DIETA CETOGENICA Y FLEXIBILIDAD METABOLICA

Como ya hemos comentado anteriormente en otras guías, la periodización nutricional es clave a la hora de sacar el máximo rendimiento del deportista. Otra forma de entrenar bajo(suave) sería eliminar los carbohidratos de la dieta y tener una dieta a largo plazo, baja en carbohidratos y alta en grasas. En la década de 1920 se demostró que la reducción de la ingesta de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas dará como resultado tasas más altas de oxidación de grasas (1). Sin embargo, también se observó que los sujetos se sentían más fatigados (1) y la capacidad de ejercicio se redujo con esta práctica (2) Burke y colegas (3,4,5) realizaron una serie de estudios de dietas a corto plazo, bajas en carbohidratos y altas en grasas y una de sus observaciones fue que 5 días con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ya mostraban algunas adaptaciones a esa dieta que no podían revertirse por completo mediante la recarga de las reservas de glucógeno muscular. Las enzimas involucradas en la oxidación de grasas aumentaron y la oxidación de grasas aumentó (3). En ninguno de los estudios, sin embargo, se observaron efectos mejorados en el rendimiento (4,5). Cuando los atletas entrenaban durante un período de tiempo más largo (7 semanas) con una dieta rica en grasas (62 % de grasas, 21 % de carbohidratos) o rica en carbohidratos (20 % de grasas, 65 % de carbohidratos), se observó que ambos grupos mejoraron con el entrenamiento, pero los efectos del entrenamiento fueron más profundos en el grupo alto en carbohidratos.

Existe un estudio que siempre se menciona como evidencia de los beneficios de una dieta cetogénica. En la década de 1980, un estudio con cinco sujetos mostró que una dieta cetogénica, que contenía menos de 20 g de carbohidratos por día, durante un período prolongado (4 semanas) resultó en hipercetonemia y aumentos en la oxidación de grasas (6). En este estudio, la capacidad de ejercicio solo se probó a baja intensidad y mostró un alto grado de variación tanto entre sujetos como dentro de los sujetos. En promedio, no hubo diferencia en la capacidad de ejercicio antes y después de la dieta cetogénica. Como era de esperar, se incrementó la oxidación de grasas y se produjeron algunas adaptaciones en el músculo.

Un estudio de Stellingwerff et al. (7) demostraron que aunque una dieta rica en grasas aumenta la oxidación de grasas, tal vez al aumentar la actividad enzimática relacionada con el metabolismo de las grasas, puede reducir las actividades enzimáticas relacionadas con el metabolismo de los carbohidratos. Así, mientras muchos estudios observaron mejoras en HAD, por ejemplo, Stellingwerff et al. (7) demostró compromiso de la actividad de la piruvato deshidrogenasa. Por lo tanto, puede ser que la oxidación de grasas aumente, al menos en parte, como resultado de la incapacidad para usar carbohidratos. Debido a que los carbohidratos son sustratos importantes para el ejercicio de alta intensidad, tales adaptaciones serían indeseables. De hecho, un estudio cuidadosamente controlado por Burke et al. (8) demostraron que no hubo beneficios de una dieta cetogénica versus una dieta alta en carbohidratos, o un enfoque mixto (más o menos carbohidratos según el entrenamiento) en atletas de resistencia de élite.

De hecho, el rendimiento del ejercicio de alta intensidad no mejoró con 3 semanas de entrenamiento intenso en el grupo de dieta cetogénica (−1,6 %), mientras que los atletas que consumieron las otras dietas lograron mejoras sustanciales en el rendimiento (6,6 % en el grupo con alto contenido de carbohidratos y 5,5 % en % en el grupo mixto).

La dieta cetogénica ha recibido una atención considerable en la prensa popular y recientemente se han hecho muchas afirmaciones. Sin embargo, es importante darse cuenta de que, hasta la fecha, ningún estudio ha demostrado los beneficios de rendimiento de una dieta cetogénica, incluido el estudio inicial al que a menudo se hace referencia (6). Por lo tanto, en la actualidad, no hay datos sobre las dietas cetogénicas en los atletas en los que basar las afirmaciones sobre el rendimiento.

¿ES IMPORTANTE EL USO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL DEPORTE?

 Bergman y colegas (9,10) entrenaron a nueve sujetos masculinos amateur y profesionales durante 9 semanas durante 1 h de ciclismo en dos intensidades de ejercicio antes (45 y 65 % del VO 2max ). Demostrando que tanto atletas amateur como atletas profesionales su principal sustrato de oxidación eran los carbohidratos y no las grasas.

En el año 2000 se llevó a cabo una revisión exhaustiva de la literatura disponible sobre las prácticas dietéticas de los atletas para abordar algunos de los desafíos planteados en torno a las ingestas de CHO elegidas por ellos mismos por los atletas (11). Los atletas de resistencia masculinos generalmente consumían ingestas diarias de CHO de 5 a 7 g/kg/día para las necesidades generales de entrenamiento, con alguna evidencia de que esta era una ingesta mayor que la observada entre los atletas de estudios anteriores (11). Algunas investigaciones relacionadas con la nutrición de competición, períodos de mayor entrenamiento o atletas de élite como los corredores de fondo de Kenia (12) o los ciclistas del Tour de Francia (13) han informado mayores ingestas de 7-12 g de CHO/kg/día por algunos períodos en concreto. Estas ingestas de CHO, y las ingestas concomitantes moderadas de grasas, están en línea con las pautas de nutrición deportiva de la era correspondiente (14). Cabe señalar que, a diferencia de los atletas de resistencia masculinos, es menos probable que algunas mujeres alcancen las pautas recomendadas de ingesta de CHO, principalmente debido a su menor ingesta relativa de energía (11). A pesar de las posibles limitaciones de las técnicas de encuestas dietéticas al evaluar la idoneidad de las prácticas dietéticas de los atletas (es decir, errores potenciales causados ​​por falta de información o alimentación insuficiente durante el período de la encuesta), los datos disponibles demuestran claramente que los atletas de resistencia de la década de 1990 hasta 2005 consumían dietas altas en CHO y bajas en grasas.

Las pautas dietéticas oficiales para atletas han evolucionado en las últimas décadas para definir mejor las metas y objetivos para una ingesta óptima de CHO en el entrenamiento y la competencia. Dichas pautas ahora promueven el objetivo de una «alta disponibilidad de CHO» (ingesta de CHO destinada a satisfacer las necesidades específicas de sustrato del entrenamiento/competencia) en lugar de la ingesta absoluta(diaria) de CHO per se. Además, dicho objetivo está alineado con las sesiones o eventos de entrenamiento cuando se requiere un rendimiento óptimo, y existe un reconocimiento tácito de que es posible que no se necesiten ingestas más altas de CHO o una disponibilidad alta de CHO en otras sesiones (15,16). De hecho, existen prácticas en evolución de periodización dietética en las que algunas sesiones se realizan deliberadamente con una baja disponibilidad de CHO para promover las adaptaciones al entrenamiento. Sin embargo, se debe enfatizar que estas estrategias se implementan de manera aguda, se periodizan para que constituyan una pequeña proporción del programa de capacitación, se evitan cuando se requieren resultados de capacitación de alta calidad/intensidad y, por lo general, no se logran a través de la admisión. de una dieta rica en grasas (17,18), como las explicadas anteriormente en la guía periodización de los carbohidratos.

Se conserva la filosofía primordial de emprender entrenamientos y competiciones de calidad con alta disponibilidad de CHO, para promover las adaptaciones al entrenamiento y el uso de CHO como sustrato para el cerebro y el sistema nervioso central mientras se realiza de manera óptima (16). Si bien no se dispone de datos sobre cómo los atletas de resistencia competitivos altamente entrenados implementan tales prácticas, la evidencia respalda la idea de que estos atletas seleccionan libremente dietas ricas en CHO o periodizadas en CHO en lugar de dietas ricas en grasas. Tal estrategia es esencial para mantener las reservas de energía muscular y satisfacer las demandas diarias de las sesiones de entrenamiento de resistencia extenuantes.

LA EVIDENCIA LES DELATA

Existen multitud de estudios con los que demuestran la comunidad cetogénica que el uso de grasas es mucho mejor que el consumo de carbohidratos.

Uno de los estudios conocidos por su uso al defender el uso de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo, es de Mc Kenzie y colegas (19,20), en este estudio evaluar los cambios en las concentraciones de glucógeno muscular (MG) y triglicéridos (MT) en perros de trineo acondicionados aeróbicamente durante el ejercicio prolongado. Con la siguiente conclusión(leé atentamente y dinos después que tienen en común); en el presente estudio, se usó significativamente más triglicéridos (grasas) durante la primera carrera de 140 km, en comparación con la cantidad utilizada durante los últimos 140 km, lo que sugiere que los sustratos extramusculares probablemente juegan un papel importante en el apoyo al trabajo muscular en los perros de trineo. que están experimentando episodios repetidos de ejercicio prolongado. Los resultados de otro estudio de perros sometidos a ejercicio submáximo prolongado indicaron que los ácidos grasos libres del plasma son el sustrato energético predominante utilizado en ejercicios de menor intensidad en esta especie.

Un estudio 18 de ciclistas humanos que consumieron una dieta alta en grasas reveló una mayor capacidad para el metabolismo de las grasas y una disminución de 4 veces en el uso de (materia grasa) durante el ejercicio, en comparación con los ciclistas que consumieron una dieta estándar; estos cambios no tuvieron un impacto negativo en el rendimiento. Además, el consumo de una dieta alta en grasas tiene un efecto sinérgico con el acondicionamiento en ratas, lo que resulta en una mayor resistencia a la carrera submáxima.

Como verás el factor común es el uso de afirmaciones con animales, ratas, perros,… Además, son estudios transversales lo que es observacional por lo que no se toman demasiados datos de su día a día y únicamente datos post dieta (sin comprobar si hacen realmente la dieta exigida).

Por otro lado, afirman el uso de la dieta cetogénica como el gran grial de la nutrición deportiva utilizando otro estudio muy habitual (21), donde aseguran que se puede reponer glucógeno muscular sin necesidad de una ingesta de carbohidratos, únicamente a través de las grasas. En este estudio, los caballos que siguieron una dieta alta en grasas resultaron en una reposición de glucógeno ‘’similar’’ a la de los caballos alimentados con una dieta alta en carbohidratos.

Como puedes observar su factor común son los animales y estudios observaciones para defender el uso de grasas por delante del uso de carbohidratos.

Como ya bien sabes la única forma de obtener una óptima reposición de glucógeno muscular y hepático es el uso de carbohidratos post e intra con una correcta combinación de carbohidratos simples y complejos. Echa un vistazo a toda nuestras guías de glucógeno muscular para aprender más y a nuestro productos basados en la actual evidencia científica.