada prevalência de problemas gastrointestinais devido ao consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono, seria benéfico para os atletas terem acesso a uma variedade de alimentos sólidos e líquidos para ajudar a prevenir estes problemas. Além disso, é importante considerar as preferências do atleta (paladar), a praticidade (por exemplo, duas sessões de treino por dia), a disponibilidade (por exemplo, deslocação após a competição, estádio/eventos desportivos) e, sobretudo, garantir que os alimentos estimulam o apetite do atleta para que este possa satisfazer as suas necessidades nutricionais, uma vez que pode haver uma diminuição acentuada do apetite após eventos desportivos.

E com tudo isto, na FANTÉ criámos a melhor bebida de recuperação do mercado, baseada na evidência científica atual. Bebida de recuperação de glicogénio

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Literatura

1. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Dieta, glicogénio muscular e desempenho físico. Acta Physiol Scand . 1967;71(2):140-50 .
2. Ivy JL. Ressíntese de glicogénio após exercício: efeito da ingestão de hidratos de carbono. Int J Sports Med . 1998;19(Supl 2):S142-5.
3. Shi X, Schedl HP, Summers RM, et al. Mecanismos de transporte da frutose em humanos. Gastroenterologia . 1997;113(4):1171-9.
4. Shi X, Summers RW, Schedl HP, Flanagan SW, Chang R, Gisolfi CV. Efeitos do tipo e concentração de hidratos de carbono e da osmolalidade da solução na absorção de água. Med Sci Sports Exerc . 1995;27(12):1607-15.
5. Jentjens RL, Achten J, Jeukendrup AE. Altas taxas de oxidação dos hidratos de carbono combinados ingeridos durante o exercício. Med Sci Sports Exerc . 2004;36(9):1551-8.
6. Jentjens RL, Underwood K, Achten J, Currell K, Mann CH, Jeukendrup AE. As taxas de oxidação dos hidratos de carbono exógenos são elevadas após a ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício no calor. J Appl Physiol . 2006;100(3):807-16.
7. Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Oxidação exógena dos hidratos de carbono durante exercícios de ultraendurance. J Appl Physiol . 2006;100(4):1134-41.
8. Adopo E, Peronnet F, Massicotte D, Brisson GR, Hillaire-Marcel C. Oxidação respetiva da glicose e frutose exógenas administradas na mesma bebida durante o exercício. J Appl Physiol . 1994;76(3):1014-9.
9. Jeukendrup AE. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício e desempenho. Nutrição . 2004;20(7-8):669-77.
10. Nilsson LH, Hultman E. Glicogénio hepático e muscular em humanos após infusão de glicose e frutose. Scand J Clin Lab Invest . 1974;33(1):5-10.
11. Casey A, Mann R, Banister K, et al. Efeito da ingestão de hidratos de carbono na ressíntese de glicogénio no fígado e músculo esquelético humanos, medida por ¹³ C MRS. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2000;278(1):E65-75 .
12. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Estratégias nutricionais para promover a recuperação pós-exercício. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010;20(6):515-32.
13. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinantes da síntese de glicogénio pós-exercício durante a recuperação a curto prazo. SportsMed . 2003;33(2):117-44
14. McGuinness OP, Cherrington AD. Efeitos da frutose no metabolismo hepático da glicose. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2003;6(4):441-8.
15. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Altas taxas de oxidação de hidratos de carbono exógenos a partir de uma mistura de glicose e frutose ingerida durante o exercício prolongado de ciclismo. Br J Nutr. 2005;93(4):485-92.
16. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidação da ingestão combinada de glicose e frutose durante o exercício. J Appl Physiol. 2004;96(4):1277-84.
17. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidação da ingestão combinada de maltodextrinas e frutose durante o exercício. Med Sci Sports Exerc . 2005;37(3):426-32.
18. Jeukendrup AE. Hidratos de carbono e desempenho no exercício: o papel dos múltiplos hidratos de carbono transportáveis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010;13(4):452-7.
19. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, Jeukendrup AE. Síntese de glicogénio muscular pós-exercício com ingestão combinada de glicose e frutose. Med Sci Sports Exerc . 2008;40(10):1789-94.
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21. Sparks JW, Lynch A, Glinsmann WH. Regulação da síntese de glicogénio no fígado de rato e atividades das enzimas do ciclo do glicogénio pela glicose e galactose. Metabolismo . 1976;25(1):47-55.
22. Niewoehner CB, Neil B. Mecanismo de síntese tardia de glicogénio hepático após sobrecarga oral de galactose versus sobrecarga oral de glicose em ratos adultos. Am J Physiol . 1992;263(1 pt 1):E42-9.
23. Williams CA. Metabolismo da lactose e da galactose no homem. Prog Biochem Pharmacol . 1986;21:219-47.
24. Sole CC, Noakes TD. Esvaziamento gástrico mais rápido para soluções de polímero de glucose e frutose do que para glucose em humanos. Eur J Appl Physiol Occup Physiol . 1989;58(6):605-12.
25. Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. O peso molecular do polímero de glucose não afeta a oxidação dos hidratos de carbono exógenos. Med Sci Sports Exerc . 2005;37(9):1510-6.
26. Wallis GA, Rowlands DS, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE. Oxidação da ingestão combinada de maltodextrinas e frutose durante o exercício. Med Sci Sports Exerc . 2005;37(3):426-32 .
27. Alghannam, A., Gonzalez, J., & Betts, J. (2018). Restauração do glicogénio muscular e da capacidade funcional: papel da co-ingestão de hidratos de carbono e proteínas pós-exercício. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
28. Fuchs, CJ, Gonzalez, JT, Beelen, M., Cermak, NM, Smith, FE, Thelwall, PE, … van Loon, LJC (2016). A ingestão de sacarose após exercício exaustivo acelera a reposição de glicogénio hepático, mas não muscular, em comparação com a ingestão de glicose em atletas treinados. Journal of Applied Physiology, 120(11), 1328–1334. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01023.2015
29. Gonzalez, JT, Fuchs, CJ, Betts, JA, & van Loon, LJC (2017). Ingestão de glicose e frutose para recuperação pós-exercício — superior à soma das partes? Nutrientes. https://doi.org/10.3390/nu9040344
30. Keizer, H.A., Kuipers, H., van Kranenburg, G., & Geurten, P. (1987). Influência das refeições líquidas e sólidas na ressíntese de glicogénio muscular, na resposta da hormona combustível plasmática e na capacidade máxima de trabalho físico. Revista Internacional de Medicina Desportiva, 8(2), 99–104.https://doi.org/10.1055/s-2008-1025649
31. Ranchordas, M.K., Dawson, J.T., & Russell, M. (2017). Estratégias práticas de recuperação nutricional para jogadores de futebol de elite quando o tempo limitado separa partidas repetidas. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0193-89 .