¿Cómo acelerar la recuperación muscular después del entrenamiento?

La recuperación muscular es esencial para cualquier atleta o persona activa que busque mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Este proceso biológico permite a los músculos repararse y fortalecerse después del estrés físico causado por el ejercicio.

Después de un entrenamiento estás fatigado y la capacidad de rendimiento está baja. En las horas y días posteriores al entrenamiento te “recuperas” y la capacidad de rendimiento vuelve a la normalidad (e incluso puede mejorar).

El transcurso del tiempo de este proceso depende de muchos factores que incluyen, por supuesto, qué tan duro fue el entrenamiento y tus depósitos previos de glucógeno muscular (guía glucógeno).

Hidratación y nutrición general para la recuperación muscular postentrenamiento

La hidratación y nutrición juegan un papel crítico en la recuperación muscular. La pérdida de fluidos durante el ejercicio puede llevar a la deshidratación, afectando negativamente la función muscular y la recuperación.

Es esencial reponer los líquidos perdidos para facilitar los procesos metabólicos involucrados en la reparación muscular.

La Asociación Nacional de Nutricionistas Deportivos recomienda consumir 15 a 20 onzas (aproximadamente 450 a 600 ml) de agua al menos dos horas antes del ejercicio, seguido de 8 a 10 onzas (aproximadamente 240 a 300 ml) cada 15 minutos durante el ejercicio, y reemplazar el 150% del peso corporal perdido en fluidos después del ejercicio para una recuperación óptima.

Por otro lado, la “ventana anabólica” se refiere al período corto después del entrenamiento cuando el cuerpo es más receptivo a los nutrientes para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.

Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos durante esta ventana puede acelerar la recuperación muscular al aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares y reponer las reservas de glucógeno, que explicaremos con más detalle a continuación.

Un ratio óptimo es consumir de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad, como suero de leche, junto con 40 a 60 gramos de carbohidratos de rápida absorción, como fruta o un batido de proteínas, para apoyar la recuperación muscular y energética.

Recuperación aguda (primeras 6-8 horas)

Cuando solo tenemos unas pocas horas para una recuperación muscular antes de nuestro próximo entrenamiento y queremos estar lo más preparados posible, existen varios métodos que podemos usar para optimizar dicha recuperación muscular en el marco de tiempo disponible.

La nutrición juega un papel importante, pero también existen otros métodos como la inmersión en agua fría (baño de hielo), la terapia de agua de contraste (agua fría intermitente y agua caliente, generalmente 1 min cada una durante unos 15 min), masajes, estiramientos y uso de prendas de compresión(1,2,3).

Además, hay un gran componente psicológico que debe abordarse de manera adecuada para garantizar que se pueda lograr otra buena actuación unas horas más tarde(4). Algunos métodos tienen más evidencia que otros, pero está más allá del alcance de esta guía discutir esos métodos. Aquí nos centraremos en la nutrición.

Estrategias nutricionales para la recuperación muscular

Durante la sesión de ejercicio, el atleta puede haberse deshidratado, puede haber agotado el glucógeno y puede haberse sentido dolorido. Las estrategias nutricionales pueden abordar cualquiera de estos problemas.

Se recomienda iniciar el ejercicio en estado de euhidratación (líquidos suficientes, ni en exceso, ni en escasez)(5,6). La mejor medida de esto es probablemente el peso corporal.

Si tiene mediciones regulares del peso corporal durante un período de tiempo más largo, sabrá cuál es el peso hidratado normal.

Para lograr la hidratación después del ejercicio, a menudo se recomienda ingerir el 120-150% de los líquidos por kilogramo perdido en las 4-5 horas posteriores al ejercicio. En otras palabras, necesitaría beber 600 ml/h (durante 4-5 horas) por cada 2 kg (que perdió)(7,8,9).

Si quieres saber más sobre cómo calcular tu tasa y que herramienta puedes utilizar para averiguarlo, te dejamos un enlace a nuestra guía de hidratación y tasa de deshidratación.

Para lograr la hidratación después del ejercicio, a menudo se recomienda ingerir el 120%-150 % de los líquidos que perdiste en las 5 horas posteriores al ejercicio.

Esta recomendación se basa en el hecho de que si bebes líquidos rápidamente, esto estimulará la producción de orina y no se retendrá todo el líquido necesario. Agregar sodio también puede ayudar a la retención.

Este sodio puede provenir de una bebida como un recovery junto con los carbohidratos, proteínas y sales necesarias, como nuestro recovery GLYCOGEN, o de los alimentos que ingieres en las horas posteriores al ejercicio, si este no ha sido muy exhausto.(10,11)

Una estrategia de hidratación tan agresiva para la recuperación muscular solo es necesaria cuando se pierden grandes cantidades de líquidos y hay otro entrenamiento programado unas horas más tarde.

*En los deportes de categoría de peso con pesaje, estas estrategias pueden ser cruciales.

Glugógeno

Si quieres saber más sobre el glucógeno, tenemos varias guías con las que aprenderás a cómo, cuánto y por qué recuperar.  (guía mucho que hablar del glucógeno, guía cómo se almacena el glucógeno, guía recuperación por etapas y guía existe umbral del glucógeno)

Durante la mayoría de las actividades se utilizan tanto el glucógeno muscular como el hepático. Las reservas de glucógeno son importantes porque, por debajo de un nivel crítico, están relacionadas con un rendimiento deficiente, especialmente a intensidades más altas.

En una ventana de 2 h se resintetiza muy poco glucógeno muscular. Esto se debe a que los carbohidratos ingeridos se almacenan preferentemente en el hígado. Cuando se absorbe la glucosa, entrará primero en el hígado y se puede almacenar o pasar a otros tejidos.

Inicialmente, se almacenará en su mayor parte y, a medida que las reservas de glucógeno del hígado se llenan, se pasa más glucosa a otros tejidos (el músculo).

El proceso de síntesis completa de glucógeno muscular tomará 24 horas y, a veces, más, especialmente cuando hay daño muscular o la ingesta de carbohidratos es modesta.

Dentro de una ventana de 4 a 6 horas, la ingesta de carbohidratos puede resultar en elevaciones significativas en el glucógeno muscular y en varios estudios (no en todos) esto ha resultado en un mejor rendimiento de resistencia en la segunda serie de ejercicios.

¿Cómo lograr la síntesis de glucógeno muscular?

Para lograr la síntesis de glucógeno muscular, la ingesta de carbohidratos es fundamental. El consejo suele ser 1,2 g/kg/h durante 3-4 horas después del ejercicio para maximizar la síntesis de glucógeno.

En relación con la cantidad de CHO recomendable para la reposición de glucógeno, van Loon et al. (10) mostraron como la ingesta de 1,2 g/Kg/hora de CHO resultó en una resíntesis de glucógeno un 150% mayor (de 17 a 45 mmol/Kg dm/h) en relación con una dosis más baja de 0,8 g/Kg/hora.

Buscando la cantidad óptima al respecto, Howarth et al (12), mostraron como la ingestión de 1,6 g/ Kg/hora no estimulaba más la resíntesis de glucógeno. De este modo, consideraron que la cantidad de CHO post ejercicio recomendada rondará 1,0-1,2 g/Kg/hora dentro de la primera hora del cese de ejercicio y continuará con una ingesta de 1,0-1,2 g/Kg/h cada 4-6 horas o hasta reanudar las comidas habituales (2).

En cuanto al ratio, se debería consumir 2:1 maltodextrina/fructosa como lo explicado ya en la guía (carreras por etapas y como se almacena el glucógeno) para rellenar no solo a nivel muscular sino al 100% todos los depósitos de glucógeno del organismo. (13,14)

Con respecto al dolor muscular hay una serie de estrategias para reducirlo. Hay sugerencias de que los antioxidantes pueden ayudar, se ha propuesto el jugo de cereza ácida como una estrategia y también se ha sugerido la proteína. Hay alguna evidencia de todo esto. Aunque principalmente la proteína junto con los carbohidratos en cantidades adecuadas, es lo primordial cuando hablamos de recuperación muscular.

¿Por qué proteína en la recuperación muscular?

El uso de la proteína está totalmente instaurada en el proceso de recuperación muscular. No hay más que ver a cualquier/a deportista en su día a día tomando su batido de Proteína o “Recovery”, o las opciones que la industria nos tiene preparas a base de productos ricos en proteína diseñados únicamente para el post-ejercicio.

Esto es algo tan universal, que parece una locura llegar a replanteárselo. Pero (seamos críticos), desde el punto de vista de la resíntesis de glucógeno, ¿es totalmente necesaria la proteína?

Para poder entender este apartado, vamos a diferenciar el posible efecto de la proteína en dos procesos de recuperación muscular.

Síntesis proteica

Por un lado, está la síntesis proteica, algo que sin duda alguna es fundamental para la regeneración de las estructuras dañadas durante el ejercicio (15) y para el proceso de adaptación a largo plazo del/la deportista:

La síntesis proteica es un proceso largo, que no puede realizarse en unas pocas horas. Esta síntesis de proteína, por lo tanto, tiene una pequeña significancia en la recuperación muscular a “corto plazo”, ya que difícilmente podremos recuperar las estructuras dañadas en unas pocas horas.

Si lo miramos a largo plazo, la proteína será un ingrediente fundamental de la recuperación.

Resíntesis de glucógeno

Y por el otro, nuestra gran preocupación de esta entrada, la resíntesis de glucógeno a corto plazo.

La proteína no tiene ningún efecto (o muy pequeño en su caso) sobre la resíntesis de glucógeno siempre que haya una adecuada cantidad de hidratos de carbono disponibles (en torno a los 1-1,2 g HC/kg de peso corporal). Se estima que cuando hay menos de 0,8gr de hidratos de carbono/kg de peso corporal, la proteína ayuda en esta síntesis de glucógeno.

La proteína Whey isolate, por ejemplo, genera un efecto en la insulina que ha servido para defender su ingesta tras el ejercicio(16). Sin embargo, en comparación con la combinación de azúcares comentada previamente, este efecto no es significativo ni en el anabolismo, ni en la propia resíntesis de glucógeno.

La proteína puede enlentecer el vaciamiento gástrico, algo que es fundamental en la rápida recuperación muscular. Por ello, combinaciones 2:1 o 1:1 (carbohidrato : proteína) o 0:1 (solo proteína) no tienen ningún beneficio cuando hablamos de restauración de glucógeno. Es decir, es un recovery incompleto.

Se ha estudiado el efecto de distintos aminoácidos insulinotrópicos y sus efectos anabólicos en la resíntesis de glucógeno, pero no se han observado resultados beneficiosos. Actualmente, se desconoce el efecto que estos puedan tener, verdaderamente, en la recuperación muscular.

Recuperación muscular: Prioridades del/la deportista

Por ello, a la hora de recuperar y de optimizar el “llenado” de Glucógeno, debemos de tener muy claras cuáles son las prioridades del/la deportista.

• Recuperación a corto plazo: La rehidratación y la rápida ingesta de hidratos de carbono es clave. La ingesta de proteína puede dejarse de lado si se compite en pocas horas y el principal objetivo es la recarga de glucógeno.
• Recuperación a medio-largo plazo: Aparte de la hidratación y el “refuel” de sustratos, la ingesta de proteína es fundamental para la síntesis proteica y la recuperación muscular. No obstante, el orden puede ser dependiente de las prioridades, también. En un Tour de Francia, por ejemplo, podrían interesar tanto una rápida ingesta de proteína, como una ingesta proteica más tardía, todo dependiendo de la disponibilidad de sustratos y de la posibilidad de ingerir proteína durante la bici, por ejemplo.

Entonces, ¿cómo recupero la estructura muscular?

Por lo tanto, una vez entendido el contexto sobre el “rellenado” más efectivo y rápido del glucógeno muscular y hepático, añadimos la siguiente propuesta práctica de recuperación muscular:

Recuperación muscular a corto plazo (0-8 h): Prioridad absoluta a la ingesta de hidratos de carbono, lo antes posible, en una cantidad de 1-1,2 g HC/kg/hora con una combinación de azúcares (Maltodextrina + Fructosa) en un ratio mínimo de 2:1. Ingestas frecuentes (cada 15′-30´) y pequeñas.