HIPERHIDRATACIÓN
Uno de los objetivos principales de las bebidas de rehidratación (ORS) y las bebidas de carbohidratos es lograr que los fluidos estén disponibles para el uso dentro del cuerpo tan rápido como sea posible.
Los carbohidratos en las bebidas provienen principalmente en forma de glucosa, aunque también pueden tener sacarosa, maltodextrinas o fructosa. El incremento de la cantidad de carbohidratos en una bebida conduce a una disminución en el transporte de fluidos o lo que es lo mismo perdida de hidratación(1)
El incremento de la osmolalidad debido a las concentraciones elevadas de carbohidratos, conduce a una pérdida en la reserva de agua corporal y puede incrementar los efectos de la deshidratación(2).
Esto hace que las bebidas dependiendo del % de concentración de carbohidratos / sodio, se clasifiquen en
Bebidas hipotónicas
Bebidas isotónicas
Bebidas Hipertónicas
La hidratación es clave en el rendimiento deportivo. Sin embargo, el timing (temporalización) y la composición de las distintas bebidas es clave para llevar a cabo una estrategia de hidratación óptima.
Cada momento, tiene una bebida. Pero, ¿cuáles son y qué composición tienen?
– Hipotónica: Para antes del ejercicio. Optimiza la hidratación. Contiene una cantidad de hidratos de carbono de entre 4-6%, en torno a los 20-30g/500ml con una cantidad de sodio de 0,5-0,7g/L.
Como ocurre al incluir en nuestro protocolo previo a una competición
1 GLUT 5 DRINK + 1200ml agua
– Isotónica: Para durante el ejercicio. Optimiza el transporte de solutos, manteniendo la hidratación. Contiene una cantidad de hidratos de carbono más elevada (6-9%), en torno a los 30-45g, y una cantidad de sodio de 0,7-1g por 1L.
En este caso tenemos dos opciones
ISO DRINK con un 6% de concentración
GLUT 5 DRINK con un 9% de concentración
– Hipertónica: Para después del ejercicio. Favorece el traspaso de los nutrientes. Por ello, deberá de estar compuesta por una cantidad de HC del 9-11%, lo que supone entre 45-55g de carbohidratos en 500ml. Así mismo, el sodio debe de aumentar hasta los 1,2-1,5g por 1L. Debemos de tener en cuenta que es una bebida de reposición, pero no de hidratación
Como ocurre con nuestro GLYCOGEN RECOVERY DRINK, el mejor recuperador que puedes encontrar según tu peso corporal actualmente
Dejando claro los tipos de bebidas que existen en la nutrición deportiva,
nos centramos en la BEBIDA HIPOTÓNICA, la bebida por excelencia que deberíamos usar previo a una competición en situaciones de mucho calor y humedad.
La utilizaremos cuando las condiciones sean:
Más de 25 grados
Más de 75% de humedad relativa
Si alguno de los dos parámetros o los dos ocurren deberemos el día de antes hacer una hiperhidratación para llegar a la salida con un estado de hidratación correcta.
¿CÓMO LO REALIZAMOS?
Por ejemplo, un/a deportista que realiza ejercicio físico con una duración superior a 30min, en una temperatura superior a los 25-30ºC y con humedad relativa superior al 55%, debería empezar la actividad con un estado de hidratación más que óptimo(incluso con un estado de hiperhidratación previo).
A fin de cuentas, como decimos, los resultados en estas condiciones dependen directamente del estado dehidratación anterior al ejercicio del/la deportista, y como además ya se ha demostrado, empezar en un estado de hiperhidratación o euhidratación (mínimo) es efectivo para retrasar el tiempo hasta la fatiga.
De este modo, la carga de agentes osmóticos (sodio, sobre todo) y fluido (agua) mediante bebidas hipotónicas o ligeramente isotónicas ha de ser la pauta nutricional de referencia para el colectivo deportista (sobre todo si se ejercitan en las condiciones extremas citadas anteriormente).
De manera general, se recomienda una pauta de hidratación previa de 5-7ml de fluido/kg de peso corporal en las 4h previas al inicio del ejercicio.
Cabe añadir que si nos encontramos ante un sujeto que no puede orinar o que presente una orina oscura o muy concentrada, deberíamos de aumentar dicha pauta añadiendo 3-5ml/kg más en las últimas 2h antes del ejercicio.
Por lo que,
ingestas como el GLUT 5 DRINK + 1200ml agua haria que esta bebida de carbohidratos orientada más para el durante podría transformarse con el añadido de 1200ml agua en bebida hipotónica y asegurarnos un estado de hiperhidratación correcto el día de antes de una prueba.
Bibliografía
