Saber cómo tomar un gel para correr es clave para evitar bajones de energía, molestias digestivas y errores de nutrición durante una carrera. Los geles energéticos pueden ser una herramienta muy útil en running, especialmente en media maratón, maratón, trail running o entrenamientos largos, pero deben utilizarse con una estrategia clara.
Un gel no hace milagros por sí solo. Su función principal es aportar carbohidratos de rápida disponibilidad para ayudar a mantener el ritmo cuando las reservas de glucógeno empiezan a reducirse. Por eso, más que tomarlo “cuando ya no puedes más”, lo ideal es incorporarlo dentro de una pauta planificada.
En esta guía te explicamos cómo se toma el gel energético, cada cuánto tomarlo, con cuánta agua acompañarlo y cómo adaptar la pauta según la distancia. También veremos cómo tomar geles en maratón y media maratón y qué errores debes evitar si quieres entrenar tu estrategia nutricional sin problemas digestivos.
Si estás preparando una carrera, puedes complementar esta guía con nuestros contenidos sobre avituallamiento en carrera e hidratación en carrera.
Por qué necesitas geles energéticos cuando corres
Durante la carrera, el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía. En ritmos suaves puede depender más de las grasas, pero a medida que aumenta la intensidad, los carbohidratos cobran más protagonismo. El problema es que las reservas de glucógeno muscular y hepático son limitadas.
En esfuerzos largos, especialmente por encima de 60-90 minutos, el aporte externo de carbohidratos puede ayudar a mantener la disponibilidad energética y retrasar la aparición de la fatiga. Aquí es donde entran los geles energéticos.
Los geles son prácticos porque concentran carbohidratos en un formato fácil de transportar, rápido de tomar y pensado para usarse durante el esfuerzo. Esto los convierte en una opción habitual para corredores que quieren sostener el ritmo sin depender solo de los avituallamientos.
Aun así, para que funcionen bien, hay que saber cómo tomarlos. No basta con llevar varios geles en el bolsillo: hay que calcular el momento, la frecuencia, el agua disponible y la tolerancia digestiva.
Cómo se toman los geles energéticos: claves básicas antes de empezar
La respuesta a cómo se toman los geles energéticos depende de la duración de la carrera, la intensidad, el tipo de gel, la cantidad de carbohidratos por unidad y tu experiencia previa.
Como norma práctica, los geles deben tomarse antes de que aparezca el bajón, no cuando la fatiga ya es evidente. El objetivo es mantener una entrada constante de carbohidratos para que el cuerpo no tenga que depender exclusivamente de sus reservas internas.
También es importante entrenar la tolerancia digestiva. El intestino se puede adaptar, pero necesita práctica. Por eso, nunca deberías estrenar una pauta de geles el día de la competición.
Cuándo tomar el primer gel en carrera
Una pauta habitual es tomar el primer gel entre los 30 y 45 minutos de carrera, especialmente si la prueba va a durar más de 90 minutos. En carreras muy largas, empezar demasiado tarde puede hacer que llegues con déficit energético a la segunda mitad.
En una media maratón, el primer gel puede tomarse antes de la salida o durante los primeros kilómetros, dependiendo del desayuno, del ritmo y del tiempo estimado de carrera. En maratón, suele ser recomendable empezar pronto y mantener una pauta constante.
Si quieres saber cómo tomar un gel para correr sin errores, quédate con esta idea: el primer gel no debe ser un recurso de emergencia, sino el inicio de una estrategia.
Frecuencia
La frecuencia depende de los gramos de carbohidratos que quieras aportar por hora. Como referencia general, muchos corredores utilizan entre 50 y 60 g de carbohidratos por hora como mínimo en carreras de resistencia. En maratones o pruebas más largas, algunos deportistas entrenados pueden llegar a ingestas superiores si han trabajado la tolerancia intestinal.
Si un gel aporta 30-45 g de carbohidratos, una pauta sencilla puede ser tomar un gel cada 30-40 minutos. Si el gel aporta más carbohidratos, la frecuencia puede reducirse o ajustarse según el objetivo de ingesta por hora.
En el caso de Gel 60, al aportar 60 g de carbohidratos, puede utilizarse como una opción concentrada para corredores que buscan cubrir una mayor parte de sus necesidades con menos tomas. Puedes ver más opciones en nuestros geles energéticos.
Con cuánta agua se deben tomar los geles energéticos
Todos los geles energéticos funcionan mejor si se acompañan con agua. Tomarlos sin líquido puede aumentar la sensación de concentración en el estómago y, en algunas personas, provocar molestias digestivas.
Como pauta práctica, puedes tomar pequeños sorbos de agua junto al gel, especialmente si es un gel denso o con alto contenido en carbohidratos. En carrera, esto significa planificar el gel cerca de un avituallamiento o llevar tu propia hidratación si no tienes puntos de agua suficientes.
No conviene acompañar un gel con una bebida muy concentrada en carbohidratos si no lo has probado antes, porque puedes aumentar demasiado la carga en el sistema digestivo. La combinación de gel, agua y electrolitos debe entrenarse igual que el ritmo de carrera.
Cómo tomar geles en una maratón: pauta por kilómetro
Saber cómo tomar geles en maratón es especialmente importante porque la distancia exige una estrategia sostenida. En maratón, el error más habitual es empezar a tomar geles demasiado tarde, cuando el vaciado de energía ya es evidente.
Una pauta orientativa para maratón podría ser:
- Antes de la salida: si lo toleras bien, puedes tomar una pequeña cantidad de carbohidratos o un gel cerca del inicio, especialmente si han pasado muchas horas desde el desayuno.
- Kilómetro 8-10: primer gel, para empezar a aportar carbohidratos antes de que aparezca la fatiga.
- Kilómetro 16-18: segundo gel.
- Kilómetro 24-26: tercer gel, momento clave para sostener el ritmo antes de la parte más dura.
- Kilómetro 32-34: cuarto gel, especialmente útil si el ritmo, el calor o la duración de la carrera lo justifican.
Esta pauta debe ajustarse a tu tiempo objetivo. Un corredor que tarda 2 h 45 no necesita exactamente lo mismo que otro que tarda 4 h 30. Por eso, más que pensar solo en kilómetros, conviene pensar en gramos de carbohidratos por hora.
Por ejemplo, si quieres aportar 60 g/h y tu gel contiene 30 g, necesitarías aproximadamente dos geles por hora. Si utilizas un gel con 60 g de carbohidratos, la pauta puede ser diferente. La clave es calcular la estrategia antes de la carrera y practicarla en tiradas largas.
Diferencias clave con una media maratón
La estrategia de cómo tomar geles en una media maratón suele ser más sencilla que en maratón, porque la duración total es menor. Aun así, si vas a correr más de 75-90 minutos, un gel puede ayudarte a mantener la intensidad en la segunda parte.
Una pauta habitual para media maratón puede ser:
- Antes de la salida: opcional, según desayuno y tolerancia.
- Kilómetro 7-8: primer gel si el tiempo estimado supera 75-90 minutos.
- Kilómetro 13-15: segundo gel si la carrera se alarga, el ritmo es exigente o quieres asegurar energía hasta el final.
En corredores rápidos, puede bastar con un gel antes o durante la carrera. En corredores que tardan más de 1 h 45 min - 2 h, puede tener sentido tomar uno o dos geles durante la prueba.
La diferencia principal es que en media maratón hay menos margen de error y menos tiempo para digerir. Por eso, si tienes dudas sobre cómo tomar geles para running en esta distancia, prioriza una pauta simple, probada y fácil de ejecutar.
Errores más habituales al tomar geles para running
Uno de los errores más comunes es tomar el gel demasiado tarde. Si esperas a sentirte vacío, puede que ya hayas acumulado demasiada fatiga. Los geles funcionan mejor como prevención, no como rescate.
Otro error frecuente es no acompañarlos con agua. Aunque algunos formatos sean más líquidos, muchos corredores toleran mejor los geles cuando los toman con pequeños sorbos. Esto es especialmente importante en carreras con calor o con geles concentrados.
También es habitual tomar demasiados geles sin haberlos entrenado. El sistema digestivo necesita adaptación, y una ingesta alta de carbohidratos sin práctica puede provocar náuseas, hinchazón, diarrea o sensación de pesadez.
Otro fallo es mezclar geles, bebida isotónica, barritas y otros productos sin calcular el total de carbohidratos. Más no siempre es mejor. Lo importante es ajustar la cantidad por hora y comprobar que el cuerpo lo tolera.
Por último, muchos corredores no revisan el tipo de carbohidratos del gel. Las fórmulas con combinaciones de carbohidratos, como maltodextrina y fructosa, pueden ayudar a aumentar la absorción cuando se buscan ingestas elevadas, siempre que se haya entrenado previamente la tolerancia.
En resumen, para entender cómo se toma un gel energético correctamente, hay que recordar tres ideas: tomarlo antes del bajón, acompañarlo con hidratación adecuada y probar la pauta en entrenamientos.
Geles Fanté para correr sin molestias digestivas y 100% natural
En Fanté, los geles están pensados para deportistas de resistencia que necesitan aportar carbohidratos durante el esfuerzo de forma práctica y planificada.
Dentro de nuestros geles energéticos puedes encontrar diferentes opciones según el tipo de carrera, la duración y tus preferencias de textura.
- Gel 60 puede ser una opción interesante para corredores que buscan un aporte elevado de carbohidratos sin cafeína. Su fórmula con maltodextrina y fructosa en ratio 1:0,8 está pensada para favorecer una alta disponibilidad de carbohidratos durante esfuerzos prolongados.
- Gel 60 Cafeína puede encajar en carreras o entrenamientos donde, además de carbohidratos, buscas el apoyo de la cafeína en momentos clave de la prueba. Puede ser útil en la parte media-final de una maratón, siempre que hayas probado antes tu tolerancia.
- Gel Hydro 35 y Gel Hydro 45 pueden ser alternativas interesantes para quienes prefieren una textura más fluida y fácil de tomar durante la carrera. Sin casi tener la necesidad de beber agua al tomarlo.
La elección no debería basarse solo en el sabor o en la cantidad de geles que llevas, sino en el objetivo de carbohidratos por hora, la disponibilidad de agua, la duración de la prueba y tu tolerancia digestiva.
Si estás preparando una carrera larga, combina tu estrategia de geles con una buena planificación de hidratación en carrera. El rendimiento no depende solo de los carbohidratos: también influyen líquidos, sodio, temperatura, ritmo y experiencia previa.
Bibliografía
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.
Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates and their benefits.
International Olympic Committee. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
