Correr una maratón no solo requiere entrenamiento físico y mental, sino también una estrategia nutricional precisa. Los 42,195 km exigen una planificación detallada del consumo de carbohidratos, líquidos y electrolitos para evitar la fatiga, mantener la energía y asegurar un rendimiento estable durante toda la carrera.
La estrategia nutricional en una maratón debe diseñarse con antelación y adaptarse a las características del corredor, el clima, la intensidad y la duración del esfuerzo. Saber qué, cuánto y cuándo comer o beber puede marcar la diferencia entre terminar con fuerza o ver cómo el cuerpo se vacía de energía antes del final.
¿Por qué la estrategia nutricional es clave para el rendimiento en una maratón?
Durante una maratón, los depósitos de glucógeno muscular y hepático son la principal fuente de energía. Sin embargo, estos son limitados y pueden agotarse tras unas dos horas de esfuerzo continuo. Cuando esto ocurre, aparece el temido “muro” o hipoglucemia del corredor, una caída drástica en el rendimiento causada por la falta de energía disponible.
Una buena estrategia nutricional para una maratón permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre y reponer electrolitos perdidos por el sudor. De esta forma, el organismo puede seguir trabajando en condiciones óptimas durante toda la carrera.
¿Qué comer durante la maratón para mantener la energía y evitar la fatiga?
Durante la carrera, la prioridad es mantener el aporte constante de carbohidratos y líquidos. Las formas más prácticas y efectivas de hacerlo son los geles energéticos, gominolas, bebidas isotónicas o de carbohidratos.
En general, se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, combinando diferentes fuentes (glucosa, fructosa y maltodextrina) para mejorar la absorción y evitar molestias digestivas.
Hidratación durante la carrera: cómo mantener el equilibrio
La pérdida de líquidos y sales minerales a través del sudor puede afectar de manera crítica al rendimiento y la función muscular. Una hidratación planificada debe incluir bebidas con sodio, potasio y magnesio, además de carbohidratos.
Durante la carrera, se aconseja beber pequeñas cantidades cada 15-20 minutos, adaptando el volumen a la temperatura y el ritmo. Las bebidas de hidratación de Fanté están formuladas para mantener este equilibrio, favoreciendo una absorción rápida y evitando la deshidratación o el exceso de líquido.
Ejemplo de nutrición durante una etapa de maratón: ¿qué llevar en tu plan?
Una estrategia de referencia podría ser:
- Cada 30-40 minutos: un gel energético o una gominola de carbohidratos.
- Cada 15-20 minutos: pequeños sorbos de bebida isotónica o de carbohidratos.
- En los últimos kilómetros: priorizar geles con cafeína (teniendo en cuenta que la cafeína tarda 30-60 minutos en ser absorbida) o bebidas con alto contenido en sodio para mantener la concentración y el rendimiento muscular.
Consejos nutricionales para maratonistas: ¿Cómo preparar tu cuerpo para el día de la carrera?
La preparación nutricional no empieza el día de la carrera, sino semanas antes. Adaptar la dieta y los protocolos de entrenamiento metabólico es clave para maximizar los depósitos de glucógeno y mejorar la eficiencia en el uso de carbohidratos.
Geles y bebidas para maratonistas
Los geles energéticos y las bebidas de hidratación son las herramientas más efectivas para mantener un aporte constante de energía. Se recomienda probarlas en entrenamientos largos para asegurar una buena tolerancia digestiva y encontrar el protocolo que mejor se adapte a cada corredor.
Suplementación
El uso de suplementos como bicarbonato, electrolitos o precursores de energía puede potenciar el rendimiento y la capacidad de recuperación. Estos productos ayudan a retrasar la aparición de la fatiga y mantener el equilibrio muscular durante los esfuerzos más prolongados.
Te puede interesar→ Cómo tomar bicarbonato de sodio para mejorar tu tiempo en carreras y entrenamientos.
Post entrenamiento
Tras cruzar la meta o finalizar una sesión intensa, la recuperación nutricional es determinante. Una bebida comoGLYCOGEN Recovery Drink favorece la reposición rápida del glucógeno y el equilibrio de electrolitos, reduciendo el tiempo de recuperación y optimizando el rendimiento a largo plazo.
Mejora tu rendimiento con Fanté
Fanté ofrece soluciones nutricionales diseñadas específicamente para las exigencias del deporte de resistencia. Desde geles energéticos y gominolas hasta bebidas isotónicas y suplementos de recuperación, cada producto está formulado con ingredientes de alta calidad para garantizar rendimiento, tolerancia digestiva y precisión en cada toma.
La estrategia nutricional en una maratón es parte del entrenamiento. Con la planificación correcta y el uso adecuado de productos, puedes alcanzar tu mejor versión el día de la maratón.
Te recomendamos que accedas a nuestro artículo sobre cómo preparar un maratón para ir con las ideas todavía más claras el día de la carrera.
Preguntas Frecuentes
¿Cuáles son los mejores alimentos para maratonistas?
Los más recomendados son aquellos ricos en carbohidratos complejos (arroz, pasta, avena, patata) y fáciles de digerir, junto con fuentes de proteínas y grasas saludables.
¿Cómo debo alimentarme durante un maratón para evitar la fatiga?
Consume entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora, combinando geles, bebidas y gominolas. Mantén una hidratación constante con bebidas isotónicas que aporten sodio y otros electrolitos.
¿Qué consejos de nutrición me ayudarán en la semana previa a la maratón?
Aumenta la ingesta de carbohidratos los tres días previos a la carrera y evita comidas ricas en fibra o grasa. Hidrátate correctamente y realiza una comida ligera el día de la prueba.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir durante una maratón?
Entre 60 y 90 g por hora, combinando diferentes tipos de carbohidratos (glucosa y fructosa) para optimizar la absorción.
¿Qué alimentos y bebidas son los más recomendados durante una maratón?
Los geles energéticos, gominolas de carbohidratos y bebidas isotónicas son la mejor opción para mantener el rendimiento y evitar el agotamiento muscular.
Bibliografía
1. Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Nutrition for distance events: Marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sports Sciences, 37(S1), 32–40.
2. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
3. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
4. Stellingwerff, T. (2013). Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 533–545.
5. Costa, R. J. S., et al. (2019). Gastrointestinal challenges and nutritional needs of endurance athletes: Systematic review. Sports Medicine, 49(1), 139–152.
6. Burke, L. M. (2021). Carbohydrate and exercise: Current evidence for fuel and recovery. European Journal of Sport Science, 21(3), 341–352.
