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Diferentes estrategias como inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica están siendo actualmente utilizadas con el fin de mejorar la recuperación del deportista, dependiendo su uso del tipo de actividad realizada, el tiempo hasta la próxima sesión de entrenamiento o competición, así como el equipo y personal médico disponible (1)
Entre los diferentes factores que pueden mejorar la recuperación del deportista, caben destacar el descanso y la nutrición (2), siendo esta última uno de los métodos más populares y accesibles para facilitar la restauración del rendimiento y las perturbaciones fisiológicas posteriores al ejercicio. En una de nuestras guías comentamos como puedes mejorar tu recuperación con una proporción 3:1 como nuestro Glycogen Recovery Drink y no proporciones 2:1 o 2:2.
Las estrategias nutricionales durante la fase de recuperación tienen como principales objetivos: reposición del glucógeno muscular (3), restablecer el balance hidroelectrolítico del organismo, reparación del tejido muscular dañado y adaptaciones al ejercicio(4) y, restaurar aquellos sistemas fisiológicos alterados durante el entrenamiento/competición como el sistema hormonal (5) y/o inmunológico (6).
El glucógeno es un polímero ramificado de glucosa (hasta 55000 unidades) unidas por enlaces glucocídicos α 1:4 y α 1:6 en torno a una proteína central, la glucogenina (7). La importancia del glucógeno muscular como determinante de la capacidad de ejercicio se reconoció por primera vez ya a finales de 1960 con la introducción de la técnica de biopsia muscular en la fisiología del ejercicio (8).
El glucógeno es mucho más que un almacén de energía (9), actuando como regulador de diferentes vías de señalización relacionadas con el fenotipo oxidativo, sensibilidad a la insulina, procesos contráctiles, degradación de proteínas y procesos autofágicos (10).
Músculo Esquelético:
El músculo es uno de los principales reservorios de glucógeno del cuerpo humano (hasta 600g). La cantidad almacenada, sin embargo, depende de distintas variables como, lógicamente, la cantidad de masa muscular del sujeto, la forma física del mismo, la dieta, etc. Se ha documentado que los deportistas de resistencia entrenados tienen una mayor capacidad de almacenaje de Glucógeno en el músculo esquelético, siendo esta una de las principales adaptaciones a dicho ejercicio. La glucosa almacenada en el Glucógeno muscular es una fuente biodisponible exclusiva del propio músculo y juega un papel fundamental tanto en la regulación y señalización, como en el control metabólico de las células musculares. En este sentido, merece la pena puntualizar que el glucógeno se almacena en diferentes compartimentos (bolsitas) celulares (subsarcolemal, intramiofibrilar e intermiofibrilar) y, dependiendo de su localización, cumple unas funciones u otras, como la provisión energética de la célula o la generación de ATP para la correcta dinámica del Calcio y/o de la bomba de Na+, K+ATPasa. Por último, añadir que su resíntesis es, principalmente, estimulada por la Glucosa.
Hígado:
Aproximadamente, se estima que la cantidad de Glucógeno Hepático es de en torno a los 80-100 g, si bien esto difiere entre sujetos. La importancia del este almacén radica en su capacidad para «enviar glucosa» a la sangre y regular, por lo tanto, la glucemia. Esto sucede gracias a la Enzima Glucosa-6-Fosfatasa que no existe, por ejemplo, en el músculo esquelético. Además, hay que añadir que, tal y como comentamos en esta guía , la resíntesis de Glucógeno Hepático está relacionada con la disponibilidad de Fructosa, algo a tener muy en cuenta a la hora de recuperar los niveles de Glucógeno tras el ejercicio o previo al mismo. Por ello, es necesario tanto maltodextrina como fructosa en un recuperador óptimo, como nuestro Recovery GLYCOGEN (11)
Cerebro:
Aquí esta la novedad. Y es que recientes descubrimientos hablan de una cantidad significativa, aunque 100 veces menor al resto de almacenes, ubicada en el cerebro. En concreto, en los astrocitos, células gliales que cumplen una amplia gama de funciones relacionadas con el soporte a las neuronas y el sistema nervioso. Lo interesante de esto es la posibilidad que ofrecen estas células para nutrir a las neuronas y para actuar como soporte energético a través del glucógeno disponible en ellas. Recientes estudios relacionan este contenido en Glucógeno con la posible fatiga central inducida por el ejercicio que ya mencionamos en esta guía. Sin duda, se abre un nuevo campo de investigación que nos puede ayudar a determinar los verdaderos factores limitantes del rendimiento. (12)
Riñones:
En los riñones, así como en el músculo liso y cardíaco, la cantidad de glucógeno es mínima, por lo que la significancia es también muy baja.
Sangre y glóbulos blancos:
Así mismo, también encontramos pequeñas cantidades de glucógeno en los glóbulos rojos y blancos, y la clásica cantidad de glucosa (no glucógeno) disponible en la sangre (glucemia), que aproximadamente son 5g, cantidad que diferirá dependiendo de muchos factores (la dieta el primero). (13)
Durante un ejercicio al 50% del VO2máx, el ratio aproximado de utilización del Glucógeno es de 0,6 mmol de unidades de glucosil/kg de músculo seco/minuto, mientras que si la intensidad sube a un 100%, dicho ratio asciende hasta los 3,6 mmol/kg.dw/min. Así mismo, durante un esfuerzo máximo, su utilización puede alcanzar los 30-50 mmol/kg.dw/min. Parece que todo esto lo conocemos bien hoy en día, pero, sin embargo, aún nos quedan líneas que trazar para terminar de comprender muchas otras cosas. (14)
Como sabemos el glucógeno muscular no solo tiene que ser recuperar a nivel muscular si no que también tiene que ser recuperado a nivel hepático para una optima recuperación al 100%, y aquí es donde entra en juego nuestro recovery con un ratio 2:1 en carbohidratos (maltodextrina : fructosa) y un 3:1 total (carbohidratos : proteínas). Y una vez que es ingerido, ¿Dónde va dicho glucógeno(compartimentos) y que función tiene cada uno de ellos?.
Subsarcolemal:
A nivel relativo y de forma general, representa una cantidad del 5-15% del total del glucógeno muscular. Sin embargo, dependiendo del tipo de fibras musculares, cambia su porcentaje. En fibras humanas tipo I (lentas) representa un 9-12%, mientras que en fibras tipo II(rápidas), un 7-9%. Se encuentra, exactamente en la parte más externa de la célula, justo debajo de la membrana celular, y entre los filamentos contráctiles. Su función parece estar relacionada, principalmente, con funciones reguladores y energéticas locales, algo que no es difícil de entender si atendemos a la multitud de procesos biológicos necesarios de abastecer con energía que suceden en torno a la membrana celular. Pero al mismo tiempo, tiene una relación directa con las mitocondrias, por su proximidad relativa. (15,16)
Su utilización durante el ejercicio varía entre fibras y músculos. En los brazos (triceps braquial), su depleción tras 1h de ejercicio al máximo posible es cercana al 80% en las tipo I y un 60% en las tipo II, mientras que en las piernas (vastus lateralis), un 60% en las fibras tipo I y una bajada casi insignificativa en las tipo II.
Intermiofibrilar:
De forma relativa supone el 75% del glucógeno muscular, representando el mayor número cuantitativo entre las 3 localizaciones. Dependiendo del tipo de fibra muscular, se almacena en mayor cantidad en las de tipo II (84%) que en las tipo I (77%). Su localización, ubicada entre las miofibrillas hace que su biodisponibilidad energética sea muy alta. De hecho, se sitúa muy cerca de las mitocondrias y del retículo sarcoplasmático. En este sentido, parece cumplir una función energética prioritaria que es «constante» y eficientemente regulada. En términos prácticos, es el almacén cuantitativo que comúnmente nos «imaginamos» cuando hablamos de Glucógeno Muscular.
Tras 1h de ejercicio de brazos y piernas, su depleción varía, también, entre grupos musculares, si bien no parece observarse una disminución muy diferente según el tipo de fibras musculares. En los brazos (triceps brachii) se depleción en un 75% en las fibras tipo I y 70% en las tipo II. En las piernas (vastus lateralis), sin embargo, las fibras tipo I mostraron una disminución del 55% y las tipo II en torno a un 10%.
Intramiofibrilar:
Representa un bajo porcentaje relativo del total (5-15%). En las fibras tipo I rellena un 12% del glucógeno total, mientras que en las tipo II una cantidad menor (8%). Su localización es clave. Se ubica dentro las miofibrillas dentro de los miofilamentos contráctiles y, en concreto, en torno a la banda I del sarcómero. Tiene, por lo tanto, una distribución muy cercana a las estructuras miofibrilares relacionadas con el proceso de contracción, como verás a continuación. Antes de comenzar a detallar los porcentajes aproximados de su utilización, queremos dejar claro que este almacén subcelular es prioritariamente usado, durante el ejercicio de moderada-elevada intensidad, respecto a los otros dos compartimentos (intermiofibrilar y subsarcolemal) .
Tras 1h de esquí de fondo al máximo (contrarreloj de 20km) en esquiadores profesionales, el glucógeno Intramiofibrilar de los brazos (triceps brachii) se deplecionó en un 90% en las fibras tipo I y en un 17% en las fibras tipo II. En las piernas (vastus lateralis), sin embargo, en un 70% en las tipo I y se mostró un curioso incremento en las fibras tipo II.
Si nos remontamos a lo más básico de la Fisiología Humana, es evidente que la contracción y relajación muscular (función muscular) es el primer requisito para el movimiento humano y, por lo tanto, para el ejercicio físico.
El Calcio es un ion fundamental para la contracción muscular y especialmente para el primer paso «desencadenante» del proceso: Acoplamiento Excitación-Contracción. Este paso es el que representa la activación eléctrica de las células musculares para activar el proceso contráctil. Dentro de este funcionamiento, como decíamos, el Calcio es fundamental. Una baja disponibilidad de este ion hace que el potencial de acción no sea adecuado y que la contracción no se de en las condiciones adecuadas. El Calcio disponible en el medio interno de la célula, más allá de ingresar mediante los canales iónicos a través de la membrana celular, está regulado por el Retículo Sarcomplasmático (RS). Por decirlo de alguna manera, el RS es el almacén de Calcio que regula su concentración intracelular y que responde ante distintos estímulos de despolarización para «enviar» más o menos Calcio. Por ello, desde Fanté, el Calcio lo incluimos en el recovery y no en los geles o monodosis ya que al incluir un soluto más a los ingredientes esto aumentaría la osmolaridad y provocaría reducción del vaciado gástrico con el consiguiente empeoramiento del rendimiento. El calcio se debe incluir en tu dieta habitual y post entrenamiento, y no durante el entrenamiento.
Ya desde los años 1970 se encontró la existencia de una relación directa del complejo glucogenolítico con el RS. De alguna manera, éste complejo se relaciona con la regulación del glucógeno y proteínas reguladoras de la glucogenólisis(ruta para la obtención de energía a través del glucógeno), glucogénesis(creación de glucógeno a través de la glucosa) y la propia glucólisis(obtención de energía a través de la glucosa). En ese momento, se hipotetizó la existencia de un feedback regulado por el glucógeno que tendría un papel fundamental en la salida del Calcio del RS y, por lo tanto, en la contracción muscular. Paralelamente, se documentó que la bajada del Calcio, inducida por una disminuida función del RS se relacionaba directamente con la fatiga muscular, junto a otros múltiples factores y metabolitos intracelulares. Así pues, no era nada raro pensar que la relación del glucógeno con la función muscular es algo más que estrecha.
En esta línea, distintos autores avanzaron en el conocimiento mediante complejos métodos de cuantificación, aislamiento y relación, tanto en animales como en humanos, llegando a la conclusión de que el Calcio y la fuerza muscular están directamente relacionados con el contenido de glucógeno. Por lo tanto, parte de la explicación de la fatiga muscular podía estar relacionada con la disminución del glucógeno muscular inducida por el ejercicio. De hecho, estudios en los que se mantenía una adecuada disponibilidad de fosfocreatina y ATP celulares, pero con una baja disponibilidad de glucógeno mostraron que la función muscular se veía reducida de igual manera (incluso con energía suficiente en la célula), haciendo pensar que el glucógeno es mucho más que un mero almacén de energía.
Únicamente el contenido de glucógeno Intramiofibrilar está directamente relacionado con el ratio de salida del Calcio del RS, con el sistema de acoplamiento Excitación-Contracción y, por ende, con la función muscular.
Seguramente debido a su localización y el complejos glucógeno-RS, el glucógeno Intramiofibrilar es el principal regulador de la función muscular, como fuente de energía glucogenolítica que representa. En esta línea, novedosos (2019) estudios han demostrado esta misma pérdida de funcionalidad muscular limitando el flujo glucogenolítico, pero manteniendo un ambiente energético adecuado en la célula. Esto hace entender la importancia del glucógeno Intramiofibrilar en este proceso.
Es evidente que el Glucógeno, más allá de su función bioenergética, cumple un rol determinante en los procesos internos de regulación. Pero, además, ha quedado clara su relación con la función muscular. Todo ello nos hace pensar en que su disponibilidad tiene una relación más que directa con la fatiga muscular mediante un mecanismo estrecho. ¿Qué quiere decir esto? Pues, concretamente, que su vaciado (Intramiofibrilar) va a limitar la capacidad contráctil del músculo y, por lo tanto, nos va a obligar a tener que pararnos.
Para que te hagas una idea, se ha documentado una disminución del 10% de la salida del Calcio con una depleción del 20% del Glucógeno del Vastus Lateralis. Así mismo, en los brazos (Triceps Brachii) se ha encontrado una disminución del 25% del Calcio junto a una depleción del 60% del Glucógeno Intramiofibrilar. Estos datos, sin embargo, se encontraron tras 1h de ejercicio (esquí de fondo) con una ingesta de 1 g/kg de peso corporal/h de HC. ¿Te imaginas cuál es la pérdida sin la ingesta de HC? ¿Le sumas esto a que los atletas analizados eran deportistas de resistencia élite, entrenados durante más de 11 años con alrededor de 700h anuales? Ahora imagínatelo en una persona de menor nivel.
Entonces como recupero y almaceno glucógeno muscular post entrenamiento, en esta guía te aclaro lo que debes hacer y con que producto de Fanté puedes optimizarlo.
La restauración de las reservas endógenas de CHO es crucial para determinar el tiempo requerido en la recuperación (19), por tanto, uno de los enfoques nutricionales principales en el deportista, tras el ejercicio, es la reposición del glucógeno muscular y hepático mediante la ingestión de CHO (20). El proceso de resíntesis de glucógeno muscular, comienza inmediatamente después del ejercicio, siendo mucho más rápido durante las primeras 5-6 h de recuperación (21). Uno de los principales estímulos que llevan a una mayor síntesis de glucógeno se encuentra en su propia depleción (22). Sin embargo, el mayor determinante de la resíntesis de glucógeno muscular y hepático se encuentra en una elevada ingesta de CHO alrededor de 1-1,5 gramos/kg de peso post esfuerzo inmediato y durante la recuperación, aumentando la resíntesis a 5-10 mmol/Kg de peso seco/h (23). La estrategia óptima de ingesta de CHO para maximizar las reservas de glucógeno varía mucho y depende de una serie de factores que incluyen, principalmente, la cantidad, el momento y el tipo de CHO(ratio 2:1) ingeridos durante la recuperación (24).
Diferentes estrategias como inmersión en agua fría, recuperación activa, prendas de compresión, masaje y estimulación eléctrica están siendo actualmente utilizadas con el fin de mejorar la recuperación del deportista. Sin embargo, el glucógeno muscular es mucho más importante que todo esto.
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