¿Qué comer durante un ultratrail? Guía de nutrición para larga distancia
La nutrición para ultratrail no consiste únicamente en llevar muchos geles. En una carrera de larga distancia necesitas organizar carbohidratos, líquidos, sodio, cafeína y diferentes formatos de comida para poder mantener la ingesta durante muchas horas.
Cuanto más dura la prueba, más importante resulta adaptar la estrategia a tu tolerancia gastrointestinal, el ritmo, el desnivel, la temperatura, los avituallamientos y lo que hayas entrenado previamente.
En esta guía te explicamos qué comer durante un ultratrail, cómo combinar geles, bebida y alimentos masticables y cómo organizar una estrategia nutricional para pruebas de 100 km o larga distancia.
Si quieres crear una estrategia personalizada según tu prueba, duración prevista y necesidades, puedes utilizar INNER, el planificador nutricional de FANTÉ.
¿Qué debes comer durante un ultratrail?
Durante un ultratrail necesitas principalmente mantener un aporte regular de carbohidratos, hidratarte y gestionar la reposición de sodio y otros electrolitos. A medida que pasan las horas, también cobra importancia variar sabores y texturas para que la estrategia siga siendo fácil de cumplir.
Por eso, una estrategia de alimentación para ultratrail puede combinar:
- geles energéticos;
- bebidas con carbohidratos;
- gominolas energéticas;
- Pâte de Fruit o barritas;
- alimentos disponibles en avituallamientos;
- agua y electrolitos;
- cafeína cuando esté planificada.
La clave no es utilizar todos estos formatos a la vez. La clave es seleccionar aquellos que te permitan cumplir tu objetivo nutricional durante muchas horas sin depender de un único producto.
¿Cuántos carbohidratos por hora necesitas en un ultratrail?
No existe una cifra universal para todos los corredores de ultradistancia. Las necesidades dependen de la duración, la intensidad, el nivel del deportista y su capacidad para ingerir y tolerar carbohidratos mientras corre.
En ultramaratón pueden utilizarse estrategias moderadas de carbohidratos durante esfuerzos muy prolongados, mientras que corredores entrenados pueden trabajar con ingestas superiores cuando la intensidad, duración y tolerancia lo justifican.
Lo importante es entender que más carbohidratos no significa automáticamente una mejor estrategia. Si quieres trabajar con ingestas elevadas, debes haberlas entrenado previamente.
¿Tiene sentido llegar a 60–90 g de carbohidratos por hora?
En determinados corredores y contextos sí. Las estrategias con ingestas elevadas de carbohidratos pueden resultar interesantes en esfuerzos prolongados cuando están bien entrenadas y se utilizan combinaciones adecuadas de fuentes de carbohidratos.
Cuando aumenta la cantidad de carbohidratos ingeridos, cobra importancia utilizar diferentes fuentes, como glucosa o maltodextrina junto con fructosa, ya que utilizan diferentes transportadores intestinales.
En FANTÉ trabajamos con formulaciones basadas en combinaciones de carbohidratos como el ratio 1:0,8. Si quieres entender por qué se utiliza esta relación y qué dice la evidencia científica, puedes leer nuestro artículo:
Ratio 1:0,8 de carbohidratos: ¿qué dice la ciencia?
Sin embargo, en ultratrail el problema no es solo cuánto puedes consumir durante una hora concreta. También debes preguntarte si podrás repetir esa estrategia durante 8, 10, 15 o más horas.
Por eso, la estrategia debe construirse durante las tiradas largas y entrenamientos específicos, aumentando progresivamente la cantidad cuando sea necesario.
Cuenta todos los carbohidratos, no solo los geles
Uno de los errores más frecuentes es calcular únicamente los geles y olvidar el resto de fuentes energéticas.
Para conocer tu ingesta real debes sumar:
- carbohidratos de los geles;
- carbohidratos de la bebida deportiva;
- gominolas energéticas;
- barritas y Pâte de Fruit;
- alimentos consumidos en los avituallamientos.
Si quieres simplificar este cálculo, puedes crear tu propia planificación en INNER y organizar la estrategia antes de la carrera.
Geles para ultratrail: cuándo utilizarlos y cuándo variar de formato
Los geles para ultratrail son una herramienta muy práctica porque permiten transportar una cantidad conocida de carbohidratos en poco espacio y consumirlos rápidamente.
Sin embargo, cuanto más larga sea la prueba, más importante puede resultar alternarlos con otros formatos para no depender exclusivamente de una textura y sabor durante toda la carrera.
Descubre los geles energéticos para trail de FANTÉ.
Gel 60 para concentrar carbohidratos
Gel 60 aporta 60 g de carbohidratos por unidad, lo que permite concentrar una cantidad elevada de carbohidratos en un formato fácil de transportar.
Puede resultar especialmente útil cuando buscas simplificar la cantidad de productos que llevas o alcanzar objetivos elevados de carbohidratos sin tener que consumir varios geles pequeños.
[[PRODUCTO:gel-60]]
¿Cuándo utilizar formatos Hydro?
Los geles Hydro presentan una textura más fluida. Algunos corredores los prefieren en momentos donde resulta más difícil masticar o cuando quieren alternar formatos más concentrados con otros más líquidos.
La textura no garantiza una mejor tolerancia digestiva, por lo que debes probar cada producto durante los entrenamientos antes de incorporarlo a una ultra.
¿Cuándo utilizar cafeína en un ultratrail?
La cafeína puede formar parte de una estrategia de resistencia y ayudar a mantener la alerta, pero su uso debe planificarse. La respuesta es individual y depende de la dosis total, la sensibilidad personal y el momento de la carrera.
En ultradistancia puede tener sentido reservar parte de la cafeína para las fases finales o las horas nocturnas, cuando empiezan a aumentar la fatiga y la somnolencia.
No es necesario utilizar cafeína desde las primeras horas simplemente porque la prueba sea larga. Como con cualquier elemento de la estrategia, debe probarse previamente durante los entrenamientos.
¿Por qué no deberías hacer un ultratrail únicamente con geles?
Durante las primeras horas puede resultar sencillo utilizar geles de forma regular. El problema aparece cuando la carrera se prolonga durante muchas horas.
Pueden aparecer fatiga gustativa, rechazo a determinados sabores, sensación de saturación de productos dulces o simplemente ganas de masticar alimentos diferentes.
Por eso, en una buena estrategia de nutrición para ultradistancia puede ser interesante combinar formatos líquidos, semisólidos y sólidos.
Carbo Gummy para introducir una textura diferente
Carbo Gummy de FANTÉ permite introducir carbohidratos en formato masticable y puede utilizarse como alternativa a los geles en determinados momentos de la carrera.
Esto facilita variar textura sin dejar de mantener la estrategia de carbohidratos.
[[PRODUCTO:carbo-gummy]]
Electro Gummy para combinar carbohidratos y electrolitos
Electro Gummy incorpora carbohidratos y electrolitos en un formato masticable, por lo que puede utilizarse dentro de una estrategia que combine energía e hidratación.
Su función debe entenderse dentro del conjunto de la carrera: el sodio que aporta debe sumarse al de las bebidas, geles y otros productos utilizados.
[[PRODUCTO:electro-gummy]]
Pâte de Fruit Energy Bar para variar sabor y textura
Las Pâte de Fruit Energy Bar permiten introducir otro formato masticable durante esfuerzos prolongados. Pueden resultar especialmente útiles cuando después de varias horas quieres alternar geles con productos que requieran masticación.
Esta variedad de formatos puede hacer que la estrategia resulte más fácil de mantener durante carreras largas.
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¿Qué comer en los avituallamientos de un ultratrail?
Los avituallamientos permiten reducir la cantidad de comida que necesitas transportar, pero también pueden convertirse en una fuente de improvisación si decides probar alimentos que nunca has utilizado durante el entrenamiento.
Dependiendo de la carrera puedes encontrar opciones como:
- fruta;
- patata;
- arroz;
- pan;
- caldo;
- alimentos salados;
- bebidas deportivas;
- otros alimentos específicos de la organización.
En pruebas muy largas puede aumentar la preferencia por alimentos salados frente a opciones constantemente dulces.
No conviertas el avituallamiento en un experimento. Siempre que sea posible, utiliza alimentos que hayas probado previamente.
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¿Qué comer durante la noche en un ultratrail?
Correr durante la noche introduce nuevos factores: más horas acumuladas de esfuerzo, menor alerta, cambios de temperatura y, en muchos casos, modificaciones en el apetito.
En estas fases puede resultar útil introducir variedad:
- alimentos salados;
- caldos o líquidos calientes si hace frío;
- formatos masticables;
- geles cuando necesitas una ingesta rápida;
- cafeína planificada si forma parte de tu estrategia.
El objetivo sigue siendo el mismo: seguir aportando energía cuando la fatiga empieza a dificultar el cumplimiento del plan nutricional.
Hidratación y sodio durante un ultratrail
La hidratación durante una ultra debe ser individualizada. La cantidad de líquido que necesitas depende de la temperatura, humedad, ritmo, tamaño corporal, tasa de sudoración y acceso a avituallamientos.
No se trata de beber todo lo posible. Tanto beber demasiado poco como ingerir cantidades excesivas de líquido puede generar problemas.
¿Cuánto deberías beber durante un ultratrail?
En lugar de copiar una cifra fija de otro corredor, utiliza tus entrenamientos para conocer aproximadamente cuánto líquido necesitas en condiciones similares a las de competición.
La temperatura, humedad y ritmo pueden modificar considerablemente estas necesidades.
También debes analizar la distancia entre avituallamientos para calcular cuánto líquido necesitas transportar realmente entre cada punto.
¿Cuánto sodio necesitas durante una ultra?
El sodio es el principal electrolito perdido mediante el sudor, pero las pérdidas varían mucho entre corredores.
Una persona que suda mucho y pierde grandes cantidades de sodio puede tener necesidades muy diferentes a alguien que compite en condiciones frías y presenta una tasa de sudoración menor.
Por eso debes contabilizar el sodio procedente de bebidas, geles, Electro Gummy y otros productos dentro del total de la estrategia.
¿Cómo evitar problemas gastrointestinales durante un ultratrail?
Los problemas gastrointestinales son frecuentes en pruebas de ultradistancia. Náuseas, hinchazón, dolor abdominal o rechazo a la comida pueden dificultar considerablemente mantener la estrategia.
Por eso, la tolerancia gastrointestinal debe entrenarse igual que entrenas las piernas.
Entrena el intestino
El llamado gut training consiste en practicar de forma repetida la ingesta de carbohidratos durante entrenamientos específicos para acostumbrarte a comer y beber mientras haces ejercicio.
Si tu objetivo es utilizar una estrategia elevada de carbohidratos durante la competición, empieza a practicarla progresivamente semanas antes.
No estrenes tu estrategia el día de carrera
No pruebes por primera vez una ingesta elevada de carbohidratos, un alimento nuevo o una combinación diferente de geles y bebida durante una ultra.
Las tiradas largas deben servir para reproducir progresivamente:
- cantidades;
- frecuencia de ingesta;
- productos;
- texturas;
- bebidas;
- cafeína.
¿Qué hacer si empiezas a rechazar los sabores dulces?
No intentes solucionar el problema simplemente dejando de comer.
Puedes alternar productos dulces con alimentos más neutros o salados disponibles en los avituallamientos, siempre que los hayas probado previamente.
La variedad de sabores y texturas cobra cada vez más importancia a medida que aumenta la duración de la carrera.
Ejemplo de estrategia nutricional para un ultratrail de 100 km
Imaginemos un corredor que prevé completar un ultratrail de 100 km en aproximadamente 12–15 horas.
La estrategia no debería empezar eligiendo productos. Primero habría que definir:
- objetivo de carbohidratos por hora;
- necesidades aproximadas de líquido;
- estrategia de sodio;
- momentos de cafeína;
- qué productos llevará;
- qué alimentos utilizará en avituallamientos.
Una vez definidos estos puntos, puedes dividir la carrera por bloques.
Salida hasta hora 3
Durante las primeras horas suele ser más sencillo mantener una estrategia estructurada basada en geles, bebida con carbohidratos y otros productos ya entrenados.
El objetivo es empezar a comer desde las primeras fases y evitar acumular un déficit energético desde el inicio.
Hora 3 a 6
A medida que aumenta la duración puedes empezar a introducir más variedad mediante Carbo Gummy, Pâte de Fruit u otros alimentos previamente entrenados.
Esto permite seguir aportando carbohidratos sin depender exclusivamente de geles.
Hora 6 a 9
Los avituallamientos empiezan a tener mayor importancia. Puedes combinar productos propios con alimentos sólidos tolerados, manteniendo siempre el objetivo total de carbohidratos.
También debes revisar hidratación y sodio según las condiciones ambientales.
Hora 9 en adelante
En esta fase la palatabilidad y la capacidad para seguir comiendo pueden ser tan importantes como la estrategia inicial.
Alternar dulce y salado, variar texturas y reservar la cafeína para momentos estratégicos puede ayudar a mantener la adherencia al plan.
Si quieres generar una estrategia individualizada para una prueba concreta, puedes utilizar INNER y planificar la ingesta en función de tu duración prevista y los productos que vas a utilizar.
Tabla: qué comer según el momento del ultratrail
| Momento | Objetivo | Opciones |
|---|---|---|
| Primeras horas | Mantener regularidad | Geles + bebida deportiva |
| Horas intermedias | Mantener carbohidratos y variar textura | Gel + Carbo Gummy + Pâte de Fruit |
| Calor o alta sudoración | Ajustar líquidos y sodio | Bebida + productos con electrolitos |
| Avituallamientos | Introducir variedad | Alimentos previamente tolerados |
| Noche / tramo final | Mantener energía y alerta | Alimentos tolerados + cafeína planificada |
Pack Ultra Trail 100 km: estrategia completa para ultradistancia
Si quieres simplificar toda la preparación nutricional, el Pack Ultra Trail 100 km de FANTÉ reúne productos y planificación específicos para afrontar una carrera de ultradistancia.
El pack está diseñado para ayudarte a organizar la nutrición antes, durante y después de la competición, incluyendo una estrategia nutricional y un Tattoo Nutricional para poder consultarla directamente durante la carrera.
Es especialmente interesante si quieres tener una pauta estructurada sin tener que calcular desde cero qué productos llevar y cuándo utilizar cada uno.
[[PRODUCTO:pack-ultra-trail-100km]]
Errores frecuentes en la nutrición para ultratrail
- Depender únicamente de geles durante toda la carrera.
- Esperar a tener hambre o falta de energía para empezar a comer.
- Copiar los carbohidratos por hora de otro corredor.
- No contabilizar los carbohidratos de la bebida.
- Probar alimentos nuevos en los avituallamientos.
- No entrenar el intestino.
- Utilizar cafeína demasiado pronto o sin calcular la cantidad total.
- No adaptar la hidratación a las condiciones ambientales.
- No planificar qué productos llevar entre avituallamientos.
- Seguir comiendo exactamente lo mismo aunque aparezca fatiga gustativa.
Preguntas frecuentes sobre nutrición para ultratrail
¿Qué comer durante un ultratrail de 100 km?
Una estrategia para 100 km debería combinar carbohidratos, líquidos, sodio y diferentes formatos de alimentos. Geles, bebida deportiva, gominolas, Pâte de Fruit y alimentos tolerados de los avituallamientos pueden formar parte de la misma estrategia. Lo importante es calcular previamente la ingesta por hora y probarla durante los entrenamientos.
¿Cuántos carbohidratos por hora tomar en un ultratrail?
Depende de la duración, intensidad y tolerancia individual. En carreras muy largas pueden utilizarse estrategias moderadas, mientras que corredores entrenados pueden trabajar con cantidades superiores. No existe una cifra que todos los corredores deban copiar. El objetivo debe individualizarse y entrenarse antes de competición.
Cuando se buscan ingestas elevadas, también cobra importancia la combinación de fuentes de carbohidratos. Puedes ampliar esta información en nuestro artículo sobre el ratio 1:0,8 y la evidencia científica.
¿Cuántos geles necesito para un ultratrail?
Primero calcula la cantidad total de carbohidratos que quieres consumir durante la carrera y resta los que obtendrás mediante bebida, gominolas, barritas y alimentos. Después podrás calcular el número de geles necesarios. No planifiques una ultra únicamente en número de geles.
¿Se puede hacer un ultratrail solo con geles?
Algunos corredores pueden tolerar grandes cantidades de geles durante muchas horas, pero en ultradistancia suele ser práctico introducir variedad de sabores y texturas.
Por eso, muchos corredores combinan geles con formatos masticables y alimentos de avituallamiento.
¿Qué comer cuando ya no toleras alimentos dulces?
Puedes alternar con alimentos salados o de sabor neutro que hayas probado previamente, como determinadas opciones disponibles en los avituallamientos.
Lo importante es no dejar de ingerir energía simplemente por rechazo al sabor dulce y haber previsto alternativas antes de la carrera.
¿Qué comer durante la noche en un ultratrail?
Durante la noche puede ser útil introducir variedad mediante alimentos salados, productos masticables, líquidos calientes cuando las condiciones lo permitan y cafeína planificada.
La estrategia debe considerar también el descenso de temperatura, la fatiga acumulada y la cantidad total de cafeína ingerida.
¿Cómo evitar problemas de estómago durante una ultra?
No pueden eliminarse por completo, pero puedes reducir el riesgo mediante entrenamiento gastrointestinal, introducción progresiva de carbohidratos, prueba previa de los alimentos y una estrategia individualizada.
La nutrición debe ensayarse específicamente durante tiradas largas y entrenamientos similares a las condiciones que encontrarás en competición.
¿Qué beber durante un ultratrail?
Agua y bebidas deportivas pueden utilizarse según el resto de tu estrategia. Una bebida deportiva puede aportar además carbohidratos y electrolitos.
La cantidad de líquido debe ajustarse a la tasa de sudoración, temperatura, intensidad y disponibilidad de avituallamientos, evitando aplicar una cifra universal a todos los corredores.
Conclusión: la nutrición de un ultratrail se entrena
Decidir qué comer durante un ultratrail no consiste en elegir un producto concreto. Consiste en construir una estrategia que puedas mantener durante muchas horas.
Define tus carbohidratos por hora, planifica líquidos y sodio, combina diferentes formatos y utiliza los entrenamientos largos para comprobar qué toleras.
Geles, Carbo Gummy, Electro Gummy, Pâte de Fruit y los alimentos disponibles en avituallamientos son herramientas diferentes dentro de una misma planificación.
Cuanto más larga sea la carrera, más importante será que la estrategia sea práctica, flexible y conocida por tu cuerpo.
Y si quieres construir tu planificación de forma personalizada antes de competir, puedes hacerlo con INNER, el planificador nutricional de FANTÉ.
También puedes optar directamente por nuestro Pack Ultra Trail 100 km, diseñado para tener organizada la nutrición antes, durante y después de una prueba de ultradistancia.
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