Qué geles elegir para maratón: estrategia según tu experiencia
Elegir qué geles tomar en un maratón no debería depender de lo que toma otro corredor, de lo que has visto en redes sociales o simplemente de los geles disponibles en los avituallamientos.
La estrategia debe adaptarse principalmente a tu experiencia tomando geles, tu tolerancia gastrointestinal y la cantidad de carbohidratos por hora que has entrenado. Un corredor que prepara su primer maratón no necesita necesariamente la misma estrategia que alguien acostumbrado a ingerir 60–90 g de carbohidratos por hora.
En esta guía te explicamos qué geles elegir para maratón según tres perfiles diferentes y cómo entrenar tu estrategia antes del día de la carrera.
- Es mi primer maratón y no sé qué geles elegir.
- Ya utilizo geles, pero quiero cambiar de marca.
- Tengo experiencia con geles y quiero optimizar mi estrategia.
¿Por qué tomar geles energéticos durante un maratón?
Durante un maratón, los carbohidratos son uno de los principales combustibles utilizados para mantener la intensidad del ejercicio. El organismo dispone de reservas de glucógeno muscular y hepático, pero son limitadas, por lo que aportar carbohidratos durante una prueba de larga duración ayuda a mantener su disponibilidad.
Los geles energéticos para running son una forma práctica de aportar carbohidratos mientras corres. Ocupan poco espacio, permiten conocer con precisión cuánto estás ingiriendo y facilitan la planificación de una estrategia por hora.
Sin embargo, no todos los corredores necesitan utilizar la misma cantidad ni el mismo tipo de gel. Antes de decidir qué llevar el día del maratón hay una pregunta importante:
¿Cuántos carbohidratos eres capaz de ingerir y tolerar mientras corres a ritmo de maratón?
¿Qué geles elegir para tu primer maratón?
Si estás preparando tu primer maratón, el objetivo no debería ser alcanzar de golpe la máxima ingesta posible de carbohidratos. La prioridad es desarrollar una estrategia sencilla que hayas probado previamente en tus tiradas largas.
Uno de los errores más frecuentes es estrenar geles o aumentar considerablemente su cantidad el día de la carrera. La estrategia nutricional también necesita entrenamiento.
Entrena el estómago antes del maratón
La tolerancia a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede entrenarse. Por eso, las tiradas largas son el momento adecuado para ensayar progresivamente la misma estrategia que utilizarás en competición.
En lugar de decidir simplemente “cuántos geles llevar”, calcula primero cuántos gramos de carbohidratos quieres consumir cada hora y después elige los geles necesarios para alcanzar esa cantidad.
Por ejemplo, puedes comenzar con una ingesta moderada que toleres correctamente e incrementarla progresivamente durante las semanas de preparación. La cantidad final debe depender de la duración prevista del maratón, la intensidad, el resto de fuentes de carbohidratos y, sobre todo, de lo que hayas entrenado.
¿Son interesantes los geles Hydro para un primer maratón?
Los formatos Hydro presentan una textura más fluida, algo que algunos corredores pueden encontrar más cómodo cuando necesitan ingerir carbohidratos mientras corren. Esto no significa que un gel más líquido garantice una mejor tolerancia gastrointestinal: la respuesta es individual y debe comprobarse durante los entrenamientos.
Si prefieres este tipo de textura, puedes probar los formatos Hydro de FANTÉ durante tus tiradas largas y comprobar cómo encajan dentro de tu estrategia.
Ejemplo de estrategia para un primer maratón
No existe un número universal de geles válido para todos los corredores. Una estrategia sencilla podría comenzar con el primer aporte de carbohidratos durante los primeros 30–45 minutos y continuar con ingestas regulares durante toda la prueba.
Lo importante es evitar dejar toda la ingesta para la segunda mitad del maratón y practicar previamente tanto la frecuencia como el producto y la cantidad de agua que utilizarás.
Si todavía no has utilizado cafeína durante tus entrenamientos, tampoco es recomendable introducirla por primera vez el día de la carrera.
Ya utilizo geles, pero quiero cambiar de marca: ¿qué debo mirar?
Si ya has utilizado geles en medias maratones, maratones o tiradas largas, partes con una ventaja: ya tienes información sobre lo que toleras y sobre la cantidad de carbohidratos que acostumbras a consumir.
Cambiar de gel no significa que tengas que cambiar completamente tu estrategia. Primero compara tres aspectos:
- Carbohidratos por unidad: compara los gramos que aportaba tu gel anterior con el nuevo.
- Textura y formato: valora si prefieres un gel más fluido o uno más concentrado.
- Composición: comprueba las fuentes de carbohidratos, el sodio y la presencia o ausencia de cafeína.
Después, prueba el nuevo producto primero en entrenamientos y posteriormente dentro de una tirada larga que reproduzca mejor las condiciones del maratón.
[[COMUNIDAD_CTA]]
¿Qué gel FANTÉ elegir si vienes de otra marca?
La gama de geles FANTÉ permite escoger diferentes formatos según la cantidad de carbohidratos y la textura que quieras incorporar a tu estrategia.
Si ya utilizas estrategias de alta ingesta y buscas concentrar una cantidad elevada de carbohidratos en una sola unidad, Gel 60 aporta 60 g de carbohidratos y utiliza una combinación de maltodextrina y fructosa con ratio 1:0,8.
[[PRODUCTO:gel-60]]
La decisión no debería hacerse únicamente por marca. Compara la cantidad de carbohidratos que utilizabas anteriormente y prueba el cambio durante tus entrenamientos antes de llevarlo a competición.
¿Qué estrategia de geles utilizar si ya tienes experiencia?
Si llevas tiempo entrenando la nutrición durante las tiradas largas y toleras correctamente los carbohidratos mientras corres, puedes plantear una estrategia de ingesta más elevada.
Para ejercicios de resistencia prolongados, las recomendaciones utilizadas habitualmente sitúan la ingesta en torno a 60–90 g de carbohidratos por hora cuando la duración y la intensidad lo justifican. La cantidad concreta debe individualizarse y entrenarse previamente.
[[PRODUCTO:gel-hydro-35]]
En corredores avanzados también se están estudiando ingestas superiores. Sin embargo, más carbohidratos no significa automáticamente mejor estrategia: aumentar la ingesta sin haberla entrenado puede dificultar el cumplimiento de la pauta y aumentar los problemas gastrointestinales.
¿Por qué importa la combinación de carbohidratos?
Cuando las necesidades de carbohidratos aumentan, también importa qué fuentes estás utilizando. Las estrategias que combinan glucosa o maltodextrina con fructosa permiten utilizar diferentes transportadores intestinales y son especialmente relevantes cuando se buscan ingestas elevadas durante ejercicios prolongados.
Por eso, en estrategias avanzadas no debemos valorar un gel únicamente por los gramos de carbohidratos que contiene, sino también por cómo está formulado y cómo encaja dentro de la ingesta total por hora.
Ejemplo de estrategia avanzada para maratón
Un corredor acostumbrado a ingerir 60–90 g de carbohidratos por hora puede utilizar Gel 60 como una de las herramientas para construir su estrategia, combinándolo con otros formatos, bebida con carbohidratos o agua en función de sus necesidades.
Por ejemplo, un Gel 60 aporta 60 g de carbohidratos. Esto facilita calcular la ingesta por hora, pero no significa necesariamente que haya que tomar exactamente un Gel 60 cada hora: la estrategia completa debe considerar todo lo que consumes durante ese periodo.
También debes planificar la hidratación, el sodio y la cafeína de forma independiente según las condiciones ambientales, tu tasa de sudoración, la duración prevista y tu experiencia previa.
¿Cuándo utilizar geles con cafeína en un maratón?
La cafeína cuenta con evidencia para mejorar determinados aspectos del rendimiento deportivo, pero su utilización debe planificarse dentro de la estrategia completa y no simplemente añadirse porque un gel la contenga.
En un maratón puede reservarse parte de la cafeína para momentos donde se espera una mayor percepción de esfuerzo, aunque la estrategia depende de la dosis total, el momento de ingesta, la sensibilidad individual y el consumo habitual del corredor.
Si nunca has probado cafeína corriendo, el maratón no es el momento para experimentar.
Tabla: qué geles elegir para maratón según tu experiencia
| Perfil | Objetivo | Qué priorizar | Estrategia | Qué evitar |
|---|---|---|---|---|
| Primer maratón | Crear una pauta sencilla y tolerable | Formatos ya probados y fáciles de ingerir | Ingestas regulares desde la primera parte de la carrera | Estrenar geles o buscar ingestas muy altas sin entrenamiento |
| Cambio de marca | Mantener una estrategia que ya funciona | Comparar carbohidratos, textura, sodio y cafeína | Introducir el nuevo gel progresivamente en entrenamientos | Cambiar producto y estrategia simultáneamente el día de carrera |
| Corredor experimentado | Optimizar la ingesta de carbohidratos | Combinaciones de carbohidratos y estrategia individualizada | 60–90 g CHO/h cuando esté entrenado y sea apropiado | Aumentar la ingesta únicamente porque otros corredores lo hacen |
Errores frecuentes al elegir geles para un maratón
- Estrenar los geles el día de la carrera.
- Elegirlos únicamente por sabor o por recomendación de otro corredor.
- No calcular los gramos totales de carbohidratos por hora.
- Tomar el primer aporte demasiado tarde.
- No considerar los carbohidratos de la bebida deportiva.
- Utilizar cafeína sin haberla probado previamente.
- Intentar alcanzar 90 g/h sin haber entrenado previamente esa ingesta.
Preguntas frecuentes sobre geles para maratón
¿Cuántos geles necesito para correr un maratón?
Depende de cuántos gramos de carbohidratos aporta cada gel, cuánto tiempo tardarás en completar el maratón y cuál es tu objetivo de carbohidratos por hora. Por eso, es más preciso calcular primero los gramos de carbohidratos que necesitas durante la carrera y después convertirlos en número de geles. Además, debes contabilizar los carbohidratos procedentes de bebidas u otros alimentos.
¿Cada cuánto tiempo debo tomar un gel en un maratón?
No existe un intervalo único válido para todos. Una estrategia práctica consiste en distribuir los carbohidratos regularmente durante toda la carrera en lugar de esperar a sentir falta de energía. El intervalo dependerá de los gramos de carbohidratos de cada gel y de tu objetivo de ingesta por hora.
¿Cuándo debería tomar el primer gel del maratón?
No es necesario esperar a notar fatiga. En estrategias de resistencia suele ser más práctico empezar a aportar carbohidratos durante la primera parte de la prueba y mantener después una ingesta regular. El momento exacto debe haberse ensayado previamente durante las tiradas largas.
¿Es mejor un gel de 30 g o uno de 60 g para maratón?
Ninguno es mejor por definición. Un gel de 30 g permite repartir la ingesta en más tomas, mientras que uno de 60 g permite concentrar una mayor cantidad de carbohidratos en una unidad. La mejor opción es la que permita alcanzar tu objetivo por hora de forma práctica y tolerable.
¿Hay que tomar los geles con agua?
Depende de la formulación y concentración del producto. Sigue siempre las indicaciones específicas del gel y planifica el acceso a líquidos durante la carrera. Además, recuerda que la hidratación debe individualizarse según condiciones ambientales, duración, ritmo y tasa de sudoración.
¿Cuántos gramos de carbohidratos por hora necesito en un maratón?
Para pruebas prolongadas como el maratón, 60–90 g de carbohidratos por hora es un rango utilizado habitualmente en las recomendaciones deportivas cuando la duración e intensidad lo justifican. No significa que todos los corredores deban empezar directamente en 90 g/h. La estrategia debe adaptarse a la experiencia, tolerancia gastrointestinal, duración prevista y entrenamiento nutricional previo.
Conclusión: el mejor gel para maratón depende de tu estrategia
Elegir qué geles tomar en un maratón empieza por conocer cuánto eres capaz de ingerir y tolerar durante la carrera. El producto es una herramienta dentro de una estrategia más amplia de carbohidratos, hidratación, sodio y, cuando corresponda, cafeína.
Si es tu primer maratón, prioriza una pauta sencilla y entrenada. Si quieres cambiar de marca, compara lo que ya utilizas antes de modificar tu estrategia. Y si eres un corredor experimentado, puedes trabajar con ingestas superiores siempre que las hayas practicado previamente.
No improvises tu nutrición el día del maratón. Entrénala igual que entrenas el ritmo, las zapatillas y los kilómetros.
[[COMUNIDAD_CTA]]
